Упражнения для пресса и бедер 20 минут

Готовы тонизировать и укреплять нижнюю часть тела, а так же получить заряд бодрости на целый день? Мы полностью об этом позаботились. Представляем Вам круговую тренировку, предназначенную на проработку мышц передней и задней стороны бедер и ягодиц. Домашняя тренировка будет состоять всего из 5 упражнений и займет не более 20 минут. Если готовы, тогда начнем!

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Как выполнять 20 минутную тренировку на бедра и ягодицы?

Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.

Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.

Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут);
Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).

Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.

20 минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц

1. Подъёмный мост с акцентом

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните правую ногу к груди и держись за колено руками. Толкайте таз вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опустите на коврик.

Правильная техника:

во время подъёма таза упирайте пятку опорной ноги в пол;
носок подтянутой ноги натяните на себя;
выталкивая бедра, делайте сильный выдох через рот;
что бы усложнить упражнение и еще больше нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, не касайтесь ягодицами пола, а лишь слегка опускайте и снова выталкивайте его наверх.

2. Приседания без дополнительного веса

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы Встаньте, стопы под плечами. Согните колени, отводя таз назад. Опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимаясь, зажимайте мышцы ягодиц и опускайте руки.

Правильная техника:

во время приседа делайте упор на пятки, стараясь не заваливать корпус вперед;
движения должны быть похожи на то, как Вы садитесь на обычный стул;
следите за тем, что бы опуская корпус, колени оставались под углом 90 градусов и не выходили за уровень носков;
выводя руки, вперед не притягивайте плечи к ушам, старайтесь расправить спину и держать ее ровной;
руки выводите с параллелью с полом.

3. Обратные выпады

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив ладони на пояс. Отведите правую ногу назад, делая шаг назад. Опускайте вниз корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.

Правильная техника:

во время выпада назад держите корпус ровным, старайтесь соблюдать перпендикуляр с полом;
делая толчок задней ногой, для возвращения в исходное положения, делайте акцент на пятке передней ноги;
во время приседа колени должны образовывать прямой угол;
колено передней ноги не должно выходить за уровень носка.

4. Наклоны корпуса с акцентом на одной ноге

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сдвиньте правую ногу назад примерно на две Ваши стопы. Поднимите пятку, чтобы балансировать на носке. Оттягивайте назад бедра, наклоняя туловище до параллельности с полом. Одновременно вытягивайте руки вперед до тех пор, пока бицепс не окажется у Ваших ушей. Верните туловище в исходное положение.

Правильная техника:

во время выполнения вес должен приходиться на опорную переднюю ногу, отведенная нога лишь для удержания равновесия;
держите спину ровной;
во время подъёма рук расправляйте плечи, оттягивая их от ушей;
удерживайте баланс, стараясь не раскачивать корпус.

5. Боковой присед

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы Ноги в положении шире бедер. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставляя левую ногу прямой. Вы можете вытянуть руки перед собой до параллельности с полом в качестве противовеса. Чередуйте выпады на правую и левую ногу. Выполните 10 повторений, затем повторите круг сначала, в течение трех раундов.

Правильная техника:

колени и носки направьте вперед. Можно слегка направить их от себя;
опускайтесь до тех пор, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу;
выходя в исходное положение, сжимайте ягодицы и слегка подавайте таз вперед.

После выполнения трех кругов обязательно сделайте заминку, что бы растянуть мышцы и восстановить дыхание. Такую тренировку можно выполнять по утрам вместо зарядки. Так Вы сможете не только накачать мышцы бедер и ягодиц, но и получите заряд бодрости на целый день.

Источник

Всего 20 минут в день и ваша попа будет идеальной! Интересно узнать, что это за упражнения?

Всем привет! Алиса, снова с вами! И сегодня поговорим о том, как за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц, сделать красивую попу. Иметь красивую фигуру не так уж и легко. Для этого, многие девушки садятся на строгие диеты, ходят в фитнес-клубы и принимают препараты от лишнего веса. Некоторым кажется, что специальные тренировки не помогают похудеть, но это не так. Сегодня мы с вами поговорим об известном тренере, который поможет за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц иметь красивую фигуру.

Девочки! Я похудела без голода и фитнеса! Просто месяц с кето и уже минус 10кг! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Чтобы эти упражнения принесли пользу, нужно качественно и регулярно их выполнять. Мало того, тренер делает особый акцент на рационе питания. Давайте познакомимся с этим тренером и узнаем о его методах для похудения.

фото 1

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Фото 2

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

Убрать галифе,
Избавиться от некрасивых ног,
Подкачать ягодицы,
Накачать задние мышцы бедер,
Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

Тренировка помогает задействовать много мышц.
Тренировка не занимает много времени.
Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
Программу ведет опытный и энергичный тренер.
Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

фото 1

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Источник

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
Повторяйте движение 15 раз.
Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
Вдохните и поднимите правое колено к груди.
Выдохните и отведите правую ногу назад.
Опустите правое колено в выпад.
Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

Стоя, ноги ширине плеч.
Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
Вдохните и выпрямитесь.
Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

Встаньте прямо, ноги вместе.
Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
Приставьте левую ногу к правой ноге.
Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

Встаньте прямо, колени расслаблены.
На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

Встаньте прямо, ноги вместе.
В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
Опуститесь на выдохе.
При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
Медленно поднимайте левую ногу вверх.
Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
Сделайте 20 повторений.
Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник

Похудение – тема, которая волнует практически всех женщин. Избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок крайне сложно. Но что делать, если вы не дружите со спортом, а ваш образ жизни нельзя назвать активным? Понадобится 20 минут в день на фитнес-упражнения для похудения. BeQueen рекомендует эффективную тренировку для тех, у кого нет времени посещать спортзал. Занимайтесь в домашних условиях!

Особенности и польза фитнес-упражнений для похудения

Фитнес – это система, направленная на похудение. Популярная методика подразумевает сочетание тренировок со сбалансированным питанием. Она станет спасением для тех, кто не готов к бегу по утрам, силовым нагрузкам, жестким диетам. Ее действенность очень высока, а упражнения на похудение не составит труда выполнять дома.

Фитнесом могут заниматься все. Каждое отдельное упражнение из предлагаемой ниже подборки поможет сжигать жир, поддерживать желанную форму, улучшать такие показатели, как:

мышечная выносливость, сила;
гибкость, скорость;
координация движений, реакция;
состояние сердечно-сосудистой системы;
соотношение мышечной и жировой тканей в теле.

А еще любители фитнеса замечают улучшение настроения, облегчение состояния при наличии хронических заболеваний, укрепление иммунитета.

Почему спорт нужно сочетать с правильным питанием

Перед тем, как перейти к разбору универсальной программы для дома, напомним о важности контроля калорий при похудении. Можно выполнять одно интенсивное движение за другим, но без вдумчивого подхода к соотношению полученной и потраченной энергии лишний жир никуда не денется. Вы должны добиться дефицита калорий.

Если ваша цель – похудение, вычислите индивидуальную норму калорий, используя нашу подробную формулу похудения.Вместе с принятием решения о занятиях фитнесом очистите дом от фастфуда, изделий из пшеничной муки высшего сорта, сладких газированных напитков, сахаросодержащих продуктов, жареной, жирной, соленой пищи. Пейте около двух литров чистой воды – это очень важное условие!

НА ЗАМЕТКУ: Сжечь 500 калорий спортом сложнее, чем вообще их не есть. Но физическая активность ускоряет метаболизм.

Виды домашних фитнес-упражнений для похудения

У фитнеса масса направлений, подходящих для домашних условий, поэтому выбирайте то, что понравится именно вам:

Калланетика. Это фитнес-упражнения для похудения, которые представляют собой синтез йоги, стретчинга, статических нагрузок.

Кроссфит. Интервальные тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики. Похудение гарантировано.

Пилатес. Бережные, неторопливые, скользящие движения для укрепления всех мышц тела, похудения.
Стретчинг. Каждое упражнение этой системы развивает гибкость, строит идеальную осанку и избавляет от солевых отложений.

Аэробика, шейпинг, танец живота. Совершенно разные, но одинаково увлекательные и плодотворные направления. А еще их объединяет то, что они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.

Подборка тренировки от BeQueen:

Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.

Вы можете чередовать домашние кардио-тренировки, или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.

Сделайте:

Классическую планку.Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря – достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.

Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие – держать спину прямо.

Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.

Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.

Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.

Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!

Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.

Источник