Упражнения для похудения в области ключиц

как сделать так чтобы ключицы были сильно видны

Ключицы еще называют кости красоты, ведь они создают красивое очертание тела, причем не только у женщин! У некоторых людей они выделяются от природы, другим нужно подчеркивать их. Как сделать так, чтобы ключицы были сильно видны? Три лайфхака от WikiHow вам помогут!

Содержимое материала

Метод №1. Упражнения
- Легкие, общеукрепляющие упражнения
- Упражнения с акцентом на шею и грудь
- Упражнения повышенного уровня сложности
Метод №2. Йога и массаж
- Упражнения для ключиц из йоги
- Расслабляющий массаж
Метод №3. Макияж

Ваши ключицы не выделяются от природы? Эти советы помогут их подчеркнуть!

Физические упражнения действительно могут помочь вам сделать ваши ключицы более привлекательными и выдающимися. Если вы уже активно занимаетесь спортом – добавьте в свое спортивное «меню» несколько новых упражнений! Если нет – начните с первого пункта.

Чтобы ваши ключицы выделялись, необходимо тренировать все тело. Причем, желательно делать это регулярно. Это уберет лишний жир и приведет в тонус все тело. Человек с лишним весом не может иметь выделяющиеся ключицы. Помимо упражнений также необходимо следить за своим питанием и режимом питья!

как сделать так чтобы ключицы были сильно видны © microgen/iStock

Лучшие виды физической активности для общего тонуса:

утренние и вечерние пробежки;
бег;
быстрая ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке;
йога;
кардио-упражнения.

Регулярно выполняйте упражнения, направленные на мышцы груди и шеи. Если вы пока еще далеки от спорта, начните с легких упражнений, чтобы избежать травм. Для новичков подойдут следующие упражнения:

Подъем груди. Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите плечи, пока ваши ключицы не выделятся. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
Вращения плечами. Вращайте плечами в направлении назад. Руки должны быть прижаты к телу. Сделайте 10-15 вращений. Затем повторите то же самое, только вращайте плечами вперед.
Вращения локтями. Положите руки на плечи. Вращайте локтями, описывая большие круги. Спину при этом держите ровно. Вращайте локтями 10-15 раз.

Хотите добиться хороших результатов в тренировке любой части тела? Тогда помните, что нагрузку нужно постепенно увеличивать. Некоторые из этих упражнений выполняются с гантелями. Первую неделю можно заниматься с весом в 1 кг.

Для начала, повторите три упражнения уровня новичков, которые описаны выше, но с гантелями. Это разогреет мышцы плеч и груди.
Отжимания. Примите позу «планка». Медленно опуститесь к полу, не касаясь его грудью. Так же неспешно поднимитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Если вам сложно отжиматься, то попробуйте облегченную версию. Упритесь в пол руками и коленями, а голени поднимите и скрестите.

как сделать так чтобы ключицы были сильно видны © CokaPoka/iStock

Скручивания. Лягте на спину и положите руки за спину. Согните ноги в коленях, приподнимайтесь и тянитесь головой к коленям. Задержитесь в максимальном напряжении на секунду, затем медленно расслабьтесь. Повторите 10 раз. Можно также делать боковые скручивания – приподнимая корпус к коленям, поворачивайте его в стороны.
Полеты гантелей. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Медленно поднимайте руки по бокам так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т». Затем, медленно опускайте руки вниз. Сделайте 12-15 повторений.
Бабочка. Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении. Возьмите гантели в руки, согнутые в локтях. Держите гантели перед собой у груди. Двигайте локти назад к спине так, чтобы вы ощущали, как сжимаются мышцы спины, а на груди и плечах – растягиваются.

Читайте также 10 советов от визажиста Бобби Браун для качественного макияжа

Как сделать так, чтобы ключицы были сильно видны с помощью йоги и массажа? Выполняйте простые асаны. В идеале, их нужно выполнять после основных упражнений, чтобы качественно расслабить мышцы после тренировки. Массаж также способен помочь в этом деле.

Глубокий вдох. Сделайте глубокий вдох так, чтобы у вас поднялась грудь, и выделились ключицы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем, медленно выдохните, опуская плечи. Повторите 5 раз.

как сделать так чтобы ключицы были сильно видны © macarosha/iStock

Наклон вперед. Поднимите руки и скрестите пальцы между собой так, чтобы ваши ладони были направлены к потолку. Потянитесь руками вверх и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в наклоне на 10 секунд и расслабьтесь.
Локти. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте. Локоть должен «смотреть» в потолок, а ладонь лежать на спине. Ладонью второй руки возьмитесь за согнутый локоть и слегка прижмите его. Задержитесь так на несколько секунд, после чего расслабьтесь и опустите руки. Повторите, меняя руки.

Очень важно после каждой тренировки расслаблять мышцы ключиц. Кстати, массаж не только расслабит, но и усилит видимость ваших ключиц.

как сделать так чтобы ключицы были сильно видны © Julianna Nazarevska/iStock

Нанесите крем на ключицы. Поставьте указательные пальцы выше ключиц, а средние – ниже. Нежно помассируйте ключицы, втирая крем. Пальцы должны двигаться над и под ключицами вдоль них. Такой массаж можно также делать специальным массажером.

Этот способ поможет вам быстро «выделить» ключицы! Для этого вам понадобятся следующие средства:

бронзер (на тон темнее вашей кожи);
хайлайтер (без блеска);
кисти для пудры.

как сделать так чтобы ключицы были сильно видны © jacoblund/iStock

Шаг 1. Поднимите плечи так, чтобы ключицы стали хорошо видны. Держите их в поднятом положении.
Шаг 2. Наберите кистью немного бронзера и нанесите его во впадины ключиц и между самими ключицами. Следите, чтобы количество средства было равномерным с обеих сторон.
Шаг 3. Опустите плечи. Маленькой кистью для пудры нанесите хайлайтер на сами ключицы. Старайтесь не смешивать бронзер с хайлайтером!
Шаг 4. Поднимите плечи снова и посмотрите, не нужно ли нанести еще бронзера или хайлайтера. Также, проверьте, не слишком ли много вы нанесли. Это не должно выглядеть слишком искусственно.

Безусловно, если вам нужно подчеркнуть красивые ключицы срочно, стоит воспользоваться третьим способом. К примеру, если вы выбрали платье с открытыми плечами для важного мероприятия. Только будьте очень внимательны, нанося такой макияж – он должен выглядеть максимально естественно. Но, как сделать так, чтобы ключицы были сильно видны даже на пляже или в бассейне? Лучший вариант, конечно же, спорт! Упражнения сделают ваши ключицы видимыми вне зависимости от погоды, одежды и времени года.

Читайте также Основа и контуринг в макияже: 4 кисти, которые необходимы в косметичке

Источник

Считается, что выдающиеся ключицы делают человека более привлекательным. Если вы не являетесь их обладателем, но вы хотели бы это изменить, есть несколько советов, которые помогут вам сделать это. Прежде всего необходимо правильно питаться и заниматься спортом, чтобы стать стройнее. Также можно подчеркнуть ключицы с помощью макияжа. Однако помните, что, к сожалению, такая особенность, как выразительные ключицы, присуща не всем в виду особенностей телосложения.

Занимайтесь спортом

1
Регулярно выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжигать калории. Чем больше калорий вы будете сжигать каждый день, тем быстрее похудеете (при условии, что вы придерживаетесь правильного питания). Со временем ваши ключицы станут выразительнее. Попробуйте делать кардио не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. В программу кардиотренировок можно включить следующие упражнения:[1]
- бег;
- быстрая ходьба;
- плавание;
- прыжки со скакалкой;
- езда на велосипеде.
2
Выполняйте силовые упражнения для развития рук и плеч. Чем более развитыми будут ваши мышцы в верхней части тела, тем более рельефно будут смотреться ключицы. Вдобавок силовые упражнения помогают быстрее терять лишний вес за счет ускорения обмена веществ, пока тело находится в состоянии покоя. Попробуйте выполнять следующие силовые упражнения:[2]
- отжимания;
- шраги;
- жим гантелей над головой;
- круговые вращения плечами.
Совет: упражнения для растягивания мышц груди и рук также способствуют подтянутости и стройности тела. Вообще растяжку необходимо выполнять после каждой тренировки. Это помогает сбросить ощущение окоченелости мышц и в целом развивает гибкость. В конце каждой силовой тренировки уделяйте 5 минут выполнению нескольких упражнений для растягивания мышц.
3
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы ускорить процесс похудения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий. Попробуйте добавить к кардиотренировкам 1–2 такие тренировки в течение недели. Это увеличит количество сжигаемых калорий и поможет быстрее сбросить лишний вес.[3]
- В качестве простейшей интервальной тренировки чередуйте 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы. Выполняйте этот цикл 4–5 раз. За одну такую тренировку вы истратите много калорий.
- Перед началом тренировки обязательно пройдитесь в качестве разминки в течение 5 минут. По окончании тренировки уделите 5 минут ходьбе, чтобы остыть, и сделайте несколько упражнений для растягивания мышц.

Подчеркните ключицы с помощью макияжа

1
Прежде чем наносить макияж, увлажните кожу в области груди, шеи и плеч. Нанесите руками на грудь и шею достаточное количество увлажняющего лосьона. Лучше сделать это утром после того как вы умылись. После применения увлажняющего средства кожа на груди и шее будет иметь сияющий блеск. Распределите лосьон по коже и втирайте его, пока он полностью не впитается.[4]
Совет: наносите лосьон сразу после приема ванны. Так он лучше впитается в кожу.
2
Нанесите основу под макияж или тональный крем, чтобы выровнять цвет кожи на груди. Если цвет кожи на груди темнее в некоторых местах, например из-за неравномерного загара, необходимо выровнять его с помощью основы под макияж или тонального крема. Равномерно нанесите слой основы или тонального крема на грудь и шею кистью для макияжа или спонжем. Затем распределите тональное средство кистью или спонжем по поверхности груди и шеи до получения однородного цвета.[5]
- Цвет основы под макияж должен быть максимально близким к цвету вашей кожи.
3
Нанесите бронзер вокруг ключиц и на ложбинки над ними. Возьмите большую пушистую кисть для основы под макияж и нанесите бронзер под обе ключицы. Не наносите средство по всей поверхности груди. Нанесите его сначала под одну ключицу, затем — под другую. Далее наложите кистью бронзер на ложбинки над ключицами. Благодаря этому ваши ключицы будут выглядеть более выразительно.[6]
- Постарайтесь сгладить переход между бронзером и тональной основой, чтобы цвет кожи выглядел более естественно. Отряхните кисть от бронзера, а затем пройдитесь ею по краям покрытого бронзером участка, чтобы выровнять цвет.
4
Нанесите хайлайтер на ключицы. Чтобы завершить наложение макияжа, нанесите на обе ключицы хайлайтер. Можно использовать как жидкий, так и сухой хайлайтер. Нанесите хайлайтер пальцами или кистью для макияжа. Так ваши ключицы будут иметь более сияющий вид и станут более заметными.[7]
- Используйте хайлайтер, который на 2–3 оттенка светлее цвета вашей кожи.

Придерживайтесь правильного питания

1
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, поставьте себе выполнимую цель. Возможно, чтобы ваши ключицы стали более заметными, вам надо похудеть. Не думайте о том, сколько вы хотели бы весить в идеале. Придерживаться программы похудения будет легче, если вы поставите себе краткосрочную цель сбросить небольшое количество килограммов. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить, и установите срок на выполнение этой задачи.[8]
- Допустим, ваша конечная цель — сбросить 20 кг. Не думайте о ней сейчас. Сосредоточьтесь лучше на том, чтобы сбросить, например, 2 килограмма за 1 месяц. Эта цель гораздо более достижима.
- Прежде чем начать худеть, посоветуйтесь с врачом. Он подскажет, каким должен быть ваш оптимальный вес. Так вы сможете избежать проблем со здоровьем.
2
Включите в свой рацион здоровую пищу. Самая важная составляющая похудения — переход на здоровое питание и снижение количества потребляемых калорий. Подберите для себя наиболее подходящую диету. Не садитесь на жесткие диеты, которые обещают быструю потерю лишнего веса, так как они могут дать лишь временный эффект и при этом быть опасными для здоровья.[9]
- Для начала включите в рацион фрукты, овощи, цельные злаки и постный белок. Такая пища очень сытная и питательная. Употребляя ее, вы сможете сократить количество поступающих в организм калорий.
- Отслеживайте потребление калорий с помощью приложения на телефоне, например MyFitnessPal. Оно наглядно покажет, из каких продуктов поступает слишком много калорий, и даст рекомендации по снижению их количества.
- Стремитесь к дефициту 500–1000 калорий в неделю, чтобы стабильно терять до 1 кг в неделю.
3
Ограничьте себя в употреблении продуктов, подвергшихся технологической обработке. Эти продукты содержат много калорий и жиров, но мало питательных веществ. Если вы хотите похудеть, избегайте подобной пищи. Она будет вызывать чувство голода, и вам захочется съесть еще. Замените полуфабрикаты и фаст-фуд здоровой пищей.[10]
- Если вы часто обедаете в заведениях быстрого питания в перерывах между работой или учебой, берите с собой здоровый обед из дома, и тогда вам не придется перекусывать вредной пищей.
4
Пейте воду для поддержания уровня жидкости в организме и не потребляйте пустые калории. Вода не содержит калорий, и организм нуждается в большом количестве воды, чтобы нормально функционировать. Также вода способствует похудению. Потребление воды в течение дня ослабляет чувство голода, благодаря чему вы избежите переедания. Старайтесь не употреблять сладкие напитки, таких как Кока-кола, сладкий чай и соки. Они добавляют лишние калории, не давая почти никакой питательной пользы.[11]
- Количество выпитой за день воды может быть неограниченным. Пейте воду, как только почувствуете жажду.
- Если вам наскучила обычная вода, добавьте в нее дольку лимона, несколько свежих ягод или ломтик огурца.
Интересный факт: вода способствует здоровому блеску кожи, благодаря чему ваши ключицы станут еще более заметными.

Советы

Чтобы сделать ключицы более заметными, потребуется некоторое время. Проявите терпение и не сдавайтесь, и вскоре вы добьетесь результата.

Предупреждения

Начните тренировки с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, и не забывайте поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнений.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 11 019 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

1.Причины появления жира

С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

Причины появления могут быть следующими:

вялость мышц под жиром;
отсутствие физической активности;
сидячий образ жизни;
плохое питание;
постоянно сгорбленная спина;
избыточный вес.

В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

2.Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1.Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

2.2.Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3.На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

обертывания пищевой пленкой при тренировках;

массаж со скрабом;
упражнения с гантелями для рук;
отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4.Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3.Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

4.Правильное питание

В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.