Упражнения для повышения самооценки и уверенности в себе для женщин

Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Источник

Самооценка человека формируется на протяжении всей жизни под влиянием:

Семейного воспитания. Наверное, вы слышали фразу, что большинство проблем закладывается еще в детстве. Критика со стороны родителей и сравнение своего ребенка с ровесниками лишает малыша веры в себя.
Нашего окружения. Положительная самооценка возникает лишь в той среде, где ценится успех и достижение результатов. Если вас окружают безынициативные или негативно настроенные личности, то сложно стать уверенной личностью.
Детских неудач. Психологические травмы детства превращаются в неуверенность и нежеление принимать решения. Например, ребенок не выиграл конкурс, а в ответ получил насмешку со стороны взрослого. После этого малыш и вовсе может отказаться от достижения целей, стать неуверенным в себе.

Без адекватной самооценки сложно функционировать в социуме. Ее влияние велико. Если она занижена, то человеку сложно знакомиться с другими людьми, устроиться на хорошую работу и просто управлять своей жизнью.

Сегодня мы подскажем вам, как повысить самооценку, чтобы жить стало проще.

Женская самооценка

Чаще всего, женское самовосприятие намного хуже мужского. Девушки считают себя хуже, чем они есть. В то время как мужчины себя переоценивают. Каким образом такая самооценка влияет на жизнь женщины? Вот несколько отрицательных эффектов:

Проблемы в личной жизни.
Посредственная работа.
Нежелание достигать высоких целей.
Непринятие себя.
Депрессия, апатия.

Как повысить самооценку женщине? Чтобы женщина ощутила свою силу, можно предпринять следующее:

Купить красивое нижнее белье, не пожалеть денег на красивую новую одежду, которую давно хотелось.
Посетить салон красоты, побаловать себя спа-процедурами.
Не отказывать себе во вкусной еде, покупайть, если того хочется.
Не молчать, если происходят неприятные ситуации или кто-то нарушает личные границы.
Посмотреть на себя со стороны и постараться найти плюсы во внешности и характере.
Больше времени проводить в компании близких и родных людей, которые наполняют позитивом и поднимают настроение.
Радоваться каждому моменту жизни, простым мелочам.

Примите себя такой, какая вы есть, но при этом не забывайте самосовершенствоваться. Если вам что-то в себе не нравится, искореняйте недостаток не ради посторонних людей, а ради себя.

Как повысить самооценку ребенку

Детская самооценка очень хрупкая, особенно у подростков, поскольку именно в подростковом возрасте происходит становление личности. Помочь исправить ситуацию могут родные, близкие и друзья. Дети не всегда хотят обсуждать личные переживания с родителями, поэтому, возможно, если смысл обратиться к квалифицированному психологу. Здесь все зависит от глубины проблемы и особенностей личности.

Важно дать ребенку проявить свои таланты и сделать все, чтобы он не замкнулся в себе. Хорошим выбором станет спортивная секция или кружок. При этом, родные должны проявлять заботу и любовь, а также поручать ребенку взрослые задачи, чтобы тот почувствовал себя значимым, личностью.

Если самооценка упала из-за недостатков во внешности, то необходимо объяснить, что прыщи — это временное явление, с лишним весом можно справиться, а перемена одежды или прически решается в два счета! Обновив гардероб и услышав множество комплиментов, ребенок повеселеет.

Также хороший и популярный в настоящее время метод — это курсы ораторского или актерского мастерства, где учат правильно общаться и не бояться людей.

Заниженная самооценка у мужчины

Довольно часто самооценка мужчины зависит от девушки, которая рядом с ним. Поэтому, чаще говорите любимому, что он лучший, благодарите и подмечайте победы, не корите за проигрыши. Главное — это ваша поддержка. Что еще помогает повысить самооценку мужчине:

Смена сферы деятельности.
Новые знакомства.
Работа над физическим состоянием, самосовершенствование.

Посещение психолога или лайф-коуча.

Советы психолога

Лучшие советы дают психологи, которые индивидуально работают с человеком и помогают разобраться ему в сути проблемы. Именно они способны подобрать эффективный метод решения проблемы.

Есть несколько способов повысить самооценку, вот некоторые из них:

Ищите в себе достоинства, поводы для гордости. Займитесь тем, чем всегда хотели бы заниматься, формируйте свою личность и собственную жизненную позицию.
Ведите дневник. Отмечайте достижения, промахи, ставьте задачи и описывайте эмоции. Чаще перечитывайте список своих удач, чтобы было легче поверить в себя. Регулярно ставьте реальные и достижимые цели, достигайте их. Это должно стать привычкой.
Занимайтесь спортом. Это одна из самых доступных возможностей для поднятия самооценки. Кроме этого, во время спорта у человека вырабатываются дофамины — гормоны радости.
Откажитесь от самобичевания и перестаньте сравнивать себя с другими. Вы — уникальный человек, поэтому и сравнивать вы должны только себя прежнего с собой в настоящем. В приоритете -только положительные оценочные суждения о себе.
Избавьтесь от токсичных людей в вашем окружении, которые занижают вашу самооценку. Негативные люди — это не самое лучшее окружение для сомневающегося в себе человека. Поэтому поменяйте отрицательных персонажей, на позитивных и любящих вас индивидуумов.

Упражнения и техники для повышения самооценки

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими эффективными психологическими упражнениями и техниками, которые необходимо делать хотя бы раз в неделю:

Практикуйте медитацию. Не стоит недооценивать их, ведь медитативные техники позволяют расслабиться и справиться с негативными переживаниями. Чаще релаксируйте, пребывайте в комфортной обстановке, чтобы получать удовольствие от жизни. Например, выделяйте время для прогулки по парку, читайте книги, занимайтесь без спешки любимым делом.
Используйте технику прощения. Напишите сами себе две записки. В одной расскажите о всех своих переживаниях, неудачах, эмоциях. В ответной записке выразите прощение самого себя. Проводите эту методику регулярно и результат не заставит себя ждать.
Самовнушение и аффирмации. Аффирмации — это небольшие фразы, направленные на укрепление определенной мысли в сознании человека. Например, можно говорить: «Я успешный человек, у меня все получится». Напоминание утром и перед сном запрограммирует мозг на нужный лад. Но бывает и так, что аффирмации дают обратный эффект и человек начинает чувствовать себя еще более жалким, так как внушение и реальность не совпадают. В этом случае произносите более правдоподобные формулировки: «Я добьюсь успеха!».
Развивайте свой талант, то, что вы уже умеете. Тогда положительные эмоции вам обеспечены! А они дадут заряд, чтобы попробовать что-то новое. Самооценка всегда основывается на реальных достижениях. Например, если вы хорошо готовите, то приготовьте ужин и угостите родных и близких. Если вы хорошо бегаете, то примите участие в марафоне и развивайте свой навык. Не бойтесь подчеркивать свою компетентность в чем-либо.
Принимайте комплименты. Спросите у друзей, что они в вас ценят. Послушайте мнение других людей. Люди с заниженной самооценкой нуждаются в комплиментах, но в то же время не умеют адекватно реагировать на них. Не отрицайте все хорошее, что говорят о вас. Лучше отвечайте «Спасибо» или «Это так мило с вашей стороны». Такой простой набор ответов поможет искоренить желание отрицать комплименты. А это лучший показатель того, что ваша самооценка поднимается.
Записывайте действия, чтобы выявить то, что дает вам наибольшую уверенность или то, что делает вас неуверенным. Например, вам отказали в свидании. Составьте список качеств, которые по вашему мнению помогут в будущем построить счастливые отношения (забота, терпение, внимательность), и те, от которых нужно избавиться. Или у вас не получилось получить повышение по работе. Укажите черты, которые делают из вас ценного сотрудника (ответственность, креативность, трудолюбие). Выберите один из пунктов и поясните, почему вы гордитесь собой и эта характерная особенность будет оценена другими людьми в будущем.
Перестаньте критиковать себя, а самые сложные и важные дела делайте в первой половине дня, поскольку вы полны сил и вероятность успеха выше. Всякий раз, когда что-то не получается или вы недовольны собой, спросите себя, что бы вы сказали другому человеку в такой ситуации. Как правило, мы проявляет больше сострадания к другим, чем к себе. Научитесь подбадривать себя.

В интернете множество статей и тренингов, а в книжных магазинах полки завалены изданиями с громкими названиями «Поверь в себя», «Ты — лучше всех» или «Научись себя любить» и прочими. Но если вы сами не поверите в то, что это действует, то все старания будут напрасны. Ведь все методы сводятся к психологическим установкам, которые вы даете сами себе. Поэтому, чтобы все получилось, в первую очередь, вы сами должны захотеть этого. Тогда вы поборите неуверенность в себе и поймете, что вы действительно хороши!

Источник

Так прекрасно, когда ты можешь идти по жизни с гордо поднятой головой, не обращая внимания на мнение окружающих!

Прекрасно, но не про тебя. Думаешь, что твоя самооценка на веки вечные останется ниже плинтуса, и ничего с этим нельзя не поделать? Глупости! Вот 5 советов, которые прибавят уверенности в себе.

ПОЛЮБИ СЕБЯ ТАКОЙ, КАКАЯ ТЫ ЕСТЬ
Потому что без любви и уважения к себе невозможно стать уверенной в себе. Перестань искать в себе недостатки. Поверь, они есть у всех. Уверенные в себе люди знают о своих, но просто не акцентируют на них внимание. Поступай и ты так же. Найди свои сильные стороны и гордись ими – научись быть собой и любить себя такой, какая ты есть.

УПРАЖНЕНИЕ:
Возьми лист бумаги и ручку и выпиши то, что у тебя получается лучше всего. Или то, что тебе нравится в своей внешности, характере. Это верный способ избавиться от комплексов!

Если ты настолько себя не любишь, что не можешь придумать ни одного «плюсика», попроси друзей, а лучше – родителей – составить этот список. Мамуля и папуля точно знают все-все-все твои достоинства. Повесь список над кроватью и читай вслух каждый день, как мантру!

НАУЧИСЬ ПРЕВРАЩАТЬ НЕУДАЧИ В СВОЙ МОТИВАТОР
Нет такого человека на нашей планете, который бы никогда не ошибался. И это совершенно нормально. Тебе нужно научиться принимать свои неудачи. Именно они помогают нам проанализировать ситуацию. Понять, что мы сделали не так, и решить, что нужно поменять, чтобы в следующий раз не совершить ту же ошибку. Перестань быть нытиком и стань аналитиком. Извлекай пользу из своих неудач и делай выводы.

УПРАЖНЕНИЕ:
Разбери все свои факапы. Ну, хотя бы парочку. Понимаем, это сложно. Но ты должна осознать и убедиться на личном примере, что неудачи делают тебя сильнее. Запнулась, рассказывая доклад, и опозорилась перед классом? Работай над своей речью. Не смогла подойти на вечеринке к понравившемуся мальчику? Попроси крутую подружку дать тебе урок пикапа. В общем, ты поняла схему.

И обязательно придумай ритуал, который поможет тебе справляться с неудачами. Пусть это будет, например, ободряющая фраза, которая будет напоминать тебе о том, какая ты молодец 🙂 Приклей стикеры со словами «в этот раз не получилось, получится в следующий» или «все равно я молодец, потому что попробовала…» на самые видные места (ноутбук, холодильник, дверь и т.д.).

НЕ СЛУШАЙ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ГОВОРЯТ: «У ТЕБЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ»
Когда ты в чем-то сомневаешься, то делишься своими планами с подругами. И ожидаешь получить от них поддержку. Но на деле иногда выходит совсем другое. Эти «подружки» скорее скажут тебе, что у тебя ничего не получится, что лучше не рисковать и все в этом роде.

Такие девочки, как правило, однажды сами упустили какую-то возможность и не решились на что-то смелое. Именно поэтому они втайне желают тебе неуспеха. Вот коварные завистницы!

УПРАЖНЕНИЕ:
Начни делать то, чем ты давно хотела заняться. Например, ты хорошо поешь и хочешь принять участие в вокальном конкурсе? Наш тебе совет: дочитывай эту статью и беги регистрироваться на ближайшее мероприятие такого рода.

Будь готова, что окружающие могут скептически относиться к твоим начинаниям. Но это пустяки. Почитай биографии известных людей, например, успешных бизнесменов. Все они, как правило, пишут, что изначально в их проект никто не верил, но это не помешало им пойти до конца и добиться успеха.

НЕ БУДЬ СЛИШКОМ СКРОМНОЙ
Конечно, все мы помним фразу, что скромность украшает девушку. Но не в этом случае! Не нужно лезть из кожи вон и кричать всем о том, что ты самая умная, красивая и замечательная. Но и не стоит прибедняться, чтобы люди думали о тебе хуже, чем ты есть.

Если при приеме в универ или на работу тебя спрашивают о твоих достоинствах или сильных сторонах, то, не стесняясь, говори о них. Тогда окружающие начнут тебя уважать.

УПРАЖНЕНИЕ:
Хотя бы раз в недельку выходи из зоны комфорта. Пришла в кафе одна? Заводи новые знакомства, смело начиная разговор первой. Пригласили на вечеринку? Не спеши отказываться и придумывать отговорки, что у тебя платья нет и, вообще, ты хотела уроки поделать. Всегда говори «ДА», как в том самом фильме с Джимом Керри. Ну не всегда, но чаще, чем ты делала до этого.

НЕ БОЙСЯ ВЫСКАЗАТЬСЯ
Открыто выражай свое мнение, не боясь косых взглядов и критики со стороны. Не нужно замыкаться в себе, ждать, когда кто-то ответит первым, например, на уроке. Смело поднимай руку и говори. Не бойся, если окажешься не права. Уверенный в себе человек всегда готов выслушать критику, признать ошибки и даже поменять свое мнение.

Дискутируй на разные темы, которые тебя беспокоят, узнавай чужое мнение, расширяй свой кругозор. Круто, когда ты не просто интересный человек, но и открытый и готовый поделиться с окружающими своими знаниями.

УПРАЖНЕНИЕ:
Тебе нужно чаще выступать перед публикой. Когда в школе предлагают сделать проект на какую-либо тему, смело бери инициативу в свои руки. Если это конкурс на лучший проект по школьному предмету, в котором ты хорошо разбираешься, – еще лучше. Не бойся вступать в диалог или даже спо

Источник