Упражнения для похудения за короткие сроки
Перед важным мероприятием или к отпуску хочется хорошо выглядеть, и нередко возникает вопрос, как очень сильно похудеть за короткий срок. При настойчивости можно за 1-2 недели сбросить до 10 кг. Для этого нужно сесть на диету и плотно заняться физическими упражнениями.
Как срочно похудеть
Нужно понимать, что срочно худеть в короткие сроки нужно осторожно. Не стоит:
- голодать;
- вредить здоровью неправильной диетой, когда возможны общая слабость, сухость кожи, ломкость ногтей и потеря блеска волос;
- резко бросать диету, чтобы не вернулась первоначальная масса тела.
Неправильное резкое похудение может навредить здоровью
Срочное похудение за короткий срок будет результативным, если:
- Худеть за счет сжигания жировой массы.
- Обязательно снизить аппетит.
- Не лишить организм витаминов и полезных веществ.
Обратите внимание! При похудении нужно учесть: чем больше масса тела, тем более времени потребуется на похудение.
Основные требования к меню для быстрого похудения:
- Из рациона обязательно нужно убрать: крахмал, сахар и быстрые углеводы. Углеводы способствуют выработке гормона инсулина, участвующего в образовании жировых отложений. При его недостаточной выработке в организме происходит расщепление собственных жиров, что ведет к похудению. Тело избавляется от излишка воды и натрия, и уменьшается отечность, а также снижается вес из-за удерживающейся жидкости.
- Меню для каждого приема пищи должно включать: белки, низкоуглеводные овощи и жиры.
Белки содержатся:
- в мясе: курица, кролик, говядина, молодой теленок;
- в морепродуктах: форель, лосось, креветки, кальмары, краб;
- в яйцах, где есть полезные Омега-жиры.
К сведению. Белки ускоряют метаболизм и сжигают жир даже без физических упражнений.
Низкоуглеводные овощи:
- все виды капусты: Цветная, Пекинская, Брюссельская в свежем и квашеном виде, а также редис, огурец, помидор, морковь, баклажан, тыква, репа, Болгарский и Красный перец и др.;
- зелень: укроп, петрушка, кинза, лук – обычный и Порей, сельдерей, салат, шпинат, цикорий, горчица и др.;
- пряности: тимьян, розмарин и др.
Овощи на тарелке могут быть в любом количестве.
Овощи на тарелке могут быть в любом количестве
Жиры содержатся в масле: оливковом, кокосовом и сливочном.
Лучше отдать предпочтение кокосовому маслу и жарить на нем.
Стоит учесть при похудении:
- между завтраком и ужином должен быть промежуток не менее 9 часов;
- ужинать нужно за 3 часа до сна;
- нельзя пренебрегать завтраком;
- в сутки стоит выпивать от 1,5 до 2 литров воды.
Обратите внимание! Чтобы заглушить чувство голода, нужно выпить чашку крепкого кофе или черный чай, которые стимулируют выработку глюкозы.
Самые эффективные упражнения
Чтобы быстро похудеть, необходимо выполнять физические упражнения, особенно силовые с поднятием тяжестей.
Физические упражнения помогают:
- ускорить обмен веществ;
- сжигать жир;
- подтягивать кожу.
Физические упражнения сжигают жир
Для быстрого похудения лучшими видами спорта являются:
- плавание и аквааэробика;
- обычная аэробика и шейпинг;
- бег в быстром темпе;
- длительная ходьба;
- велотренажер или беговая дорожка;
- силовые упражнения.
При занятиях спортом, помимо сжигания жиров, повышается аппетит. Из-за диеты в организм поступает меньше калорий, чем нужно, и происходит их расход из собственных жировых накоплений.
Физические упражнения нужно делать ежедневно не менее часа, т. к. сжигание жировых отложений начинается только через полчаса с начала занятий.
Дополнительная информация. Кардиотренировки быстро помогают похудеть и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Стоит чередовать: 10 мин. активных упражнений и 5 мин. отдыха.
Самыми проблемными местами являются живот и ноги, поэтому стоит основной упор физических упражнений сделать на них.
Упражнения для живота:
- Лежа на спине с согнутыми коленями и сцепленными руками за головой, одновременно выдыхать и поднимать верхнюю часть тела к коленям. Принять исходное положение на вдохе.
- В том же положение проделать скручивания: приподняться и поочередно касаться локтем противоположного колена.
- Теперь лежа, руки и ноги вытянуты ровно – ноги на выдохе поднять под прямым углом, на вдохе – опустить.
- То же положение, только руки вытянуть за голову – с выдохом одновременно поднять руки и ноги, стремясь соединить их, на вдохе опустить.
Упражнения для живота
Упражнения для ног:
- Приседания выполняют, расположив ноги на ширине плеч, руки, сомкнув на уровне груди. Нужно стараться так присесть, чтобы колено образовало угол в 90 градусов.
- Для выпада нужно встать, ровно и поочередно делать шаг ногой вперед и приседать на ней.
- Для махов ногами нужно найти опору руками и совершать движения ногой вперед, вбок и назад. Затем встать на колени, опершись руками об пол и также поочередно отводить ногу вбок и назад.
Важно! Все упражнения лучше выполнять последовательно и чередовать друг за другом в быстром темпе, для ускоренного сжигания лишних отложений.
Самая эффективная диета
Как похудеть за короткий срок и не навредить здоровью – сесть на экспресс-диету. В настоящий момент пользуются особой популярностью несколько диет, рассчитанных на неделю.
Яичная диета
Рассчитана на прием пищи три раза в день:
- На завтрак ежедневно есть 2-3 яйца в вареном виде или в качестве омлета. Запивать стаканом молока, апельсиновым соком, водой с лимоном. Можно выпить чашку кофе с молоком. Также допустимо съесть апельсин или морковный салат, заправленный маслом или сметаной.
- В обед обязательны 200-300 гр. мяса: куриная грудка или молодая говядина в отварном или тушеном виде. Вместо мяса подойдет тушеная рыба. На выбор: стакан йогурта, грейпфрут, апельсин или вареные овощи.
- На ужин – 2 сваренных вкрутую яйца, апельсин и кефир.
Гречневая диета
При соблюдении этой диеты можно добиться минус 7-10 кг от общего веса. Она основана на употреблении в пищу в основном одной гречки. Для приготовления нужно на ночь взять стакан гречки, залить кипятком, чтобы он ее перекрывал на два пальца, или залить гречку кефиром. Нельзя солить, перчить и добавлять другие специи.
В течение дня есть гречку в три приема. Дополнить диету можно зеленым яблоком и обезжиренным кефиром перед сном. Пить можно только чай на травах без сахара и воду, только минеральную негазированную.
Гречневая диета
Кефирная диета
Она еще полезна для нормализации работы пищеварительной системы и выведения токсинов из организма. Кефир только обезжиренный. Нельзя в период диеты увлекаться потреблением специй и сахара, а также алкоголя.
Суточная норма кефира – 1,5 литра, делится на 5 приемов.
В меню добавляют следующие продукты:
- 1 день – 4-5 отварных картофелин в мундире;
- 2 день – 100 гр. отварной куриной грудки;
- 3 день – 100 гр. вареной говядины;
- 4 день – 100 гр. вареной рыбы;
- 5 день – фрукты и овощи в свежем виде;
- 6 день и 7 день – разрешен только кефир и вода.
Жесткая диета
Как можно похудеть резко за короткое время – только жестко ограничить питание. Но нужно иметь в виду, что можно нанести вред здоровью. Стоит принимать в это время проверенные и надежные поливитаминные препараты.
Расписание по дням:
- 1 день – нельзя ничего есть, только выпить 2 литра минеральной воды в течение дня;
- 2 день – пакет обезжиренного молока растянуть на весь день и съесть одно яблоко;
- 3 день – пить одну минеральную воду;
- 4 день – салат из сырой моркови, капусты и зелени, заправленный лимонным соком, разделить на 3 приема;
- 5 день – пакет молока;
- 6 день – приготовить овощной суп и пить молоко.
Жесткие диеты не должны быть длительными
Как похудеть в домашних условиях
Дома, помимо диеты, можно использовать:
- Обруч весом в 4 кг. Крутить ежедневно по часу;
- Скакалку. Прыгать как можно чаще, пока нет усталости, чередуя интенсивность прыжков и прыжки на одной ноге;
- Заниматься по видеоурокам от ведущих преподавателей по фитнесу;
- Делать массаж. Самостоятельно с помощью механических приспособлений;
- Обертывания. Кожу натереть жиросжигающими компонентами: кофейной смесью, растопленным шоколадом, ламинарией или горчицей. Обернуть пищевой пленкой. Создается эффект сауны;
- Принимать активированный уголь. Он очистит кишечник, выведет шлаки. Расчет – 1 таблетка на 10 кг веса. Разделить прием на утро и вечер;
- Ванна с содой и морской солью. Расчет – по 200 гр. каждой растворить в воде, выше на несколько градусов температуры тела.
Некоторые подростки страдают избыточным весом. Как похудеть за короткое время подрастающему организму, если нельзя использовать жесткие диеты и ограничивающее питание, способное навредить здоровью? Выход один – интенсивные занятия спортом и правильное питание.
На заметку. Нельзя пропускать завтрак, в обед лучше есть суп, на ужин – не перегружающая еда без крахмала. Есть поменьше жирного и жареного, но побольше белка – основного строительного материала.
Советы, как резко похудеть
Как резко сбросить вес и не набрать прежний – нужно изменить образ жизни:
- ходить при возможности больше пешком, подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, делать ежедневно утреннюю зарядку;
- пить полезные травы для ускорения метаболизма;
- принимать ванны 2-3 раза в неделю с солью и травами;
- после водных процедур обтираться жесткой рукавичкой;
- пить не меньше 1,5 литров воды в сутки;
- уменьшить потребление соли;
- есть меньше кондитерских изделий с жирными кремами;
- отказаться от жирных и сильно прожаренных блюд с подливками;
- не перекусывать фастфудами;
- исключить сладкие газированные напитки;
- посещать раз в неделю баню или сауну;
- сервировочную тарелку использовать маленькую, чтобы казалось, что положенной еды много;
- больше гулять на свежем воздухе.
Обратите внимание! Перед любой диетой нужно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью при имеющихся хронических заболеваниях.
Быстрое похудение – это хороший способ избавиться от лишних килограммов за короткое время. Однако не стоит вредить здоровью и использовать голодание. Лучше придерживаться правильно сбалансированных диет, не лишенных всех важных питательных веществ и витаминов, и продлить полученный эффект на месяцы.
Лишние килограммы негативно воздействуют на состояние здоровья человека и при этом формируют у него комплекс неполноценности. Способы похудения за короткий срок, известные сегодня, позволяют быстро похудеть любому человеку, будь то мужчина или женщина. К примеру, отличным вариантом является т.н. разгрузочный день. Чтобы убрать живот в максимально короткий период времени, вам потребуется не только подходящая методика, но и твердая решимость, мотивация.
Как похудеть за короткий срок
Как быстро сбросить вес мужчине/женщине – вопрос, который стал в последние годы особенно актуальным, что связано с увеличением количества людей, страдающих ожирением разной степени. Сделать эффективный «марш-бросок», чтобы похудеть, непросто – далеко не каждый обладает необходимой силой воли. Чтобы добиться идеальной фигуры, для начала измерьте свой вес утром и сфотографируйтесь в нижнем белье (вид спереди, сзади, сбоку) – после окончания диеты сделайте тоже самое, чтобы посмотреть на результаты. Еще нужно забыть о перекусах на ночь.
Реально похудеть за короткий срок можно. Для этого вам потребуется двигаться как можно больше, к примеру, записаться в фитнес-зал или заняться ежедневными пробежками рядом с домом. Если вы хотите параллельно с этим подкачать мышцы, то придется начать посещать тренажерный зал или заниматься самостоятельно в домашних условиях. Помогут отжимания, упражнения с гантелями.
Самое главное, что вам нужно – это придерживаться определенных ограничений в своем рационе питании. Чтобы скинуть за месяц как можно больше килограммов, обязательно откажитесь от таких продуктов, как:
- Алкогольные напитки – нельзя даже одну рюмочку по праздникам. Дело в том, что алкоголь является очень калорийным и при этом он способен провоцировать сильный аппетит.
- Белый хлеб, выпечка, пряники, печенья, пирожные и т.п.
- Масла, жиры.
- Сахар, конфеты, шоколад, сладкие газированные напитки.
Расчет калорийности питания
Как похудеть в короткие сроки? Для ответа на этот вопрос вам нужно употреблять только полезную и малокалорийную пищу, к примеру, свежие салаты из огурцов с помидорами, а для начала необходимо рассчитать количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности в полном покое. Для этого воспользуйтесь формулой Маффина-Джеора, которая является одной из самых точных на сегодня:
- Для мужчин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5.
- Для женщин: 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161.
Получившийся в итоге результат потребуется умножить на коэффициенты:
- очень высокая активность – 1,9;
- высокая активность – 1,725;
- средняя активность – 1,55;
- небольшая активность – 1,375;
- сидячий образ жизни – 1,2.
В результате можно вычислить количество калорий, которые нужны для организма конкретного человека, чтобы он не полнел. Для запуска безопасного процесса похудения рекомендуется уменьшить дневную калорийность на 20%, т.е. умножить высчитанные калории на 0.8. Что касается похудения в сжатые сроки, к примеру, за несколько недель, то сократить норму необходимо на 40%, но при этом следует наблюдаться у врача.
Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов
Быстрое и безопасное похудение может получится при условии использования подходящего соотношения БЖУ, т.е. белков, жиров, углеводов. Оптимальным вариантом считается соотношение белков в пределах 15-35%, жиров – 20-25%, углеводов – 40-65%. Для похудения лучше всего воспользоваться таким соотношением БЖУ: 30%, 20, 50%. На низкокалорийных диетах подобная пропорция может незначительно меняться в пользу белков за счет уменьшения доли углеводов.
Двигательная активность и физические нагрузки
Многие способы похудения за короткий срок предполагают наличие немалой физической активности. Чтобы сделать тело стройным и накаченным, прибегните к ходьбе, лыжным или велосипедным прогулкам, плаванию, занятиям на беговой дорожке или велотренажере. При похудении не следует переутомляться, темп должен быть бодрым, а пульс – не выше 120: для начала лучше взять за норму интервал от 105 до 110.
Способы похудения для мужчин
Для похудения обязательно нужно пить минимум 2 литра воды в день. Чтобы эффективно похудеть с помощью упражнений, мужчинам обязательно нужна аэробная нагрузка. В целом нужно стараться ходить около 5 км в день пешком. Чрезмерно увлекаться бегом не стоит, т.к. лишний вес негативно скажется на состоянии суставов. Парням для похудения нужно также заниматься легкими силовыми тренировками в виде приседаний, наклонов и махов с гантелями. Другие способы заключаются в сбалансированном питании и уменьшении привычных порций.
Продукты для быстрого похудения
Любой способ похудения за короткий срок предполагает изменение питания. Пейте несладкий зеленый чай, который может притупить голод. Старайтесь съедать меньше привычного и не переедать, что любят делать многие в вечернее время. К продуктам для похудения относятся:
- кефир, нежирный творог;
- фруктовые и овощные соки;
- мед;
- квашенная капуста;
- ягоды, яблоки;
- яйца;
- отварной рис;
- вареная морковь и многое другое.
Упражнения для похудения в короткие сроки
Одними из эффективных и несложных упражнений для похудения являются тренировки на кардиотренажерах, к примеру, степпере, велотренажере, беговой дорожке, эллипсе. Самым эффективным среди них считается степпер, имитирующий подъем по лестнице. Для похудения нижней части живота нужно лечь на спину, положить руки на голову и одновременно поднят обе ноги как можно выше. К другим вариантам упражнений для похудения относятся:
- прыжки со скакалкой;
- приседания;
- отжимания от пола/скамейки;
- обруч/хулахуп.
Быстрые и эффективные диеты
Очень простой, но эффективной диетой для похудения, является суповая. Приготовить ее под силу каждому. Рассчитана она на 7 дней – за этот небольшой срок можно потерять 4-5 кг. На протяжении всего этого периода времени нужно кушать только супы из овощей. Такая диета легко переносится худеющим, тем более суп быстро наполняет желудок, способствуя скорому утолению голода. Не забывайте, что за день нужно выпить около 2 л воды. При приготовлении супов из овощей для похудения нельзя использовать:
- масла;
- картофель;
- мясные продукты для приготовления бульона;
- большое количество соли.
Разгрузочные дни
Многие специалисты рекомендуют хотя бы раз в неделю организовывать т.н. разгрузочный день. Желательно, чтобы он выпал на выходной день, т.к. в таком случае потребуется удлиненный сон. Немалую популярность в последние годы приобрели белковые разгрузочные дни, одним из которых является творожным. Такой вариант похудения предполагает, что худеющий должен съесть и выпить за 5 приемов в течение одного дня:
- 600 г обезжиренного творога;
- 60 г сметаны;
- 2 стакана отвара шиповника;
- 2 стакана несладкого кофе с молоком.
Видео: Как похудеть за короткое время
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
- Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
- Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
- Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
- Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
- Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.
. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
- Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
- Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
- Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
- Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
- Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
- Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
- Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.