Упражнения для похудения женщин после 45 лет
В этом помогли дневник питания, умение прислушиваться к себе и любимые активные занятия.
Яна Куренчанина
Бизнес‑аналитик и блогер, автор статей о саморазвитии в журнале «Жить интересно!».
Буквально на днях я буду праздновать пятидесятилетний юбилей и считаю одним из своих самых крутых достижений победу над лишним весом. Опираясь на личный опыт, я пришла к выводу, что неизбежность избыточных объёмов после 45 — это всего лишь миф.
Как я 25 лет боролась с лишним весом
Я выросла в Якутии и на калорийном северном рационе к 16 годам превратилась в довольно упитанную девочку весом 69 кг при росте 164 см. Отражение в зеркале мне совершенно не нравилось и вызывало много комплексов.
После переезда на учёбу в Крым в течение полугода 5 кг ушли без особых усилий: перемещение в более комфортный климат и смена рациона на овощи и фрукты сделали своё дело. Через два года родился сын, нагрузки стало больше и я похудела ещё на пять кило. Я чувствовала себя замечательно! Эти 59 кг оказались моим идеальным весом, комфортным и физически, и эмоционально.
По окончании учёбы случился развод и возвращение на Север. Сильный стресс, в результате — длительная депрессия и снова плюс 5 кг. Диеты и занятия в тренажёрном зале не помогали. Второе замужество, рождение дочери — и я вернулась к тому, с чего начинала. Тогда мне на глаза попалась книжка Поля Брэгга «Чудо голодания», и вскоре удалось вернуть идеальный вес с помощью 7‑дневного голодания. А было мне 27 лет.
Потом новый развод и переезд в Сибирь с двумя маленькими детьми. Снова стресс и «запасные» пять кило. Ещё какое‑то время я поборолась с ними диетами и голоданиями, но вскоре поняла, что эффект от таких методик недолговечный и после насильственного похудения организм набирает ещё больше, чем было прежде. А потом я вообще махнула рукой, решив, что, наверное, такая у меня генетика.
Я не была толстой, и с пятью «запасными» килограммами вполне можно было жить, не мучая себя диетами и спортзалами. Но, когда через 8 лет у меня случился похожий виток с переездом в сельскую местность и стрессом, я опять вернулась к лишним 10 кг.
Происходящее со мной очень напоминало ходьбу по кругу.
Последующие три года я провела на вегетарианстве и правильном питании с огорода — в своём доме и на свежем воздухе. Но вес не уходил, и даже голодание больше не помогало. Приближаясь к 40 годам, я стала думать, что, вероятно, это уже возрастное и ничего не поделаешь.
Проанализировав свои хождения по мукам в течение почти 25 лет, я пришла к выводу, что причина не только в питании. Факты явно говорили о том, что набор килограммов идёт всегда в стрессовой ситуации. И эта идея подтвердилась после возвращения в комфортное место жительства: вес опять сам пришёл в норму.
Тогда меня стал занимать вопрос, как сделать так, чтобы его нормализовать навсегда.
Как причины лишнего веса нашлись в голове
Если есть вопрос, приходит ответ. Неожиданно институтская подруга подкинула книжку Лисси Мусса «Сделаем из тушки фигурку», в которой я встретила занятную мысль: «Все причины лишнего веса находятся в голове». Речь шла о том, что нас заставляют переедать какие‑то вредные убеждения и страхи, впитанные в детстве и не осознаваемые во взрослом состоянии. И если их найти и устранить, они перестанут управлять нашим желанием съедать лишнее. Эта мысль меня так увлекла, что захотелось её проверить.
Я поняла, что на меня сильно влияет страх «чёрного дня», доставшийся по наследству от мамы: после своего голодного детства она всегда боялась, что нам нечего будет есть.
Поэтому у нас дома было не принято выбрасывать продукты, нужно было доедать всё до конца, иначе нас не возьмут в «Общество чистых тарелок» (если кто помнит такой рассказ из советской книги «Ленин и дети»). Получается, впитав всё это в детстве и неосознанно воспроизводя данную модель поведения, я была не в силах остановиться и отодвинуть тарелку, когда уже больше не хочу. Обязательно нужно было наесться под завязку, и это вселяло спокойствие.
Мой организм всегда держал при себе неприкосновенный запас на «чёрный день» в виде 5 кг. Но как только я оказывалась в максимально комфортных условиях, он, так уж и быть, соглашался с ними расстаться.
Что помогло найти и устранить причину переедания
После того как я осознала, что «чёрного дня», ради которого стоит запасать жирок, в современном мире не существует, и перестала бояться того, чего не может быть, «запасные» килограммы стали не нужны. Это произошло в 42 года, и последние 8 лет я нахожусь в своём идеальном весе — 59 кг. Мне в нём очень комфортно.
Чтобы раз и навсегда разобраться с перееданием, мне пришлось хорошенько покопаться в собственных убеждениях, отыскать вредную программу, которая заставляет держать при себе лишний вес, и избавиться от неё. Сделать это не так сложно, как может показаться.
1. Ведение дневника питания и настроения
Нужно завести блокнот, носить его всегда с собой и каждый раз перед тем, как покушать, записывать туда ответ на вопрос: «Что именно мне захотелось съесть и почему?» Уверяю вас, вы узнаете много интересного о себе.
Например, я записывала такое: «Расстроилась, для поднятия настроения съела конфету». Или: «Сильно волновалась, съела двойную порцию на обед». А по‑хорошему причина должна быть только одна: «Я проголодалась». Кроме этого, я записывала количество съеденной пищи.
Примерно к концу первой недели уже становится очевидным повышенный аппетит и выявляется главная причина, которая вызывает желание поесть. У каждого она своя.
Можно устранить вредную программу самостоятельно, как это сделала я, либо обратиться за помощью к психологу.
2. Забота о себе
Я считаю, что человек в нормальном состоянии вообще не должен думать о еде. Появился голод — поел, нет голода — нет и повода мечтать о тортике или жареной курице. Если такие мысли появляются, то я задаю себе вопрос: «Кто внутри меня просит тортик? А кто — курицу?» Как правило, это какая‑то непроработанная эмоция. Либо стресс, либо расстройство. И тут выхода два. Можно представить эту эмоцию в виде капризного ребёнка, отругать, поставить его в угол и запретить тортик. А можно внутреннего ребёнка обнять и восполнить ему недостаток любви. И это точно сработает лучше, чем запрет.
Ни в коем случае нельзя ругать себя.
Как минимум это бессмысленная трата энергии. А если посмотреть шире, то этот тортик играет роль волшебной таблетки: лучше его съесть и быть довольным, чем запретить себе и остаться злым. От негативной эмоции человек получает ущерба больше, чем от кусочка не самой полезной еды. Да и вообще, любовь к себе всегда работает лучше, чем злость и насилие над собой. Главное — отдавать себе отчёт в том, что ты делаешь и для чего.
3. Контроль веса
Моё утро начинается со взвешивания в одно и то же время. И лучше всего без одежды — так легче отслеживать возможные колебания.
Мы не роботы, чтобы всегда есть одно и то же по составленной программе. Иногда нам требуется себя побаловать. Иногда нам хочется вкусненького или «чего‑то такого», потому что авитаминоз, нехватка солнца, любви — и этот список может быть очень длинным. Так что колебания в пределах 1–3 кг, особенно сезонные, я считаю нормальными. Но как только замечаю устойчивую тенденцию к увеличению веса, то сразу же принимаю меры.
4. Разгрузочные дни
Для меня почти каждый понедельник — разгрузочный день. Это значит, что я либо питаюсь только жидкостями, либо добавляю фрукты, либо делаю себе какие‑то лёгкие перекусы типа фруктовых смузи.
Обычно мой организм спокойно переносит разгрузочные дни, так как знает, что это ненадолго и я не буду его мучить диетами и голодовками.
Бывает, что я чувствую в этот день дискомфорт: например, нужно выполнить какую‑то задачу, требующую больше энергии, чем дают морсы и соки. Либо холодно, и пища нужна для обогрева. А бывает, мне просто некомфортно оттого, что мысли о еде мешают работе. Тогда добавляю лёгкий перекус типа сухофруктов и орешков.
Повторюсь: я считаю, что, когда еда занимает мысли, это ненормальное состояние человека. Это означает, что организму плохо, именно сегодня ему не нужен разгрузочный день и он подаёт сигналы, чтобы вы прекратили его мучить.
5. Физические нагрузки
Найдите любимые активности и активничайте. У меня это танцы, лыжи, коньки, плавание и велосипед, прогулки по лесу. И я просто много хожу пешком. Помимо полезной нагрузки на тело, все эти занятия должны приносить радость. Если не приносят, нужно срочно заменить, иначе организм отомстит за мучения. Будет жестокий откат, который вам совсем не нужен.
Если вы не слышите потребности своего организма, то вы его, конечно, можете заставить насильно делать то, что он не хочет. Но потом он вас точно так же заставит лежать на диване и поедать килограммы сладостей, компенсируя стресс, в который вы его вогнали. И вы ничего не сможете с собой поделать. В общем, лучше со своим телом дружить, чем воевать. А ещё лучше его любить и слышать.
6. Умение чувствовать свои пищевые предпочтения
Очень важный момент — чувствовать свои желания. Это важно и в целом по жизни, но сейчас мы о еде. Перед тем как открыть рот и положить туда что‑то, стоит научиться задавать себе вопрос: «Что именно я хочу съесть и почему?» Поначалу это кажется странным для нас, приученных питаться в одно и то же время тем, что приготовила мама. Но со временем привыкаешь прислушиваться к организму и кормить его тем, что он просит.
Вы, наверное, замечали, как сложно убедить детей есть то, что им не нравится: они плюются, сжимают губы, прячут котлеты под подушку. Моя дочь выкидывала в форточку салаты, пока я не видела. Это всё потому, что дети очень хорошо чувствуют свои желания до тех пор, пока их не приучат «есть что дают».
И если игнорировать свои потребности, искусственно запрещать что‑то или, наоборот, заставлять, то можно сильно себе навредить. Все знают, что после диеты обычно прибавляется ещё больше килограммов, чем было сброшено. Это месть организма за то, что вы его не слышите или игнорируете.
7. Собственные правила питания
Когда вы научитесь понимать сигналы своего тела, то будет совсем не трудно составить собственные правила стройной фигуры и полезного питания. У каждого они свои.
Вы сами будете точно знать, когда вы голодны, что именно вы хотите съесть и сколько. Будете понимать, какие продукты конкретно для вас полезны, а какие — нет. И вы легко откажетесь от вторых, потому что исчезнет потребность.
Я не солю еду и у меня дома нет сахара, потому что мне почти никогда не хочется этих пищевых добавок. К тому же их достаточно в готовых продуктах. И когда я перестала солить и сластить еду, то открыла для себя целый мир настоящих вкусов.
Кроме этого, я совершенно не употребляю уксус и алкоголь. Их вредность для своего организма я определила на собственном опыте. Например, уксус присутствует практически во всех консервированных и маринованных продуктах, соусах, блюдах азиатской кухни. Когда я исключила из своего рациона всё, что содержит этот ингредиент, то меня перестали беспокоить зубы. Теперь я хожу к стоматологу в основном для профилактического осмотра.
8. Любовь к себе и исполнение своих желаний
Закончить хочу самым важным. Чтобы прийти ко всему вышеописанному, необходимо полюбить себя настолько, чтобы для вас стало естественным решением не вредить своему организму. Вы же не вредите человеку, которого любите? А если этот человек — вы сами?
Я убедилась на собственном опыте: идея о том, что лишний вес после 45 неизбежен, — это миф. Самое главное — желание оставаться стройной и красивой. И любить себя. А когда кого‑то любишь, исполнять его желания — огромное удовольствие.
Старение побуждает процесс перестройки всего организма. Одним из самых неприятных сюрпризов старения является лишний вес. Замедленный обмен веществ – проблема, появляющаяся с годами. При этом мышечная масса уменьшается после 40 лет.
Правильно подобранная диета отрегулирует вес, и вы снова будете выглядеть свежо и красиво, как в молодости. Самый легкий вариант — диета для ленивых.
Для того чтобы похудеть женщине после 45 лет необходимо вести счет калорий. В молодости можно есть высококалорийные продукты. После 40, их нужно исключить из меню.
Проблема медленного метаболизма означает, что нужно больше двигаться, чтобы успешно похудеть, а потребляемые калории успешно сжигались. Движение позволяет улучшить процесс обмена веществ. Начать стоит с малого — больше ходить пешком (минимум 30 минут в день).
После 40 лет женщине свойственно терять мышечную и костную ткани. Они преобразовываются в жировую прослойку. Необходимо добавить физические нагрузки с утяжелителями, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.
Похудеть и выглядеть молодой помогут аэробные упражнения. Также они полезны для легких и сердца. Ходьба – одно из простых и легких упражнений, доступных любой женщине. Похудеть помогут и обычные пешие прогулки вечером, или утром.
Также похудеть и выглядеть еще моложе можно при помощи йоги. Она помогает улучшить здоровье, придает телу гибкость, делая его легким, избавляя от стянутости. Начинать следует с базовых упражнений. Но стоит не забывать, что йога предусматривает и определенное меню. Его цель — правильно питаться. Комплекс йоги делает похудение правильным, сжигает жиры, без возможности их появления снова.
Проблемы с кожей, вызванные диетой, сменой цикла, либо резкого набора веса помогут решить советы эндокринолога.
Полезные советы диетолога
Женщине после 45 лет тяжело самостоятельно сбросить вес. Выглядеть молодой и подтянутой ей помогут советы диетолога. Он поможет составить меню правильно, объяснит каким должно быть питание при похудении. С целью похудеть используется принцип питания, который базируется на 3 факторах: качество питания, количество и частота.
Выглядеть моложе своих лет, и вызвать зависть даже у молодой девушки, женщине после 45 лет помогут советы специалиста.
Как похудеть после 45 лет женщине — советы диетолога:
- Женщине этих лет, чтобы похудеть и не набрать лишний вес, необходимо тщательно подбирать меню. Полностью исключить фаст – фуд, жирную и соленую пищу, сахар и рафинированные углеводы. Так женщине достаточно включить в питание не менее 46 г белка, тогда как мужчина нуждается в 56+ г белка. Регулярная гимнастика требует потребление до 0,9 г белка на 1 кг массы тела.
- Правильно питаться и контролировать вес поможет зонирование тарелки: больше половины плоскости блюда покрыть свежими овощами, или фруктами, остальную половину разделить между белками и легкими углеводами (макароны, фасоль, чечевица). Чтобы похудеть женщине не стоит забывать считать калории. Сделать это можно вручную, либо скачать приложение, помогающее контролировать похудение онлайн.
- Женщине после 45 необходимо дробное питание. Это позволяет избежать чувства голода между приемами пищи и активизирует обмен веществ. Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак и перекус не превышал 100 калорий.
- Не запивать. Похудение будет проходить медленнее, так как процесс переваривания пищи будет длиться дольше. Выпитый стакан жидкости за полчаса до еды наоборот – подготовит желудок к приему пищи.
- Похудеть после 40 помогут правильно поставленные цели. Не реально похудеть за неделю на 20 кг. Такая цель только убавит уверенность и принесет разочарование в начатом деле.
Правильное сбалансированное питание выглядит примерно так:
День 1
Завтрак: свежевыжатый морковный сок, овсяная каша с творог и яблоком.
Ланч: сливы (3-4 шт).
Обед: постный суп, салат с томатами и брокколи.
Полдник: натуральный йогурт с курагой.
Ужин: белая рыба нежирных сортов, ромашковый чай, салат (помидоры, огурцы, руккола, листья салата, петрушка, брынза, заправленный оливковым маслом и лимоном).
Перекус: кефир.
День 2
Завтрак: свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, стебля сельдерея, петрушки и отварной рис.
Ланч: любой цитрус.
Обед: суп с фрикадельками, приготовленные на пару кабачки, томаты, спаржа, сладкий перец.
Полдник: салат из свежей капусты и яблока.
Ужин: отварной кролик с цветной капустой, томатами, укропом, шпинатом.
Перекус: натуральный йогурт.
День 3
Завтрак: белковый омлет, ломтик бездрожжевого отрубного хлеба, свежевыжатый яблочный сок.
Ланч: цветная капуста, редис, огурец.
Обед: рыба приготовленная на пару (можно хек, потассу, сибас, минтай) со шпинатом, айсберг, петрушкой, брокколи, томатами, брынзой и сладким перцем.
Полдник: творожная запеканка с травяным чаем.
Ужин: овощная запеканка с отварной грудкой.
Перекус: творог с несладким фруктом (зеленое яблоко, абрикос, слива).
День 4
Завтрак: имбирный чай с медом, гречка.
Ланч: фруктовый салат из яблока, слив, абрикоса, апельсина, малины.
Обед: отварная говядина
Полдник: натуральный йогурт с орехами.
Ужин: отварная говядина с артишоками и томатами.
Перекус: кефир.
Как улучшить обмен веществ после 45 лет?
Вопрос об обмене веществ обсуждается в каждой статье, посвященной теме похудение.
По сути обмен веществ преобразовывает питательные вещества в энергию. Энергия обеспечивает дыхание, пищеварение, кровообращение, создает мышечную массу. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее женщине удастся похудеть, попрощавшись с лишним весом.
До 40 лет около 75% калорий женщине удается сжигать, не делая физических нагрузок. За каждые 10 лет процент скорости метаболизма снижается на 5%. Женщине 40 лет удается сжечь 1200 калорий в день, но в 50 лет это количество равно 1140 калорий.
Вывод: если молодой девушке для похудения необходимо просто снизить количество потребляемых калорий в день, то женщине после 45 лет, чтобы похудеть, этого мало. После 45 лет необходимо полностью пересмотреть свое меню.
Питание должно основываться на продуктах богатых белком:
- мясо птицы (постное);
- рыба;
- тофу;
- бобовые;
- яйца;
- нежирная молочная продукция.
Это позволит женщине после 45 лет ускорить метаболизм природным путем. Тело сжигает белки быстрее, чем углеводы и жиры.
Проблема медленного метаболизма решается дробным питанием. Питание 5-6 раз в день гораздо легче, чем 3-х разовое полноценное питание.
Похудеть правильно после 45 лет поможет завтрак. Он дает организму проснуться, запуская процесс обмена веществ. Также завтрак хорошо действует на регулирование уровня инсулина и глюкозы, не давая экономить энергию в виде подкожного жира.
Правильно выпивать до 2 л воды в день. Это и ускоряет обмен веществ. Еще одно полезное свойство — выводить токсины. Необходимый уровень воды в клетках сохранит кожу молодой.
Помимо воды можно пить чай (желательно травяной).
Ну и конечно, как же без физических нагрузок. Они помогают сжигать жиры, делая тело подтянутым и красивым. Для начала заведите привычку много гулять на свежем воздухе. Даже этого будет вполне достаточно для поддержания формы. 30 минут утром и вечером перед сном — идеальный график прогулок. После 40 появляется много проблем со здоровьем и не каждая женщина может позволить себе активно заниматься спортом, поэтому прогулки спокойным шагом — именно то, что нужно.
Но вы должны прислушиваться к своему организму и если вы понимаете, что простых прогулок не достаточно, можно добавить к ним маленькую тренировку которая состоит из следующих упражнений:
Приседания — идеальное упражнение для похудения, которое сжигает много калорий. Спина ровная, приседаем не до конца. Начните с 5 раз по 5 повторений, делая маленький отдых между подходами (2-3 минуты). Постарайтесь дойти до 30 приседаний по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Поднятие ног для стройности и легкости походки. Примите упор лежа, крепко уперевшись рукой. Начните также с 5 по 5, постепенно увеличивая нагрузку.
Отжимания — начните с легкого способа, упираясь на колени. Постепенно переходите на полноценные отжимания.
Поднятие попы — плечи прижаты к полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимайте попу.
Скручивание — помогает укрепить мышцы пресса. Начинаем с 10 по 3 подхода, постепенно доходя до 30.
Примерное меню
Чтобы похудеть, женщине после 45 следует выбирать диету правильно. Главное не быстрое похудение, а безопасное и качественное. Увидеть фото женщины, похудевшей на 20 кг за неделю, которой давала советы подруга, можно в сети Интернет. Доверять таким советам не стоит. Отзывы диетологов после такого похудения не самые лучшие.
Безопасную диету предлагает диетолог Маргарита Королева. Курс рассчитан на 9 дней, за каждый день женщине удастся похудеть до 1,5 кг. Отзывы тех, кто похудел на этой диете, говорят о качестве питания и результате, который у всех разный, но высокий.
Питание первых трех дней заключается только в отварном рисе (не более 250 гр). Также в меню нужно включить по 3 чайной ложки меда каждый день. Правильно выпивать не менее 1,5 л чистой воды каждый день.
Следующие три дня питание составляет очищенное варенное куриное мясо. Чтобы похудение было быстрым нельзя солить и перчить мясо. Эти дни нельзя есть мед. Не есть за 4 часа до сна.
Последние 3 дня есть только сырые и вареные овощи (в день 1 кг, в соотношении 1:1).
Также похудеть можно, используя следующее меню:
- прием пищи для похудения должен включать низкокалорийные продукты: мюсли, или овсяная каша, зеленый чай, кофе без сахара, хлеб с отрубями, можно нежирный сыр.
- прием: классический йогурт или салат из свежих фруктов.
- прием: легкий овощной суп, нежирный постный суп, отварное мясо курицы или кролика, огуречный салат и компот из сухофруктов.
- прием пищи: творог с ягодами черники, чай зеленый с лимоном.
Для перекусов между приемами подойдет яблоко, сухофрукты. Также необходимо выпить не менее 2 л воды.
Диеты для похудения после 45 лет женщине — примерное меню:
- Для завтрака отлично подойдет 1 вареное яйцо, чай с крекером.
- Второй завтрак может включать оладьи из кукурузной муки, яблоко.
- Для обеда подойдет овощной суп из брокколи, вареную рыбу, помидор.
- К ужину можно приготовить овощи на пару и выпить стакан нежирного кефира. Эти дни (помимо воды) нужно пить отвар шиповника.
Сидеть на диете для похудения после 45 лет можно длительное время. Она не имеет особых противопоказаний.
Похудеть быстрее можно устроив 1 разгрузочный день в неделю. В этот день можно либо выпить 1 л нежирного кефира, либо съесть 1 кг свежих огурцов.
Как видно, похудеть после 45 также реально, как и в 20 лет. Главное правильно подобрать продукты и меню.
Простые эффективные советы
Большой живот – еще одна проблема, приходящая с возрастом. Ни одна гимнастика не решит проблему без диеты. Но что делать, если соблюдение диеты невозможно? Похудеть в домашних условиях без диеты можно, употребляя 7 простых продуктов.
Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет — простые способы похудения в домашних условиях:
- Вода с лимоном. Истории тех, кто уже сменил сладкие напитки на воду с лимоном, говорят о хорошем результате. Вес уходит на 1,3 кг в год больше, чем у тех, кто не исключил сладкие газированные напитки. Это новшество в меню предотвращает остеопороз.
- Мюсли, отруби. Исследования научных центров доказали, что женщине употребляющей богатые клетчаткой завтраки (мюсли, овсянка, отруби) легче сжигать жиры во время утренней зарядки.
- Льняное масло помогает женщине похудеть, нормализуя аппетит. Многие врачи — диетологи могут рекомендовать льняное масло – как средство борьбы с гормональным дисбалансом, который способствует набору веса после 40 лет.
- Орехи. Похудеть женщине помогут и обычные грецкие орехи. Включив в питание 8-10 орехов в день можно надолго забыть о накоплении жира и сахара в крови. К слову, голова от орехов работает быстрее.
- Пряные (острые) приправы. Острые блюда в меню помогут похудеть, снизить уровень сахара и повысить уровень метаболизма.
- Похудеть женщине поможет вещество эпигаллокатехина (EGCG), которое ускоряет метаболизм и сжигает калории даже в минуты покоя.
- Лосось. Содержит гормон лептин, который регулирует аппетит, витамин D и кальций. Также рыба богата белком, который ускоряет метаболизм. Включая в меню этот вид рыбы, женщина насыщает организм необходимыми питательными веществами. Лосось поможет похудеть и сгладить симптомы менопаузы.
Включить в свое меню эти 7 продуктов женщине стоит не только чтобы похудеть. После 40 лет женщине нужно уделить особое внимание своему здоровью. Эти продукты питания – часть здорового образа жизни, могут повысить уровень и качество жизни.
Для укрепления эффекта можно делать следующие упражнения:
Ножницы — медленно скрещивайте ноги, достаточно приподняв.
Скручивания — достаточно скручиваться до ощущения жжения в области пресса.
Поднятие ног — упор на руки, спина ровная. Поочередно поднимайте ноги.
Женщине, переступившей порог 40 лет, тяжело переживать сбои в работе организма. Большинство начинают набирать вес именно впоследствии этих изменений. В этой ситуации женщине необходимо сделать правильно: изучить возможные способы диеты, соблюдать правильное питание и по возможности делать утреннюю зарядку. Тогда похудение женщине покажется приятней.
Загрузка…