Упражнения для похудения при помощи эспандера
Плюсы эспандера
Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).
Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.
Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:
- Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
- Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
- Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
- С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
- Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
- Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.
Выбор эспандера
Данный тренажер имеет такие разновидности:
- Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
- Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
- Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
- Ножной – предназначен для тренировок ног и бедер.
- Наклонный – используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.
Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).
Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.
Правила работы
Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:
- Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
- Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
- На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
- Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
- Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
- При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
- Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
- Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
- Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.
Приступаем к тренировкам
Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:
- прыгать на скакалке;
- бегать;
- отжиматься от пола;
- подтягиваться на турнике;
- растирать ладони и делать легкую зарядку.
Упражнения с плечевым эспандером
Упражнение 1:
- продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
- на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
- также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
- на выдохе можно разогнуть руку;
- повторить то же самое с другой рукой;
- выполнять по сорок раз в два подхода.
Упражнение 2:
- медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
- на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.
Упражнение 3:
- вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
- на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
- на выдохе снова согнуть руку в локте;
- сделать то же с другой рукой.
Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног
Упражнение 1:
- лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
- руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
- на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
- делать по двадцать повторов по два подхода.
Упражнение 2:
- лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
- на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
- повторять по тридцать раз в два подхода.
Занятия с ножным эспандером (с ручками)
Упражнение 1:
- взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
- лицо при этом должно смотреть прямо;
- на вдохе присесть и поднять руки вверх;
- на выдохе опять встать;
- повторять по двадцать раз.
Упражнение 2:
- прикрепить эспандер к стене;
- развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
- руки медленно поднять к верху;
- встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
- повторять по сорок раз за два подхода.
Упражнение 3:
- закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
- отойти на небольшое расстояние;
- на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
- на вдохе возвратить ее обратно;
- повторить это с другой ногой.
Отзывы худеющих
- Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
- Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
- Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
- Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм».
- Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
- Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
- Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».
Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.
Блиц-советы
- При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
- Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
- Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
- Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.
Загрузка…
Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.
Эспандеры для фитнеса
Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.
Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.
При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.
Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.
Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.
Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.
Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.
Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.
Как правильно заниматься с эспандером?
Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.
Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.
Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.
Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.
При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.
Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.
Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.
Упражнения с эспандером
Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.
Упражнения с резинкой на спину:
- тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
- тяга эспандера к поясу из положения сидя.
Упражнения на ноги:
- выпады;
- махи;
- приседания.
Упражнение на косые мышцы и для талии:
- наклоны в стороны.
Упражнения с эспандером на грудь:
- жим эспандера рукой вверх;
- сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
- жим эспандера рукой вперед;
- сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.
Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.
Изображение с сайта https://www.wmj.ru
Резиновая лента эспандер является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Основной его функцией является дополнительная нагрузка на группы мышц, которые вы хотите прокачать, так как это оборудование не имеет инерции, тем самым в работу включаются дополнительные мышечные волокна и постоянно находятся в напряжении. Также еще одним несомненным плюсом использования эспандера является исключение получения травмы. Его можно использовать даже новичкам в мире фитнеса. Дополнив свои тренировки этим инвентарем, вы быстрее достигнете желаемого результата и сожжете большее количество калорий, нежели без него. Простата использования позволяет тренироваться как дома, так и на улице, прикрепив снаряд ленточного эспандера к турнику, шведской стенке и т.п.
Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для создания идеального пресса, на все остальные группы мышц мы также будем публиковать статьи.
Основные правила и рекомендации при занятиях с эспандером:
— Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка 5-10 минут для разогрева мышц, дабы избежать травм.
— Важно следить за дыханием в ходе выполнения упражнения и выполнять всё в спокойном темпе, не делая резких движений.
— Усилие необходимо совершать на выдохе.
— Используйте резиновый коврик, удобную одежду и обувь.
— Вы можете выполнить как круговую тренировку (упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами по 15-25 повторений), так и работать по схеме силового тренинга (15-25 повторений 3-5 подходов с интервалом отдыха по 1-2 минуте). Для новичков подойдет вариант выполнения упражнений по 15 повторов в 3-4 подхода, для похудения нужно делать больше повторов и подходов.
— Закончить тренировку важно растяжкой.
Ниже представлены 4 самых эффективных упражнений для пресса с резиновым эспандером, которые позволят уменьшить объемы талии, прокачать верхний и нижний пресс1. Скручивания сидя для уменьшения талии.
Изображение с сайта https://besplatka.ua
Данное упражнение выполняется в положении сидя, колени немного согнуты, стопы вместе, спина ровная. Середину ленты набросьте на стопы, края возьмите в обе руки. Не торопясь поверните грудной отдел сперва влево, затем вправо, выполните 15-25 повторов. Это будет считаться одним подходом.
2. Перекаты
Сидя согните ноги, спина круглая, середина ленты должна быть на лопатках, колени необходимо подтянуть к животу, края эспандера возьмите в обе руки и прижмите их к голени. Спину, посредством напряжения мышц пресса, откиньте назад и плавно перекатитесь по полу, вернитесь в ИП.
3. Рул-Ап
Идеальные упражнения для проработки нижнего пресса. Исходное положение – спина прямая, ноги вытянуты, на стопы накиньте середину ленты и натяните её. Затем медленно опуститесь на спину, напрягая при этом только мышцы пресса, следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Затем вернитесь в ИП.
4. Скручивания стоя
Изображение с сайта https://fit-ness24.ru
Закрепите ленту таким образом, чтобы она находилась на уровне груди. Встаньте спиной к турнику (двери) и возьмите края эспандера в обе руки. Затем медленно поворачивайте корпус тела попеременно в обе стороны, без паузы. Следите, чтобы в напряжении были именно мышцы пресса.
Каждый день мы публикуем НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ статьи! Хотите всегда быть в курсе? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте ЛАЙК!
Интересные статьи здесь!
Так же полезно почитать:
— Похудеть за 6 минут! Тренируемся в офисе не вставая со стула
— Жиросжигатели для похудения: какого эффекта можно добиться?
— 15 секретов стройного тела
— Топ — упражнения по типу ягодиц
— Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?
— 5 основных проблем избыточного веса!
— 6 простых способов быстро сбросить лишний вес!
— Протеины для похудения
— 12 самых важных продуктов, ускоряющих метаболизм