Упражнения для похудения талии бедер

Всё-таки не зря фигура типа «Песочные часы» издавна служит эталоном женственности. Она всегда смотрится выигрышнее, чем округлое «Яблочко» или почти лишённый талии «Прямоугольник». И хотя с физиологией не поспоришь — к примеру, нельзя без хирургического вмешательства сделать широкую грудную клетку узкой — в большинстве случаев упорные и правильно организованные тренировки помогают добиться желанного результата. Листаете странички интернета в поисках упражнений для тонкой талии? Значит, вам сюда.

3 принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

• Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
• Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
• Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем достаточно.

Чтобы как следует поработать, мышцы должны разогреться

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

• при травмах позвоночника;
• если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
• при проблемах с давлением;
• в период простудного или вирусного заболевания;
• если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
• если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
• женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

С дистазом поможет справиться врач

Распространённые ошибки

• Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
• Неправильный выбор упражнений. Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
• Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.

Игра на контрасте всегда себя оправдывает

Эффективные комплексы упражнений

Заниматься своим телом можно везде: в зале, парке, дома. Было бы желание, а способ и время всегда найдутся.

Дома или на природе

Прыжки через скакалку. Сомневаетесь, что между детской игрой «с верёвочкой» и стройной талией существует прямая связь? Напрасно! Скакалка даёт отличную кардионагрузку, задействует все основные мышцы тела, сжигает жир, развивает координацию и способствует стройности. Начните с 20 прыжков и постепенно стремитесь к 50–80.

Лучше кардио не придумаешь

Воздушный твист. Встаньте прямо, поставив стопы близко друг к другу. Выполняйте невысокие прыжки и всякий раз, когда окажетесь в воздухе, поворачивайте бёдра то вправо, то влево. Повторите от 12 до 20 раз.

По тому же принципу работают упражнения на вращающемся диске, но твист куда более действенен

Мельница. Поставьте ноги на ширину плеч, раскиньте руки в стороны и наклоните корпус вперёд. В быстром темпе касайтесь пальцами правой руки носка левой ноги и наоборот. Количество повторов — по самочувствию.

Подобные упражнения особенно хороши для девушек, которые редко преследуют цель добиться выраженных кубиков пресса. Жир сгорает, мышцы подтягиваются, талия становится стройнее. То, что надо.

Для продвинутых

Бурпи. В вашу задачу входит из положения стоя быстро присесть на корточки, коснувшись руками пола, отставить ноги назад, приняв упор на носки и кисти, отжаться 1 раз, вновь подтянуть под себя стопы, вернувшись в позицию приседа и выпрыгнуть вверх, вскидывая руки над головой. И всё это без пауз! Количество повторов каждого «круга» — до 10.

При выполнении бурпи работают почти все мышцы тела

Планка прямая и боковая. Вам нужно занять упор лёжа с опорой на ладони и носки ног или — если речь идёт о боковой планке — на одну ладонь и внешнюю сторону стопы — и замереть на несколько секунд, в идеале минуту. Повторите 5 раз.

Статичное положение заставляет усиленно работать глубокие мышцы живота — тот самый мышечный корсет

Соточка. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, вытянув носки, руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе втяните живот и оторвите корпус от пола, как при обычных упражнениях на пресс. Руки вытяните перед собой, вдохните и сделайте ими 5 колебательных движений вверх-вниз. Выдохните и сделайте ещё 5 движений руками. Продолжайте дышать в том же ритме, пока количество «махов» не дойдёт до 100, а затем опуститесь в исходное положение.

Соточка — упражнение гимнастики бодифлекс

Упражнения, направленные на поддержание мышечного корсета в тонусе особенно важны для женщин после 35 лет. В этом возрасте мышечная масса начинает убывать и приходится прикладывать гораздо больше усилий, чтобы привести себя в форму. Выбор же упражнений и количество подходов зависят от того, насколько близко дама знакома со спортом.

Источник информации: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/uprazhneniya-dlya-tonkoy-talii.html

Пляжный сезон не за горами, а вы еще не успели подготовить к нему свое тело? Вместо того чтобы голодать или изнурять себя многочасовыми тренировками в спортзале, стоит просто соблюдать определенные правила, рекомендации и советы.

Источник фото: pixabay.com

Миссия №1 — влезть в джинсы: как скинуть в бедрах 5-7 см за неделю

Природой устроено так, что избыток калорий в виде жира, в первую очередь, откладывается на бедрах. Таким образом, наш организм готовится к возможной беременности и вынашиванию ребенка.

Источник фото: pxhere.com

Однако массивные бедра не всегда выглядят эстетично. Что же делать? Чтобы скинуть в бедрах 5-7 сантиметров всего за неделю, нужно действовать по трем направлениям – физические нагрузки, питание и косметические процедуры.

Питание

Источник фото: pxhere.com

1. Ешьте часто и понемногу
Ни в коем случае не стоит голодать, так как это провоцирует организм на молниеносную трансформацию калорий в жировые отложения. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальная схема приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

2. Качественная пища
Важно следить за качеством потребляемых продуктов. Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, мучных изделий, сладостей и копченостей. Количество соли в рационе лучше сократить, так как она задерживает влагу в организме, провоцирует развитие отечности и появление целлюлита.

3. Питьевой режим
Каждый день выпивайте не менее 2 л жидкости, ведь она имеет ключевое значение в процессе похудения. Разрешается употреблять чистую негазированную воду, натуральные соки, а также фруктовый, травяной или зеленый чай.

Физические нагрузки

Источник фото: pxhere.com

1. Кардионагрузки
Чтобы быстро избавиться от жира на бедрах, обязательно нужны кардиотренировки. Эффективнее всего прорабатывает бедра бег. Однако бегать нужно не менее 45 минут, а лучше – час. При этом рекомендуется двигаться с небольшой скоростью, чтобы преодолеть дистанцию без остановок.

2. Пешая ходьба
Ходьба также способна помочь избавиться от лишних сантиметров в бедрах. Особенно хорошо она подходит тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Отлично помогает и плавание. В воде нагрузка на позвоночник снижается и активизируется работа мышц.

Обратите внимание! Каждый день тренироваться вредно, так как организм будет не успевать восстанавливаться. Оптимальная частота тренировок – через день.

Обертывания

Источник фото: pxhere.com

Обертывания работают по принципу бани или сауны. Вот только в бане прогревается все тело, а обертывания направлены на проработку конкретной зоны. Процедура помогает раскрыть поры кожи, через которые выводится избыток накопившейся жидкости и токсины. При этом усиливается кровообращение и активизируется процесс расщепления жиров.

Для бедер лучшего всего подходят следующие варианты составов:

1. Ламинария, помимо устранения жировых отложений, помогает вернуть тонус кожи, так как в ее составе присутствует альгиновая и гиалуроновая кислота. Ее можно купить в аптеке в виде порошка или листьев. Для приготовления состава водоросли заливаются горячей водой. Далее необходимо подождать до их разбухания. Дополнить состав можно косметической глиной или эфирным маслом.

2. Натуральный мед прекрасно борется с целлюлитом и разглаживает кожу. Для наилучшего эффекта его можно комбинировать с эфирными маслами грейпфрута, апельсина или лимона. Также очень эффективно сочетание меда и порошковой горчицы.

3. Шоколад делает процедуру очень приятной и ароматной. Для приготовления смеси подойдет только горький шоколад с содержанием какао более 80%. Его нужно растопить на водяной бане и смешать с молоком или теплой водой.

Миссия №2 — песочные часики: уменьшаем объем талии на 7-10 см за 10 дней

Талия тоже может оказаться проблемной зоной на женском теле. Но все недочеты можно успеть исправить к пляжному сезону.

Источник фото: pexels.com

А соблюдение некоторых принципов — куда более полезный для здоровья способ уменьшить объем талии на 7-10 см за 10 дней, нежели изнуряющие тренировки и диеты. Следуйте им и ваша фигура станет напоминать песочные часики!

Питание

Источник фото: pexels.com

1. Потребляйте больше клетчатки
В малокрахмалистых овощах (огурец, редис, капуста и пр.) содержится огромное количество клетчатки, которая стабилизирует уровень инсулина в крови и притупляет чувство голода. К тому же, клетчатка эффективно помогает очистить организм от шлаков и токсинов.

2. Снизьте количество жиров в рационе
Откажитесь от использования сливочного и растительного масла, майонеза и прочих вредных соусов. Также стоит отказаться от твердого сыра, колбасных изделий, сала, жирных сортов мяса и рыбы. Все молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности замените на маложирные.

3. Уменьшите количество углеводов
Углеводы являются главным источником энергии для поддержания жизнедеятельности. Однако если эта энергия полностью не расходуется, то организм перерабатывает ее в жир, который оседает преимущественно на талии и бедрах. Чтобы не накапливать лишний жир, необходимо свести к минимуму употребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов. В первую очередь, это сладости, мучные изделия, лимонады.

4. Соблюдайте водный баланс
Вода участвует во всех процессах в организме, в том числе и в жиросжигании. Кроме того, она помогает вывести из организма вредные шлаки и токсины. Поэтому так важно пить не менее 2 литров чистой воды в день. Первый стакан жидкости рекомендуется выпивать натощак, чтобы с самого утра разогнать метаболизм.

Физические нагрузки

Источники фото: pexels.com

1. Кардионагрузки
Сжечь жир во всем организме, а не только в области талии поможет бег, ходьба, катание на роликах или спортивные игры. Кроме того, вы сможете укрепить мышечный корсет и подтянуть кожу.

2. Специальные упражнения
Рекомендуется делать специальные упражнения, направленные на сжигание жира и проработку мышц в области живота. К таким упражнениям относятся наклоны вперед и назад, скручивания, приседания (лучше с нагрузкой).

3. Обруч
Сделать талию более выразительной поможет обруч. Этот спортивный снаряд всем известен еще со школы. Для того чтобы достичь тонкой талии, необходимо крутить его по 10 минут в день. Делать это можно во время просмотра телевизора. Для максимального эффекта рекомендуется выбрать особый массажный обруч или утяжелить обычный при помощи песка.

Полезные советы

Источник фото: pexels.com

1. Избегайте стресса
Оказывается, что наши переживания не только уничтожают наши нервные клетки, но и заставляют распрощаться с мечтой о красивой фигуре и тонкой талии. Дело в том, что в стрессовом состоянии организм усиливает накопление жировых запасов, особенно в области живота.

2. Спите не менее 8 часов в день
При недостатке сна снижается выработка гормона лептина, регулирующего аппетит, и повышается синтез гормона кортизола, который провоцирует появление сильного чувства голода. В результате, человек переедает.

3. Устраните сбои в работе пищеварительного тракта
Если некоторые продукты провоцируют вздутие в животе и вызывают чувство тяжести, то стоит отказаться от их употребления. При нормализации работы пищеварительного тракта ваша талия станет тоньше.

Скинуть пару см в бедрах и обрести тонкую талию вполне реально! Следуя данным несложным правилам и рекомендациям, вы точно обретете фигуру своей мечты и будете блистать на пляже!

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, впереди еще много интересного!