Упражнения для пресса на сжигание жира в домашних условиях
Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.
Почему на животе скапливается жир
Причины появления жира на животе могут быть разными.
Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.
Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:
- Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
- Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
- Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
- Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
- Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.
причины появления излишков жира на животе
Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:
- правильно питаться;
- не забывать о необходимости физнагрузок;
- не перегружать себя на работе и дома;
- спать достаточное количество часов.
Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.
Роль правильного питания в похудении в области живота
Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:
- Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
- Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
- Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
- Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
- Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
- Стараться пить чай и кофе без сахара.
в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6
Также следует избегать таких продуктов, как:
- сладости и сдобная выпечка;
- подсластители;
- алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
- жареные блюда.
Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.
Какие кардио-упражнения сжигают жир?
Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:
- ускоряют метаболизм;
- снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
- повышают выносливость;
- сжигают каллории.
Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:
- Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
- Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
- Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
- Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.
Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.
Прыжки на скакалке
Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.
правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки
Техника выполнения:
- Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
- Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
- Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
- Приземляться нужно только на носки.
Бег
Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.
бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
- Смотрим перед собой, голову держим прямо.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Велосипед или велотренажёр
Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:
- Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
- Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
- Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
- Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре
Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.
Специальные силовые упражнения
Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.
Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?
Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.
Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.
Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке
- Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
- Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
- На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Классические скручивания
Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.
1
- Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
- Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
- С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
- На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.
Видео: как правильно делать скручивания
Скручивания с подъёмом колена
Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.
1
- Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
- С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
- Повторяем упражнение на другую сторону.
Приседания с прыжком
Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.
Правильная техника выполнения приседания с прыжком
Техника выполнения:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
- Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
- Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
- Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.
Планка
Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.
какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать
Техника выполнения:
- Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
- Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
- Не залерживайте дыхание.
- Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.
Эффективные бёрпи
Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.
Этапы выполнения упражнения
Техника выполнения:
- Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
- На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
- На вдохе возвращаемся в присед.
- На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
- Повторяем цикл.
Техника выполнения разных видов бёрпи
Комплекс тренировок для сжигания жира на животе
Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.
При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.
Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.
- 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
- 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
- отжимания 15 раз по 4 подхода;
- планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
- бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
- упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
- оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
- 2 тренировка длится 1 час.
- разминка на велотренажёре 15 минут;
- упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
- планка;
- отжимания по 16 раз, 3 подхода;
- выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
- махи ногами из планки;
- кардио.
- 3 тренировка длится около 1 часа.
- разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
- приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
- прыжки со скакалкой 10 минут;
- скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
- планка;
- кардио.
Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.
Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.
Источник
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру
Актуальность проблемы с животом
Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.
А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.
Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.
Убираем жир у мужчин
Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.
Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».
При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?
Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.
Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.
Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.
В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.
Физические упражнения
Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.
Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира
При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:
- приседаниям (утяжеление делать по силам);
- жиму штанги стоя;
- становой тяге;
- жиму лежа.
Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.
Кардиотренировки
Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:
- Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
- Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
- Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
- Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.
Делаем плоским животик девушек
У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.
Прекратим жировую экспансию
Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата
Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.
Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.
Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.
Продолжаем борьбу
Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.
Подготовительные работы
Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.
Упражнения
Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.
Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:
- Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
- После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
- Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).
Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.
Бодифлекс
Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.
Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.
Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:
Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).
При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).
- Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
- Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
- После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.
Общие советы по питанию
Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:
- алкоголь
- курение
- отсутствие завтрака
- редкий прием пищи
- плотный ужин
Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:
- Запускаются обменные процессы.
- Происходит прилив энергии.
- Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.
Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.
Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:
- Соблюдать график питания.
- Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
- Не переедать и следить за калориями.
- Питаться дробно 5-6 раз в день.
Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.
Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:
- 50% белков.
- 20% жиров.
- 30% углеводов.
Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:
- Овощи и фрукты в сыром виде.
- Гречневые и пшеничные каши.
- Хлеб с отрубями.
- Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.
При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.
Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.
Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.
Комментарии для сайта Cackle
Источник