Упражнения для пресса для женщин уровень 1

vsporte.net

Содержание

Тренировка пресса для девушек. Определенные правила, примеры наиболее эффективных упражнений и советы будем рассматривать в данной статье.

Идеальный скульптурный плоский живот — мечта многих мужчин и женщин. Вопросы о наиболее эффективном тренировочном комплексе упражнений для девушек на пресс, часто появляются на различных форумах и сайтах. Плоский и мускулистый пресс теперь является синонимом идеальной фигуры и символом хорошего состояния и здоровья.

Неудивительно, что уже разработано много теорий и учебных программ. Почти каждый хочет знать, какие физ-упражнения для тренировки мышц пресса могут помогут достичь своей цели, быстрее и эффективнее. Стоит четко понимать, что путь к идеальной фигуре и красивой талии, вам помогут пройти натренированные мышцы пресса.

Lifestyle

Первым делом нужно быть реалистичным в том, что из себя представляет тренировка мышц пресса. Сеть полна сообщений о «замечательных» тренировочных планах, формирующих идеальную талию, позволяющие сжечь ненужный жир за неделю или две.

Но на самом деле путь к красивому прессу требует самоотречения и терпения, а плоский живот через неделю в большинстве случаев недостижим. Интенсивные тренировки мышц пресса, для девушек, принесут первые результаты примерно через две недели. С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут при условии, что вы систематичны, соблюдаете правильно питание и обладаете силой воли.

Какие упражнения для девушек помогут тренировать пресс?

Немного теории покажет ключевые вопросы, связанные с эффективным и действенным обучением, ориентированным на увеличение силы мышц живота, получение красивой фигуры и сжигание ненужных жировых тканей.

Упражнения мышц пресса для девушек

Эффективная работа на пресс требует соблюдения определенных правил, вытекающих непосредственно из механики человеческого тела. Многие упражнения для девушек, которые задействуют мышцы пресса, не очень эффективны, и, кроме того, многие из них могут вызвать серьезные травмы спины – особенно для начинающих свои занятия и тех, кто не посещает тренажерный зал.

Вот почему очень важно правильно подобрать такие упражнения, чтобы их интенсивность соответствовала вашему уровню подготовки и физическому состоянию. Рассмотрим эту тему более подробно в ближайшее время.

Достижение своей цели – идеальной талии, зависит от таких факторов:

ваше желание
правильная интенсивность тренировок
специализированные упражнения на пресс

Правильно подобранный комплекс упражнений должен отвечать двум очень важным требованиям:

Упражнения для девушек на мышцы пресса, должны быть специализированными. При некоторых видах физ-упражнений можете почувствовать, что ваши мышцы живота работают, но это не значит, что они задействованы с достаточной интенсивностью и эффективностью. Ощущение, что мышцы работают, просто означает, что они используются для поддержания равновесия или содействия движению других частей тела.
Не забывайте дифференцировать упражнения с точки зрения плоскости их выполнения, потому что только таким образом все мышечные волокна могут быть активированы и привести к симметричному мышечному развитию. Выполнение только наклонов не даст хороших результатов как физически, так и визуально.

Тренирующиеся хотят достичь хорошей фигуры, и самая большая ошибка заключается в том, что можете пропустить другие упражнения. Некоторые женщины концентрируются на формировании пресса, выполняя всевозможные подъемы, полностью пропуская физ-упражнения для спины и боков.

Упражнения для брюшного пресса для девушек также очень часто содержит комплексы для тренировки других мышц – обычно женщины хотят также позаботиться о красивой талии и ягодицах, поэтому обычно тренировка женщин включает упражнения для косых мышц живота, физ-упражнения для нижней части живота и упражнения для пресса.

Мужчины могут последовать примеру женщин, независимо от того, выполняют ли они упражнения для живота в спортзале или дома.

Многие начинающие в тренажерном зале боятся чрезмерной усталости и слишком больших усилий. Хотя забота о безопасности и комфорте очень важна, также не можете перейти к другой крайности и отказаться от усталости.

Физ-упражнения основаны на том факте, что мышцы стимулируются к развитию именно за счет увеличения усилий и перегрузки их работой, которую они не выполняют ежедневно. Прекращение тренировок после первой капли пота — то, что только приводит к разочарованию.

Упражнения для спины тоже важны!

При интенсивных нагрузках на мышцы живота следует помнить, что они играют практическую роль в организме – не только органическое украшение, направленное на привлечение противоположного пола.

Пресс вместе с мышцами спины отвечают за двигательную активность туловища, и пренебрежение последними не принесет пользы.

Чтобы похвастаться красивым, плоским животом и в то же время не нарушать пропорции тканей и позволить телу сохранять осанку и равновесие, не забывайте о взаимодействующих мышцах спины – даст гораздо лучшие результаты и внесет вклад в симметрию и здоровье. И давайте не будем забывать о разогреве.

Самые эффективные упражнения для пресса

После некоторой дозы теории всегда приходит время для практики. Пришло время заняться активными упражнениями и, наконец, познакомиться с набором наиболее рекомендуемых и эффективных упражнений позволяющих быстро достичь желаемых результатов, улучшить состояние и построить плоский и мускулистый живот, о котором мечтают не только многие женщины, но и мужчины.

Каждый, кто не занимался тренировками, ведет малоподвижный образ жизни или просто не уверен в своих способностях, должен начинать с нуля – простые упражнения для пресса также эффективны и позволят постепенно повысить свою выносливость.

Позже придет время для более интенсивных тренировок. Следует помнить, что хорошие физ-упражнения – разнообразные и систематические упражнения. Итак, какие физ-упражнения для пресса стоит делать, чтобы получить относительно быстрые результаты?

Приседания для девушек

vsporte.net

Правильно выполненный присед выглядит так: нужно стать, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, рекомендуется поднимать руки до уровня груди. Приседание выполняется путем опускания бедер до тех пор, пока бедра не параллельны полу – в этот момент следует расширение.

В целях повышения эффективности физ-упражнений мышцы ягодиц должны быть напряжены при растяжении. Если хотим повысить уровень сложности, можем добавить дополнительную нагрузку в виде гантели с весом.

Подъем ног лежа с поднятыми руками

vsporte.net

Для выполнения упражнений лягте на ровную поверхность, вытянув руки над головой. Зажимаем мышцы живота и поднимаем выпрямленные ноги над землей, чтобы они достигли угла около 45 градусов к земле.

В этом положении делаем изгиб – поднимаем голову, плечи и руки, пытаясь достичь колен руками, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для растяжки мышц пресса

vsporte.net

Упражнение, которое немного похоже на тренировку йоги, но очень эффективно для укрепления пресса.

Чтобы сделать его правильно, лягте животом на пол, согните ноги в коленях, чтобы можно схватить лодыжки руками.

Принимаем положение дуги, поднимая бедра и грудь как можно выше, все еще держа руки за лодыжки. Когда тело поднято до максимума, оно останавливается на несколько секунд и медленно возвращается в исходное положение.

Кранчи или скручивания

vsporte.net

Вариация классических «кранчей» позволяет максимально напрячь мышцы живота, что позволяет эффективно их тренировать. Это также очень хорошее упражнение для начинающих, которые еще не могут сделать много повторений традиционных кранчей. Правильное выполнение физ-упражнения требует положения лежа на спине (сзади), сложив руки за шеей. В более простой версии руки могут быть вытянуты перед вами.

Поднимите ноги с согнутыми коленями – бедра должны быть направлены вверх, а икры должны образовывать прямой угол с ними – ступни должны быть соединены вместе. Затем подтягиваем мышцы живота и поднимаем голову, лопатки и плечи к согнутым коленям – шея должна быть расслаблена, концентрируемся только на подъеме верхней части тела с помощью мышц живота.

Чтобы увеличить сложность упражнения, можете делать кранчи на скамейке, на которой лежите с опущенной головой, что делает тело дополнительной нагрузкой, которую нам приходится поднимать, чтобы противодействовать гравитации.

Пресс в висе на турнике

vsporte.net

Одно из самых эффективных, но сложных физ-упражнений для мышц пресса. Повисаем на турнике на выпрямленных руках и медленно поднимаем ноги, пытаясь достичь угла 90% и возвращаемся в исходное положение. В первые тренировки будет достаточно тяжело это выполнять, поэтому можно немного облегчить это упражнение, сгибая ноги в коленях. Упражнение максимально эффективно нагружает нижнюю часть пресса.

Стоит ли выполнять тренировку пресса для девушек, каждый день?

vsporte.net

Различные методы тренировок пресса, имеют разные подходы к процессу. Очень часто говорят, что ежедневные тренировки – большая ошибка и на самом деле, полезно делать перерывы в тренировках, чтобы мышцы успевали восстанавливаться перед следующей, напряженной работой.

Мышцы пресса находятся ежедневно под нагрузкой. Они активно работают при всех наших движениях, например: ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т.д.

Самое главное для тренировки пресса – регулярность, и последствия будут заметны, даже если физ-упражнения не будут выполняться каждый день, но с регулярными интервалами. Практика показывает, что двух – трех тренировок на пресс в неделю – достаточно для достижения заметных результатов.

Источник

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFitпод контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс. Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол боком.
Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
Соедините ноги вместе.
Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
Ноги поставьте на носки.
Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

8. Упражнения с роликом для пресса

Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц. Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу. Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, приняв упор на колени.
Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол на спину.
Руки держите за головой или у висков.
Ноги приподнимите и держите на весу.
Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
Повторите в другую сторону.

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
Ноги держите на весу.
Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
Медленно опустите ноги.

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Техника выполнения:

Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
Медленно вернитесь в исходно положение.

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
Подконтрольно опустите ноги.

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Техника выполнения:

Ложитесь на мяч спиной.
Ногами упритесь в пол.
Руки держите у висков или за головой.
Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
Амплитуда должна быть небольшой.

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Техника выполнения:

Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
Руки держите у груди или у висков.
Скруглите спину и пресс.
Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
Вернитесь в исходное положение.

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину на пол.
Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
Руки держите на груди или у висков.
Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник