Упражнения для пресса боков и ягодиц в домашних условиях

Как делать гимнастику в домашних условиях: упражнения, спортивный инвентарь, подходящая одежда, диетическое питание – всему можно найти альтернативу.

Когда возможность работать с профессиональным тренером не доступна, а на поездки в тренажерный зал совсем не остается времени, отличным решением станут простые комплексы гимнастики, которые можно выполнять не выходя из дома.

Все, что необходимо для результативности домашней программы похудения – регулярность тренировок и умение взять лень под жесткий контроль.

Необходимые аксессуары

• Гимнастический коврик или каремат;
• Узкая устойчивая скамейка;
• Гантели;
• Перчатки, спортивная форма.

Если в домашних условиях не окажется под рукой нужного инвентаря, его можно заменить на подручными аналогами. Главный критерий при выборе аксессуаров – удобство и функциональность, а не цена, бренд или внешний вид. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки, наполненные песком.

Если не стеснены в средствах, можете приобрети гимнастический мяч – универсальный тренажер для домашних занятий фитнесом.

Комплексы упражнений

Комплексы упражнений необходимо регулярно повторять в домашних условиях. Лучше всего проводить тренировки с небольшим утяжелением в руках. Если вы раньше не занимались гимнастикой, упражнения нужно повторять по 10-15 заходов для избежание крепатуры, но со временем, чтобы убрать лишний жир с ягодиц, боков и живота, тренировку следует усложнить, удвоив время, отведенное на выполнение.

Для живота

Живот – один из самых проблемных участков фигуры. В подкожной жировой прослойке живота чаще всего откладываются результаты пристрастия к сладкому, мучному, жирному в виде лишних сантиметров. Поэтому, желая похудеть самостоятельно в домашних условиях, особое внимание следует уделить упражнениям для талии.

Мало просто качать пресс каждый день. Однообразные упражнения не принесут пользы, «наградят» крепатурой и сделают корпус массивным. Поэтому, чтобы похудеть в домашних условиях, убрать лишний вес с живота и боков, сделать тело стройным и подтянутым, виды нагрузок нужно чередовать и комбинировать.

1. Упражнение “Скручивание живота”. Лягте на спину, подтяните ноги, руки уберите за голову. Пресс напряжен. Медленно отрывать ноги от пола и задерживаясь на пару секунд, возвращаться в исходное положение. Во время упражнения нужно держать максимально расслабленным локти и ягодицы, напрягая один живот. Упражнение повторить 10 раз, расслабиться, потянуться и повторить столько же.
2. Упражнение “Уголок”. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно поднять вверх, держа колени над тазом, а лодыжки параллельно поверхности. Руки разведите в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно подымите бедра на 2-3 см от пола. Следите, чтоб угол наклона ног был одинаковым с тем, при котором начиналось упражнение, а спина оставалась крепко прижатой к полу. В таком виде задержитесь на несколько секунд и лягте на пол, вернувшись в исходную позу. Сделайте 10 повторов. Отдохнув минуту, повторите упражнение еще 10 раз.
3. Упражнение “Диагональные скручивания”, направленное тренировку косых мышц живота. Нужно опуститься на пол на спину, расставив стопы на ширине плеч. Бедра развести, согнутые в локтях руки убрать за голову. Скручивайте корпус, потянувшись вперед и стараясь коснуться плечом противоположного колена. Один локоть следует держать на уровне плеча, другой – на полу. Сделав одно скручивание, делайте следующее противоположной стороной корпуса уже в другою сторону. Не прерываясь, выполните упражнение 10 раз. Отдохните, отдышитесь и снова повторите 10 раз.

Для боков

1. Упражнение «Велосипед» поможет убрать избыточный вес с боков и живота. Нужно лечь на пол, ноги согнутыми в коленях поднять вверх и держать лодыжки параллельно полу, локти разведите в стороны. Пятки опустите к тазу. Отрывая от пола верхнюю часть спины, одну ногу выпрямить под острым углом по отношению к полу и потянуться плечом к согнутой в колене ноге. Не замедляясь и не выдерживая паузу, проделать с другой ногой и плечом. Движения должны имитировать езду на велосипеде. Сделать 2 подхода, с небольшим перерывом в одну минуту.
2. Упражнение “Наклоны” помогает убрать вес с боков. Станьте, выдерживая спину ровной. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на талию. Делайте резкие движения корпусом, перемещая его в разные стороны. Старайтесь максимально тянуть плечи, нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
3. Выполняем упражнение “Планка”. Нужно лечь на пол на бок и вес тела перенести на локоть, который оказался снизу. Вторую руку подымите вверх и отведите за затылок. Вдохнули – и подняли верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см и задержали. Выдохнули – и подтянули к верхней нижнюю ногу, зафиксировали тело в положении. Вдохнули снова и при выдохе опустили обе ноги на коврик. При выполнении упражнения старайтесь делать его правильно, четко, не двигайте корпусом, не заваливайтесь в стороны. Спина должна быть прямой, а плечи – распрямленными. С каждой стороны выполнить по 10-15 упражнений. Чтобы убрать вес с боков, упражнение нужно сначала делать в один подход, через некоторое время количество подходов увеличить до 2.

Для ягодиц

1. Начинаем упражнение “Подъемы ног”, опустившись на коврик на четвереньки. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь коленями. Повторите подъемы ногой как в предыдущем упражнении, но уже не используйте гантель. Поднимайте ногу до тех пор, пока спина остается ровной. Сделайте 10 подходов с каждой ноги.
2. Упражнение “Двойной подъем”. Станьте ровно, выпрямив спину. Держа в руках гантели, вытягивайте их вперед и одновременно отводите назад одну ногу. Спину нужно сохранять в ровном положении. Упражнение нужно повторить 10 раз для каждой стороны.
3. Для упражнения “Вилка” лягте на пол на спину. Ноги нужно согнуть в коленях, опустив стопы на пол и разведя их в сторону на 40 см друг от друга. Пытаясь свести колени вместе, нужно как можно сильнее отрывать таз от пола и поднят как можно выше.
4. Упражнение “Рыбий хвост”. Лягте на пол на живот, сложив руки перед собой на ладони сверху опустив подбородок. Выдохните и одновременно с выдыхом поднимите вверх выпрямленные ноги. В таком положении держите прямые ноги несколько секунд. Затем выдохните и медленно опускайте такие же прямые ноги вниз, не сгибая их. При подъеме, обращайте внимание на свои ощущения: набегаться должны мышцы пресса, в то время как поясничный отдел должен находиться в расслабленном состоянии.
5. Для упражнения “Лавочка” лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны стопы, оставив примерно на расстоянии 30-40 см друг от друга. Необходимо напрягая ягодичные мышцы, корпус пытаться поднять вверх, но важно строго следить, чтоб верхняя часть спины оставалась лежать на полу. В этом положении замереть на несколько секунд и медленно опускаем корпус. Выполните в 10 подходов.

• Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц

Живот, бока и ягодицы – те проблемные места, которые чаще всего прорабатывают девушки, пытаясь похудеть.

Делая упражнения в домашних условиях регулярно и тщательно, разницу между тренировкой в дорогом спортивном клубе и домашней обстановке не заметите. Упорно продолжайте заниматься, и красивый стройный силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.