Упражнения для похудения живота и боков фото видео
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Источник
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Источник
В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков, фото и видео помогут вам понять, как правильно выполнять упражнения. Женщины всегда хотят выглядеть красиво и эффектно, а перед летом – особенно. Каждое упражнение, которое представлено в статье, очень действенно, но лишь при регулярном выполнении. Поэтому нужно запастись терпением и желанием что-либо изменить в своем теле, и начать работу.
Разогрев перед тренировкой
Перед тем как начать делать упражнения, следует немного разогреть мышцы, а также растянуть связки и суставы. Это необходимо для того, чтобы ваша тренировка прошла более успешно, дабы обезопасить ваши мышцы от боли и растяжений после занятия. Однако не следует уделять разминке больше семи минут и доводить тело до усталости.
Итак, что же можно делать для разогрева мышц? Перед тренировкой вы можете побегать, попрыгать на скакалке (2х минут будет достаточно). После этого вы можете выполнить наклоны в разные стороны, поприседать, сделать махи ногами.
Сделайте каждого упражнения по десять или пятнадцать раз, этого будет достаточно для того, чтобы ваш пульс увеличился, ускорился лимфоток, улучшилось кровообращение.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков
Итак, рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут избавить ваше тело от лишних килограммов и привести его в более привлекательный вид.
1.Поднятие корпуса на гимнастическом мяче или фитболе. Для этого упражнения вам понадобится приобрести подходящий упругий мяч (если его нет, то такие упражнение можно делать и прямо на полу). Поставьте мяч на пол, лягте на него спиной так, чтобы вам было удобно осуществлять подъемы. Руки разместите под головой. Сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и поднимите корпус где-то на тридцать (сорок) градусов. При этом напрягите мышцы верхнего пресса. Не следует поднимать выше, особенно, если у вас больная поясница.
Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода. Если вы выполняете упражнение правильно, то через некоторое время вы должны почувствовать небольшое жжение в области живота.
2.Упражнение “Велосипед”. Это довольно известное упражнение, которое и делать очень просто. Оно очень эффективно для коррекции боков и живота. Его плюс еще в том, что с его помощью можно проработать нижнюю часть пресса, которая трудно подается изменениям. Также это упражнение отлично держит в тонусе все тело. Итак, лягте на пол, положите согнутые в локтях руки под голову и поднимите ноги на девяносто градусов над полом. Сгибайте поочередно каждую ногу так, как будто вы едете на велосипеде.
Для большей эффективности поднимайте противоположное плечо от притягиваемого к груди колена. Вам следует сделать двенадцать или шестнадцать раз по три подхода.
3.Подтягивание коленок к груди. Упражнение очень похоже на предыдущее. Оно очень существенно влияет на мышцы нижнего пресса, а также помогает образованию красивого рельефа живота. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса (это позволит проработать абдоминальные мышцы), ноги чуть оторвите от пола. Притягивайте поочередно к груди согнутые ноги. Выпрямленная же нога не должна ложиться на пол. Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода.
4.Поднятие ног с мячом. Это упражнение очень эффективно для коррекции боков и живота. Выполнять это упражнение следует лежа на полу, руки положите под голову (если имеются проблемы с поясницей, то лучше их разместить под попой). Положите упругий мяч между лодыжек, крепко обхватите его. Поднимите его ножками так, чтобы у вас образовался угол в девяносто градусов. Затем опустите ноги с мячом. Повторите упражнение двенадцать раз в три подхода.
Если у вас слабые мышцы живота, то вначале упражнение вам будет делать трудно. Пробуйте выполнить его столько раз, сколько сможете, а в дальнейшем доведите работу ногами до двенадцати поднятий. Для более крепких мышц необходима большая нагрузка – по тридцать раз за подход.
5.Упражнение “Планка”. Оно очень эффективно для всего тела, так как при его выполнении задействованы практически все группы мышц (спинные, ягодичные, плечевые и, конечно же, мышцы живота и боков). Для его выполнения следует лечь на живот, а затем опереться на локти и носки. Выпрямите туловище (у вас не должен провисать живот или выпирать ягодицы). В таком положении необходимо постоять минуту. Если вам тяжело, то начните с меньшего времени, но с каждой тренировкой на немного увеличивайте его. Сделайте три подхода.
Это упражнение можно выполнить в движении. Удерживая руки в том же положении, подтягивайте поочередно ноги к груди. Для большей пользы необходимо удерживать высокий темп. Вы должны почувствовать, как ускоряется пульс. Этот вариант выполнения упражнения позволит запустить метаболические процессы и быстрее избавиться от жира на боках и животе.
6.Боковые махи. Это упражнение поможет в корректировке боковых мышц, ягодичных и поясничных. В выполнении оно несложное. Лягте на бок, голову подоприте рукой и выполните махи верхней ногой как можно выше. Начните с двадцати махов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Каждую тренировку увеличивайте количество махов.
7.Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся крепкие мышцы ягодиц, бедер и живота. Но, если вы еще не владеете всем этим, то это не повод его не выполнять. Начните с нескольких раз за подход, и постепенно доведите до десяти раз. Итак, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз, не отрывая ступней от пола. Как только вы почувствуете, что делать упражнение вам стало легко, поднимите одну ногу, ступню второй не отрывайте от пола. Делайте подъемы тазом в таком положении.
8.Упражнения со скакалкой. Очень необходима для похудения и кардионагрузка. Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Если у вас дома есть беговая дорожка, то можете побегать на ней (ну или на улице).
9.Подтягивание ног (боковое). Это упражнение необходимо для укрепления косых мышц живота, а также для проработки верхнего пресса и нижнего (что особенно трудно). Чтобы у вас правильно получилось это упражнение, необходимо лечь на один бок, к примеру, правый. Теперь вытяните вперед правую руку, она должна оказаться под углом в девяносто градусов к вашему телу. Левой рукой возьмитесь за голову. На выдохе подтяните корпус и ноги, облокотитесь на руку и с ее помощью удерживайте равновесие. Вернитесь опять на пол. Выполните столько раз, сколько сможете и перевернитесь на другой бок.
10.Махи двумя ногами на боку. Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота. Для начала упражнения вам следует лечь на правый бок и вытянуть перпендикулярно вперед руку. Левую руку следует завести за голову. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и корпус от пола (только бедра лежат на полу). Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости (не заваливались плечи, ноги и ягодицы).
11.“Планка” сбоку. Это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота. Исходное положение, которое необходимо принять, на боку. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую положите на бедро. Согните в коленях ноги и крепко сожмите их вместе. Итак, теперь вам нужно приподнять бедра, напрячь пресс, и выстроить одну линию тела, оно как бы должно вытянуться в “струнку”. Простойте так одну минуту и поменяйте сторону. Повторите упражнение. Выполните несколько подходов.
12.Занятия с обручем. Всем известный обруч хула-хуп очень действенен при похудении боков и живота. Оказывает массажное воздействие на мышцы и жировые отложения, которые находятся в районе живота и боков. Плюс такого обруча в том, что его с легкостью можно использовать дома. Однако следует помнить еще и о том, что первые тренировки с ним должны быть короткими, так как вследствие усиленных занятий, могут появиться синяки.
Исходное положение для занятий – стоя. Поместите обруч на талию и раскрутите его. Поднимите руки к плечам и совершайте вращательные движения бедрами минут пятнадцать или двадцать. Постепенно увеличивайте время занятий. Для усложнения упражнения, можно делать при этом выпады или поднимать руки вверх.
Питание и тренировки
Еще одним важным моментом во время похудения является питание. Так как занятия рекомендуют проводить в утреннее время, то перед этим не следует ничего кушать. Конечно, если без этого совсем невозможно, то позволяется скушать немного каши или сухофруктов.
Вполне подойдет и небольшое количество обезжиренной белковой еды. Прием пищи следует осуществить за тридцать или сорок минут до тренировки. Однако оптимальным вариантом будет выпить лишь чашку зеленого чая. Это отлично ускорит ваши обменные процессы.
Во время интенсивной тренировки необходимо пить воду (негазированную), так как организм ее теряет вместе с потом.
После тренировки принимайте пищу не раньше чем через час, так как в это время в организме идет интенсивное избавление от лишнего жира. В дальнейшем вы можете скушать что-то из белковой пищи для поддержания в норме мышц.
Что ж, теперь вы знаете, какие выполнять упражнения для похудения живота и боков, фото сполна показывают технику их исполнения. Выполняйте каждое упражнение не ленясь, постепенно увеличивая нагрузку. Так вы сможете изменить свое тело в лучшую сторону или просто подкорректировать проблемные места. Не забывайте о правильном питании, а также о полноценном отдыхе, чтобы хватало сил и на тренировки, и на семью, и на друзей.
Упражнения для похудения живота и боков видео
Источник
Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.
Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?
Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.
На животе и боках расположены такие мышцы:
- наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
- внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
- поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
- прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.
Общие правила для всех упражнений
Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:
- Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
- Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
- Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
- Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
- В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.
На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.
Комплекс физических упражнений для похудения живота и боков
Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса. Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки. Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.
На заметку! Фитнес тренеры рекомендуют заниматься по утрам, что способствует не только сбрасыванию веса, но и быстрому пробуждению.
Перед каждой тренировкой рекомендуется провести небольшую 5-минутную разминку. Ее цель – подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для выполнения разминки можно использовать простейшие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны и прочее.
Базовые подъемы
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
- Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
- Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.
На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.
Подъемы ног
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
- Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
- Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.
На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.
Подъемы ног
«Ножницы» − одно из лучших упражнений для похудения не только живота и боков, а также ног:
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
- Приподнять обе ноги, чтобы они образовали с полом около 45 градусов. Разместить их на разном уровне (одна выше другой).
- Выполнять в воздухе движения, как ножницами.
«Локоть-колено»
Данное упражнение выполняется следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях.
- Поочередно подтягивать левый и правый локоть к противоположному колену.
Упражнение можно выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.
Наклоны
Такой упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках, но также используется для похудения живота. Оно выполняется стоя:
- Ноги шире плеч, колени согнуты. Туловище находится в полуприседе. Руки сомкнуты за головой, спина прямая.
- Напрягая мышцы пресса и втянув живот вовнутрь, медленно совершать наклоны туловища влево и вправо.
Сначала наклоны совершаются медленно, но постепенно скорость наращивается до оптимального уровня.
Выше представлено 5 простых упражнений для похудения живота и боков с фото. Их легко освоит даже ребенок, не говоря уже о взрослом человеке с минимальным уровнем физической подготовки.
«Планка» и «полупланка» для подтянутого пресса
Немного сложнее выполнять «планку» и «полупланку», хотя эти упражнения достаточно эффективные и используются не только для похудения живота и боков, но и укрепления спины. По картинкам можно легко понять, как их сделать.
«Полуланка»
Чтобы выполнить упражнение «полупланка» понадобится сделать следующее:
- Встать на четвереньки в позу «собачки». Ладони и колени упираются о пол. Взгляд направлен вниз.
- Втянуть живот и медленно приподнять тело, округляя спину. Задержаться на 30 секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
«Подвижная планка»
Выполнять упражнение «планка» гораздо тяжелее, чем «полупланку». Несмотря на кажущуюся простоту, делать его довольно тяжело, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины.
- Нужно встать в обычную «планку», упираясь о пол и носки ног. Тело удерживается прямо, спина ровная.
- Поднять тело вверх на максимально возможную высоту. В идеале, получится горка, вершиной которой выступают ягодицы.
- Затем вернуться в исходное положение.
На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить.
«Йогическое» вращение
Задействовать в процесс тренировки можно хулахуп, который также является отличным средством для похудения в талии. При вращении обруч укрепляет мышцы живота, убирает жир на боках, укрепляет пресс. В результате спортсмен обретает стройное и подтянутое тело без признаков целлюлита.
Результаты исследований определили 3 самых эффективных упражнения для похудения живота и боков с хулахупом. Их можно выполнять отдельно или в одном комплексе.
На заметку! Прежде чем изучать упражнения при помощи хулахупа, нужно научиться его крутить на животе стандартным способом.
Чтобы вращать обруч таким способом, потребуется следующее:
- Принять исходное положение: стоя ровно, ноги вместе.
- Согнутые в локтях руки сцеплены за головой.
- Крутить хулахуп, выполняя плавные круговые движения тазом. На выдохе живот втянуть, на вдохе – расслабить мышцы пресса.
«Вращение планет»
Этот способ вращения обруча более сложный, чем предыдущий. Понадобится выполнить такую последовательность действий:
- Ноги на ширине плеч, руки за головой, но не сцеплены в замок.
- Крутить хулахуп, постепенно разворачивая тело вокруг оси в направлении вращения обруча.
Вращение хулахупа с наклонами
Выполнить данное упражнение сможет только физически выносливый человек, поскольку оно требует усердия:
- Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок, прямые, перед грудью.
- Слегка согнуть одну ногу в колене, наклоняясь корпусом и развернув тело в эту сторону. Крутить обруч.
- Поменять ногу и снова вращать хулахуп.
Дыхательные упражнения для похудения боков и живота
Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.
Бодифлекс
Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.
Оксисайз
Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.
Видео: упражнения для похудения живота и боков
Оставаться всегда стройной достаточно просто, если придерживаться правильного питания и сочетать его с физическими нагрузками. Регулярные тренировки помогу