Упражнения для похудения выпады

Ноги – это особая часть тела женщины. К ним всегда было приковано повышенное внимание мужчин. Идеальная фигура недостижима без стройных ног. Красивые формы редко достаются девушкам от природы, поэтому приходится много трудиться. Если появились проблемы с лишним весом и ноги стали бесформенными, то пора начинать приседать, делать махи и выпады, садиться на хорошую диету и проходить косметические процедуры.

Упражнения для похудения ног

Перед выполнением упражнений рекомендуется разогреться, сделав разминку.

Классические приседания

Каждая девушка обязана уметь правильно приседать, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, руки протягиваем вперёд или кладём на пояс. Приседать можно только с ровной спиной. При опускании следим, чтобы колени не выходили вперёд дальше, чем стопы. В идеале – колено над ступней. Пятки плотно прижаты. Линия бедер параллельна полу. Достаточно 3 сетов по 15 повторений.

Приседания в стиле плие

Приседы плие отличаются от обычных. Итак, нужно встать по ширине плеч, немного развернуть коленки и носки по сторонам, и в этом положении приседать в медленном темпе. Начинающим некритично держаться за опору. В 1 сете до 10 повторений.

Приседания в стиле сумо

Правильная техника сумо-приседаний специфическая. Нужно расставить ноги широко, сильно развести носки по сторонам, положить руки на бедра. Удерживая нормальную осанку, присесть 15 раз, выполнить 3 сета.

Выпады

В положении стоя расположить руки вдоль корпуса. Ноги ставим по ширине плеч. Надо согнуть в колене 1 ногу, подать ее вперёд в выпаде. Нельзя при выполнении выпада выводить колено дальше носка, оно ставится перпендикулярно относительно пола. Затем поднять и вернуть ногу в первое продолжение. Сделать на каждую ногу по 10 раз. Для ножек и ягодиц также полезны обратные выпады. В этом случае принцип тот же, что и в классическом выпаде, но ногу надо отводить назад. Сделать также по 10 раз на каждую ногу.

Двойные выпады

Для выполнения двойного выпада нужно знать технику обычного выпада. Сначала сделать выпад вперёд, затем вернуть ногу не к начальной позиции, а завести ее назад.

Махи ногами

Некоторые называют упражнение на четвереньках с махами собакой. Встав на колени и сделав упор руками в пол, проделывать одной ногой махи, отбрасывая ее то вбок, то назад. После 4 повторений вернуть ногу в начальную позицию.

Прокачка внутренней части бедра

Подтянуть проблемную внутреннюю область бедер проще простого, если знать технику подъёма ног из лежачего продолжения. В этом упражнении надо лечь на один бок, выпрямить ногу, которая оказалась внизу. Нога, находящаяся вверху, выдается вперёд, сгибается в колене и стопа ставится на пол. Должна работать та нога, которая находится внизу. Ее нужно поднимать со значительной амплитудой, направляя носок на себя. Медленно выполнять махи на боку 10 раз, на каждую сторону.

Подъем ног

Чтобы иметь стройные ноги и красивые бедра, нужно проделать подъёмы ног. Из положения на боку, упереть голову на руку, выпрямить ноги. Следует выполнять махи ногой, которая находится вверху. Всего 10 махов на 1 сет.

Сгибание коленей

Если не заниматься спортом, то с возрастом колени становятся некрасивыми. Чтобы проработать эту зону, нужно встать лицом к стене, вытянуть и упереть в стену 1 ногу. Исходная позиция – нога под углом 90 градусов. Требуется сгибать-разгибать ногу в колене. С каждой стороны выполнить 15 повторов.

Растяжка щиколотки

Худые лодыжки – это всегда привлекательно. Укладываемся на спину, кладём под голову руки, соединяем ноги. Необходимо поднять ноги и поставить их вертикально, то есть в перпендикуляр относительно пола. Носок держим натянутым от себя. Одну из стоп развернуть и вытянуть на себя, потом опять оттянуть от себя. На каждую ногу 10 повторов.

Питание для похудения ног

Детокс диета

Малокалорийная жиросжигающая система питания очищает кишечник, освобождает ткани от лишней воды. Акцент ставится на продуктах, которые способствуют естественной интоксикации и избавляют от вредных солей. Тем самым можно прийти к похудению ног и многих других проблемных мест. При диете придется убрать из рациона жареные блюда, животную пищу, сладости и копчёности, все высококалорийное. В меню приветствуются обезжиренные молокопродукты, злаки, фрукты, овощи. Из напитков подойдут несладкий зелёный чай и очищенная вода. Всего 4 приема пищи в день. Одна порция может иметь объем 250 г. Вечером принимать пищу за 4 часа до отхода ко сну. В лучшем случае получится за 10 дней скинуть 10 кг. Диета положительно сказывается на здоровье и красоте, улучшает самочувствие. Чтобы приготовить диетический бульон, берется 1.5 л воды и 400 г ваших любимых овощей. Например, подходит капуста, морковка, сельдерей.

Меню на 1 и 6 день

на завтрак – овсяная каша без добавок;

на обед – чай с имбирём, овощной салат, бульон на овощах;

на полдник – морковный сок;

на ужин – чай с имбирём, йогурт, яблоко, бульон на овощах.

Меню на 2 и 7 день

на завтрак – кефир, овощи, гречка;

на обед – овощи и овощной бульон;

на полдник – сок из фруктов;

на ужин – травяной чай, фрукты и семечки.

Меню на 3 и 8 день

на завтрак – гречневая каша и бульон на овощах;

на обед – сок фруктов, салат с морковкой и рис;

на полдник – ягоды;

на ужин – салат с капустой, бульон на овощах.

Меню на 4 и 9 день

на завтрак – йогурт, рис, орехи, салат из фруктов;

на обед – сухофрукты, рис, бульон на овощах;

на полдник – сок фруктов;

на ужин – гречневая каша, бульон из овощей.

Меню на 5 и 10 день

на завтрак – чай с имбирём и рис;

на обед – капуста, фасоль и овощной бульон;

на полдник – бульон на овощах;

на ужин – чай с лимоном и имбирём, рис и рагу из овощей.

Очищающая диета не имеет минусов, но продержаться на ней до конца не так просто.

Питьевая диета

Ещё один способ коррекции фигуры базируется на правильном питании и усиленном питье воды. Обезвоживание вредит всему организму. Нередко жажда воспринимается как голод. На водной диете можно за неделю потерять около 10 кг и на несколько сантиметров похудеть в ногах. Одна порция воды – это стакан объемом 200 мл. Пить желательно небольшим глотками. Разумно начинать свой день со стакана воды, ее лучше пить натощак. До и после еды в течение дня тоже нужно пить, выдерживая паузу около получаса. В момент приема пищи не стоит пить. Всего в день выпивать 3.5 л. Начиная с 7 часов вечера – полный голод, но пить можно. В питании приветствуются обезжиренные молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи, злаки, рыбные и мясные диетические блюда. Меню на день может выглядеть так:

на завтрак — яблоко, каша; 3 стакана воды;

на ланч – творог; 3 стакана воды;

на обед — овощной салат, рыбный или мясной бульон; 3 стакана воды;

на полдник – фрукты, сухофрукты или ягоды; 3 стакана воды;

на ужин – рыба или мясо, сырые овощи; 3 стакана воды.

Когда диета завершится, можно переходить на здоровое питание, но уже с потреблением 2 л воды в день. Вода в больших количествах нежелательна при проблемах с сердцем, печенью и почками.

Диета на рисе

Рис – это доступный очищающий продукт. Он спасает от накопления жира и ускоряет метаболизм. За неделю на диете худеют на 10 кг, ноги становятся стройнее. Рацион далеко не бедный и исключает чувство голода. В основе диеты лежат сырые фрукты и овощи, варёный рис. Также можно употреблять мед и оливковое масло. Чтобы приготовить диетическое блюдо на день, нужно замочить стакан риса в холодной воде. На следующий день опять промыть крупу и варить ее до 5 минут. Весь объем распределяем на 5 частей для всех приемов пищи. Вот такое меню предлагается на день:

на завтрак – рис, фрукты, мед;

на ланч – рис, салат из овощей;

на обед – рис, сок фруктов, тушёное овощное блюдо;

на полдник – рис и фрукты;

на ужин – рис и овощи.

Как видим, рисовый рацион наполнен полезными продуктами, он не повергает организм в шок, не вредит обмену веществ. Вместе с похудением выводятся вредные вещества. В меню мало белков, поэтому у тех, кто занимается спортом, может уменьшиться мышечная масса.

Процедуры для похудения ног

Кавитация

Чтобы убрать лишний жир с разных проблемных зон, в том числе с ног, можно пройти кавитацию в салоне. Процедура значительно уменьшает целлюлит и является безболезненной. При помощи ультразвуковой аппаратуры происходит безоперационная липосакция. Жировая ткань разрушается на клеточном уровне за 5-10 сеансов кавитации, каждый по 20-60 минут. Процедуры проводятся с интервалом 5 дней. Результат похудения ног у каждой женщины разный. На эффективность кавитации влияет состояние кожи, количество лишнего веса и запущенность целлюлита.

Аэробика и массаж в воде

Чтобы быстрее похудели ноги, можно заниматься аквааэробикой и делать гидромассаж в ванне. Водные процедуры ускоряют метаболизм и процесс регенерации, способствуют уменьшению проблемных зон в объеме. Занятия фитнесом в бассейне более эффективны и безопасны, чем обычная аэробика.

Очищение скрабами

Применение самодельных и покупных скрабов поможет поддержать красоту и стройность ног. Чистка поставляет к мышцам кислород, мягко отшелушивает отмерший слой кожи, усиливает циркуляцию лимфы. Именно такой эффект нужен для похудения ног. Процедура проводится в душе. Весь процесс сводится к массажу мочалкой с применением абразивного вещества. Например, молотый кофе или кофейная гуща, молотые косточки абрикоса, мелкая морская соль или пищевая сода. Чтобы домашний скраб был мягче, природный абразив смешивают с жидким мылом.

Вакуум-массаж

Профессиональный вакуумный массаж способствует похудению ног и убирает выраженный целлюлит. Для этой эффективной процедуры используются массажные банки или аппарат с насадками. Воздействие вакуума создает перепады давления и интенсивно массирует мягкие ткани. В результате удается достичь как поверхностных, так и глубоких слоев жировой ткани. Массаж хорошо работает в направлении похудения ног, так как в обрабатываемой зоне ускоряются обменные процессы, лимфоток и кровообращение. Из тканей выводятся вредные вещества, быстрее функционируют потовые и сальные железы. Чтобы визуально похудели ноги, понадобится 10 сеансов вакуумного массажа, по 40 минут каждый.

Горячие обертывания

Обертывания для ног можно выполнять в домашних условиях. Перед процедурой рекомендуется принять душ и обработать кожу мягким скрабом. Натуральные смеси наносятся в теплом виде. Вот лучшие варианты продуктов для горячего обертывания:

кофе с эфирными маслами — свежий молотый кофе (2 ст. л.), лимонное или апельсиновое масло (6 капель), вода (1,5 ст. л.);

горчица с медом — горчичный порошок (2 ст. л.), натуральный мед (1 ст. л.); голубая глина — купить в аптеке пакетик глины, развести ее водой;

соль и масло — натуральное оливковое масло (2 части), мед (1 часть), мелкая морская соль (2 части), массировать ноги 5 минут, затем утеплить пленкой;

корица с перцем — красный перец (2 ст. л.), корица (2 ст. л.), оливковое масло (1 ст. л.).

Нанести выбранную смесь, обмотать ноги пищевой пленкой, укрыться одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, нанести антицеллюлитный или увлажняющий крем. Обертывания выполняются каждые 2 дня, всего 12 процедур. Эффект будет сильнее, если правильно питаться и заниматься спортом.

Для создания привлекательных форм используйте корректирующее нижнее белье и пуш-ап лосины. С такой одеждой вы сможете стать гораздо стройнее еще до применения процедур, диет и упражнений. Известно, что полнота бедер и ног – это часто встречающаяся проблема женского пола. И далеко не каждой удается сохранять стройность годами. Всему виной может быть не только генетическая предрасположенность к накоплению жира в области живота, бедер, ног, но и неправильный образ жизни, беспорядочный режим сна и бодрствования, частые стрессы и вредные продукты питания.

Источник

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

не сутультесь и не округляйте спину;
не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
не наклоняйтесь сильно вперёд;
голову держите ровно;
если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

Встаём спиной к скамье.
Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
Скрещиваем предплечья на уровне груди.
На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

«рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
колено не выводите дальше стопы;
поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
в верхней фазе не отдыхайте;
поясницу держите прогнутой;
чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

не выводите коленный сустав за стопу;
слегка наклоняйте корпус вперёд;
в нижней точке делайте лёгкую паузу;
если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

Встаём в тренажёр Смита.
Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

Встаём прямо, руки кладём на пояс.
Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
не выносите колено дальше стопы;
не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

Принимаем положение «выпад на правую ногу».
С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

Не наклоняйтесь сильно вперёд.
Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

не давайте резинке ослабнуть;
передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
Приседания со штангой на плечах — 3х10.
Жим ногами в Гакке — 3х12.
Выпады с гантелями —3х12.
Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
Болгарские выпады — 3х12.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
Широкие выпады с платформы — 3х12.
Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

Разминка — 10 минут кардио.
Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
Классические выпады — 3х15.
Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
Боковые выпады — 3х15.
Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

любые травмы колена;
растяжение паховых мышц;
серьёзные заболевания позвоночника;
варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Источник