Упражнения для похудения результат до и после фото
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.
Планка: преимущества
Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.
Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.
- Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
- Оно не требует большого пространства помещения.
- Его можно проделывать в любое время дня.
- Полный желудок – не вопрос.
- Нет нужды в специальных снаряжениях.
- Имеет минимальное количество противопоказаний.
- В проработке участвуют основные группы мышц.
- Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
- Укрепляет вестибулярный аппарат.
В проработке участвуют основные группы мышц
Коррекция фигуры с планкой
Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:
- Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
- Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
- Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
- Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.
Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок
- Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
- Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.
Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.
Упражнения для похудения
Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.
Планка в классическом исполнении
Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.
Классическая планка
Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.
Величина усилий – дело относительное
Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.
Упрощенные варианты:
- Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
- Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
- Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.
Упрощенный вариант — на прямых руках
Усложняем планку:
- Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
- Ноги держите вместе.
- Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
- Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
- Покачивания тазом с небольшой амплитудой.
Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.
Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.
Боковая планка
Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.
Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.
Боковая планка
Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.
Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.
Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.
Обратная планка
Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.
Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.
Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы
Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.
Ошибки при выполнении данного вида планки:
- поджимание подбородка к груди;
- запрокидывание головы;
- несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.
Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.
Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.
Планки с выносом конечности
Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.
Боковая планка с поднятой рукой
Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.
Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.
Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.
Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.
Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.
Программа «30 дней вокруг планки»
Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.
Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело
Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.
- День 1 – 10 секунд
- День 11 – 50 секунд
- День 21 – 2,5 минуты
- День 2 – 10 секунд
- День 12 – 1 минута
- День 22 – 3 минуты
- День 3 – 20 секунд
- День 13 – 1 минута
- День 23 – 3 минуты
- День 4 – 20 секунд
- День 14 – 1,5 минуты
- День 24 – 3,5 минуты
- День 5 – 30 секунд
- День 15 – 1,5 минуты
- День 25 – 3,5 минуты
- День 6 – 30 секунд
- День 16 – 2 минуты
- День 26 – 4 минуты
- День 7 – 40 секунд
- День 17 – 2 минуты
- День 27 – 4 минуты
- День 8 – 40 секунд
- День 18 – 2 минуты
- День 28 – 4,5 минуты
- День 9 – 50 секунд
- День 19 – 2,5 минуты
- День 29 – 4,5 минуты
- День 10 – 50 секунд
- День 20 – 2,5 минуты
- День 30 – 5 минут
Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино
Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.
Препоны на пути к совершенству
Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.
- Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
- Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
- Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
- Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска
Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.
Отзывы, фото до и после
Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.
Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.
Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.
Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!
Упражнение планка: фото до и после выполнения
Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.
Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!
Источник
Красивая фигура с рельефными формами – результат упорных спортивных тренировок. То, что можно сделать на тренажерах под наблюдением опытного тренера, никакой диетой не достичь. Грамотно разработанный комплекс упражнений для похудения девушкам не заменит никакая диета или даже голодовка.
Можно выбрать – заниматься дома, если есть дисциплина и самоорганизация, или в спортзале, если есть возможность. Важно не бросать, даже если первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы.
Мотивация — залог успеха
Многие девушки с проблемной фигурой стесняются ходить в спортзал, чтобы «не отсвечивать» на фоне подтянутых атлетов.
И совершенно напрасно, каждый из них тоже с чего-то начинал, возможно, у некоторых был лишний вес и далеко не привлекательные округлости.
Стоит хотя бы раз получить консультацию специалиста про комплекс упражнений для похудения дома девушкам. И просто начать.
Но отговорки, что лучше начать заниматься дома, в 50% заканчиваются «откладыванием». Привычки в питании все те еже, вес постепенно растет, особенно к зиме.
Для быстрого похудения нужен стимул или мотивация, ответ себе на вопрос «для чего мне это нужно?». Когда есть цель и движущий фактор, намного проще преодолевать трудности первого этапа.
Важно, конечно, пересмотреть привычки в питании, но атлетическая фигура – результат силовых тренировок.
Эффективное похудение зависит от целого комплекса мер, включающего выход из зоны комфорта, отказа от сидячего образа жизни и неправильного питания.
Что касается физической нагрузки, то здесь нельзя назначить универсальный комплекс упражнений для похудения девушкам, который подходит для всех одинаково.
Рекомендации касательно трнеировок
Есть общие рекомендации, например, важно включить в тренировку:
- разминку или кардионагрузку;
- силовой тренинг;
- растяжку;
- завершающую заминку.
Каждая часть важна сама по себе, и правильно выполняя каждое движение несколько раз по 3-4 подхода, важно следить за пульсом и общим состоянием.
Любая нагрузка полезна тем, что сжигает калории, но не все упражнения эффективны для сжигания подкожной жировой прослойки и формирования рельефных мышц.
Кардио-нагрузка призвана развивать силу мускулов и выносливость. Активные движения помогают укорить обменные процессы, а чистая вода, выпиваемая между подходами, выступает в роли катализатора.
Умеренная нагрузка способствует общему оздоровлению всех систем организма.
Важно сочетать разные движения, включая базовые упражнения для похудения девушкам:
- пробежку на дорожке;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на тренажерах;
- нагрузку на велотренажере;
- упражнения в быстром темпе, чтобы уменьшить объемы;
- занятия с отягощением в умеренном темпе, чтобы прокачать основные группы мышц.
Добавляем силовую тягу, которая дает рельефные очертания груди и ягодицам, но сначала объемы уменьшаются.
Где заниматься: в зале или дома?
Не важно, отдают предпочтения занятиям в спортзале или дома, можно работать с собственным весом и утяжелением.
Новички, даже без предварительной подготовки, хотят начать применять тренажеры, например, под эффективные упражнения на похудение ног для девушек. Однако не стоит зацикливаться на одной группе мышц, тело должно формироваться гармонично.
Все нужно делать под руководством тренеров, чтобы оточить технику, все движения выполнять максимально эффективно. Это связано с тем, что малейший разворот кистей рук или стоп, амплитуда махов, жимов и скручиваний влияет на свои мышечные волокна, создавая разную нагрузку.
Правильные подходы снижают риск травматизма, помогают скорее влиться в оптимальный ритм тренировок.
Так называемые круговые тренировки – проверенный способ борьбы с подкожной жировой клетчаткой. Это 5-8 упражнений для проработки разных групп мышцы, повторяемые поочередно.
Интенсивность выполнения зависит от уровня подготовки, но важно не расслабляться – пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
Базовый комплекс домашних упражнений для похудения девушкам предполагает:
- махи ногами;
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- скручивания;
- подтягивания.
Большая масса тела сопряжена с большой нагрузкой на сердце, суставы и сухожилия во время бега и прыжков. Таким людям рекомендуется начинать не с домашней зарядки, а с бассейна, где нагрузка на жизненно важные органы будет минимальной.
Так называемая аквааэробика (активные танцевальные движение в бассейне) – оптимальный вариант не только для полнотелых подростков, но и для зрелых дам с рядом хронических заболеваний.
Этот же способ занятий подойдет и для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Легкую суставную гимнастику рекомендуют тем, у кого есть проблемы с подвижностью конечностей.
С чего начать: первые шаги тренировок для девушек
Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.
Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.
Прыжки при избыточной массе тела – большая нагрузка на сердце, позвоночник и стопы, особенно с плоскостопием.
Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.
Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:
- небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
- напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
- удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
- спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) – список можно варьировать.
Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.
Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.
Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.
Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.
Комплекс для худеющих подростков предполагает упражнения на похудение рук и ног для девушек.
В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:
- маховые движения руками и ногами;
- наклоны в сторону
- прыжки с хлопком над головой;
- ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.
В качестве отдыха – пить чистую воду.
Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):
- «планка» или отжимания;
- приседания;
- из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
- лежа «велосипед»;
- у стены приседания на невидимое сидение.
Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам – махи, приседания с отягощением.
Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.
Далее – заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.
Как правильно питаться при похудении?
Девушкам, желающим перейти на спортивный рацион, стоит отказаться от «пищевого мусора», забивающего кишечник вредными калориями. Это фаст-фуд и полуфабрикаты, еда из точек быстрого питания, всевозможные чипсы, снеки, а также газировка кола и энергетические напитки.
Все это вычеркнуть из списка расходов. Лучше перейти на злаковые хлебцы и мюсли, когда нет времени на приготовление здоровой пищи.
Первым делом рекомендуется снизить дневную калорийность, чтобы количество сжигаемых калорий было больше, чем поступающих с пищей. Их должно быть примерно на 15-20% меньше, но достаточно, чтобы поддерживать мышечный тонус для занятий и оптимальную нагрузку организма.
Это важно: Учтите, что при недостатке калорий девушки быстрее падают в голодные обмороки, чем юноши.
Пересмотрите рацион в пользу витаминизированной и белковой пищи:
- овощи (сырые в салатах и тушеные);
- нежирное мясо (филе, вырезка);
- молокопродукты (преимущественно обезжиренный кефир, брынза); морская рыба и морепродукты;
- орехи;
- соки;
- фрукты;
- сухофрукты.
Перед тренировками нельзя есть тяжелую пищу, лучше несколько ложек легкой каши или мюсли с орехами и сухофруктами. Чай с медом и кусочек брынзы дополнит разумный рацион.
После выполнения упражнений лучше пить воду и выдержать паузу. Перегружать себя не стоит, даже если проснулся «волчий» аппетит.
В заключении важно отметить, что самый эффективный комплекс упражнений, выполняемых дома или в зале, не принесет результата, если что-то делать неправильно, игнорируя советы профессионалов.
Нагрузка должна базироваться на уровне подготовки, с учетом возрастных особенностей и общего состояния здоровья.
Небольшой негативный опыт, спортивные травмы или нежелание подкожного жира уходить не должны останавливать при обретении красивой женской фигуры.