Упражнения для похудения с футболом
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение жиросжигания
- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов
- фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
50 самых лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Подтягивание колен в планке
38. Подъем ягодиц в планке
39. Повороты таза в сторону
40. Повороты корпуса в планке
41. Махи ногами в сторону в планке
42. Вращение фитбола в планке
43. Скалолаз
И более медленный вариант скалолаза:
44. Касание ног в планке
45. Супермен с фитболом
46. Отжимание с подъемом ног
47. Подъем ног в мостике
48. Касание поднятой ноги на фитболе
49. Конькобежец
50. Приседание с выпрыгиванием
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
Читайте также:
- Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Сумо-приседание
- Супермен с фитболом
- Подъем ягодиц
- Скручивания
- Боковой подъем ног на колене
Второй раунд:
- Приседание у стены
- Перекат фитбола на коленях
- Касание ног в планке
- Боковая планка на колене
- Обратный выпад
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Подъем ноги в мостике
- Повороты корпуса
- Подтягивание колен в планке
- Гиперэкстензия на фитболе
- Ножницы
- Обратный выпад
Второй раунд:
- Перекат фитбола на спине
- Подъем ног
- Отжимания с опорой на пол
- Подъем ног назад
- Конькобежец
- Подъем корпуса
Третий раунд:
- Повороты таза в сторону
- Касание ног на фитболе
- Приседание у стены
- V-складка с одной ногой
- Махи ногой в сторону
- Повороты ног
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Отжимания с опорой на фитбол
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
Приседание с мячом
В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
4. Подъём таза
Подъём таза
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
8. Отжимания
Отжимания
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.
11. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.
15. Прыжки на мяче
Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.
Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.
16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
Фитбол – это отличная возможно скинуть лишние килограммы в любом возрасте и при разной физической подготовке. Комплексы на этом снаряде разрешаются детям, беременным женщинам, людям с травами. Давайте рассмотрим, какие упражнения помогают похудеть и как заниматься.
Эффективный способ приведения фигуры в порядок – упражнения на фитболе. Гимнастический мяч защищает спину и суставы от лишней нагрузки. Правильно подобранные комплексы дают быстрый результат.
Работая на фитболе задействуются многие группы мышц, даже если упражнение нацелено на один отдел. Такие тренировки безопасны для людей с проблемами спины, детей, беременных женщин.
Выбор фитбола
Упражнения с мячом можно делать и дома, и в спортзале. Этот инвентарь не занимает много места. Фитбол – это отличный тренажер для детей и взрослых. Чтобы тренировки были комфортны нужно его правильно выбирать:
- Материал мяча должен плотный, без неприятного запаха.
- Допустимая нагрузка до 150 кг.
- Размер – угол между голенью и бедром, а тоже туловищем и тазовыми косточками 90 градусов. Если же его не соблюдать, то вся нагрузка уйдет на суставы.
Обязательно нужно проверить сертификаты качества, если снаряд покупается для домашнего использования.
В спортивных залах все инструменты закупаются от производителей. Некоторые доктора еще советуют смотреть на цвет. Желтый – укрепляет иммунитет. Красный – тонизирует, возбуждает и добавляет энергии. Серий, зеленый или синий- успокаивает.
Чтобы делать упражнения на мяче нужно не только подобрать правильный размер и производителя, но и позаботиться о предназначении. Тренера определяют 3 формата инвентаря:
- Классический – подходит для любых упражнений.
- С ушками или ручками – помогает удерживать равновесие. Идеальный вариант для детей и беременных.
- С пупырышками – массажный эффект. Тренировки на таком снаряде улучшают кровообращение.
Преимущества от занятий
Упражнения с мячом для фитнеса – отличный шанс похудеть. Только от одного комплекса не стоит ждать больших результатов. Тело подтянется и лишние килограммы уйдут, но на фитнесе рельеф или массу не получится сделать. Это больше женский инструмент для спорта. Обязательно нужно дополнять тренировки низкокалорийным питанием.
Но работа с мячом имеет и массу другой пользы:
- Корректируется осанка. Человек постоянно втягивает живот, что тренирует брюшные мышцы.
- Укрепление мышечного каркаса.
- Кровь лучше циркулирует.
- Из кожи выделаются токсины, шлаки, лишняя жидкость.Снимается усталость и появляются силы.
Он помогает опорно-двигательному аппарату женщин во время беременности. Мышцы подготавливаются к родам.
Упражнения с фитболом для похудения
Тренера создают аэробные комплексы, в которых прорабатывается спина, ноги, руки, пресс, делается растяжка. Укрепляются мышцы, скидываются лишние килограммы и улучшается равновесие.
Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – наклоны, приседания, бег на месте, растяжка. Это разогреет мышцы и подготовит их к следующим движениям. Для похудения рекомендуется проводить 3-5 занятий в неделю по 30-40 минут. Через месяц таких интенсивных тренировок появятся первые результаты. Но эффекта не будет, если не соблюдать рацион, питьевой режим и распорядок дня.
Популярный комплекс
7упражнений на фитболе для похудения:
- Планка в динамике – становимся на колени, руки сцеплены в замок на фитболе. Втягиваются ягодицы и живот, убирается прогиб в спине. Снаряд двигается перед и обратно. Делать по 10 откатов.
- Обратные отжимания – повернуться спиной, упереться руками в инвентарь, делать отжимания, как от скамейки. Повторять 15 раз.
- Обратные скручивания – лечь на спину, держать фитбол между ног, на уровне коленей. Поднимать бедра до максимального напряжения пресса. Выполнять 20 раз.Подтягивать ноги к груди – стать в планка с ровными руками. Ноги закинуть на снаряд. Выпрямленные нижние конечности подтягивать к груди и обратно. 25 повторений.
- Отжимания от снаряда – упереться руками в мяч, можно стать сначала на колени. Делать 25 раз.
- Классические отжимания – закинуть ноги на инвентарь. Руками упереться в пол. Удерживать все тело в напряжении. 20 повторений.
- Подъем ягодиц – лечь на пол, упереться ногами в фитбол. Поднимать таз максимально высоко, сжимать ягодицы и фиксироваться на 2 секунды. Выполнять 20 повторений.
- Прокачка пресса – нужно лечь на инвентарь, чтобы поясница прилегала. Руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища. Удерживать положение на 2 секунды и опускаться. Делать 30 раз.
Дополнительные движения
Желательно разбавлять тренировки приседаниями. Повернуться спиной к стене, а мяч между ними. Ноги на ширине плеч, руки перед телом. Во время приседания снаряд перекатывается. Нужно его удерживать, прижимаясь к стене. Присед делается до образования 90 градусов в подколенном суставе. Колени не выходят за линию носков. Это хорошее упражнение на фитболе для похудения. Его желательно повторять 15-20 раз.
Есть упражнения с фитболом и для спины. Для этого нужно лечь животом на мяч, колени упираются в бок инвентаря, а носки в пол. Поднимается верхняя часть туловища. Спина, ягодицы и задняя поверхность бедра делает ровную линию. В верхней точке положение удерживается на 3-4 счета и возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется делать его по 15-20 раз.
Есть упражнения с утяжелителями:
- Развод гантелей на мяче – движение делается так же, как и на скамье. Повторять 15 раз.
- Жим – лечь на снаряд, вытянуть руки перед собой и медленно опускать до плеч, подниматься. Делать 10 раз по 2 подхода.
- Скручивания с гантелями – лечь на живот, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в стороны, при этом прогиба в пояснице не должно быть. Повторять 10 раз по 3 подхода.
- Сгибание рук – становимся возле снаряда. Одна рука на мяче, во второй гантель. Корпус наклонен. Рука с гантелей внизу и медленно подтягивается к груди. Делать на каждую сторону по 12 раз в 2 сета.
После такого продуктивного занятия на фитболе обязательно нужна заминка. Лучше всего делать растяжку на самом мяче. Лечь на спину и на живот, расставить руки и ноги, расслабиться. Сделать несколько скручиваний, чтобы растянуть мышцы.