Упражнения для похудения в ляшках в домашних условиях видео
Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.
И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.
Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.
Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.
При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.
Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.
В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.
Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.
Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».
Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.
Как убрать жир с ляшек?
Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.
Занятия для внутренней стороны бедер
Жиру проще копиться на внутренней области бедра.
Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.
Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.
Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.
Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.
Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.
Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.
— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.
Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.
Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.
Упражнению уделяется 20 сек.
— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.
—
Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.
— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.
— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.
Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.
Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.
Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Люди с лишним весом хотят похудеть как можно быстрее. Однако рано или поздно они начинают понимать, что скорректировать некоторые части тела не так просто. Если вы достаточно легко избавились от жира на руках и животе, то бёдра и ягодицы могут стать проблемой. Чтобы убрать жировую прослойку на этих частях тела, следует уделить им особое внимание и приложить дополнительные усилия. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты, к жиру на ляшках нужен особый подход.
Почему жир скапливается в ляшках
Причин, по которым жир скапливается именно в ляшках, несколько:
- наследственность. Если у ваших родственников полные ноги, то вероятность того, что и у вас возникнет такая проблема, высока. Причём наследственность может проявиться во время беременности или после родов. В особенности это касается женщин с типом фигуры «груша»;
- образ жизни. Сегодня многие ведут сидячий образ жизни и потребляют очень калорийную пищу. Целые дни, проведённые за компьютером, и увлечение фастфудом приводят к плачевным результатам: ноги полнеют, ягодицы становятся дряблыми, живот обвисает, а попа становится плоской. Лишний вес, в свою очередь, становится причиной появления различных заболеваний;
- лишняя жидкость. Если у вас мягкие, дряблые ляшки, то это говорит о том, что в вашем теле сильно накапливается жидкость. Из-за этого появляется целлюлит и лишний вес. В этом случае следует пить побольше воды и исключить из рациона соль.
Ни одна из перечисленных причин не является приговором. Чтобы похудеть, следует скорректировать свои пищевые привычки и, конечно, активно заниматься спортом. Необходимо сосредоточиться на двух процессах: подкачке мышц и сжигании жира. Для этого следует сочетать несколько видов упражнений.
Эффективные упражнения для похудения в области ляшек
Чтобы убрать жировую прослойку на ляшках, следует активно заниматься спортом. Вам помогут десять упражнений, которые хорошо прорабатывают область бёдер и способствуют сжиганию жира.
Приседания сумо
С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер.
Техника выполнения:
- Выпрямите спину и расставьте ноги шире таза. Руки с гантелей должны быть расположены вдоль тела.
- Отведите таз назад и сделайте медленное приседание. В коленях должен образоваться угол 90 градусов.
- Медленно встаньте и выпрямите колени.
Голова во время приседаний опускаться не должна. Сделайте два подхода по 15 приседаний. Новичкам следует выполнять упражнение с гантелей минимального веса. Позднее можно увеличить количество подходов и вес гантели.
Приседания хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы
Видео: техника выполнения приседания сумо
Выпады в сторону
Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, а также способствует формированию красивого рельефа ног.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене. Перенесите вес на правую ногу, а левая должна быть опорой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой.
Сделайте два-три подхода по 15 выпадов.
Выпады в сторону прорабатывают мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие
Видео: техника выполнения выпадов в сторону
Румынская тяга с гантелями
Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса бедра. При его выполнении также задействуются ягодичные, икроножные и поясничные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и согните немного колени.
- Медленно сгибайте колени. Спина должна быть прямой. Перемещайте руки с гантелями по передней части бёдер. Опустите гантели до середины голени.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 раз. Вес гантель должен быть минимальным. Позднее увеличьте вес и делайте три подхода.
Румынская тяга с гантелями — упражнение, которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы
Видео: техника выполнения румынской тяги с гантелями
Махи ногами стоя
Махи ногами из положения стоя способствуют укреплению мышц передней, задней и боковой поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и обопритесь левой рукой о какую-нибудь опору, например, стул.
- Перенесите вес на левую ногу и начните медленно поднимать правую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
- Опустите правую ногу и повторите то же самое левой.
Сделайте по 12 махов каждой ногой. Новичкам достаточно сделать два подхода по 12 раз. Впоследствии постепенно увеличьте количество подходов до пяти.
Махи ногами признаны едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног
Видео: техника выполнения махов ногами стоя
Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, нижней и верхней части спины, а также икры и живот.
Техника выполнения:
- Встаньте вдоль стены и сделайте полшага вперёд.
- Опирайтесь на спину и опустите таз, будто вы садитесь на стул. Должен образоваться прямой угол.
- Опустите руки или скрестите их на груди.
Такое положение следует удерживать максимально возможное время. Далее повторите упражнение ещё раз. Впоследствии увеличьте количество повторений до пяти. Если вы хотите укрепить мускулатуру рук, то возьмите гантели или разведите руки в стороны.
Упражнение «Стульчик» не только «прокачает» ножки, но также поможет избавиться от варикоза и восстановить осанку
Видео: техника выполнения упражнения «Стульчик»
Обратная гиперэкстензия
Упражнение направлено на укрепление мышц бёдер, ягодиц и спины. Есть два способа делать это упражнение: лёжа на полу или на стульях. Если вы предпочитаете второй способ, то соедините два стула и лягте на них животом.
Техника выполнения:
- Расположите руки под грудью и опирайтесь о пол пальцами ног.
- Выдохните и поднимите ноги. На вдохе — отпустите.
Сделайте два подхода по десять повторений.
Обратная гиперэкстензия — изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы
Видео: техника выполнения обратной гиперэкстензии
Упражнение «Ножницы»
Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины.
Техника выполнения:
- Лягте на спину и расположите руки вдоль туловища.
- Оторвите ноги от пола и слегка приподнимите их.
- Выполняйте движения, напоминающие работу лезвий ножниц.
Сделайте два-три подхода по десять раз.
Упражнение «Ножницы» эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт
Видео: техника выполнения упражнения «Ножницы»
Зашагивания на платформу
Упражнение выполняется на гимнастической скамейке. Нагрузка идёт на ягодицы, а также переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на скамейку левой ногой. Должен образоваться прямой угол.
- Встаньте на скамейку обеими ногами и задержитесь на секунду.
- Спуститесь на пол и повторите шаг правой ногой.
Выполняйте упражнение в среднем темпе и контролируйте равновесие. Сделайте два-три подхода по 12 раз.
Это упражнение можно делать с использованием простой тумбы или стула
Видео: техника выполнения зашагиваний на платформу
Выпады с подпрыгиванием
Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра. Техника выполнения:
- Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг вперёд. Перенесите вес тела на правую ногу.
- Колено левой ноги и правую ногу согните под прямым углом.
- Опираясь на ступню правой ноги, подпрыгните вверх и в прыжке смените ноги.
Сделайте два подхода этого упражнения по 12 раз.
Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия
Видео: техника выполнения выпадов с подпрыгиваниями
Приседания «пистолетик»
Это довольно сложное упражнение, которое могут выполнять люди с хорошей физической подготовкой. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и нагружает медиальную широкую мышцу.
Техника выполнения:
- Присядьте на правую ногу, а левую вытяните вперёд, расположив её параллельно полу.
- Встаньте и смените ноги: присядьте на левую и вытяните правую.
Сделайте два подхода по 12 повторений. Если вам тяжело выполнять упражнение, то первое время на что-нибудь опирайтесь руками.
Во время приседаний «пистолетиком» практически равномерно распределяется нагрузка между ягодичными и двуглавыми мышцами
Видео: техника выполнения приседания «Пистолетик»
Избавиться от жировой прослойки на ляшках непросто. Но если вы поставите цель, то у вас получится распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Главное, скорректировать свой рацион питания и разнообразить тренировку новыми эффективными упражнениями.
- Автор: marina_saad
- Распечатать
Оцените статью:
Статьи по теме
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на …
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …
Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.
Приседания сумо
Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:
- Возьмите легкую гантель;
- Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
- Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
- Встаньте.
Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.
Выпады в сторону
Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.
Делается упражнение следующим образом:
- Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
- Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
- Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.
Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.
Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.
Махи ногами
В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.
Махи делаются так:
- Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
- Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
- Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.
Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.
Румынская тяга
Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.
- Встаньте прямо.
- Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
- Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
- На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.
Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.
Статический стульчик
Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:
- Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
- Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
- В конечном положении получается прямой угол.
- Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.
Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.
Обратная гиперэкстензия
Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.
- Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
- Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
- На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.
Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.
«Водолаз»
- Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
- Поднимите ноги на 12-15 см.
- Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.
Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.
Шаг на платформу
Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:
- Возьмите гантели в руки;
- Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
- Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.
Выпады с прыжками
Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.
- Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
- Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
- Повторите на другую сторону.
Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.
«Пистолетик»
Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.
- Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
- Проделайте упражнение на левой ноге.
Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.
Тренировки для похудения живота
Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.
«Ножницы»
Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.
Делается таким образом:
- Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
- Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
- Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
- Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.
Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.
Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.
Скручивания
Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.
- Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
- На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
- На вдохе вернитесь в изначальное положение.
Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.
Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.
Махи с согнутыми ногами
При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.
- Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
- Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.
Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.
«Велосипед»
Делается следующим образом:
- Лягте на пол, сложив руки за головой.
- Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
- Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.
Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.
«Пила»
Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.
- Встаньте в планку на предплечья и носки.
- Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.
Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.
Видео
Другие способы похудения
Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.
Диета
Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.
Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:
- Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
- Исключите жареные блюда.
- Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
- Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
- Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
- Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
- Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.
Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:
- Рост и вес.
- Пол.
- Возраст.
- Физическая активность.
Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.
Введите данные:
Дыхательная гимнастика
Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.
Занятия на свежем воздухе
Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнен?