Упражнения для похудения зимой
Содержание статьи:
- Преимущества и недостатки
- Утренний бег
- Правила и принципы тренировок
- Экипировка
- Кроссовки
- Одежда
Когда разговор заходит о фитнесе зимой на улице для похудения, то сразу на ум приходит бег. Тренировки по другим видам фитнеса проводятся в зале или в бассейне, если это плавание или аквааэробика. Именно бег является наиболее доступным видом фитнес зимой на улице для похудения.
Кроме возможности сбросить лишний вес, пробежки в зимнее время способствуют закаливанию и улучшению работы иммунной системы. Для многих людей занятия бегом зимой являются чем-то экстремальным, как, скажем, моржевание. Однако по мнению специалистов в области фитнеса именно зимние пробежки являются лучшим видом спорта для проведения занятий на свежем воздухе.
Пробежки помогут укрепить мускулы и сердце, а также помогут вам в борьбе с лишними килограммами. Пусть на улице мороз и ветер, но благодаря занятиям бегом вы укрепите свое здоровье, и сможет похудеть. Безусловно, тренировки на холодном воздухе предполагают определенные ограничения. Сначала вы должны ответите сами себе, стоит ли заниматься фитнесом зимой на улице для похудения. Согласитесь, что для избавления лишних кило вполне можно тренироваться в зале или даже дома.
Фитнес зимой для похудения: преимущества и недостатки
Если все делать правильно, то вреда от занятий фитнесом зимой на улице для похудения не будет. Зато положительные эффекты вы заметите достаточно быстро, так как организм начнет адаптироваться к новым условиям и вам будет легче переносить холод. Сердечный мускул и легкие также начнут функционировать лучше. Многие люди в зимнее время редко покидают уютную квартиру без особой надобности.
Это приводит к тому. Что организм испытывает дефицит кислорода. Совершая пробежки зимой на улице, вы насытите кислородом свой организм. Зимой часто приходится бегать по скольким дорогам и это приводит к активации большого количества мускулов. Кроме мышц ног работают и стабилизаторы тела, так как вы находитесь в напряжении, чтобы сохранит равновесие.
Ученые доказали, что зимние пробежки примерно на треть эффективнее летних. Так как нагрузка на мускулы выше, то и жировые ткани сжигаются активнее. Вот основные правила, которые помогут вам организовать занятия фитнесом зимой на улице для похудения:
- Приобретите специальные зимние беговые кроссовки.
- Когда температура опускается ниже минус двух, то стоит использовать термобелье.
- Перед началом тренировки до выхода на улицу проведите качественную разминку.
- Во время пробежки вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
- В силу сложных погодных условий, ограничьте длительность занятия 30 минутами.
- Вполне достаточно заниматься фитнесом зимой на улице для похудения четыре раза в неделю.
Навредить здоровье во время пробежек в зимнее время можно лишь в том случае, если вами игнорируются правила проведения занятий или имеются некоторые заболевания. В остальных случаях вы принесете своими тренировками только пользу организму. Мы не рекомендуем совершать зимние пробежки людям, имеющим заболевания органов дыхания, страдающих варикозом и болезнями сосудов, а также после простудных или инфекционных заболеваний.
Также отметим, что когда температура воздуха опускается ниже отметки в минус 24, от проведения занятий на улице стоит отказаться. Если вы используете низкокалорийную программу питания, то иммунная система не может работать в полную силу и, занимаясь бегом зимой, вы рискуете заболеть. В такой ситуации стоит выбрать менее энергозатратный вид фитнеса и проводить тренировки в помещении.
Утренний бег зимой на улице для похудения
Это отличный способ войти в «рабочий» режим перед трудовым днем. Безусловно, очень сложно побороть лень и заставить себя утром выйти на мороз для проведения тренировки. Для этого вам потребуется найти мощный мотиватор. Ученые обнаружили, что утренние зимние пробежки не только крайне эффективны с точки зрения похудения, но производят на организм и омолаживающее воздействие.
В процессе бега лимфа начинает активно циркулировать, а кровоток усиливается. В результате устраняются морщинки, и улучшается тонус кожного покрова. Однако существует один нюанс, о котором вы должны помнить — не умывайте лицо перед стартом занятия. Это позволит вам избежать сильного обветривания и сохранить кожный покров.
Если вы дополнение к занятиям бегом в зимнее время вы будете правильно питаться, высыпаться, а тренировки будут регулярными, то достаточно быстро заметите эффект. Зимние пробежки при соблюдении всех правил помогут вам избавиться от лишнего веса и поддерживать свой тонус.
Фитнес зимой на улице: правила и принципы тренировок
Мы уже рассказали о преимуществах и недостатках занятий фитнесом на улице в зимний период. Напомним, что проводить подобные тренировки не стоит при использовании низкоуглеводных программ питания и ослабленном перенесенным ранее заболеванием иммунитете.
Если у вас нет проблем со здоровьем, и вы не значительно ограничиваете себя в калорийности пищи, то зимние пробежки определенно будут полезны, но при соблюдении некоторых условий. Заметим, что только одна такая тренировка поможет вам избавиться сразу от 900 калорий. Также следует сказать, что организм продолжит сжигать жиры на протяжении следующих четырех или пяти часов после завершения пробежки.
Решившись на проведении тренировки зимой на улице, вам необходимо уделить достаточно внимания выбору одежды, но об этом мы еще поговорим отдельно. Крайне важна в такой ситуации качественная разминка. Помните, что она должна выполняться в помещении до того момента, как вы выйдете на улицу. После разминки надевайте спортивную одежду и в медленном темпе передвигайтесь до места проведения тренировки. Длительность занятия не должна превышать полчаса и после того, как вы окажетесь дома, следует выполнить упражнения на растяжку мускулов. Чтобы не перетренироваться, занимайтесь на протяжении недели максимум четыре раза. Планируйте маршрут заранее и выбирайте тот, где встречается меньше скользких участков.
Фитнес зимой на улице для похудения: экипировка
Выбор экипировки для зимних пробежек является весьма ответственным этапом. Мы рекомендуем вам посетить ближайший магазин спортивных товаров и приобрести все необходимую одежду. Сейчас мы рассмотрим те требования, которые предъявляются к экипировке.
Кроссовки
Будет вполне справедливо, если мы назовем обувь основным предметом вашего зимнего спортивного гардероба. Безусловно, важность других предметов также не стоит недооценивать, но во многом именно от кроссовок зависит степень риска получения травмы.
Начнем с того, что правильно выбрав спортивные кроссовки для зимних пробежек, вы сможете защитить суставы. Также правильная обувь поможет вам удерживать равновесие. Вот какими качествами должны обладать спортивные кроссовки для зимних занятий бегом на улице:
- Мягкая подошва, обладающая высокими амортизационными свойствами.
- Материал подошвы должен сохранять свои свойства на морозе.
- Протектор кроссовок должен быть глубоким и желательно, чтобы подошва была изготовлена из различных материалов, что снизит риск падения на скользкой дороге.
- Обувь должна быть теплой и отталкивать влагу.
- Голенище должно быть высоким, а шнуровка надежной.
- Для удобства эксплуатации стельки должны выниматься.
Сегодня в ассортименте продукции каждого известно бренда вы без особого труда сможете найти зимние беговые кроссовки. Мы не рекомендуем вам экономить на экипировке.
Одежда
Основными требованиями, которые предъявляются к одежде для зимних пробежек, являются следующие: не стесняет движений, хорошо сохраняет тепло, быстро и качественно отводит влагу от кожного покрова. Многие люди, выбирая одежду для фитнеса зимой на улице для похудения, не придают большого внимания носкам. В тоже время это крайне важная часть вашей экипировки.
Вы должны помнить, что через стопы организм может терять более 70 процентов тепла и если у вас мокрые ноги либо носки не могут достаточно согревать, то вы рискуете переохладиться и заболеть. Вы можете надеть несколько пар обычных носков, но значительно лучше использовать специальные термоноски. Они были разработаны специально для занятий бегом в зимнее время.
Главным правилом выбора одежды для зимних пробежек является ее многослойность. Чтобы не переохладиться, вам достаточно использовать три слоя. Задача первого заключается в быстром отводе влаги от кожного покрова и сохранении тепла. Мы рекомендуем использовать термобелье.
Второй слой должен быть теплоизолирующим и отличным выбором здесь станет костюм из флиса. Последний слой предназначен для надежной защиты от ветра, и вас необходимо использовать куртку из не продуваемого материала. Не стоит использовать белье из хлопка, так как оно быстро впитывает пот, что приводит к ухудшению вентиляции тела и потере тепла.
В условиях мороза и ветра крайне важно надежно защитить руки и голову. Вам стоит использовать шерстяные перчатки, которые не имеют отделений для пальцев. Это позволит лучше сохранять тепло. Если на улице нет сильного ветра, а температуры не опустилась очень низко, то можно использовать обычную вязаную шапочку. В условия сильного ветра стоит использовать балаклаву.
Когда вы выбираете экипировку для зимней пробежки, то одевайтесь так, словно на улице градусов на десять выше, чем на самом деле. Все ело в том, что во время бега вы разогреетесь, и если одежда будет очень теплой, то тренировка станет некомфортной. Мороз вы перестанете чувствовать уже после первого километра дистанции.
Как делать утреннюю разминку зимой на улице, смотрите в следующем видео:
Источник
Зима – сложное испытание для организма, недостаток солнца и тепла, повышенный риск вирусных и респираторных заболеваний требует от нас выносливости. В холодное время года большинство людей набирают лишний вес, и, чтобы не паниковать весной, они задаются вопросом, как похудеть зимой. Мы рассмотрим варианты коррекции фигуры и разберемся, от чего зависит прибавка массы тела.
Причины набора веса
Отложение жировых запасов осенью и зимой обусловлено у нас генетически. Раньше человек испытывал в холодное время нехватку в пище и тепле, потому организм активно «запасался» подкожным жиром, чтобы выжить. Сейчас мы научились заготавливать продукты и отапливать помещения, но организм все так же упорно продолжает выполнять свои защитные функции, и «одаривает» нас лишними килограммами.
Чтобы этот процесс прекратился, требуется не одно столетие и даже тысячелетие эволюции, потому все, что остается в наших силах – контроль собственного веса. Набирать его мы можем и по другим причинам:
- Уменьшение светового дня. Чем меньше ультрафиолета мы получаем, тем хуже наше настроение, так как продуцирование гормона радости серотонина плотно связано с количеством солнечного света. Апатия и депрессия у многих людей запускает пусковой механизм переедания.
- Обилие праздников. В зимние месяцы мы постоянно что-то празднуем, и ни одно торжество не обходится без обильного застолья с жирной пищей и алкоголем, это также неблагоприятно сказывается на фигуре.
- Снижение двигательной активности. В холодную пору мы предпочитаем поездки на автомобиле или общественном транспорте пешим прогулкам, физическая активность сводится к минимуму, потому поступающая с пищей энергия не успевает расходоваться и превращается в непривлекательные складки на теле.
- Недостаток витамина С. Это очень важный для нашего организма витамин, который участвует в поддержании защитных функций и обменных процессов. В зимнее время его дефицит может составлять до 80%, потому у нас разыгрывается просто зверский аппетит.
- Обилие плотной одежды. Если на вас надето несколько теплых свитеров, свободные брюки с начесом и пуховик, то сложно сказать, полный вы или просто хорошо укутанный. Контролировать свои формы при носке свободной одежды довольно сложно.
Проверенные способы
Рациональное питание
Чтобы понять, как похудеть осенью или зимой, нужно разобраться, в какой пище нуждается наш организм с наступлением холодов. Если верить тому, что говорят отзывы похудевших, можно составить оптимальное для снижения веса меню, которое будет насыщено всеми питательными веществами.
Рассмотрим, что нужно включить в свой рацион, чтобы скорректировать фигуру в домашних условиях и не подорвать иммунитет.
- Горячая густая пища. Супы – это спасение от зимнего холода. Они согревают и дарят нам силы, ускоряя циркуляцию крови во всем организме. Кроме того, из-за жидкой консистенции, супы быстрее раздражают верхние рецепторы желудка, которые подают сигнал в мозг о насыщении, исключая переедание. Готовить супы можно на овощном бульоне или воде, в них добавляют нежирное мясо или рыбу, а вот от круп, картофеля и макарон придется отказаться, так как эти продукты неблагоприятно влияют на объемы нашего тела.
-
Продукты с большим содержанием воды. Без достаточного потребления воды мы не сможем похудеть. Так как зимой пить не сильно хочется, то нужно делать упор на употреблении продуктов, в которых содержится много жидкости. Раздобыть в мороз персики, дыни или арбузы будет непросто, а вот огурцы, морковь, фасоль, запеченное куриное филе или лосось-гриль – не дефицитный товар, содержащий от 62 до 95% воды. - Продукты с большим содержанием витамина С. Мы уже выяснили, что нехватка аскорбиновой кислоты приводит к обжорству. Чтобы обеспечить организм в полной мере этим витамином, нужно каждый день употреблять в пищу квашеную капусту, лимоны, грейпфруты, сладкий перец. Абсолютный лидер по содержанию этого вещества – шиповник.
- Гарниры с высоким содержанием клетчатки. Похудеть зимой в домашних условиях можно, заменив привычные для нас гарниры из белого риса и картофеля на более полезные блюда, в которых содержится клетчатка. Этот элемент стимулирует работу кишечника, запускает обменные процессы и способствует снижению веса. Содержится он в овощах (кроме свеклы, картофеля и бобовых), зелени, неочищенных крупах, злаках, тушеной капусте.
- Белковая пища. Полезная белковая пища способствует липолизу – сжиганию жировых клеток, потому нужно увеличить ее количество в меню для зимнего похудения. Употребляйте мясо птицы, постную говядину и телятину, крольчатину, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, и вы сможете быстрее скорректировать вес.
- Согревающие напитки. Нет, речь не пойдет о спиртном, оно входит в категорию запрещенных продуктов при похудении. Мы говорим о чаях, которые хорошо огревают. Однако учтите, что добавлять в них сахар или другие подсластители нельзя, иначе все усилия будут тщетными. Лучше сдобрить зеленый или травяной чай кусочком свежего имбиря, палочкой корицы или ломтиком лимона, эти добавки благоприятно влияют на общее состояние организма и на метаболизм.
Запрет на голодание
Отзывы профессиональных диетологов и людей, которые пробовали разные системы для снижения веса в зимний период, подтверждают, что голод – худший спутник похудения. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи, ведь так ваш организм будет еще менее охотно расставаться с жировыми отложениями, припасая их «на черный день».
Лучше всего кушайте небольшими порциями полезные продукты с интервалом в 2-3 часа. Так вы убедите свое тело в том, что будете ему давать необходимое количество энергии регулярно, и оно начнет использовать подкожный жир для поддержания жизнедеятельности.
Физические нагрузки
Без физических упражнений зимой нам не обойтись, ведь, учитывая минимальную двигательную активность в это время года, при помощи одной лишь диеты создать дефицит калорий будет достаточно сложно.
Чтобы запустить процесс активного сжигания жира, воспользуйтесь такими методами:
- Хорошенько оденьтесь и делайте зарядку на улице. Доказано, что тренировки зимой на свежем воздухе способствуют увеличению расхода калорий на 30%. Это связано с тем, что организм тратит энергию не только на физическую деятельность, но и на согрев.
-
Займитесь фитнесом. Интенсивные тренировки, сочетающие в себе кардиологические и силовые нагрузки – лучший метод для коррекции фигуры. Если у вас нет возможности посещать групповые занятия, можете найти в Интернете записи уроков, которые ведут профессиональные спортсмены. - Занимайтесь на тренажерах. Это еще один хороший способ снижения веса, не требующий даже выхода из квартиры. Если у вас есть «Орбитрек», велотренажер или беговая дорожка, смело занимайтесь по 5 раз в неделю, и результат не заставит себя долго ждать. Однако учтите, что начинается тренировка с 15-минутной разминки, и заканчивается 15-минутной растяжкой, на самом тренажере нужно проводить 30-40 минут.
- Делайте зарядку. Обычная физкультура также может стать вашим верным помощником в снижении веса. Найдите уже готовую программу или составьте ее самостоятельно из понравившихся упражнений и вперед – к цели! Отжимания, приседания, выпады, скручивания, прыжки на скакалке, вращение хула-хупа, планка – все это вам понадобится для коррекции фигуры.
В завершение
Коррекция фигуры возможна как летом, так и зимой. Заняться своим телом можно в любое время года, главное, чтобы у вас была хорошая мотивация и знания о том, что нужно делать, чтобы не навредить своему организму.
Если учитывать все потребности организма в полезных веществах в холодное время года, можно составить полноценное диетическое меню. А для спортивных тренировок не нужно даже ходить в зал, вы можете заниматься самостоятельно при помощи обучающих видео. Грамотный подход поможет похудеть с комфортом.
Автор: Даша Пащенко
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Чем хороши зимние тренировки на улице
Зима — это не повод отказываться от спортивных тренировок на улице. Наоборот, физическая активность в это время года даёт преимущества:
- повышает иммунитет. Во время занятий на морозе организм закаляется и обретает способность лучше противостоять вирусам;
- укрепляет здоровье. Продолжая тренироваться зимой, вы поддерживаете тонус мышц и ускоряете обменные процессы в организме. Благодаря этому улучшается самочувствие, появляется бодрость и хорошее настроение;
- помогает похудеть. Вы выполняете упражнения в тёплых вещах, которые являются дополнительным грузом и способствуют быстрому избавлению от нежелательных килограммов.
В этой статье подробно рассмотрим последний пункт и выясним, какие тренировки зимой на улице помогут похудеть.
Особенности тренировок на холоде
Прежде чем перейти к упражнениям, полезно узнать о правилах зимних тренировок. Их соблюдение поможет избежать переохлаждения и его последствий — простудных заболеваний.
- Разминка. Это правило применимо для любого вида тренировок. Разминать мышцы лучше дома, поскольку на морозе на это уйдёт больше времени. Несколько раз присядьте, отожмитесь, выполните вращательные движения руками, ногами и головой. Только после этого одевайтесь и выходите на улицу;
- Дыхание. Важно правильно дышать, иначе холодный воздух быстро сделает своё дело, и вы окажетесь на больничном. Дышите только носом, выдыхайте носом или через рот;
- Горячее питье. При занятиях спортом нужно поддерживать водный баланс. Для зимних тренировок оптимальный вариант — горячий чай с лимоном и травами в термосе. Он утолит жажду и согреет.
- Правильная одежда. Чтобы защититься от переохлаждения и травм, важно грамотно подбирать одежду и обувь. Выбирайте удобные, не сковывающие движения вещи. Хорошо, если в статичном положении в них прохладно. Когда начнёте заниматься, станет тепло, но при этом вы не вспотеете и не схватите простуду. Оптимальный вариант — дышащее термобелье, которое не пропускает холод, сверху — куртка и штаны с водоотталкивающей пропиткой.
Зимние тренировки для похудения
Теперь, когда вы знаете, как готовиться, рассмотрим виды тренировок, которые помогут похудеть.
- Ходьба с палками. Возьмите простые лыжные палки и начинайте быстро идти, дополнительно работая руками. Хорошо, если ваш маршрут будет включать крутые спуски и подъёмы, что обеспечит более высокую нагрузку. Ходьба с палками подойдёт, если хотите похудеть без изнурительных тренировок или не можете бегать по медицинским показателям. За неделю таких прогулок можно потерять до 3 кг;
- Коньки. Катание на коньах — простой и доступный способ похудеть зимой. К тому же весёлый, если подключите друзей. Передвигайтесь в интенсивном темпе и работайте руками, чтобы добиться лучшего эффекта;
- Лыжи. Ещё один распространённый вариант для зимнего похудения. Отправляйтесь в лесной массив, вставайте на лыжи и катайтесь в среднем темпе около часа. Свежий хвойный воздух добавит процессу пользы и удовольствия.
Важно! Если чувствуете недомогание, то прекратите занятие. Не снимайте шапку даже если очень жарко, ведь это опасно для здоровья.
Источник