Упражнения для пресса в домашних условиях женщине 60 лет
Абдоминальные упражнения являются наилучшей формой упражнений для женщин в возрасте старше 60 лет. Они сосредоточены не только на мышцах живота, но и способствуют формированию основной силы. В следующей статье мы остановимся на некоторых наиболее эффективных упражнениях в направлении брюшной полости, которые могут выполнять женщины старше 60 лет.
Мы привыкли считать, что люди в определенном возрасте уже не могут выполнять многие вещи в своей жизни, особенно упражнения. Они считаются слабыми только потому, что они состарились и поэтому автоматически классифицируются как недееспособные. Это исключительное заблуждение, потому что в большинстве случаев верно противоположное. Есть множество людей, которые тренировались на протяжении всей своей жизни, поэтому фактор возраста не имеет большого значения. Фактически, женщинам старше 60 лет рекомендуется включать определенные упражнения для пресса в качестве неотъемлемой части их повседневной жизни. Эти упражнения не только помогают укрепить пресс, они также усиливают основные мышцы, что приводит к повышению гибкости, а также общей выносливости. Сильный пресс также способствует предотвращению боли в спине и других общих проблем здоровья, которые обычно характерны для женщин старше 60 лет. Поэтому рекомендуется выработать программу тренировок, которая включает в себя несколько форм упражнений. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из таких упражнений.
Упражнения для пресса: Женщинам старше 60 лет…
И пока женщинам важно включить упражнения для брюшного пресса в обычную программу тренировок, одинаково важно быть осторожными, выбирая такие упражнения. Упражнения для пресса в старшем возрасте должны начинаться с тренировок низкой интенсивности, а затем переходить к упражнениям с мягкой и высокой интенсивностью в зависимости от силы и способностей тела.
Плавание
Плавание – одно из самых эффективных упражнений, которое каждый может выполнять в любом возрасте. Если вы не плавали много лет, вы всё равно можете отправиться в бассейн и побаловать себя, пока не восстановите силы, а затем вы сможете начать более интенсивные тренировки. Плавание – это упражнение, предназначенное для всего тела и обеспечивающее отличную тренировку, особенно для мышц живота. Это упражнение, которое воздействует на каждый дюйм вашего тела и помогает тонизировать мышцы, а также содействует работе всех функций организма.
Обратный велосипед
Езда на велосипеде, будь то реальный велосипед или велотренажер, считается одним из лучших кардио-упражнений для тонизирования пресса. Теперь, если оба эти варианты недоступны, что вы будете делать? Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле. Теперь крутите педали, повторяя движение ногами в воздухе. Меняйте амплитуду вращения до тех пор, пока вам не станет удобно. Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнить и всё же оно одно из самых эффективных.
Тянемся к пальцам ног
Важное упражнение для тонизирования, подтяжки и укрепления общих мышц живота – вам буквально нужно дотянуться до пальцев. Чтобы сделать это, лягте на спину и поднимите ноги в воздух, чтобы они образовали угол в 90 градусов над землей. Сложите руки за голову, сделайте глубокий вдох и поднимите торс, напрягая мышцы пресса, чтобы коснуться пальцев ног. Если вы можете коснуться пальцев ног, постарайтесь поднять их выше. Просто убедитесь, что не сгибаете колени.
Ножницы
Это упражнение обещает быть одним из самых эффективных упражнений для пресса. Пробуйте его после того, как сформируете некоторую силу мышц, поскольку упражнение требует подготовки. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите ноги в воздух, образуя угол в 90 градусов к земле. Держите руки под бедрами (ладонями вниз). Затем сбалансируйте себя и контролируемым движением, опустите ногу вниз, пока не получите угол в 30 градусов от земли. Затем поднимите ногу и опустите другую ногу до отметки в 30 градусов, вернитесь в исходное положение. Перемещайте обе ноги в непрерывном движении, повторяя движение ножниц.
Обратные скручивания
Скручивания – одно из лучших упражнений для женщин, но включение обратных скручиваний с подтягиванием ног, повышает уровень сложности этого упражнения, а также его эффективность. Чтобы сделать это упражнение, лягте на спину и согните колени так, чтобы ваши ноги были уперты в пол. Затем, скручиваясь, поднимите торс, но вместо того, чтобы подниматься полностью вверх, направьте правый локоть к левому колену (приподнимите ногу, чтобы встретить локоть), затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимитесь левым локтем к правому колену. Это одно повторение. Выполняйте 16 повторений в одном подходе и три подхода в общей сложности.
Мало того, что эти упражнения обеспечат вас твердым и тонизированным прессом, они также обеспечат общее здоровье и помогут укрепить общие мышцы. Мы уверены, что вы ждете этого с нетерпением.
Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.
Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет
Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:
- Удобные кроссовки без подъема;
- Спортивная одежда;
- Каремат;
- Гантели по 1,5 кг.
Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.
Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:
- Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
- Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
- Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.
- Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
- Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
- Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
- Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.
- Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
- Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!
Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:
- несложные танцы;
- йога;
- пилатес для похудения после 60 лет женщине;
- тренировки по растяжке;
- аквааэробика и другие.
С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.
Что делать после физических упражнений
Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.
А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).
Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!
Отвисающие бока и выдающийся вперед «фартук» значительно осложняют жизнь в любом возрасте. А в пожилом нередко становятся причиной неповоротливости и одышки. Излишек жира в области талии не только портит силуэт, но и откладывается вокруг внутренних органов, приводя к нарушению их функций, увеличивая риск развития онкологических процессов. Вопрос, как убрать живот в 60 лет женщине, — не из лёгких. Потребуется тщательно оценить состояние здоровья и ресурсы организма, приложить немало усилий.
7 способов избавления от висцерального жира
Отвратительный живот никуда не денется, если какое-то время сидеть на голодной диете, мало при этом двигаться или периодически пытаться делать зарядку. Чтобы накопления покинули тело, придётся навсегда изменить рацион, повысить уровень физической активности, выявить и скорректировать имеющиеся нарушения здоровья. Висцеральный жир уходит неохотно, поэтому потребуется запастись терпением.
Чтобы обрести стройность и укрепить мышечный корсет, рекомендуется выработать несколько полезных привычек.
Кардиотренировка
Большой живот у женщин в 60 лет обычно является следствием отсутствия физических нагрузок и слабости брюшных мышц. Стимулировать организм расходовать жировую ткань помогают аэробные упражнения: езда на велосипеде, скандинавская и обычная ходьба, лыжи, плавание. Для достижения видимого результата однократная продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут. Тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
Прогулка
Полезно изменить режим, ежедневно отводя несколько часов на прогулки. Рекомендуется реже пользоваться транспортом и лифтом. Ходьба — отличный способ поддерживать в тонусе мышцы и сосуды. Кроме того, её можно совмещать с массой повседневных дел. Например, выбирать для покупок магазины, расположенные не возле подъезда, а в нескольких кварталах от дома.
Белок в меню
Одна из причин, почему растет живот после 60 лет, — избыток углеводов в питании. Вовсе не жир, как считалось ранее, а сахар и крахмал приводят к накоплению лишних килограммов. Это обусловлено сложным биохимическим механизмом преобразования углеводов в гликоген и выбросом инсулина, который способствует развитию тучности.
Чтобы запустить механизм расщепления жиров, требуется есть больше белка: творога, постного мяса различных видов, морепродуктов, бобовых. Такая пища способствует укреплению мышц, надолго обеспечивает чувство сытости. Кроме того, белок забирает для переваривания немало энергии.
Полезные жиры
В рациональном питании необходимы растительные масла, орехи, жирная морская рыба. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют обменные процессы, обеспечивают нормальное усвоение многих витаминов. В сутки необходимо употреблять не менее 25 г. полезных жиров. А вот маргарин, майонез и сало нужно исключить. Стройности они не способствуют.
Спокойствие
Стрессовые ситуации присутствуют в каждой жизни, избежать их невозможно. Гормон кортизол, вырабатываемый после очередного эмоционального всплеска, способствует накоплению жировых отложений и нередко провоцирует ложный аппетит. Чтобы убратьживот после 60 лет, женщинам важно научиться правильно реагировать на форс-мажоры и неприятности: относиться к ним философски, отвлекаться на другие дела. В этом случае организму легче обойтись без гормональных встрясок.
Хороший сон
Полезно отказаться от привычки отдыхать днём без особой необходимости. Это способствует сокращению ночного сна. Как следствие, сбиваются естественные биоритмы, снижается выработка гормонов, стимулирующих расход жировой ткани. Краткая продолжительность ночного отдыха негативно отражается на работе печени. Она медленнее расщепляет липиды, что также способствует ожирению.
Домашнее питание
Следует отказаться перекусывать в кафе или покупать готовые гастрономические изделия, полуфабрикаты или фастфуд. Пища, приготовленная на собственной кухне, на порядок полезнее промышленной. Убрать живот после 60 лет женщинам будет намного проще, питаясь дома, в спокойной обстановке.
Идеальный пресс за 10 минут в день
Как убрать живот в 60 лет женщине без силовых тренировок, способа пока не придумано. После аэробных нагрузок рекомендуется выполнять несколько упражнений на укрепление мышц брюшных стенок. В первые недели бывает достаточно одного подхода по 10–15 повторов. Со временем нагрузку можно увеличить в 2–3 раза.
Велосипед
Для живота крутить его необходимо лёжа на спине. Руки — убрать за голову, ноги — приподнять на 45° или чуть выше. Движения должны выполняться за счёт нижних брюшных мышц. Амплитуду рекомендуется регулировать в зависимости от самочувствия. Можно усилить упражнение, используя кольцевой резиновый эспандер.
Скалолаз
Убрать большой живот у женщин в 60 лет помогает традиционная «планка», дополненная движениями ног. Занять положение лёжа, опираясь на предплечья и носки ног. Спину не выгибать. Таз должен быть приподнят. Поочередно каждой ногой совершать шаги, сгибая колени. Движения должны имитировать подъём по склону крутой горы.
Скручивания корпуса на фитболе
Лечь на мяч, поставив согнутые в коленях ноги на пол, руки положить под голову. Опираясь о фитбол ягодицами, поднимать корпус, стараясь дотянуться локтями до колен. Такой способ скручивания разгружает позвоночник, усилия совершаются за счёт брюшных мышц.
Подъем прямых ног лежа
Убрать отвисший живот после 60 лет у женщин можно, регулярно выполняя следующее упражнение. Положение: лёжа на спине, согнутые в локтях руки находятся за головой, ноги лежат прямо. На выдохе: поднимать обе сомкнутые ноги, не сгибая в коленях, поднимать до 90°, затем медленно опускать, делая вдох. Усилить упражнение можно, выполняя весь подход, не касаясь ступнями пола.
С возрастом многие дамы начинают лояльно относиться к своей внешности. Годы нас не щадят и неизменно откладываю печать на лице и фигуре. В 55, 60 лет мало кому удается оставаться с точеными девичьими очертаниями. Но если вы не готовы мириться с трансформацией тела, то не верьте отчаявшимся подругам и активно действуйте.
Кто виноват и как действовать
Женщинам свойственна самокритичность и они всегда находят несовершенства в себе. Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни. Нельзя надеть красивые обтягивающие платья и блузки, да и просто обидно прятаться за балахонами. Но прежде чем начинать сжигать жир на талии, необходимо разобраться в причинах его появления.
Главные источники проблемы
Виновник ,Что делать ,Стресс ,Переживания, эмоциональность, нервное возбуждение способны повышать аппетит. Многие люди «заедают» свои трудности, что позволяет им чувствовать себя комфортнее и увереннее. Не стоит слепо следовать своим желаниям, лучше снимите напряжение и успокойтесь. Хорошо помогают в этом деле физические упражнения или пробежка.Генетическая предрасположенность, наследственность.Если в вашей семье есть тучные люди, то вопрос избыточной массы должен стать для вас актуальным. Жир на животе можно предупредить спортом и правильными продуктами питания.МенопаузаЭто сложный период в жизни женщины. В организме происходит гормональная перестройка и жировые клетки начинают иначе перестраиваться. В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.Гормональный сбой.В данном случае решить самостоятельно проблему не получится. Если масса тела начала расти ускоренными темпами, то необходимо в самое ближайшее время посетить эндокринолога и пройти обследование.
Жир на животе это проблем огромного количества людей, даже тех, чей вес находится в пределах нормы.
Если нет проблем со здоровьем и гормоны не бушуют, то избавить от выпирающей брюшной стенки можно быстро и легко. На помощь вам придут диета и упражнения. Этот подход к борьбе за красоту тела известен давно и постоянно доказывает свою эффективность. Ведь самой частой причиной роста живота является слабость мышц пресса. Поэтому качаем пресс и наслаждаемся своим внешним видом в зеркале.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверим, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Для этого сделайте выдох и максимально втяните живот. Что вы чувствуете? Обычно самыми сильными и упругими является центральная часть. Несколько слабее верхний отдел, а вот низ самый слабый. После этого теста вам проще будет выбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемную зону.
Не забываем и про правильное питание! Жир не уйдет от булочек и чая с сахаром. Его нужно сжигать. Для этого не нужно себя изматывать строгими ограничениями. Просто сократите потребление сладостей. Уберите все жирное и жареное. Полюбите овощи и фрукты в сыром виде, термообработка разрешена, но не приветствуется. Блюда можно заправлять ароматными жиросжигающими приправами – имбирь, корица, красный и черный перец. Они ускоряют обмен веществ и помогают ускорить процесс преображения. Огромную пользу приносят травяные чаи с фенхелем, ромашкой, мятой, лимоном. Благодаря кисломолочным продуктам организм очищается от шлаков и токсинов, улучшается пищеварение.
Быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот после 50 лет поможет правильный питьевой режим. Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать. Добиться желаемого эффекта без ежедневного употребления 1,5-2 литров воды не получиться. Сложно представить, как это сделать? Это всего 8 стаканов, которые нужно выпить в течение дня. Берите бутылку с водичкой на работу и всегда держите при себе. Это правило поможет улучшить не только тело, но и кожу.
Гимнастика для стройной фигуры после 50
Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте. Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.
Упражнения, которые помогут убрать живот женщине после 50 лет:
- Подъемы.
Исходное положение лежа на полу, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ножки до уровня 90 градусов, задерживаемся на 2 секунды, на вдохе опускаем. Количество повторов – 15.
- Рисование.
Начальная позиция, как и в предыдущем задании. Выпускаем воздух из легких и поднимаем одну ногу, если трудно, то сразу обе конечности, и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Отработать каждое число по 5 раз. Можно делать небольшие перерывы.
- Нижний пресс.
Сядьте на край стула или кушетки, руки за спиной или по бокам держатся за мебель. Подтягивайте колени к груди и обратно выпрямляйте. Если хватает сил, то не ставьте ступни на пол, держите их на весу. Работаем прессом, вы должны чувствовать напряжение в животе, иначе жир не будет сгорать. Повторить 20 раз.
- Убираем бока.
Исходное положение то же. Уберите руки за голову и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища в сторону, словно тянетесь локтем к бедру. Выполнение этого упражнения может вызвать трудности на начальном этапе, но со временем вы привыкните и будете легко справлять с задачей.
- Велосипед.
Начальная позиция лежа на полу. Вращаем ногами, словно совершаете прогулку на велосипеде. Старайтесь сильно сгибать ногу в колене и тянуть ее к груди. Это поможет эффективно проработать пресс и убрать жир.
- Прорабатываем верхний отдел живота
Исходное положение то же, согнутые ножки стоят на полу, руки за головой. Стараемся приподнимать верхнюю часть туловища и грудью к коленям. Можно делать небольшие подъемы, но тогда не опускать плечи на пол до конца выполнения упражнения. Повторы 10-20 раз
Это простые задания, которые помогут убрать бока и жир буквально за 1-2 месяца. Но это при условии правильного питания. Занимайтесь регулярно, чтобы результаты не заставили себя ждать.
Когда гормоны объявили войну
Если из-за менопаузы произошел сбой в работе организма, то женщине понадобиться помощь специалиста.
Эндокринолог поможет восстановиться, пропишет гармонозамещающую терапию и расскажет, как удержать вес.
Мы можем вам предложить специальную диету, которая поможет убрать жир с учетом вашей проблемы. Она предполагает употребление продуктов, который ускоряют обмен веществ и увеличивает выработку необходимых для этого процесса гормонов. На первой ступени диеты вам необходимо питаться нежирным мясом, морепродуктами, рыбой, молоком.
Вторая ступень направлена на нормализацию процесса жиросжигания. На этом этапе необходимо включить в рацион гречку, морковь, орехи, рис, низкокалорийные фрукты.
Последняя ступень играет особую роль, она помогает закрепить результат. Для этого вам нужно будет есть овощи, ягоды, бобовые, йогурты, нежирные сорта мяса, фрукты и кисломолочную продукцию.
Первый этап должен длиться минимум 2 недели. На втором вам придется находиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Третья фаза длиться 1 месяц.
Как видите убрать жир с живота и боков после 50 лет можно простыми и доступными способами. Диета и упражнения — это безопасное решение ваших проблем в любом возрасте.