Упражнения для похудения живота и боков сидя
Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.
Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.
7. Разогреваем мышцы.
Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край стула, положите руки на колени.
- Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
6. Повороты для ваших косых мышц.
Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение здесь одно и то же.
- Согните руки и поместите их за голову.
- Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
- Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
5. Наклоны вперед.
Техника выполнения упражнения:
- Положите руки за голову, зажмите пальцы.
- Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
- Сделайте 15 повторений.
4. Колени к груди.
Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
- Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для каждой ноги.
3. Выпрямляя ноги.
Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
- Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
- Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
- Повторите это упражнение 10 раз.
2. Согнутые вращения ног.
Техника выполнения упражнения:
- Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
- Потяните свои согнутые колени к груди.
- Начните вращать ноги.
- Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
1. «Ножницы»
Это упражнение прокачивает мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
- Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
- Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
- Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
- Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.
Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.
Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10–20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.
Преимущества упражнений на стуле
Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!
Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.
Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.
Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины
Комплекс упражнений №1
Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.
- Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.
- Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.
Подтягивание обеих ног
- Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.
- Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.
Мельница в положении сидя
- Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.
- Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.
Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях
Подборка упражнений №2
Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.
- Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.
- Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.
- Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.
Имитация ножниц
- Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.
[totalpoll id=»6131″]
- Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо, выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.
Как видите, для того чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков, которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!
Напишите в комментариях: А вы пробовали выполнять упражнения на стуле?
14.09.2019
Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru
7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!
Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.
Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Благо, существует сет несложных упражнений, которые смогут привести вас в форму, а самое главное, вам не понадобится ничего особенно, чтобы приступить к их выполнению.
1. Подтягивание коленей.
Как это помогает:
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.
Как нужно делать:
- Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.
- Поместите ноги на пол.
- Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.
- Положите руки на голени и потяните колено ближе.
- Повторите 20-30 раз, чередуя колени.
2. Подъем двух коленей.
Как это помогает:
Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.
Как ты это делаешь:
- Поставьте ноги вместе.
- Держитесь обеими руками за стульчик.
- Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
- Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
- Повторите 10-20 раз.
3. Подъем коленей с наклонами.
Как это помогает:
Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.
Как это делать:
- Сядьте на край стула с прямой спиной.
- Держитесь за подлокотники обеими руками.
- Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.
- Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите это для другой стороны.
- Повторите 10-20 раз.
4. Прикосновения к пальцам ног.
Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.
Как это делать:
- Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.
- Протяните руки перед собой — на уровне плеча.
- Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
- Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
- Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.
5. Полный подъем тела.
Как это помогает:
Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.
Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.
Как ты это делаешь:
- Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.
- Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
- Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.
- Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
- Повторите 4 раза.
6. Подтягивание коленей к локтям.
Как это помогает:
Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.
Как ты это делаешь:
- Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.
- Положите руки за голову.
- Поднимите правое колено к груди.
- Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
- Поднимите левое колено к груди.
- Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
7. Наклонные растяжки.
Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.
Как это делать:
- Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.
- Поднимите правую руку над головой.
- Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.
- Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
- Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
- Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.
А вы уже попробовали эти упражнения? Поделитесь с нами в комментариях своим мнением!
P.S. Сохраните эти рекомендации к себе, чтобы не забыть.