Упражнения для пресса в 50 лет мужчины

Работают ли упражнения? ✔️

Наблюдая за мужчинами, желающими самостоятельно избавиться от живота, я заметил одну важную особенность: мужчины массово пытаются избавиться от объемного живота с помощью упражнений — это связывает 90% неудач в избавлении от живота. Кто-то старается выполнять планку, кто-то неустанно качает пресс или бегает. Словом, большинство мужчин все же старается что-то сделать, но выхлопа ноль — живот как висел, так и висит. По итогу у человека опускаются руки и он не знает что делать, ища утешение в каких-то нетрадиционных способах. Почему же нельзя избавиться от живота одними лишь упражнениями? Сразу стоит понять, что жир и мышцы — это совершенное разные вещи, даже если они находятся рядом (на животе). Упражнения оказывают на организм всего два эффекта.

Первый — это работа мышечных волокон. Второй — небольшая трата энергии для работы этих мышечных волокон. Как видите, жир в этой цепочке не задействуется — только мышцы и связанный с их работой расход калорий. Этот самый расход калорий и призван сжечь жир. Но есть важный момент: если на тренировке вы сожгли 100 ккал, это не значит что эти 100 ккал сожгутся из жировой ткани — вовсе нет. Они отнимутся от вашей общей калорийности за день. Например, кушаете вы 2 800 ккал, потренировались 20-25 мин, сожгли 100 ккал и к концу дня организм «недополучил» 100 ккал — всего 2 700 ккал. Но жир не сожжется, так как 2 700 ккал — это все еще много, вы все еще в профиците калорий. Грубо говоря, вы лишь замедлили накопление жира, но никак не его сжигание. Среднестатистическому мужчине нужно не более 2 000 — 2 400 ккал (в зависимости от веса и скорости метаболизма) для того, чтобы сжечь жир. Как же добиться такого уровня?

Эффективный, но нелюбимый способ ✔️

По правде сказать, я не фанат диет и разного рода высчитывания калорий, так как это несколько сбивает привычной распорядок дня. Тем не менее, если понять механизм того, как сжигается жир, заставить себя меньше кушать будет гораздо легче. Правило первое: чтобы избавиться от живота (жира), нужно как можно сильнее снизить потребление калорий. Первый способ — это физическая активность и упражнения. Допустим, вы едите 2 800 ккал и вам нужно получать на 500 ккал меньше, чтоб наверняка начать сжигать жир. Например, прогулочная езда на велосипеде за час сожжет 140 ккал. 500 ккал — 140 ккал = 360 ккал. Как сжечь и эти 360 ккал? Ездить еще два часа? То есть, чтобы сжечь 500 калорий, вам ежедневно нужно ездить не менее трёх часов на велосипеде. Ежедневно! Тут то и выходит, что упражнения на самом деле работают, но забирают крайне много времени и сил.

Добавьте сюда и то, что после трёх часов вы будете чувствовать себя уставшим, а организм попросит еды — замкнутый круг. Другое дело, если вы обратитесь к питанию — там можно легко «отобрать» 360 ккал где угодно. Например, в одном заварном содержится 270 ккал (с кремом) и 310 ккал (со сгущёнкой). В двух ста граммах приготовленной гречки без масла (что довольно мало для приёма пищи) содержится 210 ккал. 0.5 Pepsi или Coca-Cola — это 190 ккал. Чайная ложка сахара — 35 ккал — сколько таких можно добавить за день? И это мы даже не говорим о жирных продуктах, в которых калорий больше в 1.5-2 раза. Вот и выходит, что легче отказать себе в сладком чае и ста граммах гречки, чем ездить на велосипеде дополнительные два часа. Ваша задача найти те продукты, которые вы без проблем можете «выдернуть» из своего рациона,чтобы снизить калорийность — это могут быть соусы и кетчупы, в которых монструозная калорийность — замените их на специи.

Ускоряем избавление от живота ✔️

Повлиять на сжигание жира можно, при том довольно существенно. Проблема лишь в том, что большинство людей пытается увеличить сжигание жира, при этом его не сжигания. Парадокс! Например, если мужчина создал себе небольшой дефицит в 50-100 ккал — он уже молодец и его жир, пусть и медленно, но верно сжигается. Это как хорошая инвестиция, о который стоит забыть на 4-6 месяцев и удивиться тому, что вы получили. Речи о одной-двух неделях не идет, но хороший результат будет. Чем может себе помочь этот мужчина? Он может усилить сжигание жира за счет ускорения метаболизма. Например, использовать закаливание (по методу Вима Хофа), которое еще больше увеличит его дефицит калорий. Так мы получим пусть небольшое, но хорошее подспорье в сжигании жира и нам понадобиться не 4-6 месяцев, а 3-5 месяцев для хорошего результата.

Но в реальной жизни все происходит по другому. Человек не создает дефицит калорий с помощью питания и тренировок, а узнает о том, что холодный душ может помочь в сжигании жира и использует только этот метод, так как он самый простой. Само собой, ничего не происходит, ибо дефицита калорий не было. Холодный душ «скушал», скажем, 100 ккал, но мужчина все еще переедает на 400 ккал — никакого сжигания жира и быть не может. Другое дело, если человек уже имеет дефицит в 100 ккал и получает еще 100 ккал от взвинчивания метаболизма — результат будет в два раза быстрее.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Мужчина после 50 — что ему нужно? ✔️

Сегодня мы рассмотрим два упражнения, которые нужны мужчине после «полтинника». Безусловно, кто-то скажет, что ему нужен плоский живот и кубики пресса, кто-то, что он не видит свою жизнь без «банок», как у Шварценеггера, а кто-то хочет шею, как у быка — словом, каждый хочет разного, что вполне нормально. Тем не менее, нужно понимать, что пресс и бицепс — это желание, а не потребность. Я бы сказал что это отличные желания! Но любые желания всегда стоят ниже потребностей. Хороший уровень тестостерона и здоровое сердце — это потребность. Именно эти два пункта способны сделать из молодого мужчины старика и наоборот — из старика молодого мужчину. Если у вас слабое сердце, ваша активность снижается, сон становится более чутким, энергичность падает, а нервозность становится спутницей жизни — это лишь малый список того, к чему приводит слабое сердце.

С тестостероном все не менее интересно, ведь это гормон, способный в буквальном смысле слова сделать из женщины мужчину (при условии искусственного введения тестостерона) — голос грубеет, мышечная масса прибавляется, а характер становится более острым. Для мужчин он важен еще и как индикатор качества либидо: с низким тестостероном Дон Жуаном вам не бывать, увы. Более того, тестостерон влияет не только на такие «первобытные» вещи, но и на когнитивное способности: скорость реакции в стрессовых ситуациях, принятие решений, уверенность в себе (что сильно влияет на ощущение себя в обществе). Словом, не бицепс делает мужчину мужчиной, а здоровое сердце и тестостерон — именно о том, как их укрепить мы и поговорим.

Силовые приседания ✔️

В тренировках, способствующих всплеску гормонов, есть главные правила. Они должны быть силовыми и довольно жестко нагружать ЦНС. ЦНС — своего рода включатель/выключатель как психической активности, так и регулятор гормональной системы. Когда вы часами бегаете вокруг стадиона с размеренной скоростью, ЦНС пребывает в спокойствии — для нее это значит, что за вами никто не гонится и вы в безопасности. Спринт — совсем другая история. Когда вы предельно ускоряетесь на 10-15 секунд — это сигнал для мозга о том, что вам потенциально грозит опасность — иначе зачем вам так неистово бежать? Разве что от медведя или пантеры — не меньше. Простой эволюционный механизм. Это приводит как к всплеску адреналина, так и к возбуждению гормональной системы.

Особенно хороши спарринги и тренировки на груше — все в том же коротком, но активном силовом режиме. Тем не менее, что спарринги, что спринты — довольно травмоопасная нагрузка для мужчин после 50 лет, так как спарринги опасны сами по себе, а спринт подразумевает ударную нагрузки на колени — приседания в этом плане гораздо лояльные. Но приседать, как вы уже поняли, для всплеска гормонов нужно правильно: в силовом режиме, на 8-10 повторений (10-20 секунд), где последнее повторение будет предмаксимальным — чтобы нагрузка была действительно интенсивной. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобиться лишь ранец и любое импровизированное отягощение, которое вы в него положите. Подход нужен всего один, но силовой. А вот перед ним можно сделать 20-30 приседаний без веса и прогреть колени, чтоб не получить травму. Халтурить тут нельзя, иначе результата не будет.

Низкоинтенсивное кардио ✔️

Тренировка сердечной мышцы — полная противоположность методу, описанному выше. Тренировать сердце спринтерской работой — то же самое, что прыгать с парашютом для того, чтобы научиться плавать. Сердце — крайне выносливая мышечная группа. Оно единственное не замирает ни на секунду на протяжении всей жизни, от чего и тренировать его нужно по особенному: размеренно, но долго. Именно тут и попадают в ловушку те, кто хочет укрепить своё здоровье, но не хочет тратить на это много времени: они выходят на стадион, бегают 5-10 минут и уходят. Такая работа практически никак не влияет на сердце — для него это как пачка соли, высыпанная на заснеженные Сибирские дороги. Работа должна быть продолжительной: минимум 25-30 минут чистой кардионагрузки — без разминки и заминки. Вы скажите: «Как же мне в ХХ лет бегать целых пол часа?».

На самом деле ничего сложного в этом нет, так как темп должен быть лишь несколько быстрее среднего шага — вы должно обгонять людей, идущих по тротуару, но быть лишь немного быстрее потока и собственного шага. Если вам скучно бегать пол часа вокруг стадиона (как и мне) — выберите точку А и точку Б, к которой хотите добежать — от подъезда, до станции метро и обратно — это гораздо интереснее, чем бегать по кругу. Идеальным вариантом является велосипед. Если такового нет — возьмите друга или скачайте аудио-книгу — пол часа пролетят незаметно.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️

Проблемы со спиной ????️

Классическая тренировка пресса в домашних условиях сводится к подсовыванию ног под кровать и подъему туловища к коленям. Зачастую чистых подъемов наберется десяток, дальше кончаются силы, но не энтузиазм и новоиспеченные спортсмены стараются сдвинуть себя с мертвой точки с помощью рывков. Мало того, что пресс в таких случаях не работает — напрягаются квадрицепсы и поясница, так поясница еще и получает нежелательную нагрузку на излом. Сорвать спину с помощью такой техники проще простого, а пресса как не было так и не будет. Стоит учитывать еще и то, что здоровая спина после пятидесяти — это что-то из области фантастики. Да, при ежедневной растяжке и правильных упражнениях она может не тревожить годами, но это заслуга крепких мышц, хорошей растяжки и отсутствия резких движений. Скручивания — не лучший вариант для тех, кто имеет проблемы с поясницей

Планка — лучший выбор для тех, кто хочет укрепить спину и пресс без последствий для позвоночника

Резкие скручивания могут стать тем триггером, который повредит поясницу и отвадит от спорта на долгие годы. Если вы захотели накачать «кубики», первым делом проверьте спину и никогда не выполняйте рывковые, дёрганые движения в скручиваниях, а лучше и вовсе замените скручивания и подъемы на планку — она укрепит и пресс и поясницу, что действительно пойдет на пользу всему телу. Правда, даже здесь стоит быть осторожнее: если поясница будет провисать ниже уровня живота, возможны защемления поясничного и седалищного нерва.

Жир не уйдет ????️

Для многих данная информация становится открытием, кто-то отказывается в нее верить: тренировка пресса не уберет живот. Ко мне часто обращаются мужчины, желающие убрать живот и примерно половина из них говорит, что ничего не выходит и они буквально отчаялись. Когда я спрашиваю, что именно значит «ничего не выходит» и что они предпринимали, они говорят, что усиленно тренировали пресс, а живот как был, так и остался. И их сложно в этом винить, так как долгое время существовал миф о том, что жир можно сжечь в определенном месте. Вспомните хула-хупы (обручи), которые вертели стройные девушки с ТВ-экранов — они создавали ощущение того, что каждую зону, где есть лишний жир, можно уменьшить с помощью упражнений — такой стереотип и сложился в умах многих.

«Живот — не жена, он просто так не уходит» Михаил Федоров

На самом же деле тренировка пресса влияет лишь на развитость мышц пресса. На сжигание жира, увы, нет. Если вы мало едите, тренировки могут помочь вам израсходовать какое-то количество калорий, которое в итоге приведет к дефициту калорий и только тогда жир начнет постепенно уходить. Не из одного конкретного места, а со всего тела. Поэтому, если вы тренируете пресс в купе с диетой и занимаетесь общей физической активностью — это может принести свои плоды, но если вы возлагаете большие надежды исключительно на тренировку пресса, ждать изменений не стоит.

Тренировка пресса не делает вас здоровее ????

Если вы хотите стать здоровее, тренировка пресса — не то, что вам нужно. После пятидесяти лет люди страдают не потому, что у них слабый или не рельефный пресс, а потому, что у них слабое, нетренированное сердце, которое и влияет на продолжительность жизни. Сильный пресс — не тот фактор, который влияет на продолжительность и качество жизни. Напротив, при слабых мышцах спины, призванных выравнивать осанку, сильный пресс может способствовать сутулости — во всем нужен баланс. Если вы тренируете пресс в домашних условиях, в надежде утешить себя тем, что вы хоть чем-то занимаетесь — это сработает. Но если вы хотите действительно привести себя в форму, нужно предпринять более глобальные действия.

От слабого пресса еще никто не умирал, а вот от сердца — да

Вывод: Рельефный пресс — отличный маркер крутости для молодых. Но чем вы старше, тем сильнее сдвигаются ваши потребности в сторону аэробной активности для укрепления сердца и упражнений, не нагружающих поясничный отдел. Классические скручивания — травмоопасное упражнение, особенно если не знать, как его правильно выполнять. Планка — оптимальный вариант для укрепления мышц пресса и поясницы. Тренировка одного пресса способствует дисбалансу в силе мышц пресса и поясницы.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Надеюсь, вам было интересно посмотреть на данную тему под другим углом. Пишите свои мысли в комментарии