Упражнения для похудения трейси андерсон
Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.
Трейси Андерсон
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.
В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.
Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц
Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.
Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Как правильно заниматься по программе?
Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.
Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.
Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип
Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.
К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Трейси Андерсон кардио тренировка:
Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.
Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:
Послеродовая тренировка от Трейси Андерсон
Тренировка для молодых мам, которая поможет подтянуть мышцы и привести фигуру в порядок.
Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Трейси Андерсон отзывы о программе:
Это лучшее, что происходило с моей фигурой!
Очень хорошие современные тренировки! (alexa)
Девушки хотят видеть в зеркале привлекательную внешность, как у многих мировых звезд – Мадонны, Гвинет Пэлтроу. Для этого не нужно все время проводить в тренажерном зале. Метаморфозы Трейси Андерсон тому доказательство!
Мечта Трейси была стать балериной. Но из девушки получился известный тренер. Она разработала собственный уникальный тренажер под названием “Гибридный Реформатор Тела” и ряд спортивных методик. Тренировки в совокупности позволяют держать тело в форме, сжигать лишние калории и дарят молодость организму!
Главный принцип в работе у Трейси – это сохранить молодое “миниатюрное тело танцовщицы” вплоть до 100 лет!
Она считает, что любая женщина при большом желании может преодолеть не только старость, но и генетические недостатки. Следуя методике Трейси Андерсон, метаморфозы с твоим телом не заставят себя ждать. Так что привлекательный внешний вид зависит только от тебя и личного стремления быть красивой!
Достижения Трейси Андерсон
В собственном фитнес-центре Трейси добилась великолепных результатов. Некоторым женщинам удавалось терять по 25 кг за полгода, а другие отменяли операции по липосакции. Постепенно родился “Метод Трейси Андерсон”. В 2004-м году она начала получать приглашения в Лос-Анджелес. В 2006-м году стала личным тренером Гвинет Пэлтроу, а после и Мадонны.
Личным фитнес-тренером Мадонны Трейси была в течение 3-х лет. Она говорила, что хочет сохранить тело звезды молодым, словно ей 20 лет. Мадонна не должна иметь обвисшей кожи на руках и несимпатичных бедер в 50 лет.
Фитнес Трейси Андерсон
Суть тренировок Трейси – регулярные упражнения. Одного часа фитнеса 6 раз в неделю хватает, чтобы в короткий срок привести тело в форму! Упражнения Трейси Андерсон необходимо повторять не меньше 60 раз с небольшим отягощением. Мадонна занимается по исключительной методике, занятие длится на протяжении 2-х часов со 100 повторениями.
Многие женщины благодарны Трейси Андерсон за создание тренировочного комплекса «The Tracy Anderson Method Mat Workout» длительностью 1 час. Трейси Андерсон, метод ее тренировок помогли многим девушкам избавиться наконец, от проблемных зон.
Особенность упражнений Трейси – это работа над небольшими группами мышц, которые находятся возле основной мускулатуры. Упражнения для каждой отдельной группы меняются через каждые 10 дней. Именно благодаря этому женское тело не наращивает мышечную массу, а формирует красивый и миниатюрный силуэт. При этом обязательное условие – придерживаться диеты!
Тренировка от Трейси Андерсон подарит стройное и изящное тело
Чтобы занятия проходили максимально плодотворно, следуй нескольким советам от тренера:
- Каждый час занятий непременно включает 30 минут упражнений на кардио. Выбери танцы, бег или аэробику. Спустя полчаса проводи силовые упражнения с небольшим грузом.
- Танцевальная аэробика позволит не только добиться желаемых форм, но и повысить пластичность тела.
- Вероятно, тренажерный зал тебе не подойдет, поскольку там работают с большими весами.
- Выбирай меньший вес, однако с большим количеством повторов, тогда эффект будет гораздо лучше.
- Если скинуть лишние килограммы – это не твоя первостепенная цель, тогда ешь всякие продукты, но в разумных пропорциях.
- На время тренировок полностью откажись от алкогольных напитков, ведь они замедляют метаболические реакции.
- Смотри на себя в зеркало, когда занимаешься. Это позволит оценить технику выполнения упражнений. Постоянно думай о том, как ты двигаешься.
Соблюдение перечисленных правил и регулярные тренировки помогут добиться желаемых результатов за короткий срок!
Программа Трейси Андерсон для начинающих
Комплексная программа включает 3 тренировки с прогрессирующим уровнем сложности (первый, второй и третий). Каждое занятие длится примерно 25 минут, так что нет необходимости тратить много времени на тренировки.
Если ты новичок в фитнесе, то можешь заниматься по данной программе в течение месяца, затрачивая на каждый уровень 10 дней. Если ты обладаешь хорошей физической подготовкой, тогда можешь совмещать 2 видео вместе, занимаясь по 50 минут в день. Каждая тренировка затрагивает основные проблемные зоны – это руки, живот, бедра и ягодицы. Фитнес-тренер делает упражнения в умеренном темпе, потому ты легко освоишь методику занятий.
Тебе понадобится устойчивый стул, при желании утяжелители для ног и пара гантелей весом не более 1,5 кг (этого хватает для тонуса мышц и сохранения изящных форм). В тренировочный комплекс для новичков входит лишь функциональная нагрузка. Для повышения эффективности предлагается сочетать данную программу с кардио-тренировкой от Трейси.
Преимущества и недостатки программы
Преимущества:
- Тренировки идеальны для начинающих. С простыми и доступными упражнениями от Трейси Андерсон справится даже новичок.
- Комплекс включает 3 тренировки с прогрессирующим уровнем сложности, что позволяет постепенно втягиваться в занятия. Но при этом остается возможность трудиться над улучшением собственной физической готовности.
- Трейси выдвинула собственный уникальный метод избавления от лишнего веса. Упражнения, сочетающие в себе элементы танца, пилатеса и балета, помогают укрепить стабилизационные мускулы всего тела.
- Тренировки длятся около 25 минут, поэтому ни для кого не станут обременительными по времени.
- Упражнения из комплекса для новичков помогают прорабатывать проблемные участки такие, как ягодицы, руки, живот и бедра. Ты худеешь и одновременно формируешь стройное подтянутое тело!
- Программа абсолютно безопасна для тех, кто страдает заболеваниями коленных суставов, так как в ней почти исключена ударная нагрузка.
Недостатки:
- Программа характеризуется невысоким уровнем сложности, поэтому полезна только для начинающих.
- В комплексе отсутствует кардионагрузка для жиросжигания.
Диета для курса метаморфозы от Трейси Андерсон
Ни для кого не секрет, что каждое занятие эффективнее, если соблюдать определенный режим питания, то есть диету. Для метаморфоз Трейси выдвинула свой способ похудения, суть которого – строго ограничивать дневной калораж до 1200 ккал.
Разрешены следующие продукты:
- Нежирное мясо, рыба, яйца.
- Зеленые овощи, зелень, ягоды.
- Крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Тыквенное либо оливковое масло.
При этом содержащиеся в крупах углеводы должны составлять минимальную часть в суточном рационе, поскольку максимальное сокращение углеводов является самым главным шагом на пути к снижению веса. Мясо, рыба и яйца, то есть продукты с высоким содержанием белка, должны стать базой питания. Свежие овощи и ягоды являются вспомогательными элементами, которые выступают источниками полезных микроэлементов, а также используются для разнообразия меню и вкусовых ощущений.
В день выпивай от 1,5 до 3 литров воды. Алкогольные и сладкие напитки исключи полностью. Откажись от таких вредных продуктов, как готовые соусы, фаст фуды, всяческие сладости, выпечки и др. Если сильно захотелось сладкого, используй сахарозаменитель в приготовлении блюд.
Твой день должен состоять из полноценного завтрака, обеда и ужина, не забудь про полдник. Из-за низкого калоража придерживайся диете не более 6 недель. Потом сделай месячный перерыв, если еще не достигла желаемого результата.
Ваши ноги станут стройными и сильными за 20 минут в день.
Имя Трейси Андерсон знакомо всем голливудским звёздам и не только. Эта хрупкая женщина придаёт телам знаменитостей точёные формы и восхитительный рельеф. Примеры её «работ» — Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи…
Одно из неоспоримых достоинств тренера — она не держит свои эффективные методики в секрете. Эти упражнения от Трейси позволят вам быстро похудеть в ногах. Каждое из них отнимает не более 4–5 минут. А значит, вы сможете создать ноги своей мечты всего за 20–25 минут в день. Попробуйте!
Эти упражнения не только сделают ваши ноги более худыми, но и позволят быстрее сбросить вес в целом. Причина: в ногах расположены самые большие мышцы тела. Нагружая их, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при любой другой тренировке.
Трейси Андерсон
1. Махи ногами
health.com
Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.
Подтяните левое колено к груди (А). Возвращая ногу назад, оторвите левую руку от пола и разверните корпус — вы должны опираться только на правое колено и правую руку. Левое колено направьте вертикально вверх и резко выпрямите ногу (В). Вернитесь в исходную позицию.
При разворотах не позволяйте бёдрам касаться пола!
Трейси Андерсон
Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. Падения на бедро и махи по диагонали
health.com
Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.
Опуститесь на правое бедро (А). Следите, чтобы опорная правая рука не сгибалась в локте. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите левую ногу по диагонали (В). Потом снова встаньте на четвереньки.
Выпрямляя ногу, не ленитесь. Чем мощнее будет это движение, тем эффективнее окажется упражнение в целом.
Трейси Андерсон
Повторите 10 раз для каждой ноги.
3. Повороты и махи
health.com
Исходная позиция: на четвереньках. Опирайтесь на левую ладонь и правое предплечье.
Коснитесь левым бедром пола (А). Перевернитесь на правое бедро и сделайте мощный мах левой ногой назад и вверх (В). Не сгибайте колено!
В положении В отводите прямую ногу как можно дальше.
Трейси Андерсон
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя положение рук в зависимости от того, какую ногу вы прорабатываете.
4. Мостики и арабески
health.com
Исходная позиция: лицом вверх, опираясь на ладонь правой прямой руки и носки ног. Прогнитесь в спине, подтяните ягодицы и выбросите левую руку вверх (А).
Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, удерживая ягодицы максимально напряжёнными.
Трейси Андерсон
Повернитесь лицом вниз, обопритесь на обе ладони, выпрямите правую ногу, а левую поднимите. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя исходную позицию в соответствии с тем, какую ногу вы прорабатываете.
5. Подтягивания коленей
healrh.com
Исходная позиция: лицом вверх, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги.
Оторвите правую ногу от пола и выпрямите её (А). Подтяните колено к груди (В). Теперь разверните колено параллельно полу и подтяните к плечу, но уже в горизонтальной плоскости (В).
В позиции С прочувствуйте, как работает ваше бедро. Не давайте мышцам расслабляться.
Трейси Андерсон
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Читайте также
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата →
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости →
- 8 лучших упражнений для похудения →
Смотрите на YouTube-канале Лайфхакера
Она работает с Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес и Мадонной. Знаменитый голливудский фитнес-тренер Трейси Андерсон раскроет все секреты быстрого, а главное, правильного похудения.
Лето – в разгаре, ты уже выбрала модный купальник и готова отправиться на самый престижный городской пляж (а, может, и вовсе на курорт), чтобы покорить своей фигурой весь мужской контингент тусовки? Но есть одна маленькая деталь – лишний вес. Все никак от него не избавишься и не похудеешь? Сегодня мы дадим классный материал от звездного фитнес-тренера Трейси Андерсон, которая уверяет, что знает как похудеть быстро и безопасно.
Кратко о Трейси Андерсон. Она – автор именной методики похудения, благодаря которой многие ее клиентки сумели сбросить 20 и больше кг за рекордные сроки. С 2006 года работает и дружит с Гвинет Пэлтроу, которая, как известно, активно занимается спортом и является адептом здорового питания. На протяжении 3 лет Трейси была личным тренером Мадонны, специально для которой разработала тренажер для пилатеса, ставший очень популярным среди других клиенток Андерсон — «Гибридный Реформатор Тела». Она разработала огромное количество программ похудения и комплексов упражнений. На ее занятии придется пахать: не менее 60 повторений одного упражнения, иногда с утяжелителями. Но результат того стоит. Кредо Трейси: «Я хочу, чтобы каждая женщина имела фигура как у ангелов Victoria’s Secret. И ей это удается.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не Victoria’s Secret единой: 5 марок купальников, которые ты должна знать
Итак, как быстро похудеть. И возможно ли это вообще? Отвечает Трейси Андерсон.
Как начать худеть? Наверняка, это самый главный вопрос, который вам задают?
Да, конечно. Лучший способ запустить процесс похудения – заниматься спортом каждый божий день. Плюс исключить продукты, содержащие глютен и употреблять в пищу медленные углеводы. Ты выглядишь так, как двигаешься и питаешься. В идеале, чтобы похудеть, нужно быть систематичным и собранным не только сейчас, а, и в целом, на протяжении долгих лет. Похудение – это временной желание, а результат следует поддерживать всю жизнь.
Еще я бы посоветовала уменьшить свои порции (даже салаты) и не переедать. Это перегружает твой ЖКТ. Если ты очень голоден, а до основного приема пищи еще далеко, съешь что-то легкое белковое – например, яйцо всмятку. Утолишь голод и не навредишь фигуре.
А как быть тем людям, которые застряли на определенном показателе и не могут сдвинуть свой вес ниже этой отметки?
Все очень индивидуально. Да это очень демотивирует и мешает двигаться дальше. Иногда важно быть честным с самим собой и хорошо проанализировать свою нагрузку и систему питания. Возможно, ты реально что-то делаешь не так, «не дожимаешь» или позволяешь себе лишнего в еде. А может быть тебе просто нужно сменить физ нагрузку – танцы, к примеру, очень хорошо сжигают калории, это кардио в чистом виде. Даже самые маленькие изменения в сторону ЗОЖ могут иметь значение в похудении: пей кофе без молока и сахара, к примеру.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-5 полезных снеков made in Ukraine, которыми клянется главред
Для тех, у кого вялый метаболизм и чьи вкусовые рецепторы разбалованы печеньями, конфетами, кексами и чипсами, новый образ жизни и переход на правильное питание, действительно могут быть «неподъемным грузом». В таком случае я считаю, что самый эффективный способ избавиться от этой пищевой зависимости – всегда искать здоровую, и не менее вкусную, альтернативу любимым снекам.
Что вы советуете своим клиентом, когда им нужно реально быстро похудеть? Перед грядущей красной дорожкой, например.
Если нужно похудеть быстро и не навредить организму, у меня есть специальная диета, рассчитанная на 4 недели. За этот период ты можешь сбросить до 6.5-7 кг лишнего веса. Это требует полной сфокусированности на цели, а также физических, умственных и эмоциональных усилий. Сначала испытаешь небольшой стресс, но лучше так, чем постоянно жить в стрессе с лишним весом. Имей в виду: эта диета рассчитана на тех, у кого РЕАЛЬНО есть лишний вес. Если тебе только кажется, что тебе нужно худеть, забудь об этом.
Диета Трейси Андерсон: как похудеть за месяц на 7 кг
Завтрак. Варианты:
- 2 яйца с жидким желтком (всмятку) или пашот. Приправь морской солью. Слегка обжаренная капуста кейл (замени брокколи), с томатами черри с добавлением винного уксуса.
- Чашка ягодного микса: черника, малина, голубика
- Протеиновый батончик без сахара.
Обед. Варианты:
- Салат: нарезанный салат-ромэн, шпинат, лук-порей, огурцы, лук, брокколи (сырая). Горсть сырого миндаля. Приправить рисовым винным уксусом и оливковым маслом.
- Салат 2: нарезанный шпинат, красный лук, петрушка, сыр (молодой, мягкий сыр – моцарелла, брынза, фета). Заправить органическим оливковым маслом, рисовым винным уксусом.
- Куриная грудка с томатами. Разогрей сковороду, слегка обжарь помидоры (лучше в виде пюре), добавь немного красного перца. Добавь немного желтого лука и цуккини. Протуши. Добавь сюда нарезанную кусочками отварную грудку и измельченный чеснок.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приучи себя к этим привычкам и станешь стройной!
- Куриная грудка на гриле. Поджарь куриную грудку на гриле (домашнем или уличном). Употребляй вместе с миксом салата (айсберг, ромэн и т.д.), луком, огурцами, заправленными маслом и лимонным соком.
- Также можно обедать блюдами с рыбой (тунец, скумбрия, дорадо). Такосами (аналог – лаваш) с моцареллой, томатами, зеленью и луком.
На ужин. Варианты:
- Тилапия, лосось, сибас, радужная форель, треска, камбала.
- Куриная грудка.
- Варианты гарнира – тушеные или приготовленные на пару овощи: брокколи, томаты черри и лук, цуккини и лук, шпинат с лимоном и каперсами.
Перекус: черный шоколад, протеиновый батончик.
Важные моменты:
- Все продукты должны быть свежими/органическими/свежеприготовленными.
- Пей много воды (2-2.5 л)
- Пей травяной чай без добавок.
- Допускается бокал красного/белого сухого вина.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Ученые: веганская диета поможет похудеть быстрее, чем любая другая
И конечно, не стоит забывать про занятия спортом: в идеале – каждый день, по 45-60 минут. Налегай на кардио. Это может быть и ежедневная пробежка на свежем воздухе.
А если нужно похудеть за 2 недели?
Следуй этому меню на протяжении 2 недель. Если отказаться от углеводов, можно похудеть на 4 кг за 2 недели.
А за 48 часов? Реально?
Если нужно похудеть всего за 48 часов, я бы ввела достаточно жесткое ограничения, что, конечно не совсем здорово для организма. Например: чай с протеиновым порошком на завтрак, на ланч – яйцо-пашот и немного салата, приправленного рисовым винным уксусом, на перекус – половину протеинового батончика, на ужин – пол порции рыбы на гриле со шпинатом. На этом меню+с учетом очень интенсивным тренировок в зале (кардио, силовые), ты можешь похудеть на 1.5-2 кг. Но при условии, что ты находишь в хорошей физической форме и дружишь со спортом.