Упражнения для похудения за компьютером
Приветствуем тебя, дорогой наш читатель! В нынешнее время работа за компьютером является все более актуальной и распространенной. Проводя большое количество времени сидя, ты подвергаешь свое здоровье определенному риску о котором мы расскажем далее в статье упражнения за компьютером для похудения!
Основной темой данного материала, будут являться практические советы поддержания здоровья в целом.
Это глаза, мышцы шеи, спины, рук и ног. Оставайтесь с нами и узнайте технику упражнений, которые являются основным залогом вашего здоровья.
Большинство людей, которые работают за компьютером проводят на своей пятой точке не менее восьми часов в день. Это является неотъемлемой частью их жизни. Естественно проводить за компьютером столь длительное время не может не сказаться негативно на здоровье человека. В первую очередь травмируются мышцы спины из за неправильной осанки, так же ухудшается зрение и прочие негативные моменты. Но обо всем по порядку.
Благоприятное воздействие на своих работников может оказать начальство — организовав для сотрудников спорт зал или элементарно поставить беговые дорожки. Но таких начальников единицы и нам, как всегда приходится прибегнуть к самостоятельному изучению практических упражнений.
8 упражнений за компьютером:
1) Соблюдайте правильную позу: Старайтесь сидеть прямо на хорошем рабочем стуле или кресле. Ваша спина должна быть прямой, плечи повернуты назад, а монитор должен располагаться на уровне глаз. Если у вас есть возможность повернуть монитор вверх или вниз, отрегулируйте высоту экрана. Убедитесь, что ваши запястья не опираются на клавиатуру или мышку. Это поможет предотвратить дальнейшую болезнь запястий рук. Держите ноги согнутыми в коленях так, что бы колени лишь слегка были выше ваших бедер.
2) Простые упражнения на растяжку: Изредка вытягивайте свои руки, ноги и туловище сидя на стулекресле. Это предотвратит появление чувства жесткости и неудобства.
- Упражнения для шеи: Для того, что бы размять шею, медленно наклоняйте голову вперед назад, из стороны в сторону, направо налево. Это упражнения можно проделать абсолютно в любое время и без отрыва от производства, как говорится. Таким образом, вы уменьшите напряжение. Не в коем случае, не вращайте головой по кругу и не трясите ей. Это может привести к повреждению суставов.
- Упражнения плечи: Вращение плечами по кругу, является основной разминкой для ваших плеч. Проделайте упражнение 10 раз, вращая плечи вперед, а потом 10 раз вращая их назад.
- Упражнения для рук и плеч: Сидя за компьютерным столом, положите руки на край стола, разведите их по ширине ваших плеч. Далее, вам необходимо наклонятся задействовав мышцы плеч, что бы заработали нерабочие участки тела. Старайтесь прижимать плечи и локти ближе к столу.
- Упражнение для запястий: Использовать данное упражнение рекомендуем 1 раз в час. Сожмите вашу руку в кулак и начинайте делать вращательные движения по 10 раз в одну сторону и 10 в другую. Особенно это упражнение необходимо тем, кто тратит много времени на печать символов (ввод данных).
- Лодыжки: Регулярно проделывайте упражнения связанные с лодыжками. Это могут быть вращения или ходьба. Лодыжкам необходима циркуляция крови для предотвращения покалывания.
- Упражнения для груди: Особенно этот совет полезен тем людям, которые постоянно сутулятся над клавиатурой. Лучшим упражнением сидя за компьютером является вытягивание рук по бокам, как будто вы хотите кого-то обнять и потяните плечи назад. Это позволит вашему тело прогибаться в противоположную сторону согнувшись. После этого упражнения, вы должны почувствовать хорошую растяжку в верхней части груди.
- Живот: Сидя на стуле за компьютером подтяните ваш живот и ягодичные мышцы, удерживайте такое состояние на протяжении нескольких секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение на протяжении всего рабочего дня, по возможности каждый час.
- Упражнение для ног: Вытяните ноги в носках и зафиксируйте их на высоте 10 — 15 см от пола. Держите ноги на весу, пока не придет легкая усталость в икрах. Повторите упражнение через 10 минут и продолжайте повторять в течение часа. Это разработает икры и предотвратит появление развивающихся тромбов.
3) Прогулки: Старайтесь хоть изредка вставать и ходить вокруг кресла. Это позволит обеспечить постоянную циркуляцию крови в руках и ногах. Прогуляйтесь за напитком или сходите перекусить. Совершите короткую прогулку вокруг здания или пройдите по лестнице — вместо лифта.
4) Дайте вашим глазам отдыхать: Каждые 40 минут или около того, переводите ваш взгляд от экрана на какой либо предмет, окно, стол или дверь. Это уменьшит раздражение глаз и снизит головную боль. Другой способ, что бы расслабить ваши глаза так же прост в применении, потрите ваши пальцы рук и положите их на глаза.
5) Используйте свободные минуты: При перекачке или загрузки больших файлов используйте правильно свободное время. Пойдите вокруг стола, сделайте приседания, отжимания или прыжки. Конечно в зависимости от специфики вашей работы и от сотрудников рядом с вами.
6) Делайте упражнения, используя вспомогательные предметы:
- Приобретите в спортивном магазине ручной эспандер. Они дешевые и не занимают много места, а главное тренируют ваши кисти рук.
- Так же, не лишним будет приобрести резинку для разработки рук плеч.
- Обязательно посетите спортивный магазин и проконсультируйтесь с продавцам, объяснив свою проблему.
7) Сделайте пару глубоких вдохов: Что бы разогреть мышцы вашего живота, удерживайте воздух в нижней части вашего живота, отпустите при выдохе. Если есть возможность, проделайте это упражнение во время прогулки на свежем воздухе.
8) Держите возле себя бутылку с водой: Возьмите в привычку пить больше жидкости на рабочем месте в течение дня. Если вы делаете это постоянно, вы начинаете чувствовать себя более бдительным. Ходите за своими напитками, это так же поможет размять ваши ноги.
Предупреждения:
- Ваше тело нуждается не только в упражнениях, не думайте что упражнения смогут заменить вам спортзал или регулярные прогулки.
- Постоянно поддерживайте мышцы в должной форме. Долговременное отсутствие тренировок, может вызвать серьезные проблемы моторных функций вашего тела.
- Неправильная осанка при работе за компьютером в сочетании с долговременной работой, может привести к ряду проблем связанных медицинскими отклонениями.
Активная жестикуляция, нетерпеливое притопывание ногой, походы за кофе в соседний отдел — ученые утверждают, что, выполняя такие мелкие, незаметные движения, возможно похудеть, даже не посещая спортзал.
Несколько лет назад профессор Джейс Левин отделения эндокринологии клиники Майо, Рочестер, штат Миннесота, начал исследования эффекта «теплообразования без активных физических нагрузок» (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis). Сегодня многие эксперты считают, что NEAT может кардинально изменить жизнь современного человека, который большую часть времени проводит в офисе за компьютером.
Куда девать энергию
Наш организм тратит энергию тремя основными путями. Общий обмен веществ — это энергия, которая расходуется на дыхание, сердцебиение, работу всех систем и органов. Второй путь — это энергия, необходимая для переваривания пищи. Третий — термогенез (теплообразование, сопровождающее физическую активность), при котором энергия может быть потрачена во время активных физических нагрузок в фитнес-клубе или же на спонтанную двигательную активность под названием NEAT. Представьте себе кафе, в котором за одним столиком обедает пожилой тучный мужчина. Вся его деятельность — это монотонные движения правой рукой, которой он держит вилку. А рядом с ним сидит компания женщин. Они много общаются, постоянно ерзают на стульях, улыбаются, сопровождают свою речь жестами. Надо ли говорить, кто будет тратить больше энергии?
Действительно, для большинства городских жителей именно NEAT становится способом сжигания выработанной энергии. Профессор Левин считает, что «от 15% для людей с полностью сидячим образом жизни до 50% для тех, кто ведет очень активный образ жизни, всей энергии тратится именно на NEAT. При этом даже минимальные изменения в образе жизни могут повысить NEAT в среднем на 20%».
Почему именно NEAT
В среднем мы тратим на NEAT в три раза больше калорий, чем на активные физические нагрузки. Так, занимаясь бегом или ходьбой на трассе длинной в 8 км, среднестатистический мужчина с массой тела 80-85 кг расходует около 2500 ккал в день. Из них на упражнения уходит 750 ккал, а оставшиеся 1750 ккал необходимы для теплообразования без активных физических нагрузок, или NEAT (данные, согласно Health Discovery Calorie Counter).
Специалисты считают, что снижение веса и поддержание его в норме во многом должно происходить именно за счет увеличения мелких физических действий. Тем более что претворить это правило в жизнь несложно: жестикуляция, нетерпеливое притопывание ногой, медленная ходьба — все это источники NEAT.
Здоровый офис
«Свой день в офисе можно сделать гораздо более продуктивным за счет минимальных изменений, — считает доктор Левин. — Стойте, а не сидите, когда разговариваете по телефону, совместите деловую встречу с прогулкой по городскому центру, поднимитесь по лестнице пешком. Все это поможет израсходовать дополнительные 100-150 ккал в час или 400-500 ккал в день. А это достаточно большой показатель. Нам нужно показать людям, что тренировки в спортзале — это не единственный способ поддержания себя в форме. Людям нужно думать об уровне активности в течение всего дня, таким образом можно не только достичь желаемой массы тела, но и поддерживать ее на этом уровне».
Впрочем, с идей «здорового офиса» согласны далеко не все эксперты. «Да, стоять, например, полезнее для массы тела, чем сидеть, так как требуется больше NEAT, — считает мировой эксперт по диетологии, профессор клинической нутритологии Университета Техасского юго-западного медицинского центра в Далласе Лона Сандон. — Но офисным сотрудникам трудно поменять что-то без поддержки руководства и изменения самой среды офиса. Так что именно организация или компания должны принять решение о необходимости и путях ремоделирования распорядка рабочего дня».
Российские специалисты оказались более благосклонны к идее худеть, учитывая NEAT. «Ученые лишний раз доказали справедливость основных принципов здорового образа жизни, — говорит фитнес-консультант Анна Катерищук. — Двигаться, больше ходить пешком, заменять интенсивные нагрузки мягкими, но продолжительными. Ключевым моментом является длительность нагрузки и ее регулярность, а не количество калорий, потерянных за час-полтора тренировки. Поэтому нет ничего страшного в том, что человек не находит времени на посещение спортклуба, главное, чтобы он поменял свои ежедневные привычки в сторону большей активности».
Какой только фигней не страдают британские ученые! Однако, в мире не все так безнадежно, помимо совершенно бесполезных изысканий, встречаются очень даже нужные и важные. Например, была исследована большая группа людей, вынужденных проводить рабочий день за компьютером, и оказалось, что меньше устают те, чья работа позволяет двигаться (например, отнести документы). Была даже выведена формула: чтобы офисному работнику сохранить здоровье, надо один раз в час «оторвать булки от стула» и походить, как минимум пять минут.
То, что при ходьбе сгорают калории, вопросов не вызывает? Тогда, «Встань и иди!», как сказал однажды Иисус. Это помогло инвалиду стать здоровым, поможет и вам похудеть. Если время не позволяет разгуливать — покорить три-четыре этажа вверх-вниз по лестнице может каждый. Не меньший эффект будет и от приседаний. Кстати, тридцать приседаний займут всего минуту!
Из-за острой нехватки времени мы вынуждены откладывать некоторые планы на «потом, когда-нибудь». И, к сожалению, физическая нагрузка не на последнем месте в этом списке. Похудеть стремятся многие, но люди отважно калечат здоровье диетами, или, что еще хуже, сомнительными препаратами, заявляя «Мне некогда…»
Но есть способы, когда мы можем худеть без препаратов и диет, без похода в спортзал, и без большой затраты времени. Один из таких способов – «Протокол Табата», а второй — «скрытая» гимнастика Воробьева, позволяющая худеть на рабочем месте, сидя на стуле в офисе!
Конечно, она отнимет больше часа, если заниматься ею специально. Но все упражнения таковы, что их можно делать, не отрываясь от компьютера, то есть, в рабочее время. Удобно, не правда ли?
Упражнения для похудения, которые можно делать на работе
Сядьте ровно и упражнения выполняйте с прямой спиной.
1. Поставьте ноги полностью на стопы. Поднимайте пятки, максимально оторвав от пола, как бы становясь на носочки, 36 раз.
2. То же самое повторите, поднимая носки. Важно стараться поднять носки как можно выше, чтобы почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Это упражнение вместе с предыдущим — одно из тех, которые препятствуют появлению варикоза.
3. Сжимайте и ослабляйте мышцы ягодиц. Проделайте 36 раз. Это упражнение не только поможет сжечь несколько калорий, но и сформирует красивую попку, а также укрепит женское здоровье.
4. Также 36 раз на выдохе медленно втягивайте животик, на выдохе как можно больше выпячивайте. Втянутым или выпяченным живот надо держать не менее пяти секунд, за это время можно сделать вдох-выдох.
Когда будете делать первые 4 упражнения, никому из ваших коллег даже в голову не придет, что вы занимаетесь гимнастикой для похудения. Следующую четверку упражнений скрыть будет не так легко, но, если в вашем офисе сидячая работа, то ваши коллеги с удовольствием к вам присоединятся, ведь размять косточки хочется всем. Так что, продолжим.
5. Руки поднимаем в стороны, 36 раз сжимаем кулачки и растопыриваем пальцы. Если все-таки не хотите «светиться», то опустите руки вниз и слегка разведите в стороны.
6. Столько же раз вытягиваем вперед подбородок.
7. По 16 раз поворачиваем голову то вправо, то влево, по 16 раз наклоняем в стороны, задерживаясь в наклоне на 5 секунд.
8. Втягиваем живот, расправляем максимально плечи, сводя лопатки и держим спину таким образом 10-15 сек, после чего опускаем на 10-15 сек плечи, направляя их вперед. Это упражнение делаем 16 раз.
Сколько надо заниматься, чтобы похудеть?
На один подход надо потратить не больше 10 минут. Просто засеките время, сколько упражнений успеете сделать, делайте, остальные оставьте на следующий подход. 1 час занятий при восьмичасовом рабочем дне подразумевает, что упражнения надо делать каждый час ( 3 раза за 4 часа). Сюда же надо включить забег по этажам и приседания. Таким образом, за рабочий день вы будете терять от 15% калорий съеденной за день пищи. А это немало!
Если быть честными, то такую разминку должен делать любой человек с сидячей работой, чтобы к концу дня не чувствовать себя уставшим. Чтобы разминаться и одновременно худеть, проделывать эти упражнения надо ежедневно. Ну а для усиления эффекта 2-3 раза в неделю потратьте еще 4 минуты дома, если хотите похудеть быстро на 7-8 килограмм.
Работайте, делайте гимнастику прямо в офисе за компьютером и худейте с удовольствием!
Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.
Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.
7. Разогреваем мышцы.
Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край стула, положите руки на колени.
- Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
6. Повороты для ваших косых мышц.
Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение здесь одно и то же.
- Согните руки и поместите их за голову.
- Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
- Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
5. Наклоны вперед.
Техника выполнения упражнения:
- Положите руки за голову, зажмите пальцы.
- Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
- Сделайте 15 повторений.
4. Колени к груди.
Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
- Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для каждой ноги.
3. Выпрямляя ноги.
Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
- Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
- Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
- Повторите это упражнение 10 раз.
2. Согнутые вращения ног.
Техника выполнения упражнения:
- Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
- Потяните свои согнутые колени к груди.
- Начните вращать ноги.
- Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
1. «Ножницы»
Это упражнение прокачивает мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
- Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
- Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
- Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
- Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.
Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂
≡ 29 Март 2020
Этот пост для тех, кто впадает в тоску и уныние при мысли о спортзале или пробежке, больше всего любит сидеть за компом, и хочет при этом сбросить несколько килограмм.
Конечно, ничего не приходит просто так, и для того чтобы худеть, не вставая с любимого компьютерного стула, придется что-то делать, а именно — думать.
Ученые из канадского университета проводили эксперименты на студентах, измеряя количество калорий, которые потребляет мозг. Три группы студентов получили разные задания, которыми надо было заниматься на протяжении 1,5 часов. Одна группа ничего не делала, вторая — заучивала тексты с бумажных носителей, третья — работала за компьютером. В результате группа, заучивающая тексты из книг потратила на 200 ккал больше, чем студенты-бездельники, а те, кто работал за компьютером, сожгли на целых 250 ккал больше.
Ученые выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Во время предельной концентрации в течение 20 минут мозг способен «съесть» такое количество энергии, которое не потратил бы и за весь день, проведенный без умственной деятельности. Поэтому бывает достаточно трудно сосредоточиться на чем-либо более 20-25 минут — тело просто вынуждено сохранить запасы энергии.
Сколько калорий можно сжечь, активно думая?
При отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день, а во время активной деятельности его затраты возрастают в два раза. Принято считать, что когда человек напрягает мозг, он затрачивает 1,5 ккал в минуту, то есть, 90 ккал в час, а если при этом деятельность непривычная, его затраты возрастают ещё больше.
Ещё одна особенность — эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10-20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30-40%. Ученые из НИИ физиологии им. П.К. Анохина провели ещё один эксперимент, в процессе которого измерялись энергозатраты студентов во время экзаменов. Оказалось, что за три дня до экзаменов на интеллектуальную деятельность студента уходило 750 ккал, а во время экзамена — 1000-1100 ккал.
Итак, учитывая всё вышесказанное, любителям сидячего образа жизни можно посоветовать следующее:
Больше думать
Просмотр пабликов в соцсетях, веселая переписка с друзьями или игрушки (кроме тех жанров, где надо включать мозг) не потратят лишних калорий. Чтобы худеть за компом, надо выполнять какую-то интеллектуальную деятельность, например, читать сложные для восприятия, интересные статьи и книги, решать какие-то задачи, разгадывать кроссворды. При этом желательно не отвлекаться, дольше сохранять концентрацию на предмете.
Чем дольше вы концентрируетесь, тем больше калорий сжигаете.
Убрать еду подальше от компа
Во время умственной деятельности в организме резко падает уровень глюкозы, вещества, которым питаются клетки мозга. Для восполнения потерь после мыслительной деятельности человеку очень хочется есть. При этом вовсе не значит, что организм действительно нуждается в дополнительных калориях, просто ему нужна глюкоза.
Ученые считают, что чашки сладкого чая будет достаточно, чтобы восполнить потери и дать мозгу необходимую подпитку, так что после своих интеллектуальных упражнений не торопитесь есть шоколадки или варить пельмени — сладкий чай, и чувство голода отпустит.
Эмоциональные переживания
Конечно, вы не сможете устраивать себе напряженные экзамены каждый день, однако что-то сделать всё-таки можно. Например, решать логические задачки на время или играть с кем-то в шахматы. Так к интеллектуальной деятельности прибавляется элемент азарта. Больше азарта, больше эмоций, больше сожженных калорий.
Что-нибудь новое
Больше энергии потребляет тот участок мозга, который находится в работе, поэтому потребление энергии можно увеличить, попеременно включая разные отделы мозга, то есть, решая многосоставные тесты или играя в игры-головоломки.
***
Если болит спина
После продолжительного сидения на пятой точке даже на очень удобном кресле начинает болеть спина. И сильнее всего продолжительный рабочий день сказывается на ее нижней части. Если я пропускаю тренировку 3 дня подряд, последствия в первую очередь сказываются на моей спине. Мои самые любимые упражнения на занятиях по стретчингу — это все, который касаются растяжке спины. Только после них я начинаю чувствовать себя комфортно сидя в кресле за компьютером и могу продолжать продуктивно работать.
Не у всех есть возможность посещать спортивный клуб хотя бы 3 раза в неделю. Но это и не обязательно, так как в интернете можно найти огромное количество советов и упражнений, в том числе и видео. Вот и сейчас я хочу поделиться с вами своей находкой — 4 упражнениями, которые помогут избавиться от боли в нижней части спины.
№1. Колени в стороны
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни должны полностью стоять на полу недалеко от таза. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.
Упражнение №2. «Одноногая лягушка»
Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой. Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоночника.
Упражнение №3. «Куколка»
Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням и задержитесь в нижнем положении 8 счетов. В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.
Упражнение №4. Продольная складка
Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям. При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.
Метки: вес • как похудеть • компьютер • позитив • рекомендации • советы • упражнения