Упражнения для похудения проблемных зон
Давно всем известна истина, которую поддерживает и сайт Худеем без проблем: для того, чтобы похудеть, одной диеты мало. Однако, снова и снова миллионы женщин тешат себя тайной мыслью, что вдруг найдется такая диета… всем диетам царица. Увы! Пока мы ждем, что кто-то «похудеет нас» с помощью диеты ли или новомодного курса похудения весы с каждым днем становятся все беспощадней по отношению к нашим килограммам. И вот, когда уже очередная цифра преодолевает психологический порог допустимого, мы, наконец, решаем – все, хватит! Спорт и только спорт в сочетании с правильным питанием поможет справиться с этой проблемой, удерживая нас на волне хорошего настроения!
И снова поиски и выбор. Только на этот раз не диет, а эффективных упражнений для похудения проблемных женских зон. Для того, чтобы облегчить вам задачу, мы поделимся секретом эффективной гимнастики. При условии занятий трех и более раз в неделю увидеть результат можно будет уже через 2 недели! Упражнения для похудения подтянут мышцы, сделав вашу фигуру визуально более привлекательной, на месте где две недели назад был жир, начнет образовываться мышечная ткань, которая впоследствии полностью заменит собой жировую прослойку. Не замедлит себя ждать и такой неожиданный, но необычайно приятный эффект как уменьшение аппетита и вам будет легче выполнять диетологические рекомендации.
Итак, вот эти несложные, но впечатляюще эффективные упражнения от сайта hudeem-bez-problem.ru.
Упражнения для похудения: живот
1. Лежа на спине
Ноги согните в коленях, руки вытяните вверх перед собой, параллельно бедрам. Поднимите плечи и голову, по возможности оторвав от пола лопатки.
Двигайте корпус тела вперед и назад с амплитудой где-то 1 см. Таз во время выполнения остается на полу.
Выполнить 75 повторений.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
Вытяните правую руку вверх, затем плавно переведите ее над головой влево, одновременно наклонившись в сторону вслед за рукой.
В таком положении качайте туловище с небольшой амплитудой вверх-вниз.
Выполнить 100 повторений для каждой стороны.
3. Лежа на спине
Левую выпрямленную ногу поднимите вверх (примерно 45° C к полу), прямую правую приподнимите немного над полом, перехватите руками под коленом.
Колено опустите, руки вытяните и двигайте корпус тела вперед-назад с амплитудой 1 см.
Повторите 100 качаний для одной ноги, затем 100 для другой.
4. Лежа на спине
Ноги поднимите вверх под углом 45° C к полу, перехватите руками под коленями, притяните к коленям голову и плечи.
Опустите ноги, руки вытяните параллельно ногам (руки и ноги под углом 45° C к полу), двигайте корпус тела вперед-назад с амплитудой 1 см.
Выполните 100 качаний.
Упражнения для похудения: талия и укрепление ягодиц
1. Сидя на пятках
Руки вытяните над головой, совместив ладони.
В таком положении поднимитесь над пятками на 10 см и вращайте бедрами по кругу. Сначала в одну сторону 20 раз, затем в другую такое же количество вращений.
2. Сидя на пятках
Руки вытяните над головой, совместив ладони.
Сомкните колени, напрягите ягодицы и медленно двигайте таз вверх на 15-20 см. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь на пятки.
Выполните 20 повторений.
Упражнения для похудения: ноги
1. Стоя за спинкой стула
Руки на его спинке, ноги на ширине плеч, плечи опустите.
Согните правую ногу в колене, пальцы правой ноги направлены к левому колену.
В таком положении поверните согнутую ногу вправо и задержитесь в таком положении, досчитав до 50. Верните ногу вперед, затем поставьте на пол. То же самое проделайте для другой стороны.
2. Стоя за спинкой стула
Руки на его спинке, ноги на ширине плеч, плечи прямые.
Слегка согните ноги, поднимитесь на цыпочки.
Расслабьтесь и медленно двигайте таз вверх, затем медленно вниз и так 3 раза.
3. Стоя перед стулом на расстоянии вытянутой руки
Положите вытянутую параллельно полу правую ногу на спинку стула, наклоните туловище вперед к правой ноге, слегка согнув левую ногу в колене, и скрестите руки на голеностопном суставе.
Таз держите прямо. Голова тянется вперед. Считайте до 50 и возвращайтесь в исходное положение. То же повторить для другой стороны.
Упражнения для похудения: бедра и польза для тазовых мышц
1. Стоя на коленях за спинкой стула, руки на его спинке
Напрягите ягодицы, отклонитесь немного влево и поднимите согнутую в колене правую ногу в сторону вверх, следите, чтобы колено было выше ступни.
В таком положении двигайте правой ногой вверх-вниз с амплитудой около 1 см.
Выполните 100 махов, затем поменяйте ногу и выполните упражнение для другой стороны.
2. Стоя на коленях за стулом, руки на его спинке, ноги на ширине плеч
Напрягите ягодицы, выпрямленную правую ногу поднимите в сторону вверх, наклоните корпус к поднятой ноге и сделайте 100 махов правой ногой (амплитуда около 5 см). То же повторите для другой стороны.
3. Сидя за спинкой стула
Вес тела на правой ягодице, согните в колене правую ногу и положите ее перед собой (как в позе по-турецки). Левую ногу, согнутую в колене перенесите назад. Таз подайте вперед.
Слегка приподнимите левую ногу, затем опустите. Выполните такие махи 100 раз для одной ноги, затем столько же – для другой.
—-
Автор – Лена Носик,
сайт ХУДЕЕМ без проблем!
Загрузка…
Источник
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Источник
Похудело лицо и грудь. Чтобы похудеть в бедрах и животе нужно…
Вес взял курс на снижение. Заметно похудело лицо, появилось настроение. Друзья замечают положительные перемены и одаривают комплиментами. Но цель еще не достигнута. Жир остается в самых проблемных местах: на животе, боках и бедрах. Борьбу с этими участками специалисты называют локальным жиросжиганием и советуют не останавливаться на достигнутых результатах, а скорректировать тактику похудения.
Как работать с проблемными зонами?
При похудении первыми уходят объемы на лице, ключицах, груди. А ловушки жира, то есть те самые проблемные места, худеют медленно и незаметно.
Из 5 килограммов лишнего жира только 1 откладывается там, откуда быстро уйдет во время низкоуглеводной диеты и минимальных физических нагрузках. А остальные 4 килограмма откладывается в зонах со сниженным липолизом.
Липолиз затруднен по нескольким причинам:
- Генетическая предрасположенность, в которой не повинны близкие родственники с плохой фигурой. Особенности жировых отложений человека, как биологического вида, имеют свое природное назначение. Например, жир на животе и бедрах уходит, когда организм женщины крайне истощен, в последнюю очередь. Таким образом природа защитила плод во время беременности.
- Неравномерное распределение адренорецепторов группы альфа. Они аккумулируют жировую ткань, блокируют ферменты, расщепляющие липиды. Их больше всего в области ног у женщин и в талии у мужчин.
- Активное кровообращение в ловушках во время и после еды, замедленный приток крови в остальное время.
- Стресс, повышенный уровень адреналина. Происходит стимуляция альфа-адренорецепторов.
В организме женщины и мужчины жировые отложения располагаются по-разному. Дамы чаще недовольны «фартуком» (нижней частью живота), «галифе» и «ушками» на бедрах. Представители сильного пола жалуются на опоясывающие «обруч» или «спасательный круг».
Похудение происходит, но эффект заметен там, где отложений было меньше всего. Направить жиросжигание в необходимые части тела можно при помощи упражнений. Малоэффективно качать только пресс часами для твердого живота или глубоко приседать, работая над упругостью ягодиц.
Задачи тренировок — активизировать кровообращение, ввести в стрессовое состояние симпатическую нервную систему, которая выделяет гормоны, запускающие похудение.
Для этого подходят:
- аэробная нагрузка с переменной интенсивностью (интервальное кардио);
- серия приседаний, выпадов;
- выбросы, с гантелями или штангой (трастер);
- статическое удержание утяжелителей (не более 20 секунд);
- энергичные плиометрические тренировки.
Это жиросжигающие группы упражнений, которые необходимо выполнять до характерного дискомфорта в мышцах не меньше 20 минут. Жжение — признак того, что симпатическая система начала работать в стрессовом режиме.
После интенсивной тренировки на все тело можно приступать к локальной работе.
Упражнения для похудения проблемных зон
Возьмем конкретные зоны и рассмотрим, как убрать из них лишний вес.
Красивый живот
Комплекс физических нагрузок сосредоточен на мышцах пресса, выполняется в положении лежа на спине, в планке, стоя.
В положении лежа на спине используется вес собственного тела:
- Скручивания прямые и косые (подъем корпуса).
- Подъемы вытянутых ног (можно с вращением), ножницы, велосипед.
- Лодочка.
Тренироваться стоя или в планке рекомендовано тем, кто испытывает боль в спине, имеет травмы позвоночника.
Варианты для уменьшения объемов талии:
- Традиционная планка.
- Планка с подъемами рук, ног (например, упражнение «Паук», при котором согнутая правая нога тянется к правому локтю, потом левая — соответственно).
- Боковая планка.
- Обратная (лицом вверх) с отведением ног.
Проработка мышц пресса стоя происходит при подъемах ног к груди, поворотах, наклонах в стороны. В таком положении нагрузки веса тела недостаточно, тренеры советуют использовать гантели.
Максимально эффективная схема комплекса: 3-5 упражнений в 3 подхода по 20-30 повторов.
После родов справиться с выпирающим «фартуком» помогает вакуум, который возвращает в исходное положение внутренние органы брюшного отдела. Вариант для начинающих — на спине:
- медленный выдох;
- глубокий вдох;
- максимальный выдох;
- задержка дыхания с подтягиванием брюшных мышц к позвоночнику;
- вдох с фиксацией положения (продолжительность определяется индивидуально);
- постепенное расслабление.
Выполнить 10-15 подходов с перерывами 2 раза в день перед зеркалом, чтобы контролировать движения.
Тренировка противопоказана при заболеваниях желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, в период беременности. Закончить упражнение при головокружении, тошноте.
Упругие бедра и ягодицы
Техника локальной работы над «ушками» и другими несовершенствами:
- Приседы и полуприседы (динамичные, статичные, то есть с задержкой на 20-40 секунд).
- Махи ногами назад, вбок.
- Выпады.
Заставит бедра «гореть» небольшой мяч, сжатый коленями. Для проработки внутренней стороны бедер повторять 20 раз.
Если используется фитбол, то он помещается между стоп. В таком варианте можно поднимать и опускать вытянутые ноги, наклонять их в стороны, крепко фиксируя мяч.
Подтянутые икроножные мышцы, стройные колени
Цель упражнений для женщин — подтянуть дряблые икры, а для мужчин — создать рельефный объем. Чтобы не выйти за рамки сжигания лишнего жира, не стоит тренировать икроножные мышцы чаще двух раз в неделю.
Подойдут подъемы на носки стоя, сидя, с использованием платформы.
Тонкие руки
Работа над стройностью рук:
- Отжимания в любых вариантах (от опоры, пола, стены).
- Подъем рук с гантелями.
- Разведение рук с утяжелителями из положения лежа (с задержкой на 5 секунд).
Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнения комбинируют с проработкой бедер (выпады с гантелями в руках). Бонус — укрепление мышц груди.
Массаж и диета
Механическое воздействие на жировые отложения активизирует кровообращение. Является дополнением к физическим тренировкам.
Существует ряд аппаратных техник:
- Гидромассаж (душ Шарко).
- Вакуум.
- Прессотерапия.
- Ультразвуковая квитация.
В бытовых условиях массаж соединяют с обертываниями (медовыми, кофейными, соляными), отшелушивающими скрабами, портативными массажерами.
Выбор техники массажа индивидуален: будет ли это самостоятельные домашние сеансы, или же регулярные визиты специального кабинета. В обоих случаях метод противопоказан:
- при сердечных травмах и болезнях (стенокардии, пороках сердца, в постинфарктный период);
- при лейкозе, гемофилии, тромбозах;
- во время обострения гипертонии;
- заболеваниях кровеносной системы и сосудов.
Сеанс массажа одобряет дерматолог, который подтверждает отсутствие кожных заболеваний. Отложить интенсивное воздействие на мышцы брюшного отдела следует во время менструаций и нарушений пищеварения.
Работа над лишним весом начинается с коррекции рациона, отказа от вредной пищи, курения и алкоголя. Жир в проблемных местах уходит на низкоуглеводной диете с соблюдением питьевого режима.
Похудение — всегда комплекс мер. Результат будет заметен в самых проблемных местах после двух-трех недель регулярных тренировок и диеты. Массаж оказывает косметическое действие на кожу, тонизирует кровеносные сосуды. Ежедневная ходьба по лестнице, отказ от лифта и спланированный пешеходный маршрут тоже способствуют коррекции фигуры.
Источник