Упражнения для пресса в домашних условиях фитбол

Красивый пресс хочется иметь каждой девочке, это и понятно, ведь животик мы оголяем на пляже, летом, одевая коротенькую маечку, да и любое обтягивающее платье его обязательно подчеркнет.

Как же восстановить (или приобрести) пресс после рождения малыша?

Во-первых, это разумное питание (об этом в других статьях), во-вторых, различные мази, кремы, скрабы (хорошо подтягивают кожу). Ну а в-третьих, конечно же, упражнения на пресс. Куда же без них!

В этой статье подробно хочу рассмотреть упражнения на пресс именно на фитболе (мяч).

Почему именно фитбол

обычные упражнения на пресс Вам наскучили;
диастаз;
уровень физической подготовки не позволяет полноценно прокачать пресс стандартными упражнениями;
либо наоборот, Вы хотите усложнить обычные упражнения.

Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения.

Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.

В чем плюсы фитбола?

Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота.

Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы.

Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.Если говорить о преимуществах фитбола в целом, то нужно отметить:

Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
Развитие координации и гибкости.

Скручивания на пресс с фитболом

Скручивания на пресс с мячом

Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания.

Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12.

Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц.

Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон.

Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча. Точкой опоры должна быть поясница.

Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке).
Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу.
Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний.

Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно.

Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа. Существует и альтернативный вариант скручиваний:

Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.

Упражнения для нижнего пресса

Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.

Приведение ног к животу

Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу).

При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях.

Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.

Подъем ног лежа с гимнастическим мячом

Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч.

Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.

Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.

Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.

Планка с мячом

Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки.

Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).

Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках).

Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол.

Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.

Так происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).

Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.

Упражнения на косые мышцы живота

Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:

Боковые скручивания (фитбол под боком);
Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
Боковую планку.

Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.

С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.

Всем красивых животиков!

Источник

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
Кисти на затылке соедините в замок.
Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

Сползите с мяча вниз.
Не меняя положения спины, согните колени.
Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
Внешним сводом стопы упритесь в пол.
Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
Для баланса руки держите на затылке.
На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
Сферу удерживайте руками рядом с собой.
На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Источник

Загрузка…

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Источник