Упражнения для похудения ролик
Колесо, гимнастический ролик – так называется спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений. Чаще всего он применяется теми людьми, кто формирует у себя красивую фигуру – плоский живот с выраженными «кубиками», трицепсы и бицепсы, рельефную спину и грудь. Но этот ролик станет отличным выбором и для тех, кто стремится снизить массу тела. Он представляет собой колесо разного диаметра с ручками.
Польза гимнастического ролика для похудения
Если рассматривать занятия с роликом для снижения массы тела, то стоит выделить следующие моменты:
- нагрузка оказывается на организм силовая, а это означает, что «работают» все группы мышц;
- дыхание во время занятий становится частым и глубоким – организм насыщается кислородом, который стабилизирует и ускоряет метаболические процессы (обмен веществ);
- в течение суток после проведения тренировки в организме все еще продолжает сжигаться жир.
Если выполнять занятия с гимнастическим роликом ежедневно по 15 минут или 2 -3 раза по 40 минут, то удастся не только похудеть, но и укрепить мышечные ткани. Это означает, что по мере снижения веса не будет становиться дряблой кожа, исчезнет целлюлит, а вся фигура станет более стройной.
Рекомендуем прочитать о диске здоровья для похудения. Вы узнаете о пользе диска здоровья, противопоказаниях, комплексе упражнений с диском дома.
А здесь подробнее о скакалке для похудения.
Достоинства и недостатки гимнастического снаряда
Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:
- тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
- стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
- в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
- при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.
Гимнастические ролики
Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.
Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно. Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.
Упражнения для пресса, от живота и боков
Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.
Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:
- Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
- Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
- Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.
Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:
- Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
- Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
- Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.
Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.
О том, как правильно выполнять упражнение с гимнастическим роликом, смотрите в этом видео:
Поможет ли для спины
Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.
Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.
Рекомендуем прочитать об эллиптическом тренажере для похудения. Вы узнаете о пользе эллиптического тренажера для снижения веса, применении и правилах занятий на эллиптическом тренажере.
А здесь подробнее о хулахупе для похудения.
Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.
Катание на роликах для похудения является эффективным методом, т. к. за короткое время помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы всего тела, развить координацию и выпрямить осанку. Езда на роликах будет полезна для организма, такая тренировка поднимет настроение. Однако результат будет зависеть от регулярности занятий.
Польза роликовых коньков для фигуры и здоровья
Прогулки на роликах могут стать хорошей альтернативной посещения фитнес-тренировок. Даже если кататься в небыстром темпе, можно получить результат в виде небольшой потери веса. Если же езда будет проводиться в интенсивном темпе, сопровождаться различными упражнениями, удастся задействовать различные мышцы, дать им больше нагрузки. Уже после нескольких таких прогулок можно будет почувствовать, как тело начинает меняться.
В процессе езды на роликовых коньках основную нагрузку испытывает нижняя часть тела — ноги и ягодицы. Вследствие этого быстро начинает проявляться рельеф икроножных мышц, ягодицы становятся более подтянутыми, упругими, укрепляются мышцы бедер. Однако похудение наблюдается не только в нижней части. При правильно организованном катании можно укрепить пресс и область плеч.
Польза роликов также состоит в следующем:
- Чтобы обеспечить равновесие, нужно напрягать брюшной пресс и косые мышцы торса, отчего в данных зонах жировая прослойка начнет уменьшаться.
- Благодаря наклонам вперед будет укрепляться мускулатура спины.
- Ритм дыхания при активной езде благотворно влияет на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.
- Нормализуется работа органов дыхания.
- Размахивание руками укрепит верхнюю часть тела. Махи должны осуществляться в такт езде.
- Улучшится настроение, повысится стрессоустойчивость, пройдет хроническая усталость.
- Повысится общий тонус организма, т. к. он насытится кислородом.
Ролики для похудения позволят выработать координацию движений, сделать тело сильным и фактурным. При этом человек может сам регулировать темп, подбирать нужные упражнения.
Как быстро можно похудеть, катаясь на роликах?
Отвечая на вопрос, можно ли похудеть от катания на роликах, специалисты дают утвердительный ответ. Однако чтобы достичь нужного результата, следует придерживаться некоторых важных принципов. Начало занятия нужно отвести медленному катанию. В таком темпе следует двигаться 5-7 минут, что позволит разогреть мышцы и сделать процесс похудения максимально эффективным. Переходить к высоким скоростям нужно постепенно.
Новичкам не следует заниматься каждый день, особенно при наличии сильных мышечных болей. Нагрузка должна нарастать поэтапно.
Быстрый темп и разнообразие движений в процессе езды ускорят потерю лишних килограммов. Чтобы калории сжигались быстрее, в программу нужно обязательно включить слалом. Это вид катания, при котором человеку следует объезжать различные препятствия. Для такой езды приобретаются специальные коньки.
Обрести стройность за короткий срок поможет бег на роликах назад. Если в процессе похудения упор делается на область бедер и ягодиц, нужно обязательно выполнять упражнение «Фонарики», при котором ноги будут съезжаться и разъезжаться. Поможет также катание в гору. При таком виде нагрузки укрепляться будут все мышцы тела.
Отзывы любителей роликовых коньков сводятся к тому, что данный вид физической нагрузки по эффективности не уступает работе в тренажерном зале.
На сколько можно похудеть с помощью роликов и сколько сжигается калорий?
Катаясь на роликах, человек может потерять от 400 калорий за 1 час. Такого результата можно достичь при небыстром темпе, например 16-18 км/ч. Если же ускорить темп, то и сжигание жира будет идти более интенсивно. Быстрая езда с разными упражнениями, осуществляемая через день, позволит за 3-4 месяца избавиться от 8-9 кг. Следует помнить, что чем больше был первоначальный вес, тем быстрее будут уходить килограммы. У человека с небольшим количеством жировых отложений результат будет виден меньше, но мышцы укрепятся быстрее.
Лучшие упражнения для похудения на роликах
При занятии любым видом физической активности, в т. ч. и при езде на роликах, нужно внимательно отслеживать ощущения. Боль в суставах, мышцах — сигнал к тому, что тренировку следует завершить, поскольку продолжение может быть чревато неприятными последствиями для организма.
Существует несколько основных упражнений, которые необходимо включить в программу катания, целью которого является похудение.
Упражнение «Песочные часы» выполняется следующим образом: нужно ехать вперед или назад, с некоторой периодичностью разводя и сводя ноги, осложняя упражнение приседаниями. Это движение позволит женщинам укрепить главную проблемную зону — внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение «Змейка» предполагает движение вперед, при этом ноги нужно согнуть в коленях и расположить параллельно друг другу. Верхнюю часть туловища надо поочередно направлять в левую и правую стороны. Волнообразное движение даст возможность нагрузить мышцы бедер и голеностопа. «Волна» — разновидность «Змейки. Она отличается тем, что ноги должны располагаться друг за другом.
Развить выносливость, улучшить координацию движений поможет упражнение «Ласточка». Его эффективность состоит в нагрузке мышц спины, бедер и ягодиц. При езде надо оттолкнуться одной ногой и поднять ее как можно выше. Движение продолжают на одной ноге, при этом не наклоняя корпус вперед.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, окажется полезным катание в гору. Благодаря такому виду нагрузки будут активно работать мускулы-стабилизаторы, которые регулируют процесс втягивания живота.
При катании на роликах важно помнить о технике безопасности. Нельзя пренебрегать специальными средствами: следует обязательно надевать наколенники, налокотники и средства для защиты запястий. Одежда должны быть максимально удобной и комфортной, не стеснять движений. Допустимо ношение джинсов, которые станут дополнительной преградой и снизят риск травмирования, если случится падение.
Для езды следует выбирать специально отведенные для катания места, например площадки в парке или роллердромы. Катание на свежем воздухе даст больше пользы, чем в закрытом помещении. Следует избегать уличных дорог, поскольку выбоины, песок, камни и другие помехи снижают скорость и увеличивают риск падения. Залогом быстрого похудения с помощью роликовых коньков станет регулярность занятий, которые следует проводить 3-4 раза в неделю.
Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.
Ролик для пресса и не только…
Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?
Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:
- пресс (прямая и косые мышцы);
- спина, поясница;
- мышцы кора;
- грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
- бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
- квадрицепсы.
Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.
Основные правила занятий
Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:
- В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
- Перед занятиями делайте разминку.
- Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
- Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
- Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
- Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
- Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.
Упражнения с роликом
Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.
Для начинающих
Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.
- Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
- Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
- Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.
Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.
Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:
- Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
- Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
- Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.
Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.
Для среднего уровня
Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.
- Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
- Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
- Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.
Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.
Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.
Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.
Для продвинутого уровня
Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:
- Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
- То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
- Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.
Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.
—
Читайте также
☑️ Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только
☑️ Хула-хуп: описание, разновидности, польза от занятий
☑️ Как выбрать универсальную силовую скамью для дома
☑️ Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера
☑️ Правильный выбор фитбола: практические рекомендации
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.
Доступный тренажер
Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.
Его действие заключается в следующем:
- Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса, что делает тело намного сильней и подтянутей.
- Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
- Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.
Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.
Преимущества применения ролика:
- Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
- Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
- Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
- Быстрый эффект от упражнений.
- Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.
Недостатками занятий с таким роликом являются:
- Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
- При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.
Правила работы
При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:
- Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
- Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
- Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
- При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
- Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
- При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.
Эффективные упражнения
Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:
- Живот. Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа. При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия.
- Спина. Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
- Ноги, особенно бедра, станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
- Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
- Руки станут более сильными и подкачанными.
- Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.
Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или зарядка. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и красивого тела:
Ручные занятия (ролик удерживается в руках):
- встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
- медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
- теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
- повторять по пять раз в четыре подхода.
Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:
- лечь на коврик;
- повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
- взять в руки тренажер;
- медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.
При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.
Ножные занятия с гимнастическим колесом:
- осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
- согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
- опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
- катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
- после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
- повторять по четыре раза за три подхода.
Упражнение для ног:
- лечь на спину;
- ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
- руки поставить назад и опираться о них;
- медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
- повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
- повторить восемь раз.
Упражнение для более опытных людей:
- стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
- нагнувшись, коснуться тренажера;
- в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
- повторять по три раза.
Стоит знать
Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.
Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.
Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:
- Беременность.
- Гипертония.
- Хрупкость костей.
- Заболевания суставов.
- Периоды после недавних операций.
- Наличие еще незаживших порезов или травм.
- Искривление позвоночника или его травма.
- Болезни вестибулярного аппарата.
Блиц-советы
- Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
- Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
- Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
- При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;
Загрузка…