Упражнения для похудения с амортизаторами

Упражнения с амортизатором

Упражнения с резиновым амортизатором полезны для всех кто желает развить силу, улучшить свою фигуру и сделать мышцы рук, ног, спины и туловища более крепкими и упругими.

Упражнения с амортизатором для мышц рук

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки впереди. Взяться за концы одного амортизатора. Развести руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 1).

Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Взяться за концы одного амортизатора, находящегося за головой. Разогнуть руки в стороны. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 2).

Упражнения с амортизатором

Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, взяться за концы одного амортизатора, середина которого находится под ступнями ног. Если используются два амортизатора, то правой рукой взяться за конец амортизатора, середина которого находится под правой стопой, а левой рукой – за концы амортизатора, середина которого находится под левой стопой. Выполнять упражнения 1-11 из статьи «Упражнения с гантелями для женщин».

Упражнения с амортизатором для мышц ног

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступнями. Руками придерживать амортизатор за головой. Присесть, удерживая спину прямо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 3).

Упражнение 2. И. п. – стоя на одной ноге, другая согнута. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступней согнутой ноги. Руками придерживать амортизатор за головой. Разогнуть ногу (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой (рис. 4).

Упражнение 3. То же из исходного положения лежа на спине.

Упражнения с амортизатором для мышц спины и туловища

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 5).

Упражнения с амортизатором

Упражнение 2. И. п. – то же. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступнями ног. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 6).

Упражнение 3. И. п. – сидя на полу. Амортизатор закреплен, как и ранее. Разогнуться и лечь на спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 7).

Расскажем подробнее, как надо выполнять силовые упражнения.

Комплекс 1. Вы делаете следующее упражнение: и. п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). В руках – гантели весом 4 кг каждая. Это упражнение выполняете до отказа, т. е. до усталости, по 12 раз в четырех сериях. Как только сможете повторить его 14-15 раз в каждой серии, вес гантелей увеличьте настолько, чтобы поднимание и опускание рук сделать 4-7 раз. Дальше тренировки проводите с более тяжелыми гантелями (примерно 6 кг) до тех пор, пока число повторений не будет превышать 12 за одну серию. Затем вес гантелей снова увеличьте.

Комплекс 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа вы можете сделать более 12 раз подряд, скажем по 16 в трех сериях. Упражнение усложните за счет повышения опоры ног и далее отжимайтесь от пола с опорой ногами о скамейку. Это упражнение вы сможете выполнить до отказа только 6 раз. Последующие тренировки направлены на увеличение числа повторений до заданного – 8-12 раз за одну серию. Затем снова увеличьте высоту опоры ног, например, положите их на подоконник.

Вероятно, у вас возникнет такой вопрос: бывают ситуации, когда отсутствуют отягощения или вообще нет условий для выполнения упражнения в движении. Можно ли тогда развивать силу? Можно. Воспользуйтесь статическими упражнениями, при которых тело или его части во время работы остаются неподвижными. Для этого в течение 5-6 с надо с максимальной силой надавливать согнутой рукой, ногой или туловищем в неподвижный и хорошо закрепленный предмет и повторять это 5-10 раз с отдыхом. К примеру сидя в кресле, упереться руками в подлокотники или носками ног в стену. В одно занятие включайте 3 упражнения, на которые затрачивайте не более 10-15 мин.

Сходными являются упражнения с самосопротивлением. Здесь вы противодействуйте сами себе, надавливая, например, одной рукой на другую, расположенную снизу. Такие упражнения можно проделывать повсюду: в городском транспорте, на остановке, за рабочим столом.

Источник

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник

Занимаясь комплексом калланетиком, Вы можете всего через месяц смело покупать одежду на 2 размера меньше, ведь комплекс калланетик, специально разработан для борьбы с типичными «женскими» проблемными зонами и жировыми отложениями. Этот комплекс упражнений каланетики для похудения объединяет преимущества балета, тренировки с сопротивлением и классического комплекса калланетика, чтобы помочь Вам похудеть быстро.
По сравнению с классическим комплексом калланетик, наш комплекс калланетики, имеет ряд преимуществ. Во-первых, он более эффективно работает над мышцами корпуса, а значит, улучшает осанку. Во-вторых, это комплекс калланетик с резиновым амортизатором (стоит недорого, продается в любом спортивном магазине), Вы укрепите мышцы и сожжете жир в два раза быстрее, чем без амортизатора. В третьих, наш комплекс содержит 7 упражнений калланетики, Вы успеете выполнить их всего за полчаса. В-четвертых, наши упражнения калланетиком заставят работать не только ноги и ягодицы, но и верхнюю часть тела, так что скажите «прощай» дряблым рукам и вялым мышцам груди.
Тренироваться нужно три раза в неделю чередуя тренировки с днями отдыха. Добавьте к этому рациональное питание с пониженным содержанием жиров и простых углеводов и можете смело присматривать новый гардероб: всего через месяц он Вам понадобится и все подруги будут расспрашивать Ваши секреты стройности

Упражнение калланетики: Гран-плие с шагом в сторону

Закрепите амортизатор кольцом вокруг лодыжек, встаньте прямо, зажмите ягодицы, опрокиньте таз, не расслабляйте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения. Носки поставьте так, чтобы угол между стопами был 45 градусов. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, опуститесь в присед, спина прямая, ягодицы подтянуты, таз назад не отставляйте. Вы должны почувствовать работу внутренней поверхности бедра, передней поверхности бедра, мышц ягодиц. Задержитесь в нижней точке приседа, считая до 100. Считайте медленно, не халтурьте! Повторите плие в другую сторону.

Упражнение калланетики: «Кошкина лапка»

Лягте на спину, ноги вытяните под углом 45 градусов к полу, поясницу не выгибайте, ягодицы подтяните, таз опрокиньте таким образом, чтобы Ваша поясница не отрывалась от пола. Резиновый амортизатор сложите пополам, схватитесь за него руками, корпус скрутите вперед, одновременно изо всех сил растяните ленту руками. Правую ногу согните в колене и подтяните к амортизатору. Зафиксируйте эту позу на 100 счетов. Расслабьтесь, повторите с другой ноги. Во время упражнения живот втягивайте внутрь, это поможет сделать его плоским. Головой и подбородком вперед не тянитесь. В идеале, Вы вообще не должны ощущать работу мышц шеи.

Упражнение калланетики: «Морская звезда»

Лягте на пол на живот, амортизатор опоясывает голени. Руки вытяните вперед, поднимите одновременно корпус и ноги, ногами растягивайте амортизатор в разные стороны. Считайте до 100, удерживаясь в этой позу. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение калланетики:«Арабеска»

Встаньте прямо, зацепите ленту-амортизатор за левую стопу, перекрестите ленту, возьмите концы амортизатора в руки. Руки поднимите в стороны, разведите их таким образом, чтобы почувствовать работу бицепсов и плеч. Ногой выполните мах назад, напрягая ягодицы, задержитесь в крайней точке напряжения на 100 счетов. Повторите с противоположной ноги. Не поднимайте плечи к ушам и не напрягайте шею. Во время этого упражнения очень важно сохранять осанку идеально ровной, только так, Вы проработаете мышцы рук и спины.

Упражнение калланетики: Махи в бок

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки опустите вниз старайтесь развести их таким образом, чтобы почувствовать напряжение в области бицепса и трицепса. Ногу с амортизатором отведите вбок, Вы должны чувствовать напряжение в боковых мышцах бедра. Задержитесь в крайней точке на 100 счетов, повторите с другой ноги.

Упражнение калланетики: Аттитюд

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки с амортизатором протяните вперед, так, чтобы напрягалась передняя поверхность плеча. Руки с лентой должны быть параллельны полу, не нужно тянуть амортизатор к макушке. «Рабочую» ногу отведите назад, сократите ягодичную мышцу и согните ногу в колене. Вы должны чувствовать работу задней поверхности бедра и ягодиц. Задержитесь в этой позе на 100 счетов, поменяйте ногу.

Упражнение калланетики: Супер-пресс.

Лягте на спину в исходное положение для скручиваний. Ноги поднимите стопами надавите на протянутый в руках амортизатор. Одновременно скрутите корпус вперед, тянитесь нижними ребрами к бедрам, ноги пытайтесь выпрямить. В этой позе задержитесь на 100 счетов.
Если Вы не хотите наращивать мышцы, постарайтесь не есть три часа после занятия калланетиком. Если очень проголодаетесь, съешьте тушеные овощи или несладкий фрукт, пейте достаточно воды, но не «наливайтесь» ей до ощущения переполнения желудка. Белковую пищу поешьте через 5 часов после тренировки.
Если же Ваша цель – соблазнительные «округлости», после тренировки через 40 минут выпейте протеиновый коктейль, йогурт, кефир (молочные продукты должны быть обезжиренными) или съешьте небольшой кусочек куриной грудки или рыбы.

Источник

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

Упражнения для похудения с амортизаторами

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Упражнения для похудения с амортизаторами

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тяжелых патологий суставов тела.
Грыж межпозвонковых дисков.
Хронических заболеваний ЦНС.
Беременности.
Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

Необходима разминка, разогревающая мышцы.
Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для похудения с амортизаторами

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Упражнения для похудения с амортизаторами

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Упражнения для похудения с амортизаторами

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Ноги

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Отзывы о тренажере

Ирина, 21 год:

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Игорь, 34 года:

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Ольга, 38 лет:

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Источник