Упражнения для похудения трицепса для женщин

Вопрос как похудеть в трицепсах девушке встречается в любом форуме на тему похудения. Особенность этой проблемы в том, что область трицепсов мало задействована в повседневной жизни, поэтому для избавления от жира нужны специальные упражнения и соблюдение некоторых правил.

Общие правила

Снизить массу жира в области трицепсов рук можно только при общем снижении процента жировой ткани во всем теле, так как худеть локально в какой-то одной части невозможно.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо соблюдать определенные правила питания и физической активности.

Особенности питания

Начнем с питания. Здесь нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Снижайте калорийность пищи, для чего постарайтесь полностью отказаться от:

• • жирной пищи;
  • жареной пищи;
  • продуктов промышленного производства: колбас, сыров, полуфабрикатов, соусов;
  • фаст-фуда;
  • сладкой газировки;
  • кондитерских изделий – тортов, пирожных, восточных сладостей;
  • конфет;
  • сахара;
  • сладких йогуртов;
  • жирных сортов мороженого – пломбира или сливочного;
  • снеков – чипсов, сухариков, обжаренных и засахаренных орешков.

2. Не переедайте. Разделите прием пиши на пять-шесть раз:

1. • завтрак;
   • перекус;
   • обед;
   • перекус;
   • ужин;
   • перекус.

В качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты – ряженку, несладкий йогурт, а также – не более 50 граммов орехов.

3. Старайтесь есть углеводы и фрукты утром, а ближе к вечеру – белковые продукты и овощи. Умеренное количество растительных жиров (около 50 граммов оливкового, горчичного масла) и немного животных жиров (около 20 граммов сливочного масла) можно есть в любое время суток.
4. Пейте достаточное количество чистой воды, готовьте травяные чаи.
5. Ограничьте нормы соли. Отказываться от соли, как и от сахара, необязательно и даже вредно, так как человеку необходимо в сутки немного соли. Однако соль задерживает в клетках воду, раздражает желудок, приводит к повышению артериального давления, а плохое самочувствие худеть не помогает.

Добавляйте в блюда специи, приправы, зелень. Экспериментируйте со вкусами, пробуйте новое. Так вы сможете легко перейти на более здоровую диету и наслаждаться вкусом блюд.

6. Не стоит отказываться от старых пищевых пристрастий слишком резко – вкусовые рецепторы, не привыкшие к новым ощущениям, будут подавать в мозг сигналы неудовлетворенности и вам постоянно будет хотеться нарушить новые правила. Лучше привыкать к новым блюдам постепенно, тогда вы будете чувствовать удовлетворение от еды и пройдет желание есть нездоровую пищу.

Особенности выполнения упражнений

Если стоит задача – похудеть в области трицепсов, то стоит обратить внимание на некоторые нюансы в выполнении упражнений:

1. Включайте в тренировку кардионагрузки. Активные упражнения, которые развивают сердечную мышцу, одновременно заставляя расходовать большое количество калорий. Это способствует избавлению от лишнего жира. Кардионагрузки должны занимать не менее 20 минут, в идеале – 40 минут, так как метаболическим процессам необходимо некоторое время на перестройку в режим тренировки и траты калорий. К ним относятся: бег/беговая дорожка, велосипед/велотренажер, спортивная ходьба и т.д.
2. Включайте в кардионагрузку упражнения для рук и, конечно, трицепсов. Это такие упражнения как:

• Берпи. Из исходного положения стоя, присесть и опереться руками в пол. Отпрыгните назад, в стойку «планка». Прыжком, опять займите стойку в присяде с упором на руки. Выпрыгните вверх, выпрямив руки вверх. Дополнительно читайте об упражнении: берпи с гантелями.

• Скалолаз. Прыжки с упором на руки, прыжки с отжиманиями. Исходное положение – упор лежа. В прыжке поочередно сгибайте ноги подводя колени к груди. Руки остаются в исходном положении.

• Джампинг джек. Исходное положение – стоя прямо, руки опушенные. Выполните прыжок на расставленные ноги с хлопком над головой. Вернитесь в исходное положение, также прыжком.

3. Приступайте к тренировке трицепсов в начале занятий, пока у вас больше сил.
4. Включите в тренировку боксинг – интенсивные упражнения с имитацией различных боевых ударов.
5. Растягивайте мышцы после тренировки. Это важно, так как при похудении надо бороться и с отвисающей кожей, которая остается после избавления от лишних жировых отложений.
6. После тренировки не поленитесь активно помассировать проблемную область и нанести соответствующее косметическое средство. Можно использовать натуральный гель для похудания, смягчающие или увлажняющие кремы.

Комплекс упражнений

Любая физическая тренировка, чтобы принести ощутимый эффект, должна состоять из 3 частей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Разминка

Разминка должна предварять любую тренировку, так как для работы мышц необходим приток кислорода. Разминка может включать около пяти – восьми упражнений.

• махи руками;
• хлопки за спиной и перед грудью;
• ножницы руками;
• выпады с подъемом рук;
• разогревающие прыжки с активными движениями рук.

Основная физическая нагрузка

Существует несколько вариантов комплексов упражнений. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

С собственным весом

Упражнения без использования дополнительных весов отлично подойдут тем, кто раньше не занимался прокачкой этих мышц. Эти упражнения могут подготовить будущего спортсмена к более серьезным нагрузкам.

1. Круги руками. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Поднимите руки в стороны на уровень плеч и описывайте прямыми руками небольшие круги. Упражнение надо выполнить по 20 раз в каждую сторону. Желательно выполнять в интенсивном темпе или с утяжелителями.

2. Обратное отжимание на лавке. Станьте спиной к стулу или лавке, обопритесь руками о край, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы почувствовать нагрузку на трицепсы. Сгибая руки, отжимайтесь. На вдохе – сгибайте руки, на выдохе – разгибайте. Выполнить упражнение надо 15-20 раз.

3. Стойка в планке. Примите положение планки (исходная для отжиманий поза) и стойте столько, сколько сможете. В идеале – надо простоять хотя бы минуту.

• Вариант для начинающих – обопритесь на локти.
• Вариант для суперпродвинутых – обопритесь на одну руку и повернитесь, подняв вторую руку точно вверх. Это упражнение можно выполнять и с опорой на локоть.

• Еще один усложненный вариант: держите планку, сместив руки на 20 см вперед.

4. Ходьба на руках. Из исходной стойки наклонитесь вперед, опустите руки на пол и шагайте на ладонях вперед до позы планка, не перемещая ступни ног. Желательно ноги не сгибать, а спину держать прямо. Назад возвращайтесь тем же способом. Выполнить упражнение надо 20 раз.

5. Отжимания, лежа на боку. Для этого лягте на бок, слегка поджав колени. Нижнюю руку положите на талию – она не должна участвовать в выполнении упражнения. Верхней рукой упритесь в пол рядом с ребрами. Усилием этой руки поднимите верхнюю часть тела и опуститесь в исходное положение. Выдох – на подъем, вдох – на возвращение. Сделайте отжимания по 20 раз каждой рукой.

С утяжелителями

Для работы с весом девушки могут использовать утяжелители – специально созданные для увеличения нагрузки манжеты-мешочки с тяжелыми наполнителями. Они бывают разного веса – от 0,5 кг до 2,5 и более, с шагом в весе по 500 граммов. Утяжелители особенно удобны для кардио и боксинга.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели. Начинающим спортсменам не стоит сразу хвататься за большой вес, так как можно получить травму. Тем более, если речь идет о трицепсах – обычно малоразвитых мышцах.

Работу с ними следует начинать с веса не более чем в полкилограмма, а когда почувствуете, что этого мало – перейдите к большим нагрузкам.

Вот базовый комплекс, который поможет девушкам проработать трицепсы и избавиться от жира в этой области. Главное – упражнения выполняйте не спеша и старайтесь все время ощущать работу трицепса, его нагрузку:

• Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. Для выполнения этого упражнения необходима опора – скамья или брус высотой около полметра. Обопритесь на скамью одной рукой и коленом, оставив другую руку с гантелей внизу. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Обязательно расправьте плечи и сведите лопатки. Напрягите пресс. Руку с гантелей согните в локте на 90 градусов. Разгибайте и сгибайте каждую руку по 20 раз. Вдыхайте, опуская гантель и выдыхайте, поднимая ее.

• Французский жим из-за головы сидя. Упражнение выполняется сидя на стуле или скамье. Сидя, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов – это поможет правильно распределить нагрузку. Спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх. Возьмите гантель двумя руками и занесите ее за голову, немного развернув локти вперед. Опускайте и поднимайте гантель до исходного положения, не смещая руки в плечевых суставах. Опуская гантель, вдыхайте, поднимая – выдыхайте. Сделайте упражнение 10 раз.

• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Для этого упражнения возьмите гантель полегче, а локоть заведенной руки разверните от себя. Таким образом, вы проработаете трицепс в разных направлениях. Надо сделать по 10-15 выпрямлений каждой рукой.

• Разведение рук с гантелями лёжа. Лягте на мат, возьмите в каждую руку по гантеле, согните ноги в коленях, распрямите плечи, поднимите подбородок. Руки поднимите вверх. Со вдохом сгибайте локти, опуская гантели. С выдохом – поднимайте вверх. Упражнение надо повторить 10-15 раз.

• Французский жим лежа с гантелями. Из того же положения опускайте прямые руки с гантелями назад, за голову и поднимайте их. Не расслабляйте мышцы, опустив их за голову – это снизит эффект от упражнения. Упражнение нужно выполнить 20 раз.

Несколько упражнений на трицепс, которые следует выполнять, соблюдая все правила. Запомните их и сделайте свои руки красивыми.

Дополнительный инвентарь

Для проработки трицепсов используйте спортивный инвентарь:

• Фитбол. На фитболе можно выполнять упражнения, как на скамье. Для этого надо подложить фитбол под плечи или сесть на него. Также эффективно отжимание с фитболом – для этого надо на мяч положить голени и ступни ног. Во время отжиманий руки нужно держать чуть уже ширины плеч. Такие отжимания рекомендуются для более продвинутых спортсменов.

• Эластичная лента. Лента помогает хорошо проработать мышцы рук, в том числе и трицепс. Упражнение выполняется аналогично выпрямлению одной руки с опорой на скамью, но только без опоры на скамью. Надо опереться на одну ногу, вторую отставить назад. Передней ногой наступить на край ленты, второй край взять в противоположную руку. С усилием оттягивайте выпрямленную руку назад за бедро отставленной ноги.
• Брусья. Это очень сложное упражнение, к которому следует приступать, накопив достаточный опыт. Исходное положение – упор в висе. Локти не фиксируйте строго. Медленно опускайтесь, сгибая локти и поднимайтесь в исходное положение. Опускаться надо на вдохе, подниматься – на выдохе. Локти держать близко к телу.

Как завершить тренировку?

После комплекса упражнений выполните растяжку трицепса рук:

• Зацепившись руками за перекладину, повисите не ней. Для большего эффекта можно использовать обратный хват. Ощутив прилив крови к трицепсу, завершите упражнение.
• Станьте в исходное положение – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ладони совместите за спиной, поднимайте руки вверх настолько, насколько можете. Для усложнения и лучшей растяжки – наклонитесь вниз, поднимая руки вверх. Ощутив растяжение в трицепсе, выпрямьтесь и разведите ладони.
• Станьте прямо. Заведите одну руку за голову, согнув локоть, чтобы локоть был около уха, а ладонь легла на лопатку. Другой рукой возьмите за локоть и нажимайте на него назад и вниз, чтобы почувствовать растяжение трицепса.

Опытный тренер поможет провести растяжку трицепсов после упражнений на развитие этих мышц.

Избавиться от жировой прослойки в области трицепса – это серьезная, но решаемая задача. Необходимо питаться с небольшим дефицитом калорий, выполнять упражнения для расхода калорий, включить в комплекс регулярных тренировок упражнения для трицепса и тогда все получится.

Составьте свою персональную программу тренировок: