Упражнения для похудения стретчинг
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
4 апр. 2017 г.
В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.
Что такое стретчинг
Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.
Польза стретчинга
Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:
- препятствовать отложению солей;
- насыщать мозг кислородом;
- улучшать подвижность позвоночника;
- вырабатывать гормон роста;
- укреплять сердце;
- подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
- давать заряд бодрости;
- ускорить метаболизм;
- избавиться от усталости, привести себя в форму;
- снизить излишнюю рельефность мышц;
- улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
- уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
- снизить проявление отеков.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.
Для мужчин
Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.
Помогает ли стретчинг похудеть
Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.
Стретчинг-упражнения
Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.
Утренняя растяжка
Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:
- Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
- Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
- Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.
Растяжка для похудения ног
Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:
- «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
- «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
- «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
- «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.
Противопоказания
Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:
- тромбоз;
- заболевания сердца;
- остеопороз;
- артрит;
- открытые раны;
- с осторожностью при повышенном давлении;
- недавно перенесенная операция.
Видео: стретчинг-тренировка
Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.
Стретчинг в домашних условиях для начинающих
СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1
Аэростретчинг
AeroStretching
Динамический стретчинг
Динамическая растяжка Ratioform с Сашей Садовской
Отзывы
Елена, 35 лет
Всегда сомневалась, можно ли похудеть с помощью растяжки, пока не пошла ради интереса с подругой на стретчинг. Один раз попробовав, стала выполнять программу дома самостоятельно. Весь комплекс занимает всего четверть часа. Выполняют утром и вечером. Результат – минус 4 см в бедрах всего за 3 недели.
Наталья, 25 лет
Никогда не занималась растяжкой, хотя тренажерный зал периодически посещаю. Первый раз было очень сложно, спортивное тело оказалось совсем не гибким. Даже половину гимнастических упражнений выполнить не смогла. Для себя решила все же освоить стретчинг. За 2 месяца смогла сесть на шпагат. Похудеть цели не было, но 5 кг ушли даже без особых ограничений в пище.
Екатерина, 44 года
Из-за грыжи интенсивным силовым спортом мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала стретчинг и ничуть не пожалела. После тренировок ощущается такая легкость во всем теле. Кроме того, спина стала болеть заметно меньше. Основной акцент в тренировках делаю на позвоночник. Похудение же составило 4,5 кг за 3 недели, но это при правильном питании.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Многие считают, что для похудения очень эффективны кардионагрузки. Другие уверены, что без силовых упражнений никак не обойтись. Третьи предпочитают интервальный тренинг.
И все они будут правы, но… Всё это не сможет принести максимальной пользы вашему телу без растяжки. Поможет ли стретчинг в похудении? Ответ на этот вопрос вы найдете в сегодняшней статье на женском сайте sympaty.net.
Что такое стретчинг?
Если говорить более привычным для нас языком, стретчинг значит растяжка. Но это не просто та растяжка, которую мы делаем до тренинга или (обязательно, кстати!) после него. Это целый комплекс упражнений на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, поддержание тела в отличной форме.
Упражнения этой дисциплины составляют полноценную тренировку, которая может не только дополнить силовые и кардионагрузки, но даже и заменить вполне успешно некоторые из них.
Польза стретчинга для нашего организма
Растяжка дает нам много возможностей, в первую очередь, для оздоровления организма, и улучшения всех его функций. Но, конечно же, польза стретчинга для похудения тоже есть, и ваша фигура будет меняться в положительную сторону.
Итак, стретчинг:
повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм);
улучшает подвижность позвоночника;
выправляет осанку;
улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми;
улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела;
улучшает циркуляцию крови;
препятствует отложению солей в организме;
насыщает мозг кислородом;
способствует выработке гормона роста.
Кому подойдет стретчинг?
Если вы привыкли прыгать, бегать, обильно потеть и заниматься до изнеможения, не ждите всего этого на тренировках по стретчингу. Занятие будет максимально спокойным и неторопливым, скорее пассивным, чем активным. Зато это делает его доступным для широкого круга людей, желающих привести себя в форму.
Кому подойдет стретчинг?
Людям любого возраста с любой физической подготовкой. Тренировка по стретчингу не будет требовать от вас выносливости и не будет создавать больших физических нагрузок.
Людям в реабилитационный период после травм, операций, болезней, а также для молодых мам, желающих использовать стретчинг для похудения после кесарева.
Людям, которые имеют противопоказания к другим видам физических нагрузок.
Всем желающим!
Почему стретчинг помогает похудеть?
А насколько эффективен стретчинг для похудения? Можно ли им заменить другие тренировки и похудеть при этом? Этот вопрос волнует многих девушек и женщин. И поэтому на sympaty.net мы подробно рассказываем, какую дает стретчинг пользу для похудения.
Можно ли, занимаясь исключительно этим видом тренинга, похудеть и привести себя в форму? Ответ на этот вопрос положительный, и вот почему:
Стретчинг улучшает состояние мышечных волокон, способствует максимальному их укреплению и вытеснению жировой прослойки вокруг мускулов.
Как мы уже сказали выше, стретчинг улучшает отток лимфы, а это — один из главных секретов борьбы с ненавистным целлюлитом.
Растяжка поможет избежать и обвислости кожи, даже если вы худеете очень быстро.
Особенно эффективным стретчинг для похудения ног и остальных частей тела будет в комплексе с другими видами спорта и с диетой либо правильным питанием.
Как правильно заниматься стретчингом?
С кем?
Если вы никогда не углублялись в азы растяжки, стоит посетить хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером. Под его наблюдением вы сможете понять основы упражнений и не навредите себе, стараясь излишне растянуть ту или иную мышцу.
Как?
Помните, что сильной боли вы не должны чувствовать. Да, растягивание связок и мышц будет сопровождаться некоторым дискомфортом, особенно если вы не занимались спортом до этого. Но сильная боль говорит о том, что вы перестарались.
Где?
Заниматься стретчингом можно и дома. Поищите в интернете видеоуроки от опытных тренеров и повторите их самостоятельно. Заниматься можно просто на ковре или каремате, а одежда для тренировки должна быть свободной либо обтягивающей, но максимально эластичной, чтобы не стеснять движения.
Стретчинг для похудения: упражнения
Последние исследования бегунов-спринтеров в США доказывают, что тело тратит гораздо больше энергии, если перед нагрузкой его хорошенько растянуть. Поэтому, если собираетесь на пробежку, не забудьте о растяжке. И, конечно же, после активной тренировки потянуться просто необходимо: так вы остываете, расслабляетесь, устраняете мышечное напряжение, запускаете в мышцах процессы восстановления.
Но какие же самостоятельные упражнения на растяжку будут наиболее эффективными именно для похудения? Приведем несколько самых популярных и самых действенных.
Растяжка шеи. С нее лучше начинать весь комплекс упражнений — она «высвобождает» мышцы шеи и плечевой области и позволяет свежей крови поступать в головной мозг. Выполняйте упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько плавных наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, выполните круговые движения. А теперь возьмитесь левой рукой за голову, а правую положите на пояс. Наклоните голову влево, прижимая рукой, но не слишком сильно и не резко. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте руки и сторону наклона. Повторяйте 8-10 раз.
Растяжка спины. Мышцы спины, как и мышцы ног — это две самые большие группы мышц нашего тела. Работая над ними, мы получаем максимальный эффект в похудении, и упражнения стретчинга здесь будут тоже очень важны. Встаньте возле стены и прислоните к ней полностью спину и руки. А теперь медленно приседайте, скользя руками по стене. Спина при этом должна быть прямой, не горбьтесь. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом выпрямитесь вверх. Повторяйте 8-10 раз.
Растяжка рук и ног. Встаньте на четвереньки в «позу собаки». Оторвите правую руку от пола и вытяните ее как можно дальше вперед. То же сделайте с левой ногой, вытяните ее назад. Правая рука и левая нога образуют диагональ, которая отлично «протягивает» позвоночник, суставы и мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте стороны. Повторяйте 8-10 раз.
Растяжка пресса. Это упражнение позволяет не просто растянуть брюшную мышцу, но и заметно укрепить ее. Если ваши тренировки — это стретчинг для похудения после кесарева, обязательно проконсультируйтесь с врачом, по истечении какого периода можно нагружать пресс. Итак, лягте на живот, согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками, обхватив за щиколотки. Начинайте поднимать ноги, отрывать бедро от пола: вы должны почувствовать, как прогибается поясница и растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в таком положении секунд 15, а потом расслабьтесь. Повторяйте 8-10 раз.
Это только базовые упражнения, которые считаются эффективными для похудения. На самом же деле комплекс стретчинг-тренировки может быть гораздо более разнообразным, интересным и действенным. Если заниматься стретчингом регулярно, растяжка окажет благотворное воздействие на все тело, сделает вас гибче, здоровее и, конечно же, стройнее и красивее!
Источник: https://www.sympaty.net/20160909/stretching-dlya-poxudeniya/
Стретчинг — ряд упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон. Он позволяет нормализовать состояние организма после тренировок, воздействует на подвижность суставов и увеличивает расход калорий во время занятий. Растяжка не только способствует повышению гибкости и увеличению стрессоустойчивости, но и помогает сбросить лишние килограммы. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно, если мышцы и окружающие их ткани эластичны.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Польза растяжки для похудения
Растяжка способствует поддержанию тела в постоянном тонусе и развитию гибкости мышц. Правильное выполнение упражнений позволяет избежать возникновения болевых ощущений, которые могут отразиться на дальнейших занятиях. Стретчинг может являться как основной тренировкой, так и предварительной разминкой. Согласно исследованиям, люди, которые выполняют растяжку, практически не травмируются и расходуют на 20% больше калорий.
Систематические упражнения поспособствуют восстановлению мышечных тканей и расслаблению организма после физической работы.
Польза стретчинга заключается в следующем:
- 1. Во время растяжки кровь активно насыщается кислородом. За счет равномерности нагрузки мышцы постепенно растягиваются и становятся крепче.
- 2. Растет мышечная масса. Тело приобретает гибкость, становится подтянутым, а кожа — более упругой за счет низкого процента жира в организме.
- 3. Улучшается координация движений.
- 4. Укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
- 5. Восстановление после травм или заболеваний протекает значительно быстрее.
- 6. Увеличивается минеральная плотность костей, что препятствует развитию остеопороза и переломов.
- 7. Организм расходует больше энергии благодаря насыщению тканей кислородом и росту мышечных волокон.
Растяжка положительно сказывается не только на процессе похудения, но и на общем состоянии организма. Регулярные занятия способствуют улучшению качества сна и снижению артериального давления.
Стретчинг не считается препятствием для прочих физических нагрузок. Комплекс упражнений сочетается с кардиотренировками. При желании сбросить лишний вес физические нагрузки приводят к сжиганию жировых клеток. Стретчинг же способствует одновременной подтяжке кожи и мышц, не давая им обвисать. После силовой тренировки он стимулирует не только быстрое восстановление мышц, но и повышение их силового потенциала и гибкости.
Для поддержания достигнутой формы и степени растяжки рекомендуется выполнять определенное количество базовых упражнений после утренней зарядки.
Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения
1.1
Растяжка при беременности
Беременность не является противопоказанием для растяжки, если исключить упражнения в положении сидя и наклоны. Стретчинг становится безопасным способом поддержания формы тела во время вынашивания малыша. Но сначала потребуется удостовериться в том, что беременность протекает нормально и отсутствуют патологии и противопоказания.
Подобный фитнес не только придаст чувство легкости, но и позволит на длительное время сохранить гибкость и активность. Беременные женщины ощутят моментальный прилив сил и энергии, что обеспечит им хорошее настроение и самочувствие. Укрепившиеся и растянувшиеся мышечные волокна окажут существенную поддержку во время предстоящих родов.
Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение
2
Противопоказания
Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется объективно оценить состояние здоровья и при наличии хронических заболеваний посетить врача.
Стретчинг противопоказан лицам, у которых были обнаружены процессы, нарушающие гомеостаз суставов, болезни сердечно-сосудистой системы и повреждения позвоночника.
Самостоятельно заниматься растяжкой в домашних условиях запрещено при следующих заболеваниях и состояниях:
- трещины или переломы костей;
- рецидивы хронических болезней;
- воспалительные процессы внутренних органов;
- бактериальные и инфекционные заболевания;
- повышенная температура тела.
Статические упражнения для похудения женщин и мужчин
3
Рекомендации для начинающих
Считать, что растяжка для похудения является быстрым методом для избавления от лишних килограммов, ошибочно. Для достижения желаемого результата придется приложить немало усилий и набраться терпения.
В основе стретчинга для похудения заложено два вида растяжки: статистическая и динамическая. Для начинающих рекомендуется статическое растяжение мышц, при котором запрещается совершать резкие движения, чтобы избежать получения травмы.
При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо учитывать следующие правила:
- 1. Все движения должны быть медленными, без рывков и резкости.
- 2. Определенное упражнение должно выполняться в среднем 25 секунд. Но организм каждого человека индивидуален, поэтому не стоит терпеть боль.
- 3. Чтобы добиться максимального эффекта от процесса, интенсивность движений необходимо постепенно увеличивать до ощущения напряжения.
- 4. Важно строго соблюдать последовательность действий.
- 5. Перерыв должен составлять 15 минут.
Стретчинг — не полностью безопасный вид фитнеса, и без наблюдения специалиста новичок может получить травму.
Важно обратить внимание на рекомендации профессиональных инструкторов по технике безопасности:
- 1. Перед началом упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы, тем самым подготовить их к дальнейшей нагрузке. Без подготовки к работе на следующий день мышцы могут сильно болеть из-за избытка накопившейся в них молочной кислоты.
- 2. Во время занятий дома важно следить за дыханием, сохраняя его медленным и ровным. Если дыхание в ходе тренировок постоянно сбивается, это свидетельствует о нарушении ритма выполнения упражнения. Начинается растягивание на вдохе, а во время наклона выполняется полный выдох. Пытаться задержать дыхание не следует.
- 3. Выполняя упражнения, необходимо следовать собственным ощущениям. Важно не чувствовать тянущей боли, должно быть только натяжение мышц без их надрыва. Из-за перерастяжения мышц может случиться вывих конечности.
- 4. Если ранее человек не занимался спортом, то необходимо выполнять растяжку максимально медленно.
- 5. Необходимо выбрать правильную спортивную форму, которая не ограничивает движения, не жмет и не натирает. Обычно подобные костюмы можно найти в любом спортивном или гимнастическом магазине. Одежда должна быть нейлоновая, эластановая или изготовленная из полиэстера.
- 6. При растяжении мышц шеи нельзя слишком резко и далеко задирать голову, так как это чревато порванными связками или защемлением.
По завершении тренировок настоятельно рекомендуется обеспечить мышцам расслабленное состояние. Сразу после стретчинга нельзя планировать интенсивные физические нагрузки.
4
Комплекс упражнений в домашних условиях
Растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального оборудования. Единственное условие — упражнения рекомендуется выполнять на мягкой поверхности. Идеальным вариантом будет использование коврика.
Для разминки можно применить обычную аэробику или утреннюю зарядку.
4.1
Комплекс упражнений на растяжку ног
Данные упражнения считаются самыми эффективными для похудения, так как большая часть женского населения жалуется на проблемную зону в области бедер. Тренировки также способствуют поддержанию икр в тонусе.
4.1.1
«Бабочка»
Поза бабочки — полезное упражнение для женщины, которое позволяет улучшить кровообращение органов малого таза, благотворно воздействует на почки, а также служит профилактикой радикулита и варикоза. Регулярные тренировки позволят смягчить симптомы ПМС и облегчить роды.
Техника выполнения:
- 1. Сесть на пол, согнуть две ноги и соединить их друг с другом. Спина не должна быть согнута.
- 2. Обеими руками взяться за стопы и попытаться выполнить наклон вперед, держа спину ровно и распрямляя ноги. Коснуться пола коленями и лечь всем телом на ноги.
Во время выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на дыхании и не забывать следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
4.1.2
Поперечный и продольный шпагат
Шпагат считается способом демонстрации гибкости и растяжки. По технике выполнения поперечный вариант является более сложным, чем продольный.
При правильном выполнении упражнения удастся растянуть мышцы и связки и улучшить подвижность тазобедренных суставов.
Для разработки шпагата используется несколько упражнений:
- 1. Лежа на полу, поднять колено вверх и максимально отвести его в сторону. На выдохе выпрямить ногу и вновь согнуть колено. Стопа должна всегда находиться в вытянутом состоянии. Выполнить действия 10 раз, после чего дотянуть ногу и задержаться в таком положении на 20 секунд.
- 2. Сесть на пол и развести ноги в стороны. Носки ступней направить на себя. Наклонившись вправо, постараться обхватить ладонями стопу. Повторить то же с левой ногой. Сделать наклон вперед.
- 3. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поставить вперед. Другую вытянуть назад, стремясь пяткой коснуться пола. Грудную клетку опустить на согнутую ногу.
- 4. Сесть на пол. Широко развести ноги в разные стороны, держа при этом спину ровно. Соединить руки и потянуться вперед, грудью к полу.
- 5. Расставить ноги. Выполнять наклоны вперед, стараясь ладонями коснуться пола и держа спину прямо.
- 6. Согнуть ногу в колене перед собой. Вторую оставить сзади и выпрямить. Попытаться согнуть ее в колене, помогая рукой.
Для поддержания баланса во время тренировок рекомендуется удерживаться руками за стул или любой другой предмет.
4.1.3
Поза лягушки
Упражнение позволяет растянуть приводящие мышцы.
Техника выполнения:
- 1. Сесть на колени, руки поставить впереди себя и наклониться всем телом вперед.
- 2. Аккуратно раздвинуть ноги, оставляя их в согнутом положении, до ощущения растяжения в области паха.
Поза лягушки позволяет быстро растянуть мышцы и связки.
4.2
Эффективные упражнения для рук и спины
Растяжка мышц спины — это не только способ избавиться от лишнего веса. Она способствует профилактике ряда заболеваний.
Растяжка рук позволяет снять внутреннее напряжение, накопившееся за тяжелый рабочий день.
4.2.4
«Лодочка»
Упражнение является эффективным для похудения рук в области плеч, а также для тренировки всего позвоночника и активизации его связей с внутренними органами. Ежедневные занятия позволят проработать все группы мышц, что придаст ощущение легкости и снимет усталость.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на живот, вытянуть руки параллельно туловищу.
- 2. Одновременно поднять ноги и руки вверх, запрокидывая голову назад. Спина должна находиться в расслабленном состоянии, при этом быть немного округленной.
- 3. Плавно раскачиваться подобно маятнику, сохраняя равновесие и задействуя весь позвоночник.
Для достижения эффекта «лодочку» следует выполнять 5-7 раз.
4.2.5
«Ножницы»
Ежедневное выполнение упражнения позволяет женщинам подтянуть мышцы, устранить дряблость и усилить рельеф. Во время тренировок также задействуются мышцы спины, что позволяет создать и укрепить опору для позвоночника, а также способствует проработке нескольких отделов пресса без риска травмирования спины.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину на твердую поверхность.
- 2. Ноги поднять на расстояние 20 сантиметров от пола. Сгибать их в колене не следует. Важно следить за их прямотой.
- 3. Руки расположить ладонями вниз в области ягодиц, что позволит снизить нагрузку на поясницу.
- 4. Совершать характерные движения ногами, напоминающие ножницы. Поднимать корпус во время выполнения упражнения не рекомендуется.
В процессе выполнения упражнения необходимо постоянно ощущать твердую позицию поясницы, которая служит опорой. В начале поясница должна находиться в максимально расслабленном состоянии.
4.2.6
Стретчинг нижней части спины
Растяжка облегчает состояние людей, которые страдают от сильных болей в спине. Но при возникновении неприятных ощущений рекомендуется немедленно прекратить упражнение, чтобы не травмировать мышцы.
Техника выполнения:
- 1. Необходимо лечь на спину на жесткую поверхность.
- 2. Колени следует прижать к груди при помощи рук, притягивая их максимально близко. Ноги можно притягивать одновременно или поочередно.
- 3. Упражнение рекомендуется выполнять не более 20 секунд.
Также следует совершать вращательные движения коленом, что позволит задействовать среднюю ягодичную мышцу во время тренировки.
4.2.7
Стретчинг лучевого сгибателя руки
Растяжка мышц сгибателей довольно сложна в исполнении. Чтобы усилить эффект, рекомендуется воспользоваться опорой, которой может быть обычная стена.
Техника выполнения:
- 1. Прислонить ладонь пальцами вверх к поверхности стены, повернувшись к ней спиной.
- 2. Постараться, не отрывая от стены, переместить ладонь руки, по часовой стрелке пальцами вниз. Тело должно всегда оставаться прямым и неподвижным.
- 3. В таком положении зафиксироваться на 10-20 секунд.
Упражнение можно проводить на четвереньках, поворачивая ладони по направлению к себе.
4.2.8
Стретчинг запястья и руки
Растяжка локтевых разгибателей – эффективный способ лечения и профилактики бокового эпикондилита, который образуется в результате дегенеративных изменений в мышцах предплечья.
Техника выполнения:
- 1. Вытянуть правую руку перед собой.
- 2. С помощью левой рукой согнуть запястье по направлению пальцев к полу, оказав минимальное давление.
- 3. Выполнять упражнение 10-30 секунд.
Вместо второй руки можно использовать стену или другую плоскую поверхность.
4.3
Растяжка грудных мышц
Спортивная практика выделяет ряд упражнений на растяжку для мышц груди.
4.3.9
Аплодисменты
Занятия считаются полезными для упругости груди.
Техника выполнения:
- 1. Встать в исходное положение, поднять руки вверх и соединить их ладонями друг к другу.
- 2. Ладони развести, выставить руки вперед, аналогичным образом соединить и вернуться к начальной позиции.
Выполнение упражнения должно напоминать широкие аплодисменты. Повторять его рекомендуется более 15 раз, меняя систематически интенсивность «хлопков».
4.3.10
«Верблюд»
Упражнение нередко практикуется на уроках физкультуры и в профессиональной гимнастике.
Техника выполнения:
- 1. Следует встать на колени, расположив руки на пояснице пальцами вниз и поднять живот.
- 2. Необходимо поднять голову вверх, выгнуть максимально назад туловище, сжав лопатки.
- 3. Требуется задержаться на некоторое время, после чего следует сесть на пол.
Упражнение имеет более сложный вариант, при котором необходимо взяться