Упражнения для полных женщин после 50 лет
Физическая активность – обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать – появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.
Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.
Общие правила
Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:
- любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
- исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
- следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох – в момент возвращения в исходное положение;
- между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
- заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.
Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений
В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм – это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.
Разминка
Начать следует с простейшей разминки:
- вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
- теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
- далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
- переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
- ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
- выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.
Основная часть
После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:
1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.
2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног – вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.
3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.
4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.
5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.
6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.
Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.
<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
Источник
С возрастом многие дамы начинают лояльно относиться к своей внешности. Годы нас не щадят и неизменно откладываю печать на лице и фигуре. В 55, 60 лет мало кому удается оставаться с точеными девичьими очертаниями. Но если вы не готовы мириться с трансформацией тела, то не верьте отчаявшимся подругам и активно действуйте.
Кто виноват и как действовать
Женщинам свойственна самокритичность и они всегда находят несовершенства в себе. Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни. Нельзя надеть красивые обтягивающие платья и блузки, да и просто обидно прятаться за балахонами. Но прежде чем начинать сжигать жир на талии, необходимо разобраться в причинах его появления.
Главные источники проблемы
Виновник ,Что делать ,Стресс ,Переживания, эмоциональность, нервное возбуждение способны повышать аппетит. Многие люди «заедают» свои трудности, что позволяет им чувствовать себя комфортнее и увереннее. Не стоит слепо следовать своим желаниям, лучше снимите напряжение и успокойтесь. Хорошо помогают в этом деле физические упражнения или пробежка.Генетическая предрасположенность, наследственность.Если в вашей семье есть тучные люди, то вопрос избыточной массы должен стать для вас актуальным. Жир на животе можно предупредить спортом и правильными продуктами питания.МенопаузаЭто сложный период в жизни женщины. В организме происходит гормональная перестройка и жировые клетки начинают иначе перестраиваться. В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.Гормональный сбой.В данном случае решить самостоятельно проблему не получится. Если масса тела начала расти ускоренными темпами, то необходимо в самое ближайшее время посетить эндокринолога и пройти обследование.
Жир на животе это проблем огромного количества людей, даже тех, чей вес находится в пределах нормы.
Если нет проблем со здоровьем и гормоны не бушуют, то избавить от выпирающей брюшной стенки можно быстро и легко. На помощь вам придут диета и упражнения. Этот подход к борьбе за красоту тела известен давно и постоянно доказывает свою эффективность. Ведь самой частой причиной роста живота является слабость мышц пресса. Поэтому качаем пресс и наслаждаемся своим внешним видом в зеркале.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверим, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Для этого сделайте выдох и максимально втяните живот. Что вы чувствуете? Обычно самыми сильными и упругими является центральная часть. Несколько слабее верхний отдел, а вот низ самый слабый. После этого теста вам проще будет выбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемную зону.
Не забываем и про правильное питание! Жир не уйдет от булочек и чая с сахаром. Его нужно сжигать. Для этого не нужно себя изматывать строгими ограничениями. Просто сократите потребление сладостей. Уберите все жирное и жареное. Полюбите овощи и фрукты в сыром виде, термообработка разрешена, но не приветствуется. Блюда можно заправлять ароматными жиросжигающими приправами – имбирь, корица, красный и черный перец. Они ускоряют обмен веществ и помогают ускорить процесс преображения. Огромную пользу приносят травяные чаи с фенхелем, ромашкой, мятой, лимоном. Благодаря кисломолочным продуктам организм очищается от шлаков и токсинов, улучшается пищеварение.
Быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот после 50 лет поможет правильный питьевой режим. Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать. Добиться желаемого эффекта без ежедневного употребления 1,5-2 литров воды не получиться. Сложно представить, как это сделать? Это всего 8 стаканов, которые нужно выпить в течение дня. Берите бутылку с водичкой на работу и всегда держите при себе. Это правило поможет улучшить не только тело, но и кожу.
Гимнастика для стройной фигуры после 50
Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте. Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.
Упражнения, которые помогут убрать живот женщине после 50 лет:
- Подъемы.
Исходное положение лежа на полу, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ножки до уровня 90 градусов, задерживаемся на 2 секунды, на вдохе опускаем. Количество повторов – 15.
- Рисование.
Начальная позиция, как и в предыдущем задании. Выпускаем воздух из легких и поднимаем одну ногу, если трудно, то сразу обе конечности, и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Отработать каждое число по 5 раз. Можно делать небольшие перерывы.
- Нижний пресс.
Сядьте на край стула или кушетки, руки за спиной или по бокам держатся за мебель. Подтягивайте колени к груди и обратно выпрямляйте. Если хватает сил, то не ставьте ступни на пол, держите их на весу. Работаем прессом, вы должны чувствовать напряжение в животе, иначе жир не будет сгорать. Повторить 20 раз.
- Убираем бока.
Исходное положение то же. Уберите руки за голову и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища в сторону, словно тянетесь локтем к бедру. Выполнение этого упражнения может вызвать трудности на начальном этапе, но со временем вы привыкните и будете легко справлять с задачей.
- Велосипед.
Начальная позиция лежа на полу. Вращаем ногами, словно совершаете прогулку на велосипеде. Старайтесь сильно сгибать ногу в колене и тянуть ее к груди. Это поможет эффективно проработать пресс и убрать жир.
- Прорабатываем верхний отдел живота
Исходное положение то же, согнутые ножки стоят на полу, руки за головой. Стараемся приподнимать верхнюю часть туловища и грудью к коленям. Можно делать небольшие подъемы, но тогда не опускать плечи на пол до конца выполнения упражнения. Повторы 10-20 раз
Это простые задания, которые помогут убрать бока и жир буквально за 1-2 месяца. Но это при условии правильного питания. Занимайтесь регулярно, чтобы результаты не заставили себя ждать.
Когда гормоны объявили войну
Если из-за менопаузы произошел сбой в работе организма, то женщине понадобиться помощь специалиста.
Эндокринолог поможет восстановиться, пропишет гармонозамещающую терапию и расскажет, как удержать вес.
Мы можем вам предложить специальную диету, которая поможет убрать жир с учетом вашей проблемы. Она предполагает употребление продуктов, который ускоряют обмен веществ и увеличивает выработку необходимых для этого процесса гормонов. На первой ступени диеты вам необходимо питаться нежирным мясом, морепродуктами, рыбой, молоком.
Вторая ступень направлена на нормализацию процесса жиросжигания. На этом этапе необходимо включить в рацион гречку, морковь, орехи, рис, низкокалорийные фрукты.
Последняя ступень играет особую роль, она помогает закрепить результат. Для этого вам нужно будет есть овощи, ягоды, бобовые, йогурты, нежирные сорта мяса, фрукты и кисломолочную продукцию.
Первый этап должен длиться минимум 2 недели. На втором вам придется находиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Третья фаза длиться 1 месяц.
Как видите убрать жир с живота и боков после 50 лет можно простыми и доступными способами. Диета и упражнения — это безопасное решение ваших проблем в любом возрасте.
Источник
В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!
Особенности тренировок для зрелых женщин
Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.
В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:
Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.
- Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
- Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
- Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
- Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.
Упражнения без инвентаря
Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.
- Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.
- Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.
- Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.
- Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.
Интересно: Упражнения на растяжку спины
- Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.
Упражнение помогает проработать мышцы пресса
- Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.
- Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.
- Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.
Упражнения с гантелями
Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.
Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице
- Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
- Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.
- Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
- Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.
- Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.
Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек
- Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.
Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.
А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?
24.05.2019
Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru
Источник
Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.
Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.
Мифы, мешающие похудению
Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».
«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.
Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:
- Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
- Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
- Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.
Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…
Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.
Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача
Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.
Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.
Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.
Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки
Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.
Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.
Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.
Для мужчин она будет иметь вид:
0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный
Для женщин коэффициент несколько уменьшится:
0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный
В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.
Шаг 3. Пересмотр рациона питания
После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.
Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.
Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:
- сидячий – 1600 ккал;
- умеренно-активный – 1800 ккал;
- активный — 2000 ккал.
Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:
- сидячий – 1800 ккал;
- умеренно-активный – 2300 ккал;
- активный — 2400-2800 ккал.
Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.
Шаг 4. Наладьте здоровое питание
Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.
Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.
Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.
Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.
Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.
Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.
Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:
- Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
- Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
- Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
- Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
- В день следует потреблять 2–3 фрукта.
Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.
Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.
Шаг 5. При необходимости применяйте диету
90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.
Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.
Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.
Диетическое меню для женщин
Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:
- Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
- Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
- Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
- Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
- Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
- Полдник. Общая калорийность – 200:
- Овощи, фрукты.
- Цельнозерновой хлеб с сыром.
- Чай или сок.
- Ужин. Общая калорийность – 200:
- Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
- Чай или сок.
Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.
Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.
Шаг 6. Аэробные упражнения
Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.
О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.
Шаг 7. Специальные упражнения
Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.
Похудение живота
Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.
Для похудения живота подходят упражнения:
- «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
- «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
- «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
- «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.
Похудение ног
Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:
- Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
- Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
- Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
- Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
- Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
- Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
- Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.
Похудению бедер способствуют упражнения:
- «Треугольная поза» из йоги.
- Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
- Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
- Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.
Для мышц ягодиц рекомендуется:
- Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
- На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
- Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.
Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые
Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.
Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных сн?