Упражнения для пресса и плоского живота для мужчин
Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.
Содержание
Откуда берется огромный живот?
Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.
Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.
Вред большого живота
От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.
У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.
У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.
Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.
Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.
От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.
Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.
Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.
Эффективны ли упражнения против живота и боков?
Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.
Первый этап — наладить питание
Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.
Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.
Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.
Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.
Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.
Второй этап — кардиотренировки для похудения
Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.
Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.
Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.
Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.
Самые эффективные упражнения для живота
Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.
со скамьей
со скамьей
с блином
с отягощением
с гирей
классические скручивания
скалолаз
упражнение скалолаз
боковые скручивания
подъем ног в висе
ролик для пресса
вакуум в животе
короткий комплекс
жесткая тренировка пресса
6 упражнений на пресс
лучшие упражнения на пресс
техника выполнения упражнений
прокачка всех зон пресса
Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.
В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.
Как убрать живот мужчине
Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:
- скручивания мышц пресса;
- бег на месте из исходного положения лежа;
- скручивания с фитнес-мячом;
- подъем ног в висе;
- боковая планка;
- подъем туловища из положения лежа;
- жим гантелей.
Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.
После 30
Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:
- 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
- кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
- диета – снижение ежедневного количества калорий;
- больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
- заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
- включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
- устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.
После 40
С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.
После 50
Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:
- программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
- регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
- соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
- заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
- упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.
Для нижнего пресса
Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:
- Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
- Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
- Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.
Для верхнего пресса
Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:
- Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
- Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
- Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
- Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
- Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
- Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
- Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.
Видео: техника выполнения скручивания с поворотами
Для косых мышц живота
Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:
- Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
- Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
- На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
- Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
- Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.
Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях
Даже при очень интенсивных тренировках, направленных на создание рельефного пресса, очень тяжело получить результаты, которые вы хотите. Это происходит из-за того, что трудно терять жир на животе, особенно если вы тренируетесь неправильно.
Убедитесь, что вы следуете указанным ниже 7 обязательным пунктам.
1. Выйдите за рамки скручиваний и приседаний
Существует веская причина, по которой эти упражнения выполняются при тренировке пресса — они работают!
Но ваши мышцы быстро адаптируются к определенным упражнениям. Если это произойдет, они могут вообще перестать отвечать.
Вносите изменения в свою тренировку каждые 4-6 недель. Это будет гарантировать, что вы будете продолжать получать результаты.
Также важно делать различные движения, чтобы полностью охватить все мышцы живота, а не только “кубики пресса”, также называемые прямыми мышцами живота. К другим относятся внешние и внутренние косые мышцы, которые расположены по бокам туловища. Попробуйте для разнообразия боковые мостики, планки, поднятие таза, велосипед и пилатес. Вы также можете включить устройства для равновесия и делать скручивания на фитболе.
2. Дайте мышцам живота отдохнуть
Когда дело касается тренировки мышц живота, чем больше вы сделаете, не означает, что вы получите тем больше результатов. На самом деле, слишком большое количество упражнений может увеличить риск травмы нижней части спины.
Если вы работаете над брюшными мышцами ежедневно, вы, вероятно, переусердствуете. Как и все другие мышцы вашего тела, пресс нуждается в отдыхе, чтобы полностью восстановиться после напряженной тренировки. Хорошая тренировка, направленная на мышцы живота, должна выполняться только в 2-3 отдельных дня в неделю.
3. Включите кардио-тренировки
Какая самая большая ошибка, которую совершают мужчины при попытке убрать жир на животе? Они избегают кардио-тренировок. Независимо от интенсивности тренировок без них жир не уйдет. Нужно сжигать калории.
Если слой жира покрывает ваш живот, нет никаких упражнений, которые покажут результаты без помощи кардио-тренировок.
Старайтесь проводить их не менее 30 минут 5 дней в неделю. Но еще лучший способ сжигать жир на животе — это энергичные упражнения, такие как бег трусцой или занятия на велосипеде в помещении. И это отличная экономия времени, ведь вы получите те же результаты всего за 25 минут 3 дня в неделю.
Для того, чтобы быстрее убрать жир с живота, делайте высокоинтенсивные подходы.
4. Практикуйте тренировки с отягощениями
Не забудьте тренировать другие группы мышц, которые так же важны для укрепления пресса.
Живот включает в себя части мышц других частей вашего тела. Сухожилия из других групп мышц (такие как латиссимус дорси и трапециус в спине и подколенные сухожилия в ногах) простираются в область туловища и через него. Прямая мышца живота — это одна длинная мышца, а не шесть отдельных. Кубики пресса появляются благодаря сухожилиям, которые простираются от других групп мышц и переплетаются в этой области.
Мышцы, окружающие вашу талию, помогают стабилизировать ваше тело. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш живот должен активироваться, чтобы стабилизировать тело.
Тренировки с отягощениями, направленные на все тело, помогут сжечь больше калорий, чем просто упражнения для мышц живота. При такой тренировке можно сжечь около 6-10 калорий за каждую минуту работы, что поможет быстрее сжечь жир на животе. Чередуйте упражнения на различные группы мышц с небольшими перерывами на отдых между ними (например, делайте жимы с гантелями, а затем приседания с гантелями), чтобы сжечь максимальное количество калорий.
5. Правильно питайтесь
Очень трудно сжечь то количество калорий, которое вы получаете от тройного чизбургера и картофеля фри (более 1 000). Тренировки значительно улучшат ваше общее состояние здоровья. Но если вы хотите потерять жир на животе, вам придется столкнуться с большими сложностями, если вы неправильно питаетесь.
0,5 кг жира содержит около 3 500 калорий. Поэтому, если вы хотите потерять 0,5 кг жира в неделю, то вы должны сжигать или исключить 500 калорий каждый день.
Например, если вы замените 0,5 л бутылку газировки обычной водой (экономия 250 калорий) и будете каждый день проходить пешком 1,5-3 км (сжигает около 250 калорий), то вы сможете потерять 0,5 кг жира в неделю.
За советом по здоровому питанию обратитесь к врачу, чтобы он направил вас к диетологу. Сертифицированный персональный тренер также может помочь.
6. Создайте сбалансированную программу
Имейте в виду, что полагаться только на диеты нельзя, т.к. результаты будут неутешительными. Хотя вы можете потерять значительное количество веса как раз путем изменения своего рациона, большая часть потерянного веса будет приходиться на мышцы, а не на жир.
Но когда вы совмещаете тренировку со здоровым питанием, вы сжигаете дополнительные, запасенные калории, что гарантирует потерю главным образом жира. Кроме того, любимая сухая мышечная масса будет увеличена.
7. Обратитесь за помощью
Если вы чувствуете, что вы попробовали все, но до сих пор не видите результаты, к которым стремитесь, можете рассмотреть вопрос о получении консультации у сертифицированного личного тренера. Он может оказать квалифицированную помощь людям в достижении своих целей в фитнесе.
Выберите тренера, который имеет степень в области науки о физических упражнениях или кинезиологии и сертифицирован уважаемой организацией, такой как американский Комитет по физической культуре.
Тренер также может помочь вам избежать травм и определить любые проблемы со здоровьем, которые могут стоять на пути вашего успеха. Если вы новичок в физических упражнениях и старше 45 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки.