Упражнения для похудения в домашних условиях для девочек
Я помню, одним жарким летним днем, когда мне было 14 лет, в магазине возле холодильника с мороженым мне приглянулась одна красивая девочка, на вид ей было лет 15.
Рядом с ней была ее подружка, которая мне не приглянулась. А все потому, что когда она наклонялась к холодильнику за мороженым, то не могла дотянуться, потому что ей мешал живот.
Теперь я работаю тренером и могу помочь многим пухлым девочкам. Но далеко не всем, а только тем из них, кто сам этого хочет и готов работать. Поэтому я решил написать статью о том, как похудеть девочке подростку, так что откладывай хлеб с майонезом и устраивайся поудобнее.
Легко ли похудеть девочке-подростку?
Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.
Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.
Даже если первое время будет интересно заниматься спортом, то это может тебе быстро надоесть.
Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.
Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?
Главное, чего нужно опасаться, это:
- слишком сильно ограничить себя в еде, что приведет не к здоровому похудению, а к ухудшению самочувствия;
- неправильно тренироваться и травмироваться.
До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить, поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.
Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах, а также сделать тонкой талию, т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать, что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания, поэтому начнем именно с него.
Правильное питание
Самая большая проблема подростков – это то, что они не очень-то любят есть правильную пищу, но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.
Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять, что если этого не сделать, то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.
Для похудения достаточно ограничить вредные продукты, такие, как:
- сладости;
- мучное;
- жареное на масле
и заменить это все на более правильные белки, жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно, а не так, что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем, а потом ты весь день в школе, на улице, на кружке, потом гуляешь, а вечером приходишь домой и съедаешь все, что было приготовлено всей семье на неделю вперед.
Нужно, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь, надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой, а также обедать в школе. Я понимаю, что это уже из области фантастики, но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.
Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней, или кушать настолько мало, что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.
Я сейчас не буду нудеть про испорченное здоровье, скажу лишь, что после голодовок, которые всегда заканчиваются срывами, вес не только возвращается, но и становится еще больше.
Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.
Тренировки в зале
Как я уже говорил, тренироваться в зале в подростковом возрасте можно, но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером.
Приведи подруг и тренируйтесь группой, ведь так веселее и дешевле. К тому же, если кто-то из вас решит пропустить тренировку, чтобы посмотреть сериальчик, наслаждаясь кока-колой и чипсами, остальные этого просто так не оставят.
Если ты тренируешься сама, будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес, пока мышцы не окрепнут. Я понимаю, что ты насмотрелась видосов, где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами, но поверь, в подростковом возрасте тебе это может выйти боком, причем так, что о тренировках придется забыть.
В первую очередь нужно укрепить мышцы спины, сделать это можно с помощью гантелей, некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:
- тяга гантелей лежа на лавке;
- тяга верхнего блока;
- подтягивания в гравитроне или на TRX;
- гиперэкстензия и лодочка.
Вероятно ты в курсе, что лучше всего для сжигания жира подойдут упражнения, которые включают самые большие мышечные группы, а это именно упражнения на ноги.
Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:
- выпады;
- приседания;
- зашагивания на платформу.
Еще было бы неплохо по мере того, как ты будешь привыкать к нагрузке, увеличивать интенсивность тренировок, добавлять супер-сеты, круговые тренировки и т.д.
По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет, можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг, но делать это нужно крайне осторожно.
Тренировки в домашних условиях
Если внимательно прочитать предыдущий пункт, то можно понять, что в таком возрасте тренажеры и тяжелые железки для похудения использовать не нужно. Для этого подойдет и собственный вес твое пухленького тела.
Из этого следует, что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно, чтобы кто-то следил за техникой выполнения, чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.
Дома можно делать те же выпады, приседания, зашагивания, например, на стул. Еще можно делать лодочку, отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений», как, например, скалолаз, джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс, естественно, не забываем.
В итоге, такая тренировка может иметь следующий вид:
Комплекс №1
- Приседания 20 раз.
- Отжимания 20 раз.
- Джампинг джек 30 сек.
- Подъем ног лежа на полу 20 раз.
Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет, что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. У меня есть для тебя полезные статьи, которые очень помогут в этом вопросе:
- Как научиться отжиматься от пола девушке, я рассказывал тут.
- Альтернативой могут стать и отжимания от пола с колен — они проще.
- Если пока не можешь отжаться от пола, начни отжиматься от стены.
- Таблица на 30 дней для тех девочек, кто хочет серьезно подойти к вопросу отжиманий.
- И наконец, польза отжиманий для девушек.
Комплекс №2
- Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
- Лодочка 20 раз.
- Скалолаз 30 сек.
- Подъем корпуса на пресс 20 раз.
Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.
Кардио
Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.
Если ты хочешь прыгать, но скакалки нет, считай что я тебя спас, потому что написал статью про прыжки в домашних условиях без скакалки. Такой вид кардио очень быстро сожжет весь твой жир.
Еще, кстати, можно ходить на месте в домашних условиях. Выглядит это немного странно, впрочем как и прыжки, но все же это очень эффективно.
Ну а еще можно привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, прыжки, велосипед.
Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.
Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.
Активный отдых
В мое время, когда я был школьником, мы с пацанами бегали по стройкам, дрались арматурой и ловили голубей.
На это все тратилось такое большое количество калорий, что о жире мы слышали только из уст родителей, когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется, что спартанские дети были не настолько отбитыми, как были мы.
Но сейчас я, конечно, предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед, и обязательно шлем, наколенники, налокотники, перчатки.
Ролики, велосипед, футбол, танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию, то это очень хорошая идея.
Чего нельзя делать девушке-подростку, чтобы похудеть?
Казалось бы, в борьбе с лишним весом все способы хороши, но есть та грань, которую переступать нельзя.
Диеты
Для начала хочу сказать, что все то, что я описывал выше про питание – это не диета, это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты, на которых сидят модели и рекомендуют их всем, помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.
Если за весь день тебе можно будет 2 раза посмотреть на колбасу, один раз днем пожевать кусочек сыра, а потом на ночь выпить кефирчика или съесть четверть яблока, то уже через месяц ты лишишься десяти килограмм и нескольких десятков тысяч на лечение.
Если этим будет заниматься человек твоего возраста, то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду, а на таблетки. Если это тот способ похудения, которого ты ожидаешь, то результат будет оправдан.
Голодание
Вот это вообще очень плохой способ. Сначала, конечно, вес пойдет вниз, но потом все, что будет попадать тебе в рот моментально будет превращаться в жир.
Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя, если ты решишь использовать метод голодания для того, чтобы похудеть.
Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже. В частности, забудь про ягодицы.
Употреблять таблетки и жиросжигатели
Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред, что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.
Заключение
В общем, если тебе от 10 до 16 лет и ты решила всерьез заняться своей фигурой, потому что не можешь надеть ни одну футболку из-за щек, которые не пролазят в горловину, то теперь ты знаешь, как бороться с лишним весом в этом возрасте. На самом деле это не так сложно, как кажется. Самое главное, чтобы была дисциплина и желание меняться с твоей стороны. Ну и обязательно нужно следить за здоровьем и ни в коем случае его не испортить.
В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.
Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.
Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.
Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.
В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.
Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.
Но не будем забывать о значении калорий
Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.
Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.
Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.
При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.
Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.
При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.
Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.
Как вписать упражнения в процесс снижения веса?
Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.
И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.
Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.
В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.
Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Список домашних упражнений для похудения
#1. Приседания
В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.
Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.
Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
- Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
- Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
- Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.
Усложненные варианты упражнения:
- Приседания с паузами
- Приседания с выпрыгиванием
- Приседания пистолетиком на одной ноге
- Кубковые приседания с гантелью
#2. Выпады
Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.
Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.
Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.
- Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
- Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
- Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
- Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.
Усложненные варианты:
- Динамические выпады
- Болгарские выпады
- Выпады в прыжке
- Выпады с гантелями
#3. Скалолаз
Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.
В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.
- Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
- Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.
Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.
Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.
Усложненные версии:
- Скалолаз с упором на одну руку
- Скалолаз с отжиманиями
- Скалолаз из положения боковой планки
#4. Отжимания
Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.
При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.
Пока еще не можете делать полноценные отжимания?
Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.
Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.
Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.
- Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
- Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
- Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
- Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.
Усложненные версии:
- Полные отжимания на полу
- Отжимания на одной ноге
- Отжимания с узкой постановкой рук
#5. Ягодичный мостик
Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.
Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.
Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.
Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.
- Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
- Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
- Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
- Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола
Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.
Усложненные версии:
- Ягодичный мостик, лежа на скамье
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
- Ягодичный мостик с отягощением (блином)
Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок
Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».
Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.
Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.
Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.
Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.
Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.
Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:
- Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
- Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
- Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
- Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
- Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
- Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.
Расписание программы
Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.
- День с 1 по 6
- Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
- День 2
- Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
- День 3
- Выполните круговую программу.
- День 4
- 40-минутная прогулка.
- День 5
- Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
- День 6
- Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
- День 7
- 40-минутная прогулка, или день отдыха.
Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.
Секрет успеха
Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.
Источники:
- www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
- www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343