Упражнения для похудения спины на мяче
Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.
Как подобрать мяч?
Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:
- мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
- фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
- тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.
В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.
Читайте также «Что такое фитбол и для чего он нужен?»
Основные правила тренировок
Занятия на мяче противопоказаны:
- людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
- с сильной близорукостью;
- со склонностью к гипертонии,
- грыжами межпозвоночных дисков,
- тяжелой формой сколиоза.
С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.
Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.
Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.
Растяжка и расслабление
Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.
Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.
Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.
Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.
- Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.
Краткий комплекс для спины
Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.
Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.
Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.
Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.
Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.
Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.
У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.
Читайте также «ТОП-10 упражнений на фитболе»
Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?
Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.
Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.
- Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
- Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.
Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html
≡ 23 января 2017 · Рубрика: Mind & Body
В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.
В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.
Фитбол и его польза
Следует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.
Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.
Виды фитболов
Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:
- гладкие, стандартного типа;
- снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
- имеющие оригинальные «рожки»;
- «арахис».
Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.
Правила выбора
Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:
- до 1 м 50 см – 45 см;
- до 1 м 65 см – 55 см;
- до 1 м 85 см – 65 см;
- до 2 м – 75 см;
- более 2 метров – 85 см.
Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.
Упражнения для спины и позвоночника
В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).
Растяжка
Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.
Выполнение:
- поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
- корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
- выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
- при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
- вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.
Выпрямление
Укрепляет мышцы спины и пресса.
Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):
- тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
- вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
- выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.
Вытягивание
Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.
Выполнение:
- поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
- вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
- при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
- выдох – возврат на исходную позицию.
Скручивание
Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.
Выполнение:
- спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
- стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторить 10-15 раз).
Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)
Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.
Выполнение:
- исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
- вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
- 4-5 секунд задержки;
- выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.
Особенности обратной гиперэкстензии
Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение жиросжигания
- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов
- фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
50 самых лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Подтягивание колен в планке
38. Подъем ягодиц в планке
39. Повороты таза в сторону
40. Повороты корпуса в планке
41. Махи ногами в сторону в планке
42. Вращение фитбола в планке
43. Скалолаз
И более медленный вариант скалолаза:
44. Касание ног в планке
45. Супермен с фитболом
46. Отжимание с подъемом ног
47. Подъем ног в мостике
48. Касание поднятой ноги на фитболе
49. Конькобежец
50. Приседание с выпрыгиванием
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
Читайте также:
- Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
- Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Сумо-приседание
- Супермен с фитболом
- Подъем ягодиц
- Скручивания
- Боковой подъем ног на колене
Второй раунд:
- Приседание у стены
- Перекат фитбола на коленях
- Касание ног в планке
- Боковая планка на колене
- Обратный выпад
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Подъем ноги в мостике
- Повороты корпуса
- Подтягивание колен в планке
- Гиперэкстензия на фитболе
- Ножницы
- Обратный выпад
Второй раунд:
- Перекат фитбола на спине
- Подъем ног
- Отжимания с опорой на пол
- Подъем ног назад
- Конькобежец
- Подъем корпуса
Третий раунд:
- Повороты таза в сторону
- Касание ног на фитболе
- Приседание у стены
- V-складка с одной ногой
- Махи ногой в сторону
- Повороты ног
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Отжимания с опорой на фитбол
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово