Упражнения для пресса в домашних условиях на доске

Упражнения на скамье для пресса – это подъемы туловища и ног, скручивания, «велосипед», «ножницы», «книжка», которые хорошо нагружают прямые и косые мышцы живота, делают его подтянутым. Для их выполнения существуют плоские доски, но сделать занятия интенсивнее можно с наклонными приспособлениями, выгнутыми или в виде стула.

Некоторые виды тренажеров можно изготовить и дома. Важно не только верно выбрать скамью, но и правильно заниматься: не отрывать от поверхности поясницу, не тянуть вперед шею, а нагружать именно пресс. И нужно работать не с одними мышцами живота, а включать этот блок в общую тренировку, завершать растяжкой с помощью наклонов туловища назад и «мостика».

Если заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, можно увидеть первый эффект через 5-7 дней. Отказаться от упражнений на пресс следует при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, раке, остеопорозе, беременности, в послеродовом периоде.

Упражнения на скамье для пресса

Упражнения на скамье эффективнее для пресса, если выбрать изогнутое приспособление или стул. На плоской доске нужно заниматься начинающим, хотя и им следует постепенно наращивать интенсивность.

Упражнения на лавке нагружают преимущественно мышцы живота (прямую и косые), но работают также спина, ноги. Тем не менее лучше делать их вместе с тренировкой для других мускулов, поставив этот блок в конце. Занимаясь на силовой скамье нужно выполнять все так, чтобы перенести наибольшую нагрузку на мышцы живота, а не шеи, спины или ног. Тренировка должна состояться не раньше, чем через час после еды, и следующая трапеза разрешается спустя то же время.

Что такое скамья для наклона и пресса прямая, изогнутая

Скамья для наклона и пресса бывает прямая, выпуклая, в виде стула. Первый вариант означает, что основная часть спортивного снаряда абсолютно плоская, но и этого типа доски-тренажеры делят на несколько разновидностей:

Из перечисленных спортивных снарядов проще всего первый, ведь его можно заменить просто ковриком на полу. Регулируемая скамья дает возможность со временем начать заниматься более интенсивно, изменив угол наклона приспособления. Изогнутая доска дает еще более серьезную нагрузку на пресс, даже если ее просто расположить на полу. Римская скамья – это больше удобства при выполнении упражнений, но также и сильное напряжение пресса.

Какие мышцы работают

Упражнения на скамье для пресса заставляют трудиться:

• Прямую мышцу живота. Анатомически она представляет собой единое целое. Но если визуально разделить ее на верхний и нижний отделы, оба можно заставить работать разными видами упражнений на доске. Именно хорошее развитие этой части пресса дает «кубики» на животе.
• Косые мышцы. Они расположены под углом к прямой, бывают внутренними и наружными. С их помощью туловище поворачивается. А подтянутость косых мышц дает стройность талии.
• Межреберные мышцы. Их функция – соединение реберных костей и обеспечение движения грудной клетки в процессе дыхания.
• Поперечные мышцы. Располагаются горизонтально относительно брюшной стенки, существуют для обеспечения безопасности внутренних органов.

Из перечисленных групп накачать, то есть увеличит в объеме, можно первые два вида мышц. Другие лишь укрепляются в процессе тренировок. Но выполнение упражнений на пресс полезно и для спины, ведь мышцы этой зоны тоже задействованы в них. Напряжение в ходе тренировок возникает и в мускулах ног.

Как правильно качать пресс на скамье

Правильно качать брюшной пресс на скамье следует с соблюдением нескольких условий:

• не есть за 1 час до занятия и столько же после;
• перед этим блоком упражнений сделать разминку (побегать, попрыгать, потанцевать);
• не облегчать себе работу переносом нагрузки на другие области тела (спину, ноги), стараться напрягать только мышцы живота;
• делать вдох при разгибании, выдыхать при сгибании;
• не опускать голову, чтобы шея продолжала линию спины, особенно на наклонной доске;
• стараться держать лопатки сведенными;
• не нужно сцеплять руки в «замок» на затылке, это часто приводит к тому, что спортсмен тянет вперед голову и шею;
• при поднятии верхней части тела не отрывать ступни от поверхности;
• не спешить, не делать резких рывков;
• выполнять упражнения не головой или грудью, то есть не тянуться ими, а животом;
• при сгибании не ложиться на ноги;
• если заниматься только прессом, нужно проводить не менее 3 тренировок в неделю минимум по 30 минут;
• в ином случае добавлять упражнения на пресс в общий комплекс (2-4);

Скручивание на наклонной доске

Правильно заниматься – означает увеличивать нагрузку, то есть менять угол наклона доски, использовать отягощение на ноги. И нужно помнить, что упражнениями удастся накачать пресс, если использовать множество повторов и максимально интенсивную нагрузку, то есть укрепить мышцы. Но не получится избавиться от жировой прослойки в этой зоне.

Похудение возможно только с рациональным питанием, бегом, ходьбой. А тренировки на пресс нужны для оттачивания очертаний тела. При хорошей интенсивности занятий и отсутствии лишнего веса результат можно заметить спустя 5-7 дней.

Смотрите в этом видео о том, как выполнять скручивания на наклонной доске:

Противопоказания к тренировкам

Качать пресс нельзя при:

• запущенном остеохондрозе, особенно в поясничном отделе;
• позвоночных грыжах;
• опущении внутренних органов;
• злокачественных опухолях;
• остеопорозе;
• беременности и минимум месяц после родов.

Нельзя также заниматься в послеоперационном периоде. Если есть проблемы с сердцем, почками, органами пищеварения, нужно перед занятиями посоветоваться с врачом. Девушкам стоит отложить тренировку во время критических дней.

Типичные ошибки новичков

Те, кто начинает впервые заниматься прессом, допускают следующие ошибки:

• Выполнение упражнений для его укрепления первыми в комплексе занятий. Их лучше поставить в конец, чтобы делать с «разогретыми» мышцами спины.
• Выполнение упражнений ежедневно. Это неверно, так как лучший результат достигается, если давать мышцам живота продолжительный отдых – сутки или двое. Тем более что они напрягаются и во время упражнений, направленных на укрепление других мускулов.
• Выполнение подъемов верхней части тела с прямыми ногами. На самом деле они должны быть закреплены в полусогнутом положении.

• Выполнение высоких подъемов абсолютно прямых ног, если угол между бедрами и животом при этом делают в 90 градусов. Это нагружает поясницу, поэтому нужно слегка согнуть колени. Или поднимать ноги не боле чем на 15-20 см от пола.
• Использование для пресса только скручиваний. Это обязательное упражнение, но монотонность нагрузки не дает хорошего результата. Тренировка должна быть разнообразнее.
• Отсутствие контроля мышц пресса во время выполнения упражнений, ощущений в данной области. Это приводит к тому, что их делают неправильно, нагружая спину и ноги вместо зоны живота.

Скручивания на наклонной скамье

Для достижения оптимального результата в более короткие сроки лучше всего делать скручивания разными способами на наклонной скамье, например, такое:

• лечь на спину, ладони спрятать за голову;
• одновременно приподнимая верхнюю и нижнюю части тела, постараться коснуться правым локтем левого колена;
• вернуться к начальному положению;
• сделать еще скручивание, но дотронуться левым локтем до правого колена.

В ходе упражнения можно чередовать наклоны с поворотами туловища и прямые. Или выполнять их только с подъемами тела и статичными ногами. Либо задействовать нижнюю часть, стараясь оставить неподвижной верхнюю, а также складываться «книжкой».

Подъемы корпуса на лавке

Подъемы корпуса, выполняемые на лавке, требуют принять следующее положение тела:

• лечь на нее спиной;
• прижать к поверхности поясницу;
• согнуть ноги в коленных суставах;
• руки завести за голову (но не сцеплять в «замок») или сложить на груди.

Упражнения могут быть следующими:

• Подъемы туловища с максимальной амплитудой. То есть нужно сначала оторвать от опоры плечи, следом – спину и сесть, расположив верхнюю часть тела под острым углом к бедрам или в 90 градусов. Это тренировка преимущественно для прямых мышц живота.
• С сокращенными движениями. Нужно делать все практически так же, как описано выше. Но при возврате в исходное положение не ложиться на скамью, а просто отклоняться назад. Мышцы живота будут находиться в постоянном напряжении, но пояснице ничего не грозит.
• С отклонением корпуса в стороны. В ходе этого упражнения наклоны должны быть не только прямо, но и с легкими поворотами к правому и левому бедрам. Их самих касаться не нужно.

Пресс-книжка на скамье

Пресс-книжка выполняется на скамье следующим образом:

1. Нужно сесть на край спортивного снаряда, туловище отклонить назад, руками держаться за ребро скамьи, поставив ладони возле ягодиц, но не вплотную. Ноги должны быть прямыми и располагаться под тупым углом к туловищу.
2. На выдохе нужно податься телом чуть вперед до прямого положения, одновременно подтянув бедра к груди и колени – к лицу, то есть сложиться «книжкой». В этой позе следует задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение.

Чем дальше удается отвести друг от друга туловище и ноги, тем выше эффективность упражнения. Тренированному человеку стоит в исходном положении располагать их практически в одной плоскости, только голова будет выше ступней. Усилят эффект утяжелители на щиколотках.

Нижний пресс на скамье

Нижний пресс прокачивают на скамье с помощью следующих упражнений:

• Подъем нижней части тела из положения сидя. Нужно расположиться поперек доски, чуть отклонить корпус назад, а ноги спустить вниз. Они должны быть слегка согнуты в коленях и не касаться пола. Держась руками за край скамьи, нужно выполнить подъем ног, отрывая бедра от поверхности и сохраняя туловище неподвижным, и опустить их. К щиколоткам можно прикрепить утяжелители, чтобы усилить нагрузку.
• Обратное скручивание. Нужно лечь вдоль наклонной лавки, ухватиться руками за ее края над головой. Верхняя часть тела должна быть выше уровня стоп. Ноги следует согнуть в коленных и тазобедренных суставах, чтобы образовались прямые углы, то есть ступни не опираются о твердую поверхность. Их нужно поднимать до момента, пока подошвы не окажутся обращенными к потолку, потом вернуться к прежнему положению.

Подъем ног

Подъемы ног выполняются в следующих вариантах:

• Необходимо лечь спиной на поверхность, чтобы голова была выше коленей. Поясницу и таз следует плотно прижать к доске, и держаться за спортивный снаряд руками. Ноги выпрямить и плавно поднимать на небольшую высоту, там же медленно возвращая на место.
• Из того же исходного положения, но колени должны быть согнуты. Здесь ноги поднимают выше, чтобы между бедром и животом получался прямой или острый угол.
• Начальная поза та же, что в двух предыдущих случаях. Но поднимая прямые ноги нужно делать ими перекрестные движения, как лезвиями ножниц. И опускать точно так же.

Упражнения направлены прежде всего на подтягивание нижней части прямой мышцы живота, но в действии участвуют и косые.

Велосипед

С помощью «велосипеда» прокачивается преимущественно нижняя часть прямой мышцы живота, но при втором варианте упражнения участвуют буквально все мускулы этой зоны:

• Нужно лечь вдоль скамьи, для сохранения равновесия можно держаться за нее, поставив руки около ягодиц. Согнутые ноги следует поднять вверх, образуя с поверхностью живота тупой угол. В этом «подвешенном» положении ими следует совершать движения, как при кручении педалей велосипеда. То есть они по очереди должны то выпрямляться, то сгибаться в коленях, не опускаясь на скамью.
• Исходное положение почти то же, но ладони следует положить на затылок. В ходе упражнения верхняя часть тела приподнимается. И во время «кручения педалей» нужно касаться правым локтем левого колена и наоборот. Нельзя слишком сильно тянуть голову вперед и отрывать поясницу от скамейки. Ноги необходимо выпрямлять до конца.

Смотрите в этом видео о том, как выполнять подъемы ног на скамье:

Упражнения на растяжку

Действия, направленные на растягивание мышц пресса, следует выполнять в конце тренировки:

• Встать на колени, ладони положить на поясницу. Отклониться назад, прогнувшись. Затем постараться коснуться кистями пяток.
• Лечь на живот, держаться за грани скамьи на уровне груди. Приподнять верхнюю часть тела, выпрями в руках, прогнувшись в пояснице. Побыть в этом положении несколько секунд, снова лечь.
• Устроиться на спине, держаться за скамью опущенными вдоль тела руками, ноги прямые. Приподнять живот, выгнув его. При этом от поверхности отрываются таз и поясница, а упираются в нее затылок, лопатки и пятки.
• Лежа на спине сделать «мостик». То есть руки поставить ладонями около головы так, чтобы можно быть приподняться, опираясь только на них и ступни. А все тело выгибается в виде моста, отрываясь от поверхности.

Наклонная доска для пресса своими руками

Наклонная доска для пресса вполне может быть изготовлена дома своими руками, для чего нужно иметь:

• дрель со сверлами разных диаметров;
• 0,5 м2 плотного поролона;
• 4 м стальных труб средней толщины;
• болты и гайки;
• доска или ДВП, размером соответствующая габаритам спортсмена;
• сварочный аппарат;
• ножовка для распиливания металла.

Длина поддерживающей основную часть конструкции балки должна быть от 50 до 80 см, это зависит от роста будущего пользователя спортивного снаряда. Она делается из металлической трубы, к которой перпендикулярно прикрепляются две стойки. Нижняя в 35-95 см предназначена для опоры о пол. Верхняя рукоятка такой же длины нужна, чтобы держаться за нее во время выполнения упражнений.

С другой стороны опорной «ноги» под тупым или прямым углом сваркой прикрепляется балка для скамьи. Ее длину, как и самой доски, следует прикинуть по росту пользователя. Обычно дерево берут от 40 см шириной и от 70 см высотой. Балка для скамьи внизу должна иметь основание. Это прикрепленный перпендикулярно кусок трубы, такой же, как у опорной стойки.

Точно так же к балке для скамьи по обе стороны от ее центра прикрепляют поперечные металлические перекладины, на которых будет лежать сама конструкция.

Доску обтягивают поролоном и тканью, это можно сделать с помощью специального клея или степлера. Затем ее прикрепляют к основной стойке болтами в нескольких местах (на поперечные перекладины). Верхняя часть доски не должна прилегать к тому же краю опорной балки, там нужно оставить некоторое расстояние. А нижний сегмент скамьи следует плотно подогнать к основанию.

Опорные «ноги» конструкции следует «обуть» в накладки от руля велосипеда для устойчивости, то есть их нужно 4 штуки. Рукоятку для ладоней необходимо обернуть поролоном и тканью.

Сделать скамью для пресса проще, если есть «шведская стенка». Она послужит опорной балкой для доски. Останется только обтянуть дерево поролоном и тканью, прикрепить приспособления, которыми можно цепляться за перекладины готового спортивного снаряда. Для устойчивости скамьи к нижней части следует приспособить квадратного формата трубу шириной большей, чем у доски.

Смотрите в этом видео о том, как сделать скамью для пресса своими руками:

Как правильно выбрать тренажер

Из всего многообразия досок для пресса выбрать оптимальный вариант можно по следующим критериям:

• Функционал. Наилучший он у стула с изменяемым углом отведения спинки. Из него можно сделать ровную доску или такую же, но с наклоном, то есть выполнять все возможные упражнения на пресс с разными затратами энергии. Для интенсивных тренировок подойдут плоские скамьи, расположенные под углом, его можно и регулировать.

Доски с изогнутой спинкой позволят так же активно качать мышцы живота, но с меньшим риском для поясницы. Римский стул подойдет тем, кто другим упражнениям предпочитает сгибания-разгибания. Прямые скамьи пригодятся начинающим спортсменам.

• Безопасность. Скамья должна быть достаточно мягкой, чтобы не наставить синяков во время занятий, ткань поверхности – гипоаллергенной. Следует выбирать тренажер с опорой для ног, обернутой прочным, но не жестким материалом.
• Удобство. Это касается как использования, так и хранения. Чем больше площадь соприкосновения тела с доской, тем выше комфортность занятий. И есть устройства, которые складываются. То есть их можно прятать после тренировки, они пригодятся даже в небольшой квартире.
• Долговечность. Выше она у конструкций из стали и с плотным материалом обивки, ровными швами.
• Цена. Чем сложнее приспособление, тем она выше. Добавляют стоимости возможность изменять угол наклона доски и опоры для ступней.

Важно обращать внимание на то, какой вес способна выдержать конструкция, и сопоставить его с собственным.

Кажется, что скамья для укрепления мышц живота – не самый нужный тренажер, ведь можно качать пресс на полу, сунув ноги под шкаф. На самом деле приспособление делает занятия эффективнее, комфортнее и приятнее. Важно лишь верно его выбрать и не забывать регулярно пользоваться.