Упражнения для портняжных мышц бедра
Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.
В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.
Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.
Интересное по теме: как накачать ноги быстро и как накачать плечи дома.
Анатомия внутренней части бедра
Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.
Внутренняя часть бедра состоит из:
- Портняжной мышцы
- Подвздошно-поясничной мышцы
- Гребенчатой мышцы
- Тонкой мышцы
Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.
Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.
Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?
В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.
Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.
В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.
Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.
Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:
За сколько можно накачать внутреннюю часть бедра?
Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.
Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:
- Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
- Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
- Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
- Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!
Вот упражнения для внутренней части бедра, которые помогут вам развить мышцы внутренней части бедра. Но помните, если у вас есть лишний вес, то одних упражнений будет мало. Наверняка вас заинтересует статья: как накачать пресс эффективно.
Источник
Хотите иметь стройные ноги, но не знаете как правильно тренироваться? В этой статье мы познакомим вас с комплексом для проработки внутренней части бедра, ведь красота ваших ног зависит, в том числе и от этого. Всего 8 упражнений, которые можно делать дома!
комплекс для проработки внутренней части бедра
Стройность ваших ног во многом зависит от внутренней части бедра. Чтобы прокачать эту зону, нужны специальные упражнения, а не общего характера. Мы подготовили для вас отличный комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время. Для этого вам нужно всего 10 минут в день и желание – никакого оборудования не потребуется!
комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
???? 1. Встаньте боком около какой-то импровизированной опоры (подоконника, спинки дивана и т. п.), упритесь в нее одной рукой. Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой. На каждую ногу по 20 раз.
Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой
???? 2. Встаньте ровно, ноги намного шире плеч, носочки смотрят кнаружи. Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью. 20 раз. А теперь 10 секунд побудьте в глубоком приседе.
Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.
???? 3. В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны. По 20 раз на каждую ногу.
В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.
????4. Лягте на бок, упираясь на предплечье. Ладонь второй руки кладите перед грудью. Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону.
Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону
???? 5. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени. 20 раз.
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени
???? 6. Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг. По 10 раз на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.
???? 7. Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко. По 10 раз на каждую ногу.
Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.
???? 8. Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим. 10 раз.
Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим
Вы отлично потрудились, поздравляем вас с окончанием тренировки! Не забудьте, что выполнять ее нужно через день, желательно делать упражнения в той же последовательности. Через пару недель вы уже заметите первые результаты, а через месяц можете делать замеры – объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см. Нужны лучшие результаты? Тогда продолжайте заниматься! Вы довольны, потому что цель достигнута? Тогда для удержания результатов занимайтесь далее не менее 1-2 раз в неделю!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки
Источник
Ð ÑÑой пÑбликаÑии поговоÑим пÑо виновниÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑной ÑежÑÑей и колÑÑей боли по внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и коленного ÑÑÑÑава — пÑо поÑÑнÑжнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: анаÑомиÑ
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа (на лаÑÑни musculus sartorius) — ÑÐ°Ð¼Ð°Ñ Ð´Ð»Ð¸Ð½Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÑловиÑа.
СÑеднÑÑ Ð´Ð»Ð¸Ð½Ð° ÐµÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ ÑоÑÑавлÑÐµÑ 43,5 ÑанÑимеÑÑа. ÐвеÑÑ Ñ Ð¾Ð½Ð° пÑикÑеплÑеÑÑÑ Ðº пеÑедней веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ подвздоÑной оÑÑи, опÑÑкаеÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· наиÑкоÑÑ Ð¿Ð¾ пеÑедней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа, пеÑÐµÑ Ð¾Ð´Ñ Ð½Ð° внÑÑÑеннÑÑ Ð¸ пÑикÑеплÑеÑÑÑ ÑÐ½Ð¸Ð·Ñ ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸ÐµÐ¼ к бÑгÑиÑÑоÑÑи болÑÑебеÑÑовой коÑÑи ÑпеÑеди Ð¾Ñ Ð¼ÐµÑÑ Ð¿ÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ð¹ Ñонкой и полÑÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ñной мÑÑÑ.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑнкÑии
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа вмеÑÑе Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑей и напÑÑгаÑелем ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² Ñгибании ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
ÐÑи ÑикÑиÑованнÑÑ Ð±ÑдÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ñаза впеÑÑд.
ÐмеÑÑе Ñ ÐºÐ¾ÑоÑкой головкой двÑглавой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа поÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа вÑполнÑÐµÑ Ñгибание в коленном ÑÑÑÑаве.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа пÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в оÑведении бедÑа.
ÐмеÑÑе Ñ Ð¼ÐµÐ´Ð¸Ð°Ð»Ñной ÑиÑокой мÑÑÑей бедÑ, Ñонкой и полÑÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ñной мÑÑÑами, поÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÑабилизиÑÑÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ в медиалÑном (внÑÑÑеннем напÑавлении), пÑедоÑвÑаÑÐ°Ñ Ð²Ð°Ð»ÑгÑÑнÑй наклон, напÑимеÑ, пÑи вÑполнении баланÑов на одной ноге.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа пÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие во вÑаÑении бедÑа наÑÑÐ¶Ñ Ð¸ голени внÑÑÑÑ.
ÐгониÑÑами по ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа (Ñ.е. помоÑниками по вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑнкÑии) Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑвлÑÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, пÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа, гÑÑÑÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа и напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии.
ÐгониÑÑами в оÑведении бедÑа Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑвлÑÑÑÑÑ ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ Ð¼Ð°Ð»Ð°Ñ ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ, гÑÑÑÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа и напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки
ÐолÑ, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑÐ°Ñ Ð¸Ð· ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек поÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ Ð¸ вниз по внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и колена, но не во внÑÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑÑÑава.
ÐÑоме оÑÑажÑнной боли, напÑÑжÑÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑовоÑиÑоваÑÑ ÑÑемление лаÑеÑалÑного кожного неÑва в меÑÑе Ñвоего веÑÑ Ð½ÐµÐ³Ð¾ пÑикÑеплениÑ, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑопÑовождаÑÑÑÑ Ð¶Ð³ÑÑей болÑÑ Ð¿Ð¾ Ñ Ð¾Ð´Ñ Ð½ÐµÑва, ÑÑ Ð¾Ð´ÑÑей вниз по пеÑедне-наÑÑжной повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа вплоÑÑ Ð´Ð¾ коленного ÑÑÑÑава.
ÐолÑ, оÑÑажÑннÑÑ Ð¾Ñ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек можно ÑпÑÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑ, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑей из ÑÑиггеÑов в медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑе бедÑа, однако болевÑе оÑÑÑениÑ, оÑÑажÑннÑе Ð¾Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑжной мÑÑÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑнÑй Ñ Ð°ÑакÑеÑ, Ñем глÑбокие боли в облаÑÑи коленного ÑÑÑÑава, пÑовоÑиÑÑемÑе медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑей.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки в поÑÑнÑжной мÑÑÑе пÑакÑиÑеÑки не вÑÑÑеÑаÑÑÑÑ ÐºÐ°Ðº изолиÑованнÑй ÑиндÑом единиÑной мÑÑÑÑ Ð¸ ÑаÑе вÑего ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ Ð¿Ð¾Ñажением подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ, пÑÑмой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа, гÑÑÑевидной мÑÑÑÑ, напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии, малой и ÑÑедней ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑ. Также ÑÑиггеÑÑ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð¾Ð±ÑазоваÑÑÑÑ Ð² мÑÑÑÐ°Ñ -анÑагониÑÑÐ°Ñ , Ñо еÑÑÑ Ð² пÑиводÑÑей гÑÑппе мÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
ÐлиÑелÑное ÑÑÑеÑÑвование ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в поÑÑнÑжной мÑÑÑе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑовоÑиÑоваÑÑ Ð¸Ð·Ð±ÑÑоÑÐ½Ð°Ñ Ð¿ÑонаÑÐ¸Ñ ÑÑопÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ñ Ð°ÑакÑеÑна Ð´Ð»Ñ ÑÑÑÑкÑÑÑной деÑоÑмаÑии ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Morton.
ÐÐ¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑов Ñакже могÑÑ ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð¾ÑÑÑÑе и Ñ ÑониÑеÑкие пеÑегÑÑзки мÑÑÑÑ.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÑезвÑÑайно акÑивна во вÑÐµÐ¼Ñ ÐµÐ·Ð´Ñ Ð½Ð° велоÑипеде, пÑÑжков, игÑÑ Ð² волейбол, баÑкеÑбол. ÐеÑеÑÑомление мÑÑÑÑ Ð² ÑÑÐ¸Ñ Ð¸ инÑÑ ÑоÑÐ¼Ð°Ñ Ð°ÐºÑивноÑÑи могÑÑ ÑпÑовоÑиÑоваÑÑ Ð¾Ð¿Ð¸ÑаннÑе вÑÑе болевÑе оÑÑÑениÑ.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: леÑебнÑе ÑпÑажнениÑ
ÐÐ»Ñ ÑÑÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек пÑимиÑе положение лÑжа и вÑполниÑе в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿ÑокаÑÑвание внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа на маÑÑажном Ñолле без вибÑаÑии или Ñ Ð²Ð¸Ð±ÑаÑией.
ÐаÑем возÑмиÑе болÑÑой маÑÑажнÑй мÑÑ, найдиÑе ÑплоÑнÑннÑÑ Ð¸ болезненнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ ÑÑиггеÑной ÑоÑки и воздейÑÑвÑйÑе на Ð½ÐµÑ Ð¾Ñ 20 ÑекÑнд до 1-2 минÑÑ. ÐаÑем повÑоÑиÑе в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿ÑокаÑÐºÑ Ð²Ð½ÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа на маÑÑажном Ñолле. ÐоÑле ÑÑого мÑÑÑÑ Ð½Ñжно пÑоÑÑнÑÑÑ.
Т.к. оÑновнÑми ÑÑнкÑиÑми поÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑвлÑеÑÑÑ Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, оÑведение бедÑа и его вÑаÑение наÑÑжÑ, Ñо ÑпÑажнениÑ, пÑи коÑоÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¿ÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ñазгибание в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве, пÑиведение бедÑа и внÑÑÑеннÑÑ ÑоÑаÑÐ¸Ñ Ð±ÑÐ´Ñ ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ musculus sartorius.
ÐÑполниÑе доÑÑÑпное Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ Ð½Ð° ÑÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑпÑажнение и заÑикÑиÑÑйÑе его в ÑеÑение 1-2 минÑÑ, оÑÑÑеÑÑвлÑÑ Ð²ÑÑÑжение поÑÑнÑжной мÑÑÑÑ.
РекомендÑем поÑмоÑÑеÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
≡ 2 мая 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Комплекс для красивых ног
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Читайте также Упражнения для похудения рук.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
Источник