Упражнения для похудения живота и боков шведской стенке

Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий — это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!
Упражнения для похудения
Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:
- Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
- После приема пищи сделайте паузу минимум в час — не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
- Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
- Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум — 2 подхода.
И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!
Вис на перекладине
Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность — на ваше усмотрение.
Растяжка
Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.
Наклоны
Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.
Аист
Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.
Подъем ног
В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.
Подъем ног в сторону
Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.
Низкие приседания
Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.
Парус
Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.
Пресс
Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами — лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.
Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!
Источник
Виды упражнений на шведской стенке
Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть
Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.
Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.
Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут. Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.
Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.
Упражнения на разминку
Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.
Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.
Комплекс для укрепления спины
С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.
- Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
- Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
- Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).
Плоский живот
Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.
Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.
Детские тренировки
Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.
Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
- Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
- Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
- Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
- Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
- Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.
Сбросить лишние килограммы
Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.
Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.
Источник
Шведская стенка — упражнения для похудения и на все мышцы тела
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.
Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.
Шведский след
Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.
В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).
Что это такое?
Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.
Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.
Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.
И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.
Зачем это нужно?
Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:
- Развить силу и гибкость
- Прокачать пресс
- Улучшить координацию
- Укрепить мышцы позвоночника
А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.
Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.
Секреты правильных тренировок
Новичкам важно помнить самое простое.
Первые шаги
Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.
Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.
Простые правила
- Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
- До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
- Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.
Для растяжки
Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.
Зачем это нужно?
Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.
Правила тут те же, что и при растяжке на полу:
- Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
- В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.
Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.
Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.
Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.
Варианты растяжки
Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.
А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.
Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.
Небольшой комплекс упражнений на растяжку
Общие упражнения
Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.
Для позвоночника (спины)
Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.
Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.
Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.
Для бедер
Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.
Для пресса
Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:
Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.
Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.
Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.
Для боков
Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.
Для ног
Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:
Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.
Осторожность не помешает
В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.
Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.
Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.
Что запомнить
- Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
- Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
- Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.
А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.
Источник
Источник
Шведская стенка известна многим еще со школьной скамьи. Однако мало кто знает, что с ее помощью можно не только улучшить растяжку и гибкость тела, но и быстро и эффективно похудеть. Дело в том, что занятия на шведской стенке нагружают все мышцы человеческого тела, поэтому этот спортивный снаряд считается одним из лучших для похудения и повышения мышечного тонуса.
Заказать шведскую стенку
Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений
— подъем ног
Исходное положение – вис на перекладине. Медленно на выдохе необходимо поднять выпрямленные ноги до максимальной высоты, напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд, затем медленно опускаем. Следите за тем, чтобы работал именно пресс, а не бедренные мышцы. Тело вытянуто в струнку без прогибов. При чрезмерной легкости упражнения на ноги одеваются утяжелители или зажимается гантель.
— подъем ног в бок
Исходное положение – вис на перекладине. Поднимаем ноги левую влево, правую вправо, периодически меняя ногу. Ноги должны быть прямыми, в высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд.
— простой вис на перекладинеУпражнение направлено на развитие мышц рук, однако висение благотворно сказывается и на позвоночнике. Вис можно выполнять в качестве разминки – позвоночные диски растянутся, тело станет более гибким. Висеть можно как по таймеру, так и пока не устанут руки. Можно прогибаться дугой, шатать ногами в бок и так далее.
— необычный вис
В простом висе делаем упражнение «ножницы», перекрещивая ноги. Помимо этого можно еще делать повороты тазобедренного сустава влево вправо одновременно с ножницами.
— растягивание всех мышц тела
Растяжка влияет абсолютно на все мышцы тела, ведь в попытке сократить дистанцию до цели вы напрягаете все тело – руки, ноги, живот и спину. Упражнение нужно выполнять либо после разминки, либо в качестве завершающего. Встаньте боков к стенке на расстоянии 100 см. Ногу, ближнюю к стенке, закиньте на перекладину так, чтобы правая и левая нога образовывали прямой угол. Руками обхватите упорную ногу, стараясь коснуться пола, при этом тянитесь всем телом.
— низкие приседания
Исходное положение – забираемся на перекладину минимум в 30 см от пола. Руками хватаемся за перекладину на уровне локтей, и начинаем приседания как можно ниже. Работают мышцы ягодиц, руки и спина.
— качание пресса
Тут шведская стенка предлагает нам аж 2 варианта – от пола и в висе. «Напольный» вариант – зацепиться стопами за нижнюю перекладину и поднимать тело к ногам. В висе – подъем прямых или согнутых ног к груди в висе на перекладине.
— наклоны
Исходное положение как при растяжке, только в этот раз мы наклоняемся и распрямляемся. Спину нужно держать прямой.
— «аист»
Исходное положение как при растяжке. Однако теперь отворачиваемся от шведской стенки, а упорную ногу медленно сгибаем в коленном суставе, затем выпрямляем. После 2-3 подходов ногу меняем.
— «парус»
Исходное положение как в низких приседаниях. Однако сейчас мы прогибаем спину наподобие паруса и задерживаем тело в таком положении на несколько секунд. Можно поводить тазом вправо-влево.
Общие рекомендации о том, как похудеть на шведской стенке
Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению – давать мышцам отдых. Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта – организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость – вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.
Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!
Источник