Упражнения для пресса для женщин на турнике

Существует с десяток базовых упражнений, при помощи которых можно на турнике прокачать пресс. Перекладина и брусья являются классическими гимнастическими снарядами. Техника исполнения упражнений и отдельных элементов продумана и отработана столетиями, что обуславливает высокую эффективность таких занятий.

Польза занятий на турнике для прокачки пресса для девушек

Упражнения на пресс на турнике для девушек так же полезны, как и для мужчин.

Основные положительные результаты от качания пресса на перекладине:

улучшение пространственной ориентации;
проработка сразу нескольких групп мышц;
разгрузка позвоночника;
повышение уровня владения телом.

Какие мышцы помимо пресса задействуются во время тренировки?

Обычно под прессом подразумеваются прямые мышцы живота. Их тренировка в усиленном режиме больше подходит для создания мышечного рельефа на животе. У девушек и женщин из-за анатомических особенностей большего внимания требует низ живота.

В этом случае брусья и перекладина незаменимы, поскольку создают относительно равномерную нагрузку на большое количество мышц:

Руки	Ноги	Грудь и живот	Спина
двуглавая плеча; трехглавая плеча; плечевая; плечелучевая; сгибатели пальцев и кисти; малая и большая круглые; разгибатели кисти.	подвздошно-поясничная; гребенчатая; четырехглавая; длинная приводящая; двуглавая; полусухожильная; икроножная; камбаловидная.	внутренняя и наружная косые живота; прямая живота; поперечная; передняя зубчатая; большая грудная.	трапециевидная; дельтовидная; ромбовидная; широчайшая спины; задняя нижняя зубчатая; средняя и большая ягодичные.

Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях

Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.

Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:

заболевания в остром периоде;
травмированные кисти;
варикозная болезнь;
атеросклероз;
Упражнения на пресс на турнике нельзя выполнять при атеросклерозе.
эпилепсия;
межпозвоночные грыжи;
протрузия дисков;
большой избыточный вес.

Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность.

Ошибки начинающих

Упражнения на пресс на турнике нужно выполнять строго по рекомендуемой технике. Новички в спортивной гимнастике совершают много ошибок.

Чаще всего встречаются:

работа без страховки (приводит к тяжелым травмам, в отдельных случаях – не совместимых с жизнью);
постановка неправильного хвата;
не отрабатываются правильные приемы наскока и соскока;
технически неграмотная работа с телом и конечностями;
применение сомнительных методик;
желание сразу добиться результата в полном объеме.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.

По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:

Выполняемые элементы	Техник выполнения	Действия страхующих	Примечание
Наскок на перекладину, соскок.	Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх.	Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию.	Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом.
Выход на две руки на брусьях.	Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить.	Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте.	3/10
Вис на плечах.	Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке.	На страховке – один человек.	3/5

Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.

10 эффективных упражнений и техника их выполнения

Упражнения на пресс на турнике достаточно сложны по технике, особенно для новичка. Далее они выстроены в порядке усложнения.

Уголок

Повиснув на перекладине, поднять прямые ноги параллельно полу и удерживать максимально долго. Повторить 10-15 раз.

Подъем прямых ног

Это упражнение является классическим продолжением уголка, но осуществляется в динамике на два счета. Если сразу не получается поднять ноги из виса до прямого угла, то можно их согнуть в коленях, поднять и максимально выпрямить.

Лучше поднимать прямые ноги.

Лягушка

Технически несложное и не нагрузочное упражнение. Рекомендуется применять только в комплексе с другими в качестве разнообразия в наборе движений. Суть техники – подтягивание коленей максимально близко к подбородку.

Скручивания корпуса

Прием лучше выполнять со страховкой, поскольку именно при его выполнении чаще всего срывается хват с грифа. Технически упражнение низкой сложности: это обычный поднос прямых ног к перекладине.

После освоения уголка не вызывает трудностей даже у начинающих исполнителей.

Вместе с тем, его следует отнести к наиболее эффективным: выполняется кратковременным усилием и на увеличение объема мышц не влияет. Основной результат тренировки – коррекция фигуры в области талии и развитие выносливости мышц живота. Последний фактор благотворно влияет на ход последующих тренировок.

Боковые скручивания

Это упражнение в начальном варианте больше влияет на формирование талии (активно задействованы боковые мышцы), чем на прокачку прямых мышц живота.

Взяться за гриф прямым широким хватом, согнуть ноги в коленях и в этом положении осуществлять повороты таза и ног поочередно в разные стороны. После освоения стартового варианта можно усложнить технику и производить скручивания с прямыми ногами (из положения уголка). При таком варианте упражнение работает в полноценном режиме.

Маятник

Упражнение продолжает технические приемы двух предыдущих. В положении виса с прямым средним хватом осуществляется подъем ног к перекладине и производятся повороты таза в талии. Прямые ноги при этом выполняют движения в вертикальной плоскости, похожие на качания маятника.

Велосипед

Данный прием построен на базе лягушки. Вся разница в технике – поочередное подтягивание коленей к подбородку. При выполнении упражнения нужно соблюдать осторожность: происходит попеременное изменение баланса нагрузок на руки и возможен односторонний отрыв от грифа.

Ножницы

Имеются две разновидности упражнения. В простейшем случае – в положении «Уголок» делать встречные вертикальные махи ногами, имитируя движения ног пловца. Более сложный вариант – горизонтальные ножницы, когда производится скрещивание ног с изменением при каждом махе их положения в вертикальной плоскости.

Подъем таза

Обычное описание упражнения не всегда соответствует действительной технике исполнения. Нужно поднести прямые ноги к перекладине и, подтягивая руками тело вертикально вверх, максимально выпрямить его в пояснице. Для усложнения можно делать поднос ног поочередно к правой и левой руке.

Дворники

Прием производится аналогично маятнику, но при стойке с поднесенными к грифу ногами, ноги максимально разводятся в стороны с последующим смыканием.

Данное упражнение дает хорошие результаты в коррекции нижних боковых линий живота.

Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю

Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Нулевой уровень

Девушки и женщины, только приступающие к тренировкам, должны воспользоваться рекомендациями, определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима, чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.

На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:

День	Тренировки
1	уголок; лягушка; подъем таза.
2	подъем прямых ног; боковые скручивания; велосипед.
3	скручивания корпуса; маятник; горизонтальные ножницы.
4	удержание уголка; дворники; вертикальные ножницы.
5	Повтор тренировки 2-го дня.
6	Комплекс 3 дня.

Все тренировки начинаются с разминки, в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются, то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.

Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.

По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.

Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение, то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.

В период менструации, а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.

Для девушек

Девушкам, прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.

Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.

День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений, то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.

Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:

дворники;
подъем таза;
ножницы;
велосипед;
лягушка;
маятник;
боковые скручивания;
скручивания корпуса;
подъем прямых ног;
уголок.

День с низкой нагрузкой:

велосипед;
лягушка;
боковые скручивания;
ножницы.

Количество повторений 15, подходов – 3. Кроме того, в эти дни рекомендована кардио-тренировка.

Для полных женщин

При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.

Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:

Женщины, ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более, чем на 20%.
Девушки, имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше, чем на 10 кг.
Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.

Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.

Вторая группа должна заниматься по этой же схеме, но количество повторов снизить вдвое.

Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях, как описано выше. Из этого положения делается уголок, подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.

В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы, влияющие на пресс функционально, и не накачивающие его объемы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях на пресс на турнике

Как быстро накачать пресс на турнике:

Источник

Автор Тюрин Павел На чтение 5 мин. Просмотров 146 Опубликовано 11.05.2018

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.

Тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из дома для этого нужно выбрать место дома где есть свободное пространство в доме и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер дома вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек abs

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные упражнения на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку например можно попрыгать на скакалке раз 300 или пробежать 1- 2 км на улице.

Основные упражнения на турнике самые эффективные

(на косые и прямые мышцы пресса живота)

Подъём прямых ног на турнике

Одно из самых сложных упражнений на пресс это подъём прямых ног на турнике так как нужно максимально высоко поднять ноги вверх и коснуться турника при этом руки должны быть максимально прямые и туловище должно быть неподвижно! Многие кто выполняет это сложное упражнение сгибают руки и делают раскачку из-за того, что нахватает растяжки задней поверхности бедра поэтому многим, тяжело полностью не сгибая руки и не делая раскачку сделать правильно упражнение. Техника выполнения на фото

Подъём ног в коленях на турнике

Для тех, кто только начинает качать пресс на турнике подъём ног в коленях — это упрощённый вариант подъёма ног вариант отлично подходит для девушек, которым очень сложно выполнять подъём прямых ног. Техника выполнения на фото

Скручивание ног на турнике

Одно из основных упражнений на пресс на косые мышцы живота выполнять упражнение можно разными способами, но в основном делают поочередно в начале поднимают ноги, согнутые в коленях в одну сторону потом в другую. Техника выполнения на фото

Ножницы на турнике

Ножницы также одно из простых упражнений на прямые мышцы живота которое подходит как для девушек, так и мужчин так как в этом упражнение не нужно высоко поднимать ноги, а достаточно поочередно поднимать ноги до параллели в среднем темпе. Техника выполнения на фото

Удержание ног на турнике

Тренировать пресс на статику можно с помощью удержания ног на турнике упражнение подходит как для девушки, так и мужчине можно выполнять в двух вариантах удерживать ноги полу согнутые второй вариант удерживать прямые ноги второй вариант больше подходит для мужчин первый для девушек. Техника выполнения на фото

Программа тренировок на пресс на турнике (abs)

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Упражнения на турнике помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упражнения на турнике то есть большое количество упражнений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают физическим упражнениям на турнике многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 – 3 месяца создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные физические упражнения.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу.
Лучшая программа тренировок поможет вашей фигуре быстро и эффективно избавиться от лишнего жира.

Источник

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Содержание

Какие мышцы работают
Полезные рекомендации
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
- 1. «Лягушка»
- 2. Подъемы ног в висе для пресса
- 3. Развороты
- 4. Пируэт
- 5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- 6. Вверх тормашками
Заключение

Какие мышцы работают

Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
Девушки в 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
забрасываем ноги верх;
выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

Коленями зажимаем планку.
Пытаемся к ним подтянуть туловище.
В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Источник