Упражнения для пресса для женщин 40 лет
А зачем после 40-ка лет иметь эти самые кубики пресса? Давайте сразу договоримся, что это не тема нашей сегодняшней дискуссии. Я знаю, что найдётся огромное количество людей самых разных возрастов, которые будут с пеной у рта доказывать, что не только иметь кубики на прессе, но и вообще качать пресс в «таком» возрасте – это просто блажь.
И я готов поспорить, что практически все адепты этой «блажи» и в 20 лет этих самых пресловутых кубиков не имели.
Кубики пресса после сорока лет нужны, прежде всего, для собственного удовольствия. Для собственной самооценки. Кому-то, для собственной самооценки хочется надуться пивом и пускать пузыри на диване. А есть люди, которым просто хочется кубики на пресс.
А ещё, иметь кубики на прессе очень полезно иметь для здоровья. Почему для здоровья?
Потому, что лишний жир в организме – это вредно для этого самого организма. Кто-то имеет другое мнение?
А отсюда следует, что главный секрет появления красивых кубиков на прессе, это не столько упражнения на пресс, сколько количество «запасного» жира в конкретном организме.
Вы можете качать пресс хоть 24 часа в сутки, и иметь самый мощный пресс в мире, в котором кубики будут больше напоминать строительные железобетонные блоки. Только этого никто не увидит. И даже вы этого не увидите. Поскольку вся эта красота и ваши труды будут похоронены под слоем жира.
Кубики начинаются с питания. С правильного питания. Не будем сейчас говорить о белках, жирах и углеводах – это тема большая и сложная. Начните просто с количества потребляемое пищи. Если вы хотите убрать лишний жир вообще (а иначе не получится. Нельзя «сжечь» жир исключительно в районе талии. Или всё, или ничего), просто попробуйте уменьшить ежедневные порции пищи. Для начала.
Следующим этапом меняйте жареное на вареное или печёное, уберите из рациона полуфабрикаты, и не кушайте за три часа до сна.
И обязательно заведите весы и заведите полезную привычку становиться на эти весы ежедневно, в один и тот же час (лучше утром, натощак, сразу после утреннего туалета).
Каждый день делайте маленький шаг в сторону правильного питания.
Второе важное условие появления кубиков пресса – жечь калории.
Для этого очень хороши упражнения, в которых работают большие мышечные группы. Бег, ходьба, плавание, банальные, но очень эффективные приседания, подтягивания, отжимания от пола, планка. В общем, упражнения в котором работает, по возможности, всё ваше тело.
А уже потом упражнения на пресс. Какие упражнения? Практически любые. Дело в том, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке и будет правильно, если вы будете составлять себе новый комплекс на каждую неделю.
Сейчас в интернете огромное количество «предложений» на эту тему. И пресс замечательно качается, если его качать.
Начните с самых простых упражнений. Например, с таких.
Мужчинам рекомендую обратить внимание на «женские» упражнения для пресса. Женские – это не исключительно для женщин, а из арсенала женских групп по фитнесу. Барышни великие придумщицы на тему прокачки пресса. И не нужно думать, что это лёгкие упражнения. Попробуйте их выполнить вместе с барышнями и с заданным темпом – узнаете про себя много полезного. И много полезного приобретёте.
Успехов вам! И красивых кубиков пресса!
Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.
Вакуум
Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.
Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.
Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.
Парипурна навасана, или Поза лодки
Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.
Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.
Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.
Планка
Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.
Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.
Поднятие ног
Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.
Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.
Выберите новые упражнения:
7 способов быстро сделать талию тоньше
Плоский живот даже под свитером. Новые упражнения для пресса!
Плоский живот без скручиваний: упражнения от тренера Анны Зиберт
Красивый пресс после сорока — это реально
Физиологические и возрастные изменения в организме женщины после 40-45 лет часто приводят к визуальному изменению ее фигуры и неприятному росту сантиметров, измеряемых в килограммах. Кто-то, с наступлением лета, начинает особенно и критично относится к этому, а кто-то всегда придавал своему весу огромное значение. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, посетившее вас желание сделать себя изящней и эффектней – правильное. Ведь от излишнего веса страдает не только внешний облик, но и возникают серьезные проблемы в работе внутренних органов, снижается работоспособность и появляются дискомфортные ощущения. Существует масса способов справиться с такой проблемой – это комплексные витаминные диеты и обязательные занятия физкультурой, спортом.
Важно! Упражнения для женщин 40 лет лучше подобрать с помощью квалифицированного тренера, который, благодаря своим знаниям, разработает индивидуальный комплекс с учетом ваших особенностей – веса, состояния здоровья и общей физической формы.
Молодых девушек и женщин после 40 одинаково интересует и заботит как их красота, так и личное здоровье.
Физические нагрузки после 40
Как в 40 лет накачать пресс? Как убрать живот женщине после 40 лет? Как избавиться от лишних кило на талии? На эти и многие другие вопросы квалифицированно ответят профессиональные фитнес-инструкторы. Желающих поправить форму и подкачать пресс после 45 лет достаточно много, но не всегда правильно подобранные упражнения становятся полезными и в связи с этим теряют свою эффективность. Без диет или в комплексе с ними, физические нагрузки всегда полезны. Существуют несколько вариантов накачать пресс после 40 лет и отлично подтянуть живот.
- Первый вариант. Общеукрепляющие упражнения, которые развивают и фиксируют не только пресс, но и другие группы мышц.
- Второй вариант. Специальные узконаправленные упражнения для пресса.
Ко второму типу упражнений относятся подтягивание, плавание, наклоны вперед в положении лежа, повороты туловища в положении стоя и так далее. Комплекс любых упражнений стоит начинать с полного разогрева всех мышц. Подправить пресс после 40 лет вы сможете только благодаря ежедневным продолжительным занятиям в домашних условиях или спортзале.
Питание после 40
Секреты питания девушек после 45 лет
Чему уделить больше внимание в планировании рациона после сорока пяти лет? Немаловажным фактором является правильное и сбалансированное питание, которое предполагает отсутствие жирных и жареных блюд, мучных изделий, наличие в изобилии фруктового и овощного ассортимента.
С годами довольно сложно контролировать свой вес, который связан со снижением выработки экстрогенов (гормонов молодости). Но это абсолютно не означает, что нужно изнурять организм «голодными» и жесткими диетами. Особенностью женщин в 40 — 45 лет является острое восприятие происходящего вокруг, что часто приводит к стрессам. Нарушение психического и эмоционального баланса, даже при получении хорошего результата во время диеты, может привести к приобретению еще большего количества килограмм. Рекомендуемый диетологами здоровый рацион для женщин сорока пяти лет включает полезную и приятную пищу, низкокалорийные продукты и правильную технологию приготовление блюд. Примерное ежедневное меню женщины, не вредное и молодым девушкам, включает:
- Завтрак. Его важно начать не только из полезных, но и из вкусных продуктов. Это могут быть калорийные фрукты (банан), а также овсяная каша с орехами. Эти продукты способны не только насытить организм, но и поднять настроение, так как насытят организм гормоном серотонином.
- Обед важно подобрать из продуктов, содержащих в большом количестве антиоксиданты и витамины. Это, как правило: зелень, фрукты, овощи, бобовые, авокадо, брокколи и так далее.
- Ужин. С годами пищеварительная система человека в вечернее время замедляет активную деятельность. Поэтому питание в это время суток предполагает легкие блюда из рыбы, отварное мясо и овощи. Кисломолочные продукты с кусочком низкокалорийного хлеба, твердый сыр – неплохой вариант простого ужина для женщины после 40 лет. И, конечно же, немаловажен здесь разнообразный фруктовый ассортимент.
- Особое значение в такой период будут иметь разгрузочные дни, которые способствуют улучшению обмена веществ и предполагают дробное питание небольшими порциями. Рацион на следующий день после разгрузки стоит начать с овощных супчиков и молочных каш. При правильно подобранной диете вы однозначно почувствуете приятную легкость. И пусть потери в весе не будут грандиозными, это полезная необходимость, налаживающая работу желудочно-кишечного тракта в любом возрасте. Существуют современное функциональное питание Energy Diet, которое способствует снижению веса и приведение фигуры в желаемые параметры.
Особенности здоровья взрослой женщины
Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.
Как и любые другие мышцы нашего тела, пресс должен работать и получать за это правильное питание. Ниже вы не только найдете урок по работе с мышцами живота, но и пройдёте суровый тест на уровень своей физической формы
Окружность талии
Когда речь заходит об уменьшении окружности талии следует помнить, что главное — сократить потребление лишних калорий. Сколько бы вы не сгибались — разгибались, результата не будет. Однако, те упражнения, которые вы сейчас увидите — не нудные и часто бесполезные подъёмы туловища. Они взяты из программы интенсивного кросс — фита, короткие по времени, анаэробные, прорабатывают глубокие мышцы и сжигают значительно больше энергии. Чтобы не переусердствовать, выполняйте эти упражнения три раза в неделю.
1. Подъём ног в висе
В этом упражнении работают не только мышцы живота и кора, но и сгибатели бедра, плечи, широчайшая мышца спины, бицепс и трицепс
Подъём ног в висе
- Сделайте вис. Большие пальцы на перекладине, ноги вместе
- Согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди
- Зафиксируйте положение и медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Концентрируйтесь на мышцах живота и не раскачивайтесь. Сделайте сколько сможете. Для продвинутых атлетов рекомендован «уголок» с прямыми ногами
2. Сгибания с петлями TRX
Петли TRX существенно улучшают координацию движений и выносливость мускулатуры. В работе участвует множество мелких мышц, которые неактивны при обычных силовых тренировках и базовых упражнениях.
Сгибания с петлями TRX
Встаньте на четвереньки и вставьте ноги в петли TRX
Примите положение для отжиманий. Плечи, голова и бедра параллельны полу. Это исходное положение
Согните руки в локтях. Грудь должна оказаться в 5 сантиметрах от пола. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса.
Быстро подтягивайте колени к груди и медленно выпрямляйтесь в исходное положение. Повторяйте сколько сможете
3. Сгибания с фитболом
Продолжаем проверку на прочность. В этом сгибании с фитболом задействованы многие группы мышц, но вы должны мысленно концентрироваться именно на прессе.
Сгибания с фитболом
- Руки на полу, ступни ног на мяче и контролируют его движение
- Поднимая таз вверх, подтягивайте мяч ногами к себе, а затем возвращайтесь в исходное положение
4. Боковая планка
Боковая планка
Планка укрепляет кор и пресс, стабилизирует и вытягивает позвоночник, а движения из стойки добавят мышцам корпуса выносливости.
- Встаньте в положение отжимания, поддерживая вес на ступнях и и предплечьях. Локти под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
- Ладони перед собой. Шея, спина и бедра в одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд
- Поворачивайтесь вверх и направо. Не касайтесь телом пола! Перенесите вес на правый локоть, а левую ногу положите на правую. Левую руку держите на на таллии. Зафиксируйте положение на 30 секунд
- Повторите в другую сторону
Упражнение занимает 2 минуты, но мало кто на него способен. Сделайте столько, сколько возможно, а затем увеличивайте время фиксирования положения тела раз в одну-две недели.
5. Прокат ролика с колен
Упражнения с роликом — один из самых эффективных способов прокачать пресс. Оно станет хорошей проверкой для ваших физических кондиций, однако, откажитесь от его выполнения, если у вас проблемы с поясницей или грыжи межпозвоночных дисков.
Прокат ролика с колен
- Станьте на колени и положите ролик на пол, держа обеими руками ладонями к себе
- Медленно катите ролик, выпрямляя тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь телом пола. Концентрируйтесь на мышцах живота. Старайтесь не раскачиваться. Вдохните
- Сделайте паузу, включите силу тела, выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите сколько возможно
Эти довольно сложные упражнения, но они приведут мышцы живота и кора в порядок быстрее любых других. Не расстраивайтесь, если не всё сразу получается так, как написано в инструкциях. Главное — желание и регулярность. Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас,- ставьте лайк и оставайтесь с нами! Спасибо.
Узнайте больше о возрастной потере мышечной массы, пройдя по этой ссылке
#тренировки после 40 #накачать пресс #планка #упражнения с фитболом #турник #
Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.
Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:
- Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
- Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
- Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.
Разминка
Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.
После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.
1. Хороший метаболизм
К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.
2. Подтянутые ягодицы
Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.
3. Крепкая спина
Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.
4. Красивые руки
Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.
5. Стройные ноги
Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.
6. Подтянутый пресс
Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.
Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.
Растяжка
Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.
Читайте еще материалы по теме:
Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт
Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал
7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет
Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!
Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!