Упражнения для похудения живота и боков через торрент
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Источник
У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки
Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!
Что дает этот комплекс для домашней тренировки
▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;
▶ · Активизирует метаболизм;
▶ · Укрепляет мышцы пресса;
▶ · Тонизирует;
▶ · Повышает выносливость;
▶ · Улучшает настроение.
Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день
Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.
Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
???? 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.
скручивания
???? 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.
V — UPS
???? 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.
планка с поворотом колена
???? 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.
ролл — аппы
???? 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.
планка с поднятием бедер
???? 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.
Поза лодки (НАВАСАНА)
???? 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.
проработаем косые мышцы живота и нижний пресс
???? 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.
альпинист
Дополнительные плюсы этого комплекса
Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.
Дополнительные плюсы этого комплекса
Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день
Источник
Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы пилатес вы сможете укрепить не только прямую мышцу живота, но и косые, и поперечные, а значит существенно уменьшить объемы проблемной зоны (убрать живот и бока).
Видео упражнения для похудения живота и боков можно использовать как самостоятельную небольшую тренировку, либо в составе вашего обычного силового плана. Если вы не занимаетесь пока силовыми упражнениями, выполняйте эту 10-минутную тренировку на пресс в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере, например.
В данном видео уроке, чтобы убрать живот и бока, вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.
Комплекс упражнения для живота и боков:
Упражнения для похудения спины и боков:
1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.
2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.
3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.
4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.
5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.
6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.
7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.
8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.
9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.
Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.
Этот видео комплекс для похудения среднего нагрузочного уровня. Тренируйтесь систематически, старайтесь думать о мышцах живота, и не напрягайте шею, когда выполняете упражнения для похудения живота. Для выполнения видео упражнений обязательно приобретите себе коврик, чтобы не травмировать спину. Занимайтесь в удобной одежде, в хорошо проветриваемом помещении.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для https://www.AzbukaDiet.ru/
Источник
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Источник
Тема плоского живота — это одна из самых волнующих тем, если мы хотим выглядеть стройными. Не всегда даже худые люди могут похвастаться подтянутым животом. А если вы находитесь в процессе похудения, то подтяжка мышц живота будет просто необходима. Это позволит не только укрепить пресс и подтянуть живот, но и окажет существенную помощь в быстрейшем похудении и избавлении от жира в этих проблемных местах.
На самом деле все довольно просто. Нам нужно будет подтянуть живот в трех направлениях: вверху, внизу и по бокам. К сожалению, одного упражнения, которое задействовало бы все эти направления сразу, у нас нет. Но есть довольно простые упражнения для каждых групп мышц по-отдельности. Их мы сейчас и рассмотрим.
Упражнение 1. Убираем жировой валик на животе снизу.
Лягте на спину, поднимайте прямые ноги вверх, опускайте их и, не касаясь пола, снова поднимайте. Необходимо сделать 25-30 подъемов.
Это упражнение хорошо прокачает ваш пресс снизу и поможет в избавлении от жировых отложений в нижней части живота.
Упражнение 2. Подтягиваем бока.
Станьте на четвереньки, руки прямые, подтягивайте поочередно колено одной ноги к противоположной руке, как будто вы взбираетесь на гору. Это упражнение так и называется «альпинист». Сделайте по-возможности до 20 повторений для каждой ноги.
Это упражнение одно из самых эффективных для избавления от жира на боках и всей подтяжки пресса.
Упражнение 3. Подтяжка верхней части живота.
Нужно лечь на спину, теперь мы будем поднимать не ноги, а туловище, ноги остаются лежать на полу. Вытягиваем руки вперед и встаем. Затем опускаемся на пол, делаем от 20 до 30 таких подъемов.
Это упражнение приведет верхнюю часть вашего живота в порядок, хотя там и меньше всего имеется скопление жира, но подтяжка в этой зоне окажет также существенный вклад в укрепление вашего пресса.
Попробуйте делать эти упражнения каждый день, ведь пять минут вы сможете выкроить для своего здоровья всегда. А результат будет уже заметен через полторы недели. Так что не ленитесь и вперед!
В дополнение к этим упражнениям, хотелось бы добавить еще одно, которое вы можете выполнять везде, где бы вы не находились, — это вакуум живота.
Это очень просто, если вы не в курсе, то в двух словах: сделайте глубокий вдох, затем полный выдох, на выдохе втяните живот на столько — на сколько сможете и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и сделайте вдох. Это упражнение старайтесь делать постоянно, оно очень полезно не только для подтяжки живота, но и для здоровья ваших внутренних органов.
А если вы хотя бы на это время еще попробуете не употреблять вредных продуктов, таких как сахар и мука, то результат будет еще лучше.
На нашем канале вы можете ознакомиться еще с рядом упражнений для похудения в области живота, а также с множеством различных диет, которые помогут вам стать стройнее и здоровее. Вот некоторые из публикаций на эту тему:
10-минутная тренировка для пресса, которая уменьшит ваш живот в кратчайшие сроки.
Уменьшаем живот и бока с помощью четырех упражнений в день.
10 ежедневных трюков, которые помогут вам сделать свой животик плоским уже через несколько недель.
Желаем успеха на пути к стройности и здоровью!
Будьте с нами, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк!
Источник