Упражнения для похудения толстого живота
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Источник
Жир живота, или висцеральный жир, является особенно вредным типом жира, который находится вокруг ваших органов. Первые 2 недели потери веса живота являются наиболее важными, потому что изменения в диете и физических упражнениях могут привести к относительно большой потере веса за короткое время. Узнайте правду о том, как организм накапливает и удаляет жир на животе, затем настройте свой образ жизни для максимального снижения жира.
Как растопить жир живота. Похудеть легко, но не быстро.
Друзья, прежде чем захотите подписаться на канал, прочитайте миниатюру.
Привет друзья.
1. Не пытайтесь изолированно убрать жир живота. Жир живота, как и другие жировые отложения, не может быть уменьшен отдельно. Жир должен быть удален с помощью диеты и физических упражнений из всех областей вашего тела, где он хранится.
2. Не морите себя голодом. Слишком малое потребление пищи заставит ваш организм перейти в режим накопления жира, поэтому ешьте завтрак, здоровые закуски и свежие блюда. Женщины не должны съедать менее 1500 калорий в день, а мужчины не должны употреблять менее 1700 калорий. (Это усредненные величины. Для каждого рассчитывается индивидуально.)
3. Сосредоточьтесь на чем-то большем, чем диета и физические упражнения. Несмотря на то, что они являются важными элементами, сон и стресс играют решающую роль в снижении жира на животе. Недостаток сна и высокий стресс, прикажет своему организму вырабатывать гормон кортизол, который приводит к накоплению жира в средней части тела.
4. Установите правильные привычки питания. Диеты обычно эффективны для похудения в сочетании со здоровой едой, так как диеты не дают питательные вещества, необходимые для продолжительного похудения. Вместо этого измените свои привычки питания на свежие продукты, нежирный белок и цельные зерна.
5. Не ожидайте быстрой потери жира. В первые 2 недели, возможно большее снижение жира на животе, чем в последующие, если вы останетесь привержены программе похудения. Если у вас вес превышает идеальный на 7 килограммов, вы можете увидеть существенные результаты в первые 2 недели, а затем снижение жира живота может быть замедленно.
6. Помните, что не все жиры одинаковы. Жир на животе, который хранится вокруг ваших органов, называется висцеральным жиром, и он увеличивает ваши шансы на диабет, болезни сердца и рак. Если вы храните жир в бедрах, ягодицах или руках, ученые считают, что он может быть полезен.
7. Еда для уменьшения жира живота
7.1 Ешьте больше белка. В идеале белок должен быть постным, например, яичный белок, рыба, курица или кусочки красного мяса с очень небольшим количеством жира. Белок требует больше энергии для переваривания и он строит мышцы. Создание мышц поможет сжигать жир. Мышцы ускоряют метаболизм, сжигая жир в геометрической прогрессии, когда становитесь сильнее. Помните об этом, когда вы планируете упражнения.
7.2 Ешьте больше правильных видов пищи. Замените белый хлеб, пасту, жирное мясо и сахар фруктами и овощами. Ваша тарелка может быть более полной, чем раньше, так как от 1/2 до 2/3 еды будут составлять овощи.
7.3 Ходите по магазинам каждое воскресенье. Выбирайте продукты с широким разнообразием цветов. Покупайте только цельное зерно, фрукты, овощи и нежирные белки.
7.4 Добавьте обезжиренные молочные продукты в свой рацион. Богатый белком греческий йогурт, обезжиренное молоко и даже нежирный сыр могут заставить вас чувствовать себя сытыми. Ешьте как минимум 180 граммов йогурта в день, выбирая несладкие или минимально подслащенные продукты по сравнению с более сладкими версиями.
7.5 Замените обработанные зерна цельными зернами. Однако вместо того, чтобы просто покупать хлеб из цельной пшеницы, ешьте квиноа, овсянку, яблоки, бананы, лен и дикий рис. Эти источники клетчатки способствуют пищеварению, очищают систему и способствуют снижению жира.
7.6 Выбери жир. Попробуйте заменить весь свой жир мононасыщенным жиром в течение следующих нескольких недель. Это жир в орехах, оливках и оливковом масле, семени льна и авокадо. Выбирайте закуски, которые богаты цельным зерном, белком и мононасыщенным жиром. Например, протеиновый коктейль с греческим йогуртом, миндальным маслом и овсяной мукой или кусочек хлеба из цельного зерна, покрытого арахисовым маслом, насытит вас быстрее и обеспечит столь необходимыми питательными веществами.
Тренируйтесь энергично.
- Выберите энергичные упражнения. Когда дело доходит до сжигания жира, не все упражнения равноценны. В течение следующих 2 недель выбирайте высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, а не просто упражнения.
- В течение следующих 2 недель делайте силовые тренировки 6 раз. 3 раза в неделю, через день. Начните с малого веса и повышайте если это необходимо. Выбирайте правильно силовые тренажеры. Выполняя упражнения держите спину прямой. Напряжение живота поможет вам нарастить мышцы живота и сформировать пресс. Поднимайте веса не менее 30 минут за тренировку. Начните с простых и хорошо известных упражнений. 8 до 10 упражнений за тренировку. Вы должны использовать достаточный вес, чтобы утомить ваши мышцы. Отдыхать после каждого 3-го упражнения.
- Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Это означает, что вы включаете акт спринта во время вашей кардио-сессии в течение от 30 секунд до 1 минуты. Дайте себе 2-4 минуты между спринтами. Не забудьте включить 5-минутный разогрев и охлаждение, когда вы остаетесь с легкой или умеренной интенсивностью во время тренировки. Даже ходьба может быть скорректирована для тренировки HIIT. Делайте 3 короткие, быстро изменяющиеся интервальные прогулки (чередуя более быструю ходьбу с несколькими более медленными периодами) и 2 прогулки с умеренной интенсивностью каждую неделю. Вы будете сжигать в 3-5 раз больше висцерального (брюшного) жира. После 2 недель сжигания жира на животе вы можете сократить время тренировки HIIT до 20 минут и увеличить интенсивность спринтов, чтобы получить аналогичные преимущества.
- Делайте кардио как минимум 30 минут. Вы обычно сжигаете углеводы, с достижения 20-минутной отметки.
Друзья, многие, очень положительно относятся к интересной информации, жмут на палец вверх и подписываются на канал.
А. Мос Ак.
Источник
Убрать с живота жир – непосильная задача, если вы не знаете какие и как делать упражнения. И это очень просто, когда есть подробный комплекс – остается только брать и делать! Именно такую тренировку мы подготовили для вас в этой статье!
Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы
Такая зона как живот считается проблемной – стоит только на время перестать следить за фигурой, как здесь начинают образовываться «залежи» жира. Ему здесь очень «комфортно», поэтому уходить он будет с большой неохотой. Как быть? Выход найден! Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир! Занимайтесь ежедневно, и он планомерно покинет облюбованное местечко на вашем животе.
Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ И НА СЖИГАНИЕ ЖИРА С БОКОВ
▶✔• 1. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно. 10-15 раз, но каждую тренировку по пару раз добавляйте, чтобы увеличивать нагрузку и, соответственно, скорость сжигания жира.
Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно.
▶✔• 2. Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке, затем на пол опускайтесь медленно. Для снижения нагрузки, можно слегка сгибать ноги, но только на первых порах – потом осваивайте полноценную технику. 10-15 раз.
Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды
▶ ✔• 3. Остаемся в прежнем положении. Поднимаем ноги так, чтобы икры были параллельны полу. А теперь поехали – делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали» 5-10 раз, добавляя каждую тренировку еще парочку.
делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали»
▶✔• 4. Продолжайте оставаться на спине, руки для удобства за головой. Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение. 10-15 раз.
Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.
▶✔• 5. Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.
Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.
Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир!
▶✔• 6. Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд. Затем сделайте с другой стороны все точно так же. По 5 раз.
Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд.
▶ ✔• 7. Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной. Затем опускайтесь на пол и повторяйте снова. 10 раз.
Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной
▶ ✔• 8. Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой. Для более продвинутых можете взять в руки гантели. 3 подхода по 5 раз.
Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой.
▶✔• 9. Положение на фитболе прежнее. Слегка приподнимите грудь, руки вытяните вверх, как будто вы тянетесь к потолку. 3 подхода по 5 повторений.
прямые скручивания на фитболе
▶✔• 10. Встаньте прямо. Сначала ставим ноги чуть шире плеч, потом левую ногу смещаем в сторону, а правую – вперед и слегка согните ее в колене. Правую руку согните в локте и поставьте на правое колено. Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой. По 5 раз на каждую сторону.
Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой.
Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус. Никаких фитнес-клубов с вечными затратами, занимайтесь дома, ведь это просто и эффективно!
Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус.
Читайте также —->>
Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????
5-минутный комплекс упражнений для стройных ног
Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц
Источник
Думаю никто не станет спорить с тем что для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот в короткий срок? Интересно? После выполнения четырёх недельной программы из этой статьи Вы можете придать своему животу очень сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. И что самое главное это занимает всего лишь 5 минут в день.
В данной статье Вам будет предложено выполнять одну простую пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.
Каждая тренировка в этой статье состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Начнём.
Упражнения для первой недели
В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.
Упражнения
- Планка на локтях с касанием коленями пола
Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.
- Скручивания
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
3.Касание пятки лежа
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.
4.Поднятие согнутых ног
Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
5.Поднятие колен
Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.
Упражнения для второй недели
В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.
Упражнения
- Планка с попеременным поднятием ног
Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях с локтями расположенными под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Подняв бедра с земли, поднимите одну пятку вверх. Продолжайте чередовать ноги 60 секунд.
- Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног
Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги вверх, лодыжки выше уровня бедер. Руки положите за голову и выполните скручивание, напрягая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцев левой ноги. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.
- Твисты
Техника выполнения: сядьте на пол, согнув ноги и колени, подняв ноги. Поднимите ладони на уровень груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более стабильной, «скрутитесь» в области талии и поверните корпус тела влево. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать 60 секунд
- Ножницы
Техника выполнения: лягте на спину, ладони положите под бедра, и задействуйте свой пресс, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (чем ниже, тем сложнее), держа их как можно более прямыми. Переместите левую ногу над правой ногой, затем переместите правую ногу над левой ногой. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности 60 секунд, не опуская ноги.
- Альпинисты
Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках (положение для отжиманий). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, затем продолжайте чередование сторон быстро в течение 60 секунд.
Продолжение статьи Вы найдёте ЗДЕСЬ.
Читайте так же:
Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №2
8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.
Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.
Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.
Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.
Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.
Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.
Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.
Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.
Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.
Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.
Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.
Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.
Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.
Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.
Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.
Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.
Источник