Упражнения для похудения таймер табата
Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*
спортсмен, выполняющий бёрпи
Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.
Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.
Как появилась эта программа тренировок
На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата.
Доктор Табата смеется над твоим пузом
Суть методики
Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.
Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много.
*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.
примерно так я выглядел после первого круга упражнений
Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.
Программа и схема тренировок Табата
Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.
Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими ???? .
И главное —
Программа по протоколу Табата для сжигания жира:
1 сет: 20 сек. бёрпи
2 сет: 20 сек. прыжков из приседа
3 сет: 20 сек. приседаний
4 сет: 20 сек. «скалолаза»
Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.
Краткое отступление
(различные нюансы и хитрости)
Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером. Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим:
ссылка на Табата-таймер iOS
ссылка на Табата-таймер Android
примерно вот так это выглядит. Всё настраивается и подстраивается. Можно даже создать свою собственную тренировку. Очень удобно. ЭТО НЕ РЕКЛАМА!
Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.
Как часто тренироваться по программе?
Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:
«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».(источник)
…и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.
***
На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.
⚫Как немецкий коп худел по программе Табата
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Мощная сушка для сильных духом: 21 совет по жиросжиганию
8 советов для достижения рельефного тела
5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира без кардио
Тренировки табата являются самыми эффективными для сжигания жира, повышения выносливости и увеличения скорости метаболизма. Магия происходит всего за 4 минуты. Не верите? Тогда обо всем по порядку.
Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.
Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки. Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 кал, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.
«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США. — У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».
Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.
Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.
Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.
Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.
«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.
Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.
Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений. А контроль за временем предоставьте таймеру.
Стандартная программа выглядит так:
— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;
— отдых в течение 10 секунд.
Всего 8 раундов.
Считайте количество повторений за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели заметно вырастут. Работать на пределе — означает выполнить как можно больше повторений за выделенное время и не снижать скорости и интенсивности до окончания 4 минут. Кажется, что 4 минуты — это очень мало, но поверьте — это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни.
На удивление, в интернете можно найти много роликов, где тренировки длятся по 20–30 минут, но по факту все, что дольше 4 минут, — уже не табата. Советуем для начала работать именно это время. Важно, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если чувствуете, что производительность стала хуже, результат тренировки будет не такой впечатляющий.
В то же время эксперты не рекомендуют практиковать табата чаще двух раз в неделю — этого вполне достаточно для получения необходимого результата.
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
РУТИНА 1
1. Бег с высоким пониманием коленей
2. Удары в планке
3. Джампинг Джек
4. Конькобежец
РУТИНА 2
1. Прыжки через скакалку
2. Гребля
3. Прыжки через линию
4. Отжимания
РУТИНА 3
1. Берпи
2. Скручивания
3. Приседания
4. Выпады
РУТИНА 4
1. Скалолаз
2. Отжимания
3. Выпады в сторону с приседанием
4. Прыжки на коробку
Если вы готовы на большее, то дайте себе отдохнуть пару минут между рутинами по 4 минуты. Если комбинировать разные упражнения сложно, ограничьтесь одним-двумя, но сохраните ритм.
Подписывайте на Glamour Russia в Яндекс.Дзен
Материал взят из архива Glamour: https://www.glamour.ru/health/fitness/tabata-4-minutnaya-trenirovka-iz-yaponii-dlya-szhiganiya-zhira
ПРОТОКОЛ ТАБАТА
Научно доказанная эффективность
Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.
Основная цель научной работы — определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью.
Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%.
Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!
Тренинг Табата
- Развивает выносливость и физическую силу
- Формирует мышцы
- Сжигает подкожный жир
- Омолаживает организм
- Усиливает метаболизм
Принцип тренировки Табата
- 20 секунд интенсивной работы
- 10 секунд отдыха
- 8 раундов
- За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.
VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.
Занимайтесь где угодно
Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры.
Для занятий отлично подойдут:
- Квартира
- Двор
- Парк
- Спортивная площадка
Табата для женщин
Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам.
Оптимальные упражнения Табата для женщин:
- Приседания
- Пресс
- Отжимания
- Подтягивания
- Бег
- Велосипед
Кому не подходит
- Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
- Пожилым людям
Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.
Начинайте с простых движений и минимальных весов.
Табата Таймер
ТАБАТА для ЖЕНЩИН
Тренировка # 1
Тренировка # 2
Упражнения для женщин
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно.
Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
Отжимания от пола
При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени.
И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
Комплекс упражнений на пресс
Классическое скручивание
Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
Подъем ног в положении лежа
Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола.
Гармошка
Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди.
Шаги на весу
Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения.
Подъем ног и таза из положения лежа
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой.
Ножницы
Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения.
ТАБАТА Для МУЖЧИН
Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки.
Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.
Тренировка # 1
Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Упражнения для Табата
О Бурпи стоит сказать отдельно
Бурпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.
Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ
- Разведите ноги на ширину бедер.
- Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
- Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
- Встаньте и повторяйте.
Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа.
Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.
Тренировка c TRX
по системе Tabata
Один из самых эффективных методов для проработки мышц всего тела
Упражнения с тренажёром TRX позволят по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят Ваш взгляд на привычные тренировки.
Сегодня петли TRX востребованы во всём мире. У тренажёра TRX огромное комьюнити. Люди, от мала до велика, объединились в сообщества функциональных тренировок с TRX.
Тренажёры TRX используются командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого бойца спецназа во время выполнения операций.
Многие звезды кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок.
Тренируйся где угодно
Дома
На природе
В спортзале
В отеле
Используй вес своего тела
Закрепи TRX за любую дверь с помощью специального крепления.
Тренируйся на свежем воздухе
Закрепи TRX на ветке дерева или за любой столб.
TRX всегда готов к твоей тренировке
Закрепи TRX на турнике или крюке для боксерского мешка.
TRX с тобой во время командировки или отпуска
Помещается в ручную кладь. В номере отеля также используй дверное крепление TRX.
Открой новые возможности своего тела
В любом упражнении с TRX тренируются мышцы-стабилизаторы и задействовано все тело. Тренинг становятся по-настоящему функциональными.
TRX дарит свободу движений. Используй любые направления – без ограничений стандартных силовых тренировок.
Тренинг с TRX развивает все мышцы, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно в повседневной жизни.
Базовые упражнения с TRX
Основа тренинга с TRX – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core).
Тренируясь с собственным весом Вы исключите осевую нагрузку на позвоночник. Петли TRX станут незаменимым тренажёром и для подростков. Сформируют и поддержат осанку, позволят стать силнее.
Способы оплаты
Оплата картой | Комиссия 0%. 
Доставка по Москве — курьером 300₽. В регионы — СДЭК.
ООО «КРАФТ», ИНН 9731006452
Тренажер
TRX Tactical
Мощные петли для сильных ребят! TRX TACTICAL — самая крепкая модель, позволяющая тренироваться в экстремальных условиях.
6990 ₽
Оплата онлайн, быстрая доставка
Подробное описание
Прочный и легким карабин, надёжные ручки.
Тренажёр снабжен эквалайзером и фиксатором, чтобы удерживать стропы на одной длине.
Увеличенные лямки для ног позволяют тренироваться даже в больших ботинках.
Карабин выдерживает самые тяжелые нагрузки.
Немаркий цвет хаки.
TRX Tactical занимает мало места, упаковывается в специальный мешок, очень легко монтируется/демонтируется.
Способы оплаты
Оплата картой | Комиссия 0%.
Доставка по Москве — курьером 300₽. В регионы — СДЭК.
ООО «КРАФТ», ИНН 9731006452
Тренажер
TRX Suspension Training
Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
4800 ₽
Оплата онлайн, быстрая доставка
Подробное описание
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации.
Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.
Способы оплаты
Оплата картой | Комиссия 0%.
Доставка по Москве — курьером 300₽. В регионы — СДЭК.
ООО «КРАФТ», ИНН 9731006452
Крепление
TRX Хmount
Независимое универсальное крепление TRX – идеальное оборудование для тех, кто желает создать выделенное пространство для функциональных тренировок.
1590 ₽
Оплата онлайн, быстрая доставка
Подробное описание
Независимая пластина из высококачественной стали диаметром 4,5’ легко крепится на любой стене, вертикальном косяке или надежном потолочном креплении.
В комплект входят: металлическое крепление TRX Xmount, анкерные болты и инструкция.
Способы оплаты
Оплата картой | Комиссия 0%.
Доставка по Москве — курьером 300₽. В регионы — СДЭК.
ООО «КРАФТ», ИНН 9731006452