Упражнения для пресс для женщин в тренажерном зале
Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.
Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.
Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.
Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.
Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».
Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса
Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.
Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
- скамья должна быть под углом 30-40°;
- вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
- поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
- если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
- не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
- чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
- движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
Скручивания на фитболе
- лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
- поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
- поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
- руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
- поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
«Молитва» – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Правильная техника выполнения:
- вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
- встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
- опуститесь на колени;
- наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
- с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
- таз должен быть неподвижным.
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
Подъём ног в висе
Правильная техника выполнения:
- ноги слегка согнуты в коленях;
- при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
- не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
Подъём ног с упором на локти
Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.
Правильная техника выполнения:
- упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
- следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
- в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Правильная техника выполнения:
- положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
- во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
- в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
- не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
- выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Правильная техника выполнения:
- голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
- упритесь прямыми руками в пол;
- на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
- задержитесь на секунду, напрягая пресс;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
Комбинированные упражнения для пресса
Скручивания в тренажёре
Правильная техника выполнения:
- сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
- ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
- на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
- задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
«Книжка» на скамье
Правильная техника выполнения:
- сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
- отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
- на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
База для мышц живота
Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.
Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.
Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.
База выполняется следующим образом:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Приседания со штангой | Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения:
Время для отдыха между подходами — 2 минуты. Число подходов — 5 |  |
| Жим штанги лежа | При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая:
Число жимовых серий — 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут |  |
| Тяга верхнего блока книзу | В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения:
Количество подходов — 6. Отдых между ними — 2 минуты |  |
Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
2
Изолированные упражнения на пресс
После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.
Лучшие из них выглядят так:
| Название упражнения | Методика осуществления | Изображение |
| Подъем ног в висе на перекладине | Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая:
Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно |  |
| «Молитва» | Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так:
Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут |  |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения:
Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут |  |
| Упражнение с роликом | Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так:
Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов — 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии |  |
Скручивания на фитболе | Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов. Техника выполнения следующая:
Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них |  |
| Подъем ног с упором на локти | Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе. Алгоритм выглядит так:
Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях. | |
| Скручивания в тренажере | Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах. Осуществляется так:
Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты |  |
3
Программа тренировок
Для того чтобы быстро убрать живот, накачать пресс и просушить его до появления кубиков, необходимо составить тренировочный комплекс.
План выполнения упражнений должен выглядеть примерно так:
- 1. Понедельник. Жим штанги лежа, скручивания в тренажере, подъем ног в висе на перекладине.
- 2. Вторник. Отдых.
- 3. Среда. Приседания со штангой, скручивания на фитболе, «молитва».
- 4. Четверг. Отдых.
- 5. Пятница. Тяга верхнего блока книзу, подъемы туловища на наклонной скамье, упражнение с роликом.
- 6. Суббота и воскресенье — дни отдыха.
Таким образом, данная тренировочная программа для тренажерного зала позволяет в течение одной недели трижды проработать мышцы пресса и 1 раз все самые крупные мышечные группы: ног, спины, груди и ягодиц. Такой комплексный подход дает возможность в максимально короткий срок избавиться от лишнего жира, накачать пресс и добиться появления красивых кубиков на животе.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.
Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин
Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:
- В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
- Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
- Увеличивать нагрузку следует постепенно.
- Пить воду во время тренировок можно и нужно!
- Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
- Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
- Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
- Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
- Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
- Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
- Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.
Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.
Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале
На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.
Упражнение с роликом для пресса
Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.
Техника выполнения:
- Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
- На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
- Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.
Скручивания
Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Опустите скамью на 40 градусов;
- Скрещенные руки положите на грудь;
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
- Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.
Скручивания на фитболе
Фитбол — большой мяч для фитн
еса.
Техника выполнения:
- Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
- Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
- Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.
«Молитва»
«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за верёвку.
- Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
- Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
- Начинайте выполнять скручивания.
- При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.
Подъём ног в висе
Техника выполнения:
- Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
- На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
- Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.
Подъем ног с упором на локти
Техника выполнен
ия:
- Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
- Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
- После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
- Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Техника выполнения:
- Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
- Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
- Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.
Книжка на скамье
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
- На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
- На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.
Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.
Растяжка в тренажерном зале
После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.
Основные правила растяжки после тренировки:
- Тянуться следует статично.
- Не стоит увлекаться! Максимум — до лёгкой приятной боли.
- Дышите глубоко и спокойно.
- Думайте о чём-то приятном!
Растяжка для разных групп мышц
Шея:
- Повороты и наклоны головы в стороны, вперёд/назад;
- Опустите голову вниз и надавите на неё рукой, выполняйте 30 секунд, то же самое повторите в стороны;
- Медленные круговые движения головой.
Спина:
- Лягте, отведите назад руки и положите на пол, поднимите ноги и начинайте опускать их за голову, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так от минуты до двух;
- Встаньте, сцепите руки сзади, начинайте опускать туловище вперёд до образования прямого угла между туловищем и ногами. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.
Руки:
- Круговые движения плечами и кистями;
- Поднимите руки над головой и скрепите пальцы, наклонитесь в сторону настолько далеко, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
- Поднимите руку и согните в локте, опустите за голову предплечье, второй рукой надавите на локоть.
Ноги:
- Ноги поставьте на ширине плеч, пооче
рёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой; - Сидя на полу, попеременно тяните носки и пятки вперед.
- Сидя, согните ноги в коленях и соедините ступни так близко к туловищу, насколько это возможно. Разведите ноги и надавливайте на них руками. Старайтесь прижать ноги к полу. С помощью данного упражнения тянем внутреннюю часть бедра.
- Сядьте и широко разведите прямые ноги. Старайтесь коснуться лбом коленки на каждой ноге и пола впереди себя.
- Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, разведите ноги в стороны настолько, насколько это возможно, оставайтесь в таком положении 40 секунд, соедините ноги. Повторите упражнение 15 раз.
Живот:
- Лягте на пол, выпрямите ноги, согните в локтях руки. Начните приподнимать грудь и плечи, вытягивать шею, но не отрывайте локти от пола.
- В данном состоянии сделайте паузу, задержавшись на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
- Сядьте, скрестив перед собой ноги, одну руку положите на колено, а другую поднимите вверх. Наклонитесь в противоположную от колена, на котором лежит рука, сторону.
- Поменяйте сторону после задержки в этом положении 15 секунд. Повторите несколько раз. В этом упражнении так же, как и предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхания.
Видео упражнений
Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.
Пример убойной тренировки на пресс с разными тренажёрами для девушек
| Упражнение | Количество повторений. Время выполнения. |
| Лёгкое кардио: прыжки на месте | 5 минут |
| Упражнение с роликом для пресса | 2 подхода по 12 повторений |
| Скручивания на наклонной скамье | 2 подхода по 25 повторений |
| «Молитва» | 2 подхода по 15 повторений |
| Подъём ног в висе | 2 подхода по 30 повторений |
| Книжка на скамье | 20 повторений |
| Стрейчинг (растяжка) | 5 минут |
| Прыжки на месте | 5 минут |
Примерное время тренировки: 60 минут.
Примерное количество, сожжённых килокалорий: 184.
Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?
Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.
Заключение
Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:
- Пейте много воды.
- Делайте зарядку по утрам.
- Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
- Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
- Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
- Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
- Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
- Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
- Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
- Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.
Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности».
Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.
Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:- НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
- Аффир?