Упражнения для похудения живота для мужчин после 50
Работают ли упражнения? ✔️
Наблюдая за мужчинами, желающими самостоятельно избавиться от живота, я заметил одну важную особенность: мужчины массово пытаются избавиться от объемного живота с помощью упражнений — это связывает 90% неудач в избавлении от живота. Кто-то старается выполнять планку, кто-то неустанно качает пресс или бегает. Словом, большинство мужчин все же старается что-то сделать, но выхлопа ноль — живот как висел, так и висит. По итогу у человека опускаются руки и он не знает что делать, ища утешение в каких-то нетрадиционных способах. Почему же нельзя избавиться от живота одними лишь упражнениями? Сразу стоит понять, что жир и мышцы — это совершенное разные вещи, даже если они находятся рядом (на животе). Упражнения оказывают на организм всего два эффекта.
Первый — это работа мышечных волокон. Второй — небольшая трата энергии для работы этих мышечных волокон. Как видите, жир в этой цепочке не задействуется — только мышцы и связанный с их работой расход калорий. Этот самый расход калорий и призван сжечь жир. Но есть важный момент: если на тренировке вы сожгли 100 ккал, это не значит что эти 100 ккал сожгутся из жировой ткани — вовсе нет. Они отнимутся от вашей общей калорийности за день. Например, кушаете вы 2 800 ккал, потренировались 20-25 мин, сожгли 100 ккал и к концу дня организм «недополучил» 100 ккал — всего 2 700 ккал. Но жир не сожжется, так как 2 700 ккал — это все еще много, вы все еще в профиците калорий. Грубо говоря, вы лишь замедлили накопление жира, но никак не его сжигание. Среднестатистическому мужчине нужно не более 2 000 — 2 400 ккал (в зависимости от веса и скорости метаболизма) для того, чтобы сжечь жир. Как же добиться такого уровня?
Эффективный, но нелюбимый способ ✔️
По правде сказать, я не фанат диет и разного рода высчитывания калорий, так как это несколько сбивает привычной распорядок дня. Тем не менее, если понять механизм того, как сжигается жир, заставить себя меньше кушать будет гораздо легче. Правило первое: чтобы избавиться от живота (жира), нужно как можно сильнее снизить потребление калорий. Первый способ — это физическая активность и упражнения. Допустим, вы едите 2 800 ккал и вам нужно получать на 500 ккал меньше, чтоб наверняка начать сжигать жир. Например, прогулочная езда на велосипеде за час сожжет 140 ккал. 500 ккал — 140 ккал = 360 ккал. Как сжечь и эти 360 ккал? Ездить еще два часа? То есть, чтобы сжечь 500 калорий, вам ежедневно нужно ездить не менее трёх часов на велосипеде. Ежедневно! Тут то и выходит, что упражнения на самом деле работают, но забирают крайне много времени и сил.
Добавьте сюда и то, что после трёх часов вы будете чувствовать себя уставшим, а организм попросит еды — замкнутый круг. Другое дело, если вы обратитесь к питанию — там можно легко «отобрать» 360 ккал где угодно. Например, в одном заварном содержится 270 ккал (с кремом) и 310 ккал (со сгущёнкой). В двух ста граммах приготовленной гречки без масла (что довольно мало для приёма пищи) содержится 210 ккал. 0.5 Pepsi или Coca-Cola — это 190 ккал. Чайная ложка сахара — 35 ккал — сколько таких можно добавить за день? И это мы даже не говорим о жирных продуктах, в которых калорий больше в 1.5-2 раза. Вот и выходит, что легче отказать себе в сладком чае и ста граммах гречки, чем ездить на велосипеде дополнительные два часа. Ваша задача найти те продукты, которые вы без проблем можете «выдернуть» из своего рациона,чтобы снизить калорийность — это могут быть соусы и кетчупы, в которых монструозная калорийность — замените их на специи.
Ускоряем избавление от живота ✔️
Повлиять на сжигание жира можно, при том довольно существенно. Проблема лишь в том, что большинство людей пытается увеличить сжигание жира, при этом его не сжигания. Парадокс! Например, если мужчина создал себе небольшой дефицит в 50-100 ккал — он уже молодец и его жир, пусть и медленно, но верно сжигается. Это как хорошая инвестиция, о который стоит забыть на 4-6 месяцев и удивиться тому, что вы получили. Речи о одной-двух неделях не идет, но хороший результат будет. Чем может себе помочь этот мужчина? Он может усилить сжигание жира за счет ускорения метаболизма. Например, использовать закаливание (по методу Вима Хофа), которое еще больше увеличит его дефицит калорий. Так мы получим пусть небольшое, но хорошее подспорье в сжигании жира и нам понадобиться не 4-6 месяцев, а 3-5 месяцев для хорошего результата.
Но в реальной жизни все происходит по другому. Человек не создает дефицит калорий с помощью питания и тренировок, а узнает о том, что холодный душ может помочь в сжигании жира и использует только этот метод, так как он самый простой. Само собой, ничего не происходит, ибо дефицита калорий не было. Холодный душ «скушал», скажем, 100 ккал, но мужчина все еще переедает на 400 ккал — никакого сжигания жира и быть не может. Другое дело, если человек уже имеет дефицит в 100 ккал и получает еще 100 ккал от взвинчивания метаболизма — результат будет в два раза быстрее.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️
В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.
Как убрать живот мужчине
Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:
- скручивания мышц пресса;
- бег на месте из исходного положения лежа;
- скручивания с фитнес-мячом;
- подъем ног в висе;
- боковая планка;
- подъем туловища из положения лежа;
- жим гантелей.
Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.
После 30
Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:
- 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
- кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
- диета – снижение ежедневного количества калорий;
- больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
- заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
- включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
- устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.
После 40
С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.
После 50
Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:
- программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
- регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
- соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
- заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
- упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.
Для нижнего пресса
Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:
- Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
- Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
- Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.
Для верхнего пресса
Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:
- Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
- Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
- Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
- Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
- Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
- Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
- Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.
Видео: техника выполнения скручивания с поворотами
Для косых мышц живота
Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:
- Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
- Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
- На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
- Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
- Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.
Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях
Почему появляется? ✔️
Определение причины того, почему к пятидесяти годам у мужчин появляется живот, крайне важно, так как только выделив причины, мы сможем понять, как устранить их последствия. В противном случае можно годами ходить вокруг да около, а живот будет разрастаться все больше и больше. Сейчас мы рассмотрим две важные проблемы, из-за которых и начинает расти живот. Первая проблема — это снижение двигательной активности и снижение температуры тела. Большинство мужчин к 35-45 годам замечают, что они начинают подмерзать, из-за чего нередки случаи, когда люди ходят дома в свитерах при работающем отоплении. Особенно часто это проявляется, когда объект обездвижен — отдыхает, читает. Что мозг делает, когда чувствует, что тело подмерзает? Нет, не утепляется — утепляемся мы осознанно, дефолт-система мозга мыслит другими паттернами — она просит еды.
Еда — главный источник энергии и тепла для нашего мозга. Добавьте сюда общее снижение двигательной активности и вы поймете, что мужчины банально начинают переедать, из-за чего и обрастают лишним жирком. Но что с этим делать (дело не только в питании) мы рассмотрим ниже. Вторая проблема — это замедление обмена веществ и постепенная феминизация организма (становится меньше тестостерона и больше женских половых гормонов). Как с этим бороться мы также рассмотрим ниже — это поможет не только убрать живот, но и повысить либидо.
Решение первой проблемы ✔️
Прочитав о том, что снижение температуры тела приводит к перееданию, вы могли подумать, что уже знаете решение проблемы — нужно меньше есть. Но это не совсем так — нужно решить проблему с «подмерзанием», иначе, если вы сократите калорийность, вы начнете мерзнуть еще сильнее — хорошего в том мало. Из-за чего же мы мерзнем? Гипоталамус — главный по «отоплению» как мужского, так и женского организма. Его задача проста: если температура тела падает, он ускоряет кровообращение и вы согреваетесь. Но проблема кроется в том, что мужчин со здоровым сердцем, сосудами и кровеносной системой в целом, после сорока лет, найти сложно — стрессы, экология, отсутствие физической активности. Тут то и выходит, что гипоталамус хочет вас согреть, да только «трубы заржавели».
Каверзность проблемы заключается и в том, что её легко купировать теплой одеждой и нарастанием жирка, который утепляет вас, а само переедание снизить как только вы наберете достаточное количество жира и организм перестанет подмерзать. Что же нам делать, чтобы не жиреть? Увеличивать активность, связанную с нагрузкой кардио системы — хоть прыгать, хоть по ступенькам ходить вместо лифта. Во-первых, это сожжет лишние калории, которые приходят в нашу жизнь из-за снижения активности. Во-вторых, укрепит кровеносную систему и кровообращение: температура тела придет в норму, вы перестанете подмерзать и переедать. В-третьих, когда кровообращение в организме нормализуется, из-за скопившегося за все время жирка, вам станет теплее чем обычно — захочется чаще проветривать комнату и дышать воздухом — это также приведет и к уменьшению потребления пищи, так как тело иногда будет «перегрето» и лишняя энергия (калории) ему будет не в прок.
Вторая проблемы ✔️
Вторая проблема по счету и вечная, по определению — это гормоны. Высокий тестостерон в 50 лет только у двух людей — соседа, пьющего самогон и того, кто никогда не сдавал тестостерон в 50 лет. Заметить падение основного мужского гормона бывает сложно, так как многие связывают либидо с тестостероном напрямую, хотя это не совсем так. Либидо — это по большей части мозги. У мужчины может быть крепкая половая жизнь, но низкий тестостерон, из-за чего он может думать, что с гормонами все в порядке. Тем не менее, небольшое снижение мотивации, скопление жира (жир может скапливаться годами, но в один прекрасный момент вы можете не узнать себя) — это и есть снижение тестостерона. Именно поэтому мужчинам важно убрать застои в простате, в чем помогут упражнения Кегеля и ежедневные приседания, а также потреблять больше микроэлементов, таких как цинк, витамин В5 и D3 — золотая троица, которую легко получить из обычных продуктов.
Следующая проблема — это естественное снижение метаболизма. Представьте, что в 20 лет вы ели 3 000 ккал и все было замечательно — организм усваивал их с лихвой, но в 50 лет метаболизм снизился всего на 10% — выходит, что употребляя 3 000 ккал, ваш организм переваривает всего 2 700 ккал — целых 300 лишних калорий в день идет в жир. Думаю, откуда появляется живот, объяснять не нужно. Что с этим делать? Как было сказано в первом пункте — физические нагрузки. Они разгоняют как синтез белка, так и обмен веществ, плюс сами по себе потребляют лишние калории — на дистанции в 4-6 месяцев вы заметите результат, но если хотите преобразиться за 2-3 недели и пробовать не стоит. Во-вторых, замените калорийные продукты на менее калорийные — их объем может быть одним и тем же, но калорийность разной. Например, 300 грамм пюре — это 308 ккал, а риса — 363 ккал. Желудок не заметит разницы, так как объем одинаков, но жирка станет меньше.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️
Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.
Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте.
Зачем убирать лишний жир с живота?
Жировые складки на животе портят не только эстетический вид мужской фигуры, но и несут вред для здоровья в целом.
Отложения на животе отличается от жировых клеток на теле, которые аккумулируются в области талии и на руках и является подкожным жиром и не несут опасности для здоровья. Брюшной или висцеральный жир находится глубже и располагается вокруг внутренних органов. Это метаболически активная ткань, которая функционирует, как отдельный орган. Она высвобождает в организм человека различные субстанции, которые в избытке могут привести к развитию различных заболеваний. Да, ваш собственный живот может отравлять организм.
Если у вас явно выраженное ожирение или есть лишний вес, тогда стоит начать с процесса похудения всего тела, а не пытаться убрать лишнее локально. Однако область живота требует особого подхода. Исследования показали, что отложения в области живота могут привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром и диабет 2 типа. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины после 40.
Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что так называемый «пивной живот» не являются следствием сидячего образа жизни или генетической предрасположенностью, а служат сигналом тому, что причиной роста живота является большое количество накопившихся в организме вредных веществ.
Эти вредные вещества, поступающие из висцерального жира, отравляют сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:
- Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
- Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
- PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
- CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.
Болезни сердца, диабет и рак — это не единственное, к чему могут привести излишки на животе. Ученые насчитали 39 различных заболеваний и состояний, которые ассоциируются с жиром на животе и боках.
Если ожирения даже нет и индекс массы тела в норме, лишние килограммы могут привести к различным проблемам с возрастом. Исследование, проведенное среди 100 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с нормальным индексом массы тела, выявило, что излишек жировой ткани в области живота приводит с снижению средней продолжительности жизни.
Поэтому если ваш лечащий врач, измерив в очередной раз окружность вашей талии, скажет, что нужно убрать лишние килограммы, особенно в области живота, не перечьте ему, а примите незамедлительные меры. Тем более если эти отложения на мужском животе, наряду с наличием других заболеваний, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже вероятность преждевременного ухода из жизни.
Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения
Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания, так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший?
Несколько недавних исследований показали, что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной. Исследователи обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, которые регулярно занимаются аэробным фитнесом, средняя часть тела более компактная.
Но это не значит, что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок, не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объем живота.
Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени.
Рацион
Различные диеты оказываются обычно неэффективными по двум причинам: либо они слишком ограничивают ту или иную группу продуктов, либо развивают у вас постоянное чувство голода. При таком подходе к диетам не ровен час, когда вы все равно срываетесь и возвращаетесь к привычному рациону питания, не всегда здоровому.
Этих проблем можно избежать, если придерживаться специального плана питания, разработанного тренером и диетологом Томасом Инкледоном. Его программа базируется на трех принципах похудения, которые основной упор делают на три типа макроэлементов:
1. Белок
Если хотите избавиться от жировых складок на животе, кушайте больше белка. В нашем случае на белок приходится около 25 % калорий. Почему? Он насыщает и помогает набирать мышечную массу, что в свою очередь повышает скорость обмена веществ и способствует снижению веса. Что не менее важно, высокобелковые диеты — это лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании 65 человек придерживались белковой диеты. В рационе первой группы испытуемых на белок приходилось 12 %, в рационе второй — 25 %. Участникам первой группы удалось похудеть в среднем на 5 кг, а второй почти на 10, в добавок к этому вторая группа испытуемых потеряла еще и в 2 раза больше жировых отложений.
2. Жир
Получайте достаточное количество жиров с пищей — около 30% калорий должно приходится на него. Во-первых, жир насыщает, что не дает вам проголодаться между приемами пищи, снижая аппетит. Во-вторых, он дает ощущение, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.
3. Углеводы
Оставшиеся 45% процентов должны приходится на углеводы. Этого будет достаточно для того, чтобы разнообразить ваш рацион целой палитрой вкусов и дать организму комбинацию быстрого и медленного топлива.
Примерный план питания для похудения
Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.
Завтрак
- Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
- Обезжиренное молоко (2 стакана);
- Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
- Изюм (2 столовые ложки).
Всего: 591 калория, 29 г. белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.
Обед
- Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
- Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
- Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
- Томаты (2 ломтика);
- Майонез (1 ст. л.);
- Морковь (1 штука);
- Апельсиновый сок (1 стакан).
Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.
Ужин
- Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
- Салат (200 грамм);
- Заправка для салата (2 столовые ложки);
- Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
- Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
- Фрукты (3/4 стакана).
Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.
Перекусы
- Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
- Арахисовое масло (2 столовые ложки);
- Молоко без жира (2 cтакана);
- Яблоко (1 среднего размера).
Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.
Лучшие упражнения от складок на животе
Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами. Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота, а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму, подкачать мышцы и пресс.
Регулярность тренировок играет ключевую роль в потере жира с живота. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, выполняя комплексные упражнения (приседания, отжимания, мертвая тяга) по возможности.
Не стоит ограничиваться лишь поднятием тяжестей, не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Но это не значит, что нужно бессмысленно бегать часами на беговой дорожке.
Обычных упражнений для живота будет недостаточно, здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела, включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений, который включает в себя движения, схожие с теми, что мы выполняем каждый день.
Если нет возможности ходить тренажерный зал, есть отличные упражнения, которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение «планка» — это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения в теле человека работает десятки мышц одновременно. Оно гораздо эффективнее, чем скручивания и подъемы туловища из положения лежа.
Планки можно делать каждый день, потому что мышцы кора быстро восстанавливаются. Новички могут начинать с 30 секунд и плавно доводить до трех минут в день. Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься как минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю, а также сбалансированно питаться.
Очень важен комплексный подход в борьбе с лишним весом. Речь идет не только о диете и спортзале, но и режиме сна и отдыхе для улучшения здоровья и долголетия.
Два самых эффективных упражнения для жиросжигания
Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе, но у вас нет времени, места или нужного инвентаря, тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку, состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.
Просто бег или поднятие тяжестей не дадут такого эффекта, как эти два упражнения. В работу включаются практически все мышцы, ускоряется обмен веществ и процесс сжигания калорий, а дожигание калорий будет продолжаться и после тренировки. Техника выполнения упражнений довольно проста.
1. Махи гирей (гантелью)
Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс, чтобы выполнять махи гирей, не нужно делать упор на руки.
Используя импульс, опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину, она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.
2. Берпи
Встаньте прямы, ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз, опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад, чтобы принять позу для отжиманий, затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.
Чтобы усложнить упражнение, выполните прыжок вверх вместо тогда, чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.
План тренировки
Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель), а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.
Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так, чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом, 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.
Если вам сложно, снизьте темп или уменьшите количество повторов, делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, а также увеличиться выносливость, вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.
Это не полная программа тренировки, поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.
Как использовать ВИИТ для сжигания жира
Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности, вроде ВИИТ, нужно убедиться в том, что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными, поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.
Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так, чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.
Наконец, вам понадобится секундомер и фитнес-браслет, который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно, конечно, измерять пульс и вручную.
Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.
Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.
2 минуты активной работы, затем 3 минуты активного отдыха x 5 циклов.
При необходимости продолжительность и количество интервалов можно изменять, но помните, что чем короче интервал времени, тем интенсивнее он должен быть. Главным является интенсивность, а не продолжительность.
Примерный план ВИИТ
После того, как вы определились с продолжительностью интервалов и графиков тренировки, пришло время работать. Выберите упражнения, что вам по душе. Если вы бегун или любите кататься на велосипеде, можно тренироваться на местном стадионе. Можно побегать по лестнице, попрыгать на скакалке или даже танцевать на месте. Чтобы вы не выбрали, интенсивность превыше всего.
Любую тренировку, в том числе и ВИИТ нужно начинать с 7-10 минутной легкой разминки. К примеру, если вы собрались бегать, то разминкой должна быть быстрая ходьба либо неспешный бег трусцой.
Примерный план тренировки выглядит следующим образом:
Разминка: 10 минут.
Интервалы:
- 2 минуты при 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная интенсивность);
- 3 минуты при 60% от максимальной частоты сердечных сокр?