Упражнения для похудения рук и спины фото

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

• начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
• заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
• несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
2. Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
3. Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
4. Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
5. Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

• если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
• девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
• для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Читайте также «Как научиться отжиматься с нуля?«

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Наверное, каждая представительница прекрасной половины человечества мечтала когда-то о том, чтобы скинуть пару лишних килограмм или уменьшить объемы в определенных частях тела. Но для достижения нужного результата важно постоянно работать над собой.

Женщины очень редко уделяют внимание рукам, зачастую основные их тренировки направлены на уменьшение объемов в области живота, ног, ягодиц.

Хотим обратить ваше внимание, что обвисшие мышцы трицепсов или заплывшие жирком наряду с тонкой талией смотрятся негармонично. Если посмотреть на этот вопрос не только с эстетической стороны — чем меньше человек работал над силой мышц, тем более высокий у вас риск травмировать мышцы рук в домашних условиях.

Диета для уменьшения объемов рук

Стоит отметить, что помимо упражнений обязательно в комплексе следует предпринимать и другие действия, направленные на похудение рук, если вы на самом деле желаете добиться хорошего результата.

• Соблюдать такую диету необходимо на протяжении 7 дней. При необходимости через некоторый промежуток времени вы сможете ее повторить, но затем делается перерыв на 1-2 месяца во избежание нарушения обменных процессов в организме.·         В первый день необходимо съесть небольшую порцию вареного риса, добавить туда красное яблоко и небольшое количество лимонной цедры. После приема такой каши можно выпить чашку несладкого зеленого чая. На обед также актуально употребить в пищу рис, следует заправить его оливковым маслом. В качестве дополнения можно приготовить овощной салат, запить все это овощным бульоном. На ужин опять следует кушать рис с морковью, запивать свежевыжатым соком.
• Второй день диеты предусматривает на завтрак употребление риса, смешанного с апельсиновой цедрой и какого-нибудь овоща, лучше всего подойдет свекла или огурцы. Лучше отказаться от кофе и пить чай — черный или зеленый. Апельсин, с которого вы сняли цедру, можно съесть. На обед необходимо есть рис с овощным бульоном, запив все это томатным соком.
• Третий день предусматривает повтор меню на выбор первого или второго дня.
• На четвертый день можно приготовить рисовую кашу, в которую добавить корицу, любимый сок и половину лимона. На обед можно сварить рис, а в качестве заправки использовать к нему поджаренные и потушенные на бульоне грибы. Ужин такой же как и в первом дне диеты.
• Завтрак пятого и шестого дня состоит из принятия фруктового салата, стакана воды и сока из грейпфрута или томата на выбор. Рис можно отварить на молоке пониженной жирности, добавив туда овсяные хлопья или виноград. Также актуален прием салата из свежих овощей, предпочтительнее — редис и огурцы.
• Седьмой день диеты предусматривает включение в рацион сухофруктов и орехов. Их добавление в кашу поможет разнообразить ее вкусовые качества. Запивать все это необходимо минеральной не газированной водой.

Упражнения для похудения рук

1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.

Упражнение на заднюю поверхность руки

Когда мы поднимаем руку, то сразу видно, в каком состоянии наши мышцы трицепса. Если кожа висит, то следующее упражнение точно для вас. Оно подтягивает заднюю поверхность руки.

Исходное положение: сидя на стуле. Возьмите гантель обеими руками, отведите выпрямленные руки за голову. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтевом суставе. Делать упражнение 12-15 раз до появления жжения в мышцах. Желательно делать по 2-3 подхода. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять стоя.

Упражнение для рук и мышц груди

Чтобы красивыми были не только руки, но и грудь, точнее ее мышцы, нужно прорабатывать и их тоже.

Исходное положение: лежа на спине. Расставьте руки с гантелями по сторонам, перпендикулярно телу. Одновременно сводите обе руки. Движения должны быть плавными. Чтобы усложнить упражнение, задействуем мышцы пресса. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять. Обратите внимание, как это делает девушка на фото.

Упражнения выполняется 12-15 раз, по 2-3 повтора.

Отжимания для девушек

Можно прорабатывать руки и без гантелей, если нет возможности их покупать. Старое и проверенное упражнение – отжимание.

Исходное упражнение: принять горизонтальное упражнение, опереться на руки, как показано на рисунке. Спина должна быть идеально прямой. Согнуть руки в локтевом суставе, опустившись практически до пола. Выпрямить руки. Делать столько раз, сколько сможете выдержать.

Обратные отжимания

Сесть на пол, руки поставить за спиной на пол, ладони рук развернуть пальцами к себе, опереться на руки и на ноги, как показано на фото. Опускать таз до пола, сгибая руки в локтевом суставе. Работают мышцы задней поверхности руки – трицепсы. Делайте по возможности 8-10 повторов.

То же самое можно делать, оперившись на скамью.

Видео о похудении в руках и плечах

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

Обертывания рук для похудения

Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д.  Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.