Упражнения для похудения живота по протоколу табата
Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*
спортсмен, выполняющий бёрпи
Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.
Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.
Как появилась эта программа тренировок
На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата.
Доктор Табата смеется над твоим пузом
Суть методики
Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.
Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много.
*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.
примерно так я выглядел после первого круга упражнений
Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.
Программа и схема тренировок Табата
Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.
Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими ???? .
И главное —
Программа по протоколу Табата для сжигания жира:
1 сет: 20 сек. бёрпи
2 сет: 20 сек. прыжков из приседа
3 сет: 20 сек. приседаний
4 сет: 20 сек. «скалолаза»
Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.
Краткое отступление
(различные нюансы и хитрости)
Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером. Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим:
ссылка на Табата-таймер iOS
ссылка на Табата-таймер Android
примерно вот так это выглядит. Всё настраивается и подстраивается. Можно даже создать свою собственную тренировку. Очень удобно. ЭТО НЕ РЕКЛАМА!
Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.
Как часто тренироваться по программе?
Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:
«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».(источник)
…и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.
***
На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.
⚫Как немецкий коп худел по программе Табата
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Мощная сушка для сильных духом: 21 совет по жиросжиганию
8 советов для достижения рельефного тела
5 правил, как сжечь в 5 раз больше жира без кардио
Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.
Что такое табата
Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
В чём преимущества табаты
1. Отлично сжигает жир
Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.
Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
3. Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Как заниматься
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
- Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
- Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Какие упражнения выполнять
По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания, воздушные или с гантелями;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъёмы корпуса на пресс.
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Как отслеживать свой прогресс
Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для новичков
Тренировки для продвинутых атлетов
Читайте также
- Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
- Красивое тело без спортзала — это реально →
Плоский животик – лучшее украшение к лету, и получить его намного проще, чем кажется. Чтобы вы быстрее и проще приблизились к заветной цели, мы подготовили для вас комплекс табата с акцентом на мышцы пресса.
Табата для плоского живота к лету
Табата – тот самый секрет, который очень многим людям по всему миру помог обрести плоский животик. Упражнение настолько известное и популярное, что ни в какой рекламе не нуждается.
Да я и не собираюсь его нахваливать – просто расскажу, что и как правильно делать, чтобы забыть про выпирающий живот и с гордостью носить открытые маечки, обтягивающие платья и купальники.
Важно! Сейчас я подробно расскажу и проиллюстрирую 1 круг табаты, а ваша задача – выполнить таких кругов 3 или 4. Мышцы вашего пресса просто «сойдут с ума» от такого приема, и начнут быстренько избавляться от слоя жира, который их покрывает.
Табата для плоского живота к лету – особенности выполнения упражнений и подсказки от фитнес-тренера
Итак, поехали!
????1. Руки вытяните по диагонали над головой. Отводим ногу назад, затем сгибаем ее в колене и подтягиваем вверх, а руки в это время сгибаем в локтях и тянем по направлению к колену. По 30 сек. слева и справа.
скручивания стоя
????2. Лежа на спине прямые руки отведите за голову. Выполняем это упражнение в 2 этапа. 1 этап – отрываем от пола и тянем по направлению друг к другу противоположные вытянутые конечности. 2 этап – тянем разноименные локоть и колено друг к другу. По 30 сек. на каждую сторону.
Выполняем это упражнение в 2 этапа
????3. Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.
Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.
????4. Присаживаемся на пол. Упираемся на вытянутые руки позади себя, ладони расставляем широко. «Скручиваемся», подтягивая грудь и колени друг к другу. 30 сек.
складка
????5. Теперь «покрутим педали»! Важно – ноги должны оставаться все время на весу. Руки за головой, в «замке». В интенсивном темпе тянем разноименные колено и локоть по направлению друг к другу. Работает только пресс! 30 сек.
упражнение «велосипедист»
????6. А сейчас сделаем с вами самые обычные скручивания из позиции лежа на спине, руки убраны за голову. Важно – приподнимая верхний плечевой пояс и голову, не нужно оказывать давления на голову, пусть у вас потрудятся лишь мышцы пресса. 30 сек.
скручивания из позиции лежа на спине
Чтобы эффективность была выше, соблюдайте 2 правила: между упражнениями делайте паузу 10-15 секунд и не халтурьте (не можете выполнить упражнение нужное время, делайте меньше, но главное – добросовестно). И, конечно, не забывайте – плоский животик зависит еще и от меню. Не знаете как питаться правильно? «Погуляйте» по нашему каналу – здесь вы найдете массу рекомендаций, в том числе от известного диетолога доктора Ковалькова – настоящего эксперта в сфере диетологии!
А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом?
А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом? Делитесь своим мнением в комментариях!
Читайте также —->>
Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг
Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.
Читайте подробнее о табата-тренировках
В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.
Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
- Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
- Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах
Табата-тренировки для начинающих
Табата-тренировка для начинающих на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Табата-тренировка для начинающих на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Ходьба в планку
Табата-тренировка для начинающих на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Табата-тренировки для среднего уровня
Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Лыжник
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Конькобежец
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх
2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Велосипед
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. Супермен
Табата-тренировки для продвинутых
Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Берпи
2. Ходьба выпадами
Вторая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подпрыжкой
2. Планка-паук
Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с приседанием
2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов
2. Обратные отжимания на полу с касанием ног
Третья табата (4 минуты)
1. Берпи с разведение рук и ног
2. Вращение рук в планке
Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады
2. Отжимания + подтягивание колена к груди
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением ног в планке
2. Перебежка из стороны в сторону
Третья табата (4 минуты)
1. Бег с подъемом колен
2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узкий присед
2. Повороты в планке на локтях
Табата-тренировки для проблемных зон
Табата-тренировка на 20 минут для живота
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног со скрещиванием
2. Подъем рук в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Касание лодыжек
Третья табата (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Скручивание в планке
2. Касание локтем колена
Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног
Первая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Сумо-приседание с выпрыгиванием
2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
2. Конькобежец
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Читайте также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
- Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений