Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин после родов
Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, всем известно, что беременность и роды кардинально меняют и сознание, и тело женщины. Более того, еще долгое время после родов фигура остается более расплывчатой, лишний вес уходит очень медленно.
Грустная картина с животом
Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.
Что же делать со всем этим, как жить дальше?!
Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!
И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.
Важные правила занятий
- держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
- начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
- к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
- если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
- не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
- при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
- интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
- а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
- при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.
Спустя 4 недели после родов
Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.
Эффективные и безопасные упражнения:
1.Вакуум – делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.
Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.
Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».
Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.
2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.
Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.
3.
Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».
Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.
4
.Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.
Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.
Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.
Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.
5.
Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.
Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.
Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.
При диастазе
Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.
При диастазе запрещены:
- подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
- скручивания, ножницы и велосипед;
- отжимания, прыжки, балансы на руках;
- подтягивания и наклоны;
- надувание живота в процессе дыхания;
- поднятие тяжестей.
При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:
Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.
Видео упражнений на пресс после родов при диастазе
Спустя 3 месяца
Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:
1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.
Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.
2
.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.
Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.
Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.
3.
Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.
Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.
4.
Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.
Делать по 10 раз на каждую ногу.
Пять лучших упражнений на пресс после родов на видео
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Случай из жизни
Моя бывшая коллега Дарья имела стройную фигуру и не имела никаких проблем с прессом. Но потом она забеременела, родила двух прекрасных мальчиков двойняшек. При этом живот перестал ее радовать! Другими словами, пресса практически не было, даже спустя два месяца после родов, а лишний жирок был.
К счастью, Дарья не стала впадать в отчаяние и заедать горе булками со сгущенкой. Не смотря ни на что, она взяла себя в руки и стала заниматься дома, причем без тренера и тренажеров. Однако, самые простые упражнения, которые Даша делала через день, дали отличный результат. Таким образом, уже к лету, когда малышам исполнилось полгода, она вновь увидела свой подтянутый животик и с радостью отправилась на море!
На этом все, друзья! Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много полезного и очень интересного! Кроме того, буду благодарен за лайки, комментарии, конструктивную критику. Да, и не забудьте поделиться материалом в социальных сетях. Ведь среди ваших друзей наверняка есть те, кому он будет полезен! До встречи!
Источник
За 9 месяцев беременности мускулы живота теряют тонус и обвисают.
Вместо подтянутого пресса появляется прослойка жира и бока, мало кому из молодых мамочек это по душе.
В данной статье мы рассмотрим, как накачать пресс девушкам после родов, видео и фото наглядно продемонстрируют, как быстро вернуть стройность и в полной мере наслаждаться счастьем материнства.
Когда можно качать пресс после родов
Некоторые молодые мамаши рассчитывают сразу после выхода из роддома реанимировать фигуру, не волнуясь о возможных негативных последствиях.
После рождения ребенка у женщины должна вернуться в тонус матка, сжавшись до исходных размеров.
Если качать пресс раньше положенного, срок регенерации затягивается.
Разрешается качать пресс:
- При нормальных родах – спустя 1,5-2 месяца. За это время матка восстанавливается, а слизистая обновляется.
- Кесарево или швы в области промежности позволят начать тренировки только через 4-5 месяцев.
- При диастазе – расхождении прямых мышц – общепринятые упражнения на пресс делать нельзя, только облегченные.
Перед началом занятий необходимо сходить к врачу-гинекологу.
Доктор объяснит, исходя из состояния женщины, какие нагрузки ей разрешены, а к каким упражнениям организм еще не готов.
Нельзя качать пресс сразу после возвращения из роддома, так как это грозит последствиями:
- кровотечения из матки;
- опущения внутренних органов;
- расхождение швов.
Как избавиться от жира на животе
Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс.
Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные.
В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика.
За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.
Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:
- Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
- Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
- Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
- Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
- Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.
В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.
Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее.
Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.
Как правильно качать пресс после родов
Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.
Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:
- Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
- Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
- В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
- Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
- Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
- При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
- Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
- Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.
Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша.
Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.
Самые эффективные упражнения для пресса
Представляем топ-6 способов накачать пресс после родов в домашних условиях.
Наиболее подходящие упражнения на рельефный пресс (подходы/повторы):
- Станьте, упершись на ладони и колени. Не выгибая поясницу, плавно выполняйте махи ногами назад на максимальную высоту. 3/5 на каждую ногу.
- Лежа на спине, аккуратно приподнимайте ноги до прямого угла и возвращайте назад. 3/6.
- Поднимайте торс вперед, держа руки за головой, а ноги – согнутыми в коленях. Выдох – подъем, на входе – опускайтесь. 3/8.
- Сделайте упор на предплечья и широко расставленные ноги. Все тело удерживайте на весу. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не поднимайте таз. 3/1 минута.
- Сядьте на поверхность пола, протянув ноги вперед. Отрывайте ноги до угла 45 градусов, а руки тяните вперед. Со стороны поза похожа на букву V. Посчитайте до 100, затем можете расслабиться.
- Нужно стать в планку. После этого правое колено подтягивается к груди, а вторая нога при этом удерживается прямо. Упражнение повторяется аналогично для другой ноги. 3/6 для каждой из конечностей.
Эффективная растяжка
Деторождение – не повод поставить крест на фигуре. Восстановить пресс после родов поможет растяжка.
Растяжка пресса в позе лежа на животе
Растяжка позволяет мышцам приобрести красивую форму.
Техника исполнения:
- Необходимо лечь на живот, расправив пальцы ног прямо.
- Ягодицы напрягаются. Поясница медленно прогибается, плечи, грудь, а потом живот отрываются от плоскости пола.
- Таз и лобковая кость остаются прижатыми к коврику.
Прогиб спины причинит травму при ослабленных мускулах живота. В результате есть риск возникновения компрессии спинномозговых нервных корешков о районе поясницы.
Прогиб подойдет, если прямая мышца хорошо закреплена. Не выгибайтесь чрезмерно, напрягайте ягодицы – это снижает нагрузку на низ позвоночного столба.
Растяжка пресса в позе на спине
Для выполнения потребуется полотенце.
Выполнение:
- Нужно лечь на гимнастический коврик.
- Под поясничную зону следует поместить полотенце, свернутое в валик толщиной 2,5-5 см.
Подойдет для девушек с ослабленным прессом и проблемной поясницей.
Нежелательная нагрузка на позвоночник снимается, так как поясница поддерживается валиком из полотенца.
Стоит уделить внимание толщине рулона. Напряжение на позвоночник увеличивается при увеличении толщины валика.
При выполнении голова, лопатки и таз сильно прижимаются к полу.
Растяжение мышц из позы сидя
Простое, но эффективное упражнение со стулом.
Как выполнять:
- Нужно сесть на стул. Пальцы рук сводятся в «замок» за затылком.
- Наклоняясь от поясницы вправо, не заводите вперед локти.
- Зафиксируйтесь в нижней позиции на максимальное время и сделайте наклон в противоположную сторону.
Прогиб в спине снижает эффект от выполнения упражнения.
Ноги заводятся за ножки стула, таз и бедра плотно прижимаются к стулу. Упражнение выполнять сложнее по мере снижения локтя.
Растяжение пресса из позы стоя
Исполняется при отсутствии проблем с поясницей.
Принцип выполнения:
- Необходимо стать прямо, развести ноги на 60-90 см. Руки установить на заднюю часть бедер.
- Неспешно выполняется прогиб назад, бедра и ягодицы при этом напрягаются и подаются вперед.
- Голову нужно отвести назад, а руками двигаться по ногам вниз, продолжая прогибаться.
Выполняется, если остальные тренировки на пресс не дают положительного эффекта.
Сильно прогибаться нельзя, ведь это чревато травмой. Ягодицы все время нужно держать напряженными.
Плавание в бассейне
Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков.
До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.
Водные упражнения для красивого живота:
- Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
- На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
- На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
- Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночный столб поможет плавание на спине.
Накачать пресс после родов можно только систематическими занятиями, включающими анаэробные нагрузки и упражнения на растяжку.
Если уделить немного времени спорту, подтянутый пресс сделает фигуру стройной в кратчайшие сроки.
Видео
Из данного видео вы узнаете о том, как получить идеальный пресс после рождения ребенка.
Источник
Кому интересно — велкам! 🙂 Решила для себя тут отметить, чтобы не потерять!
Присоединяйтесь!
Как накачать пресс за месяц
Крепкий пресс и отсутствие жировых складок на животе делают любую фигуру стройной и подтянутой. Накачать пресс за месяц можно, занимаясь не менее 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки не рекомендуются, так как укрепление и восстановление мышц происходит во время отдыха. Скорректируйте свое питание, ешьте каши, хлеб грубого помола, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, орехи, семечки, бобовые и молочные продукты. Исключите сладкое, соленое, жирное, копченое, жареное.
Инструкция
1 Ложитесь на пол, руки за головой, локти точно в стороны, ноги зафиксируйте за что-то устойчивое: диван, шкаф и т.п. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола и полностью сядьте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
2 Ложитесь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе полностью поднимите верхнюю часть тела от пола, левым локтем потянитесь к правому колену. С выдохом опуститесь на пол. Со следующим вдохом поднимитесь и дотроньтесь правой рукой до левого колена. Сделайте 20 повторений в каждую сторону.
3 Ложитесь на пол, ладони расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите вверх. С выдохом оторвите ягодицы от пола и зафиксируйте положение на 2 – 3 секунды, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.
4 Лежа на полу, положите руки вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги снова наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
5 Ложитесь на пор, руки за головой, прямые ноги расположите под углом 45 градусов к полу. Имитируйте езду на велосипеде в течение 4 – 5 минут. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом не становился больше.
6 Лягте на пол, руки расположите под ягодицами, прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально опуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.
Как убрать обвисший живот
Складки на животе, появляющиеся в результате стремительного похудения после родов или вследствие возрастных изменений фигуры, не только портят фигуру и настроение. Это может быть сигнал о неполадках в организме, начинающемся ожирении, гормональном дисбалансе.
Инструкция
1 Придерживайтесь диеты. Ограничьте, а лучше совсем откажитесь от сладкого – тортов, пирожных, мороженого, конфет. Никаких сладких газировок, нектаров и прочих напитков с высоким содержанием сахара. Исключите из рациона жирное мясо и масло. Разрешается в ограниченном количестве потребление хлеба (грубого помола), рыбы, молочных продуктов. Ешьте больше фруктов и овощей, пейте много воды.
2 Двигайтесь. Ходите пешком, выполняйте скрытую гимнастику, делайте перерывы в работе на несколько минут, чтобы размяться. Поднимайтесь по лестницам вместо того, чтобы ездить в лифте.
3 Выполняйте упражнения. Тренируйте мышцы пресса. Перед выполнением упражнений разогрейте мышцы живота – сделайте массаж, покрутите обруч. Выполняйте привычный комплекс упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов. Стандартные упражнения на укрепление мышц пресса (подъемы туловища, ног), известные нам еще с уроков физкультуры, отлично справятся с задачей. Главное – регулярность и настойчивость. Мышцы пресса относятся к «трудным» мышцам, поэтому первые результаты могут появиться не ранее чем через полгода. Занятия спортом подтянут кожу, которая стала дряблой, вернут ей упругость, помогут убрать обвисший живот. Настройтесь на положительный результат.
4 Завершайте гимнастику водными процедурами. После занятий нужно растереть кожу живота специальной щеткой, принимая душ. Хорошо совместить водные процедуры с использованием антицеллюлитных кремов и масок, скрабов и гелей. Контрастный душ освежает и делает кожу упругой.
5 Носите послеродовой бандаж. Если вы хотите убрать обвисший живот после рождения малыша, то обязательно носите специальный бандаж – он помогает держать мышцы в тонусе. Выполнять упражнения на пресс сразу после родов нежелательно, посоветуйтесь с инструктором по аэробике.
Как накачать средний пресс
Средним прессом называются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и защищают внутренние органы, а также формируют осанку человека. Накачать такие мышцы достаточно трудно, на это придется потратить немало сил и времени. Объясняется все просто: мышцы, находящиеся в области среднего пресса относятся к особо выносливым. Так что каждая ваша тренировка должна содержать большое количество упражнений.
Инструкция
1 Тренируйтесь в домашних условиях, если возможность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги обязательно согните в коленях. Далее старайтесь так приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках достаточно будет и пяти-восьми упражнений. Их количество увеличивайте только постепенно, доводите их до 10-ти или 15-ти, а затем до 30-ти, 40-ка и так далее. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком большую нагрузку. Иначе вы рискуете получить вместо рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).
2 Проводите свои тренировки регулярно, поскольку гораздо эффективнее заниматься понемногу, но зато каждый день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных вовремя. Со временем ускоряйте и темп тренировок: каждый подход в идеале необходимо выполнять за минуту.
3 Выполняйте и другое упражнение: снова примите положение лежа, начинайте одновременно поднимать обе ноги вверх так, чтобы в конечном итоге они оказались строго в вертикальном положении. Данная методика, кстати, позволяет накачивать различные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего результата возвращайте ноги в исходное положение как можно медленнее, не торопитесь при этом. Повторяйте упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждое занятие должно включать не менее двух или трех таких подходов.
4 Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Далее постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы должны доставать до коленей (можно и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, затем наоборот). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Выполняйте его не менее 10-ти раз.
Как убрать жир на животе и ногах
При женском типе ожирения жировая ткань располагается в нижней части туловища: животе, ягодицах и бедрах. Эти места самой природой предусмотрены для создания энергетического запаса, которым являются липиды. Рядом находятся органы малого таза, в первую очередь репродуктивные, и жир, расположенный на ногах и животе, предназначен для питания плода в тяжелые времена. Поэтому женщинам так тяжело похудеть ниже талии. Но регулярные занятия помогут справиться даже с этой проблемой.
Инструкция
1 Сократите ежедневное потребление калорий на 10-15%. Если сокращать сильнее, организм воспримет это как наступление тяжелых голодных времен и вместо того чтобы тратить жир, начнет создавать его запасы. Причем именно на животе и бедрах. А худеть будут щеки и грудь.
2 Питайтесь часто и небольшими порциями. Печень успевает за один раз расщепить ограниченное количество питательных веществ и превратить их в энергию. Все, с чем она не успела справиться, преобразуется в жировые клетки и откладывается про запас.
3 Ешьте на завтрак кашу, макароны и мюсли, а на ужин белковую пищу: кефир, творог, нежирную рыбу или куриную грудку. Медленные углеводы, содержащиеся в крупах, расщепляются организмом очень долго и насыщают вас энергией. Зачем вам это в ночное время? Лучше подзарядиться ими с утра, чтобы хватило сил дождаться обеда и не накинуться на еду. А вот белковая пища необходима именно для восстановительных работ, которые ваш организм проводит по ночам.
4 Пейте больше воды. Она необходима организму для нормального обмена веществ. Только с ее помощью организм выводит шлаки и продукты белкового распада. Процесс расставания с жиром без достаточного количества влаги тоже невозможен. Выпивайте не менее 3 литров чистой питьевой воды в день. А если вы активно занимаетесь спортом, увеличьте это количество еще наполовину.
5 Лучшим способом согнать жир с любого места в организме являются аэробные тренировки. Очень хорошо помогают велосипедные прогулки, аэробика и танцы. Не стоит преувеличивать пользу плавания для похудения. Чтобы сбросить жир в бассейне, вы должны плавать в быстром темпе в течение 30-40 минут без остановок. Вы готовы к таким подвигам? Если нет, отдайте предпочтение бегу.
6 Существует множество направлений аэробных занятий, созданы новейшие тренажеры, но все равно, ничто не помогает сбросить вес так хорошо, как беговые тренировки. Если ваш вес слишком велик, начните с пеших прогулок в быстром темпе. Гуляйте по парковым дорожкам, поднимайтесь и спускайтесь по холмам, постепенно вы почувствуете, что готовы перейти на бег.
7 Беговая тренировка включает процесс сжигания жира примерно через 30 минут после начала. После чего организм продолжает расставаться с липидами еще в течение почти двух часов. Поэтому минимальная продолжительность пробежки – полчаса, лучше дольше. Учтите, что одна пропущенная тренировка значительно отбрасывает назад. Заметить результат можно только через полтора – два месяца регулярных занятий. Кстати, бег при низкой температуре позволяет сжечь больше жировых клеток, и похудение идет значительно быстрее. Так что не бросайте тренировки зимой.
8 Если вы будете бегать постоянно и в хорошем темпе, вам не понадобятся дополнительные упражнения для пресса. Мышцы живота активно участвуют в процессе бега, поэтому хорошо прорабатываются. Подумайте, сколько раз за время пробежки вы подтягивали ноги к животу? Если же вам этого недостаточно, то запомните, что качать мышцы пресса можно после пробежки не чаще трех раз в неделю. У профессиональных спортсменов есть выражение «забить мышцы». Это значит, что перетренированные мускулы перестают реагировать на нагрузку.
9 Не увлекайтесь специальными латексными или изопреновыми штанами и поясами, создающими эффект сауны и помогающим худеть, согласно рекламе. Благодаря этим устройствам вы всего лишь теряете воду, которая займет свое место, как только вы попьете утолите жажду. Зато целлюлит станет более рельефным.
А вот, дорогие мои, мотиваторы, чтобы продуктивнее работалось!!! :))
Источник