Упражнения для пресса для мужчин и женщин

vsporte.net

Содержание

Рельефный и красивый пресс – признак идеальной фигуры мужчины и женщины.

Такая устоявшаяся норма появилась давно. Сейчас сложно представить человека, который следит за своим телом, но при этом у него отсутствуют характерные кубики на животе.

Добиться идеального пресса намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Дело в том, что накачать мышцы живота можно, однако именно в брюшной части тела откладываются жиры.

Поэтому чтобы кубики действительно красиво смотрелись, необходимо строго контролировать свою диету. Считать калории и постоянно выполнять соответствующие упражнения.

Как реагируют противоположные пола на пресс?

vsporte.net

Сложно переоценить восторг, который вызывает в целом хорошая фигура у противоположного пола.

Человек, следящий за собой, переступающий через собственную лень, действительно заслуживает уважение.

Но нужно не просто поставить перед собой цель накачать красивый пресс, далее предстоит сложная работа, чтобы достичь ее.

Цели ставят многие, но действительно приходят к результату единицы.

Поэтому необходимо работать над собой ежедневно, чтобы пресс действительно появился.

Более того, после достижения цели придется продолжать прикладывать усилия. Едва стоит дать слабину, как красивый пресс и кубики покроются слоем жира.

Сколько времени нужно, чтобы добиться 6 кубиков пресса?

vsporte.net

Во-первых, вопрос о временных затратах является изначально неправильным.

Существуют разные типы людей, у них определенная наследственность и разные уровни метаболизма.

Когда один человек добивается действительно красивого пресса за пару недель. Второму приходится трудиться месяцами, и он придет к запланированному результату только наполовину.

У большинства людей можно вывести среднюю временную статистику, которая зависит от уровня жира на животе:

30% и более. Мужчинам потребуется заниматься не менее 1,5 года, чтобы достичь результата, женщинам проще, поскольку их брюшные мышцы изначально подготовлены к нагрузкам и быстрее приходят в норму, они могут прийти к результату за 10 месяцев.
Около 20%. Мужчина сделает красивый пресс за 3-6 мес., женщина – за 1-3 мес. Следует отметить, что 20% жира в мужском организме считается нормой, поэтому если цель – достичь здоровой фигуры, то ее можно просто поддерживать в текущем состоянии. Но когда в планах кубики, придется постараться.
Около 15%. Скорее всего, женский пресс в таком соотношении жира уже заметен, мужчине же потребуется поработать еще около 1,5 мес.

10% – это норма и для мужчины, и для женщины. При таком соотношении жира красивые кубики уже выступают.

Необходимо просто поддерживать достигнутое состояние, а это тоже серьезный труд.

Следует отметить, что красивый пресс образуется не только в спортзале, но и на кухне.

Если поставлена соответствующая цель, необходимо полностью перейти на правильное питание, контролировать уровень калорий.

В противном случае процент жира вернется или будет набираться.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

vsporte.net

Красивый женский пресс – мечта каждый девушки. Чтобы появились кубики, необходимо:

Делать скручивания. Классические упражнения на пресс всем известны. Необходимо выполнять их правильно. Ноги не должны во что-то упираться, поскольку тогда часть нагрузки переходит на ножные мышцы. Руки складываются за головой, после чего выполняется подъем туловища.Для быстрого достижения результата необходимо делать это дважды в день по 2 захода и 20 скручиваний в каждом.
Скручивания с поворотами. В отличие от классических скручиваний, здесь необходимо не просто поднимать корпус, но и выворачивать его в левую и правую сторону. Делают 2 захода по 10 упражнений на каждую сторону. Также необходимо выполнять это упражнение дважды в день для достижения лучшего результата.
Для укрепления нижней части живота следует также поднимать ноги, сгибая их в коленях. Это упражнение может заменить вам разминку перед переходом к основной тренировке.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

vsporte.net

Дело в том, что красивый пресс у мужчины достигается сложнее.

Стандартные упражнения ему не подойдут, т.к. обеспечивают слишком маленькой нагрузкой.

Мужчине потребуется выполнять упражнения:

Подъем ног на турнике. Руками охватывают турник, затем поднимают ноги в прямом положении, не сгибая их. Это упражнение тренирует боковые мышцы.
Пресс на брусьях. В отличие от классического скручивания, здесь у мужчины не будет упора около спины. Он держится ногами, опускает корпус ниже уровня ягодичных мышц. Поэтому тренировка будет более результативной.

Упражнения выполняются ежедневно в 3 захода по 30 раз. Можно выполнять упражнение дважды в день, если хочется быстрее достичь результата.

Универсальное упражнение на мышцы пресса

vsporte.net

Мужчинам и женщинам нельзя забывать про планку.

Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Оно принимает непосредственное участие в формировании красивого пресса.

У упражнения планка, помимо появления кубиков пресса, есть много других достоинств:

Прорисовка мышц в области пресса. Они становятся более рельефными и красивыми, обретают характерные черты.
Снижение риска травм позвоночника, его укрепление. Постоянное выполнение планки существенно снижает боли в спине, и крайне необходимо людям с сидячим образом жизни.
Хорошая осанка. Постепенно укрепляются мышцы корпуса, и его любые неправильные положения доставляют неудобства, человеку хочется выровняться.
Гибкость. Это качество полезно в любом возрасте. Гибкий человек намного проще переживает любую нагрузку, включая интенсивные тренировочные программы.

Бывает боковая, прямая и планка от плеч. Каждая из них больше воздействует на свою мышечную группу, но всегда обеспечивает нагрузку на пресс.

Красивый пресс – заключение

Таким образом, красивый пресс является следствие сложной работы, которая включает в себя не только физическую локальную нагрузку, но и правильное питание.

Поэтому нельзя только нагружать себя тренировками, необходимо составлять правильную диету.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

Источник

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFitпод контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс. Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол боком.
Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
Соедините ноги вместе.
Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
Ноги поставьте на носки.
Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

8. Упражнения с роликом для пресса

Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц. Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу. Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, приняв упор на колени.
Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол на спину.
Руки держите за головой или у висков.
Ноги приподнимите и держите на весу.
Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
Повторите в другую сторону.

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
Ноги держите на весу.
Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
Медленно опустите ноги.

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Техника выполнения:

Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
Медленно вернитесь в исходно положение.

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
Подконтрольно опустите ноги.

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Техника выполнения:

Ложитесь на мяч спиной.
Ногами упритесь в пол.
Руки держите у висков или за головой.
Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
Амплитуда должна быть небольшой.

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Техника выполнения:

Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
Руки держите у груди или у висков.
Скруглите спину и пресс.
Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
Вернитесь в исходное положение.

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину на пол.
Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
Руки держите на груди или у висков.
Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версия

техника упражнения

В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Источник