Упражнения для поясницы в домашних условиях для пожилых

Друзья, всем огромный привет.

В сегодняшней статье я хочу рассказать вам, как в домашних условиях эффективно укрепить спину, даже если вы никогда раньше этим не занимались. Причём нам не придётся изнурять себя обширными комплексами из множества сложных упражнений, тратя на тренировки целые часы драгоценного времени. Заниматься мы будем всего по 10 минут в день безо всякой привязке к времени суток, а для занятий нам понадобится всего лишь одно упражнение. Ну, что, я вас заинтриговала? Тогда поехали.

Как в домашних условиях укрепить спину даже бабушке с помощью всего лишь одного упражнения

Итак, упражнение, которое я выбрала для укрепления мышц спины, называется «золотая рыбка», или просто «рыбка», или «качелька». Исполняется оно следующим образом:

1. Занимаем исходное положение, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опирается о пол лбом.

2. На счёт «раз» одновременно поднимаем вверх прямые ноги, руки, голову и верхнюю часть туловища, чтобы получилась такая полуокружность из нашего тела, и замираем в таком положении.

3. Держим это положение на счёт «2,3, 4, 5, 6, 7», дыхание при этом должно быть обычным, плавным и без задержек. Для удобства можно мысленно представлять себя изящной золотой рыбкой, которая вынырнула из недр морских навстречу сказочному старику.

4. На счёт «8» Расслабиться и плавно вернуться в исходное положение.

В идеале в положении «рыбки» нужно держаться от 10 секунд, а подходов делать столько, на сколько хватит сил. Но, согласитесь, такой режим для ослабленных никогда не тренированных мышц ребёнка или утративших уже мышечную массу мускулов пожилого человека не подойдёт, как же быть в этом случае? Спокойствие и только спокойствие, как говорит знаменитый Карлсон из не менее знаменитого мультика, выход можно найти из любого, даже самого трудного положения, и я его вам сейчас покажу.

Как упражнение «золотая рыбка» сделать простым и лёгким

Выше я заявила, что укрепить спину с помощью упражнения «золотая рыбка» сможет даже бабушка, и это не шутка, потому что я подсмотрела у одного тренера упрощённый вариант этого упражнения. Понимаете, мои дорогие, всё сложное практически всегда можно разделить на несколько простых частей, и наша «золотая рыбка» тут не исключение. Мы поделим её на 5 простейших шагов, с помощью которых и превратим, казалось бы, невыполнимое упражнение в простое и доступное. Вот эти шаги.

• Шаг 1. Укрепляем руки и плечевой пояс
  Для этого занимаем исходное положение упражнения «золотая рыбка» и поочерёдно поднимаем вверх то правую, то левую прямую руку вместе с соответствующим плечом. Вместе с каждой рукой также не забываем поднимать и опускать голову. Делаем по 10 подъёмов — опусканий каждой рукой и переходим к следующему шагу.
• Шаг 2. Укрепляем ноги и поясницу
  Здесь мы поступаем с ногами также как и в предыдущем шаге с руками. То есть поочерёдно поднимаем вверх, на сколько это получается, то правую, то левую ногу. Также совершаем по 10 повторов каждой ногой и переходим к третьему шагу.
• Шаг 3. Диагональное укрепление рук и ног
  Лёжа в том же исходном положении, одновременно поднимаем вверх голову, правую руку, правое плечо и левую ногу. Повторяем это движение 10 раз и меняем конечности. То есть теперь будем поднимать и опускать голову, левую руку, левое плечо и правую ногу. С ними также производим 10 движений. Этот шаг можно делать и по другому варианту, чередуя то одну диагональ, то другую. Это разнообразит и немного усложнит упражнение, но тем и сделает занятие интереснее.
• Шаг 4. Более глубокое укрепление мышц рук и плечевого пояса
  В этом шаге, всё из того же исходного положения, мы будем поднимать и опускать весь плечевой пояс, голову и руки одновременно. И здесь нам хорошо поможет ритмичное дыхание. На вдохе голову, обе руки и плечевой пояс поднимаем, а на выдохе опускаем. Повторяем это упражнение 10 раз и переходим к завершающему 5-ому шагу нашей тренировки.

• Шаг 5. Более глубокое укрепление мышц ног и поясницы
  Выполняется это упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что поднимать и опускать мы будем ноги. На вдохе обе прямые нижние конечности максимально поднимаем вверх и немного прогибаемся в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10 раз, всё, комплекс окончен.

Ну, что, у кого сколько времени ушло на его выполнение? Я, к сожалению, своё время не засекла, но вы можете понаблюдать за мной на видео ниже. Только строго прошу мои действия не судить, я тоже человек не сильно тренированный, длинных занятий не люблю, да и времени, как у многих, на них не хватает. Сами знаете, как у нас, женщин, бывает, на первом месте дом и хозяйство, а всё личное потом.
https://www.youtube.com/watch?v=oRY31Q0Udt4

А вот держите обещанную в видео ссылку на курс Александры Бониной «Здоровый позвоночник за 2 недели», просто нажмите на название, взятое в ковычки, и вы перейдёте к странице с курсом.

И, если желаете познакомиться поближе с самой Александрой, то прочитайте моё с ней интервью, вот ссылка на него «Она знает, как сохранить здоровье позвоночника – моё интервью с Александрой Бониной».

На этом можно было бы и закончить сегодняшний пост, так как «золотая рыбка» при постоянных тренировках способна укрепить спину не хуже любого сложного комплекса. Но пока я писала эту статью, в памяти всплыло ещё 3 интересных упражнения для укрепления спины в домашних условиях, которыми мне тоже захотелось с вами поделиться.

Ещё 3 эффективных упражнения для домашнего укрепления мышц спины

Эти упражнения я не придумала, а в разное время подсмотрела у разных тренеров и любителей здорового образа жизни. Каждое из них я попробовала делать сама и могу с уверенностью сказать, что все они достаточно эффективные, хотя каждое из них и имеет определённые нюансы. Вот эти упражнения:

Отжимание

Для выполнения этого упражнения ложимся на живот, голову устанавливаем на лоб, а руки сгибаем в локтях и упираемся ладонями в пол на уровне середины груди. Внимание, руки должны быть именно в таком положении, а никак не у плеч, в противном случае вы испортите себе лучезапястные суставы. Ноги могут опираться либо на носки, либо на колени, последнее при начале занятий даже удобнее.

На счёт «раз» делаем вдох, а руки выпрямляем, поднимая корпус от пола. При этом внимательно следите, чтобы позвоночник оставался прямым, в идеале прямая должна проходить от макушки до ножной опоры, то есть коленей, или стоп в зависимости на что опираются ноги. На счёт «два» возвращаемся в исходное положение, причём положение лица и головы должно быть таким, как будто вы собираетесь носом клюнуть пол.

При правильном выполнении упражнения нагрузка и мышечное усилие будет максимально ощущаться в плечевом поясе. Если вы пожелаете усложнить это упражнение, то подложите под ноги маленькую скамеечку или установите их на низкий диван. Чем выше ноги будут находиться от пола, тем больше нагрузка на плечевой пояс. Если же отжиматься, лёжа на полу, для вас тяжеловато, то опирайтесь руками о диван, невысокий стол или даже о стену. Чем выше находится голова при стоящих на полу ногах, тем упражнение выполнять легче.

На начальном этапе делайте 3 подхода по 5 отжиманий в каждом. Каждый день прибавляйте в каждом подходе по 1 отжиманию, пока не дойдёте до 10 отжиманий за 1 подход. Далее попробуйте делать не 3, а 4 подхода по 5 отжиманий, добавляя по 1 движению в день, пока не дойдёте до 10 отжиманий в каждом из 4-ёх подходов. Таким способом вы сможете увеличивать нагрузку до желаемых вам цифр.

Ягодичный мостик

А это упражнение служит для укрепления мышц поясницы, таза и брюшного пресса, то есть тренирует нижнюю половину тела. Выполняется это упражнение так. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, стопы плотно стоят на полу. Левая пятка располагается напротив левой ягодицы, правая – напротив правой, а расстояние от ягодицы до пятки составляет примерно длину стопы.

На выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем ягодицы и усилием мышц отрываем таз от пола. При правильном выполнении опора должна происходить на стопы и лопатки, а от колена до лопаток проходить прямая линия. В этом положении замираем на 5-10 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.

Повторяем это упражнение 10 раз, затем делаем минутный передых и снова повторяем 10 раз. Затем ещё минуту отдыхаем и делаем последний 10-повторный подход. А если пожелаете это упражнение усложнить, то одну ногу положите на колено другой и поднимайте таз, опираясь только на одну ногу, а потом поменяйте конечности местами.

Планка

Это упражнение направлено на тренировку всего тела и помогает хорошо укрепить мелкие мышцы стабилизаторы, которые скрепляют между собой позвонки. Мышцы эти позволяют нашему позвоночнику нормально двигаться и составляют опору. Если эти мышцы ослаблены, то возникают всякие неприятности типа остеохондроза, сколиоза, нервных ущемлений и нестабильности позвонков. Упражнение «планка» позволяет укрепить и вернуть в тонус эти мелкие мышцы и провести профилактику упомянутых позвоночных болячек.

Чтобы выполнить это упражнение, занимаем исходное положение, как для упражнения «отжимание», кисти рук у середины груди, ноги сведены вместе и опираются на носки. На выдохе одновременно делаем отжимание, напрягаем мышцы ног, втягиваем живот и мышцы ягодиц. Выпрямив полностью руки и упираясь на носки, держим эту позу зависания от 20 секунд до минуты, у кого как получается.

Внимание, при выполнении этого упражнения важно, чтобы руки от запястья до плечевого сустава находились на одной вертикали, а от макушки до пяток была прямая линия, лицо при этом смотрит на пол. Если на выпрямленных руках вам держать «планку» тяжело, опирайтесь на локти, расположив их точно под плечами, а предплечья вытянув вперёд. Также, не смотря на подтянутые мышцы, необходимо следить за дыханием, оно должно быть плавным и лёгким без задержек. Упражнение «планка» достаточно делать в один подход всего 1 раз в день, оно достаточно сложное и энергозатратное, но уже через месяц эффект вас сильно порадует.

Скажу честно, если вы раньше никогда не занимались упражнениями для укрепления спины, то начинать занятия с этих упражнений не стоит. Лучше сначала с 1-2 месяца поделайте упражнение «рыбка», разделив его на 5 частей, как описано выше, а уж потом постепенно присоединяйте по одному упражнению из указанного списка. Причём делайте это именно так, как составлен список:

1. После 2-ух месяцев занятия «рыбкой» добавьте упражнение «отжимание»;
2. Спустя ещё 1 месяц добавьте упражнение «ягодичный мостик»;
3. А когда пройдёт ещё 1 месяц тренировок, можете присоединить и «планку». Ведь к этому времени ваши мышцы будут натренированы настолько, что упражнение «рыбка» вы сможете делать по настоящему.

Вот, наверное, и всё, что я хотела рассказать вам о том, как укрепить спину в домашних условиях. Собиралась показать всего одно упражнение, а вместо этого описала целых 4, надеюсь, они вам понравятся. Всех, кто попробует заниматься по описанной в этой статье системе, прошу поделиться своими впечатлениями в комментариях, мне ваши достижения очень интересны. И с друзьями в соцсетях моими упражнениями поделиться не забудьте, вы же не жадины какие-нибудь. Всё, мои дорогие, прощаюсь с вами до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.