Упражнения для пресса и отжимания в домашних условиях

Отжимания — это силовые тренировки с весом собственного тела, которые являются ключом к развитию мышц верхней части тела. Регулярные отжимания не только повышают вашу выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и помогают тонизировать все ваше тело .

Хотите узнать, как делать отжимания, искать готовый рисунок и правильную технику отжимания? Или вы просто хотите узнать больше об эффективности этого упражнения?  Я предлагаем вам наиболее полное руководство по отжиманиям в статье, а также пошаговые инструкции о том, как выучить отжимания с нуля.

Отжимания: как правильно работать

Отжимания — самая популярная тренировка с собственным весом. Его используют не только в силовых тренировках, но и в плиометрических упражнениях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такую универсальность отжимания   легко объяснить. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.

Существует много разных типов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным изменениям в этом упражнении, давайте рассмотрим технику выполнения классических отжиманий. Правильная тренировка — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и травм   во время урока.

Правильные технологии во время классических отжиманий:

• Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не длится.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.
• Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расположены сбоку.
• На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.
• Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса.

Отжимания от пола вовлекают несколько групп мышц одновременно. Это упражнение позволяет тренировать все мышцы плечевого ремня и небольшие стабилизирующие мышцы плеча. Кроме того, отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч,   что особенно важно, так как плечевой сустав чрезвычайно нестабилен и подвержен смещению и травмам.

Отжимания от пола помогают тренировать следующие группы мышц:

• Грудная мышца
• Дельтовидная мышца (плечи)
• трицепс
• Передняя зубная мышца
• абс

Кроме того, во время отжиманий мышцы ног, ягодиц и спины косвенно включаются в работу. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярных действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в классических отжиманиях

Поднятие с пола — не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технологии исполнения совершают не только участвующие, но и преподаватели! Неправильный подъем полон травм запястья, плечевого и локтевого суставов и болей в шее, спине и спине. Если вы не можете сохранить правильную форму при толкании от пола, встаньте на колени или уменьшите количество повторений! Подождите, пока вы правильно выполните эти упражнения с самого начала.

Наиболее распространенной ошибкой в ​​технологии отжимания является размещение локтя относительно туловища. Растянутые локти помогают компенсировать недостаток мышечной силы верхней части тела. Конечно, вы можете выполнять эту опцию отжимания (как многие делают) . Но проблема в том, что этот способ проведения повышает риск травмы плеч и локтя . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: их следует повернуть на 45 градусов назад, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны быть строго под плечами . Некоторые студенты практикуют толкание с широкими руками, но это слабое положение, когда ваши мышцы работают недостаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широко расставленными руками могут в конечном итоге вызвать боль в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабое ядро, существует риск перерыва в технике отжимания: поднимите ягодицы вверх или наоборот, согните нижнюю часть спины и опустите бедра на пол. Неправильное положение тела приведет к заложенности позвоночника . Чтобы избежать этой ошибки, начните выполнять упражнения на штанге — это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуемое чтение: Планка — преимущество и урон, 45 вариантов досок + план упражнений.

Очень распространенной ошибкой в ​​технике отжимания является тренировка с неполной амплитудой, а именно опускание тела вниз. Конечно, поначалу вам будет трудно делать отжимания с полным диапазоном, но с самого начала практических упражнений тренируйтесь, чтобы опустить свое тело под прямым углом к ​​локтю .

Например, давайте четко сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильные классические отжимания:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается, поясница не сгибается. Когда вы толкаете вверх, тело опускается низко, локти достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Прямые отжимания от колен (упрощенная версия классических отжиманий):

Точно так же тело образует прямую линию, нет отклонений и изгибов в спине. Мы понимаем, что ладонь правильна по отношению к плечам.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен, нижняя часть спины согнута, прямая линия тела нарушена. Такое упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этом снимке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 отжиманий низкого качества, когда руки не образуют правильный угол.

Спасибо за визуальные картинки на канале YouTube Lais Deleon .

Отжимания: польза, травмы и противопоказания

Как и все упражнения, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказания   для выполнения. Это отличная силовая тренировка для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах могут возникнуть неприятные последствия для здоровья .

Преимущества отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди   с собственным весом. Если вы хотите работать на мышцы с высоким качеством, в ваш план упражнений должен быть включен подъем.

2. Отжимания — это универсальное упражнение, в котором они сразу работают с несколькими группами мышц . Помимо грудной клетки, вы укрепите мышцы трицепса, плеч и коры. Отжимания от пола также включают в себя спину, ноги и ягодицы, обеспечивая полную тренировку для тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не нужно дополнительное оборудование. Вы также можете сделать это упражнение. как дома, так и на улице . Ты в отпуске? Нет доступа в спортзал? Нет проблем, отжимания могут быть сделаны везде, где вы найдете небольшой квадрат.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но также будет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить вашу осанку.

5. Отжимания — очень вариативное упражнение . Широкая позиция рук включает в себя мышцы плеч, узкая позиция рук — трицепс. Вы можете отлично тренировать туловище только своим весом.

6. Способность делать отжимания полезна не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах. Push up — одно из основных упражнений   с собственным весом тела.

7. Отжимания развивают мышечную силу и эластичность. плечи . При условии надлежащей технологии, это предотвращение повреждения плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для тех, кто занимается.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до сверхсложных) делают отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и опытным пользователям. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Повреждение отжиманий и противопоказаний к занятиям

Несмотря на многие преимущества и преимущества подъема для бодибилдинга и улучшения силовых тренировок, подъем может нанести вред вашему телу . Во время отжиманий суставы плеч, локтей, запястья включены в работу, поэтому, если у вас были травмы или проблемы с суставами, вам не следует делать отжимания. Повреждение суставов во время отжиманий является обычным явлением, особенно если не соблюдаются надлежащие технологии.

Противопоказания к выполнению отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Повреждение плеч, рук, запястий
• позвоночник Проблемы
• Поясничный лордос
• большой вес

Обязательно следуйте правильной технике при отжимании. Всегда рекомендуется разминать руки, локти и плечи, прежде чем делать подъем, совершая круговые движения руками в одном и другом направлении.

10 отжиманий, о которых нужно знать

1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.

2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.

4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.

5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.

6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.

7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).

9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.

10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Это нормально, если вы никогда не делали отжимания или делали длинный перерыв в фитнесе и потеряли этот навык. Каждый может научиться отжиманиям с пола независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобятся регулярные упражнения, но научиться делать отжимания не так сложно, как, например, подтягивание.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться эффективно и результативно толкать пол: вы всегда должны следовать правильной технике выполнения с первого повторения упражнения. Подумайте о правильной форме и технике, даже если вы начнете с простых упражнений.

Чтобы начать подниматься с пола, мы предлагаем пошаговую программу для начинающих. Благодаря этому графику отжиманий каждый может учиться!

Полная схема того, как научиться делать отжимания для начинающих

Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно освоить 3 отжимания . Вы должны делать это ежедневно, вы должны заполнить 3-4 набора максимального количества повторений в каждом наборе. Возможно, первые несколько попыток не позволят вам сжиматься более 5-10 раз, но каждый день вы будете развиваться.

Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, вы продолжите вносить те же изменения в течение одной недели. Переход на следующий уровень сложности лучше всего, когда вы можете нажимать 30-40 раз без перерыва . Не забывайте правильную технологию отжимания!

1 неделя: отжимания от стены

Отжимания от стены — упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания — отличное вводное упражнение, которое поможет вам в будущем справляться с отжиманиями от пола.

Неделя 2: упражнения для колена

Следующий уровень — отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно иметь прямую линию, таз не должен подниматься вверх.

Неделя 3: скамейки

После того, как вы освоили отжимания с колен, вы можете перейти к отжиманиям со скамьи. Внимание, есть нюанс. Чем выше скамейка, тем легче будет отложить. Таким образом, вы можете изменить высоту поверхности и, таким образом, медленно подготовиться к отжиманиям от пола.

Неделя 4: отжимания

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело готово к отжиманию от пола. Помните, что лучше делать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз вам нужно делать отжимания: готовые отжимания

Мы еще раз подчеркиваем, что вам никогда не придется гоняться за количеством, не пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда необходимо стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз вам нужно подтолкнуть вверх — зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачать   и увеличить мышечную массу в объеме, а затем перейти к увеличению веса и трудности. Например, используйте доски или поднимите ноги на скамейке. Упражнение: 10-12 повторений для 3-4 подходов.

2. Если вы хотите похудеть   и набрать облегчение, то идите к увеличению количества повторений. Выполняет 15-25 повторений в 5 подходах. Вы можете увеличивать общее количество отжиманий каждую неделю или переключаться на более сложные изменения.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также увеличьте количество повторений и выберите более сложные изменения высоты пола, в том числе плиометрические.

Пример заполненного графика отжиманий для выносливости и потери веса:

Пример готового графика отжиманий для увеличения мышечной массы:

Отжимания для прокачки плечевого ремня

Участие чрезвычайно простое в управлении, так как достаточно отжиматься от пола с помощью стандартного оборудования. Это потому, что передняя мышечная масса будет связана со всей нагрузкой на руки. Однако это не относится к задним и средним пучкам. Чтобы прокачать их, используйте взвешивание. Например, сумка с кирпичами на спине также подходит или вы можете купить специальные жилеты с грузом.

Вы можете заставить работать плечевой ремень в следующих настройках:

• Не опираясь на ноги;
• На руках (рядом со стеной);
• Используйте бары.

В этих положениях мышцы плечевого ремня работают наиболее интенсивно, но не каждый может. Для любителей классических отжиманий достаточно. Однако, если выбор пал на эти стойки, вы должны узнать все о них, прежде чем выполнять, например, толкание стены будет еще более полезным, если корпус будет максимально перпендикулярен полу. В этом случае задействованы все мышечные пучки в верхнем поясе, включая бицепс.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи работали, но при отсутствии сил для выполнения сложных настроек, вы можете использовать этот тип тренировки:

• Вес лежа;
• Поднимите таз как можно выше, двигая ногами к рукам, и колени не должны сгибаться.
• Отжимания.

Такое отношение загружает все три пучка мышц в плечевой ремень и помогает качать тело, чтобы со временем переключаться в другие положения.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, в первую очередь подходят легкие отжимания.   Когда вы привыкнете к упражнениям, вы можете увеличить нагрузку и добавить сложные альтернативы для выполнения отжиманий.

Помните, что лучше делать это меньше раз, но чаще, чем работать над телом.

После каждого подхода стоит сделать 2-3-минутный перерыв. Основное правило — не переусердствовать!

Когда дело доходит до технологии отжимания, тело должно быть в горизонтальном положении в некоторой форме, и ноги должны быть подняты, не опуская головы (смотрите прямо в одной точке). Бедра и колени остаются в движении, а руки несут всю нагрузку, а при опускании грудь должна касаться пола.

Нужно знать, как правильно дышать, делать отжимания, чтобы не терять сознание и не перегружать мышцы. Вы не должны выполнять стратегию сразу, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы нуждаются в кислороде во время упражнений, поэтому дыхание следует выполнять, сгибая руки и выдыхая в процессе выпрямления.   Потеря жидкости всегда происходит во время занятий.   Поэтому возникает спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? А если пить — сколько? Единственная рекомендация здесь заключается в том, чтобы восстановить потери жидкости необходимо, но с индивидуальной стратегией. Если мы возьмем среднюю статистику, то за один час тренировки может пройти до 0,5 литра воды. Рекомендуется пить несколько взвесей, не более.

Типы отжиманий, их функции

Существует много вариантов отжиманий — классические отжимания для начинающих и сложные. Из основных типов это классические отжимания, отжимания с поднятой головой вверх, отжимания с поднятой головой вниз, отжимания от колен, отжимания с узкими осями, отжимания с широкими осями.

А также более сложные: отжимания в ладонях, отжимания в кулаках на тыльной стороне ладони, отжимания от пола на ладони, отжимания от пола на пальцах, отжимания от пола на одной руке, плиометрические отжимания на руке (голова вниз) и другие.

Вот некоторые из них:

Классический пуш-ап

Технология: сфокусируйтесь на прямых руках, которые немного шире плеч. Тело находится в вертикальном положении. Спуститесь в нижнее положение, согните руки, касаясь груди пола. Мышцы пресса всегда напряжены. Затем подтолкните вверх, но не выпрямляйте локти до упора. Одной из характерных черт традиционных отжиманий является тренировка грудных мышц в средней области. Все мышцы спины напряжены. Трицепс, нижняя и верхняя грудные мышцы задействованы минимально;

Усиленные отжимания

Технология: вы должны положить руки на скамью или другую высоту. Руки немного шире плеч. Наклонитесь к краю поддержки, касаясь груди. Медленно выпрямите руки, энергично толкая свое тело. Частью этого отжимания является то, что основная нагрузка приходится на ноги и нижнюю часть мышц груди. Вот почему этот вид подходит для начинающих;

Отжимания с коленями

Техника: подчеркнуть лежа, прямые руки, прямая спина. Что-то мягкое должно быть помещено под колени. Опустите корпус на пол, а затем резко поднимите корпус. Функция: выполняет ту же функцию, что и классические отжимания. Служит для улучшения мышц груди;

Узкие отжимания (узкие отжимания)

Техника: подчеркните, что вы ложитесь, руки прямые, руки расположены так, что большой и указательный пальцы соприкасаются друг с другом, его следует медленно опускать, затем с усилием подтолкнуть тело в верхнее положение. Особенностью этого типа является тренировка трицепса и внутренней области грудных мышц.

Кроме того, помните некоторые особенности при выполнении отжиманий:

• чтобы практиковать трицепс, поместите руки как можно ближе друг к другу;
• для грудных мышц кисти следует располагать широко;
• укрепить пальцы — поднять кулаки;
• Бицепс максимально тренирован, если вы положите ладони вдоль тела, а руки расширятся;
• просто чтобы облегчить нагрузку, нужно опираться на колени;
• для подкрепления делайте отжимания с одной стороны.

Читайте также

Как быстро построить плечи в домашних условиях. Развиваем мускулистые дельты

Наращивание мышц груди с помощью домашних упражнений

Сжигание жира — подробно об этом