Упражнения для пресса живота для бедер
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Источник
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Источник
Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений на эти группы мышц, а также рекомендации по питанию.
Правила организации тренировок
Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто. Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.
Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:
- Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
- Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
- Важно соблюдать правильное питание.
- Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
Правильное питание
Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.
В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.
Что можно есть
Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:
- нежирная рыба;
- куриная грудка;
- бобовые;
- зерновой хлеб;
- фрукты (исключая бананы);
- овощи;
- ягоды;
- кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
- бурый рис;
- грецкие орехи;
- овсяные хлопья.
В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.
Запреты
Не следует включать в свой рацион:
- яичные желтки;
- жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
- бананы;
- пастернак;
- мед;
- вареная морковь;
- печенье;
- виноград и изюм;
- тыква, репа.
Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.
Самые эффективные упражнения
Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.
Для пресса и ягодиц
Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.
Планка с подъемом колена
Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.
Последовательность действий такова:
- Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
- Напрячь мышцы живота.
- Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
- Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.
Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.
Выпады с гантелями
Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.
Делается так:
- Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
- Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
- Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
- Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.
Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.
Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.
Обратное скручивание
Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.
Выполняется так:
- Лечь на пол на спину.
- Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
- Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
- Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
- Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
- Вернуться в исходное положение.
Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Подъемы ног
Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.
Выполняется так:
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
- На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
- Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
- Повторить.
Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Для пресса и рук
Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.
Планка с разведением ног
Выполняется так:
- Занять позу классической планки.
- Напрячь мышцы живота.
- Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.
Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.
Тяга гантелей в планке
Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.
Выполняется так:
- Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
- Взять в правую руку гантель.
- Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.
Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.
Упражнения на все группы мышц
Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.
Выпад с наклоном
Порядок выполнения прост:
- Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
- Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
- Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
- Выпрямить корпус.
- Вернуться в исходное положение.
В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.
Велосипед с отягощением
Позволяет проработать все проблемные зоны.
Выполняется так:
- Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
- Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
- Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
- Затем ногу и руку поменять.
Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Комплексы
Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.
Вариант 1
Простой комплекс для начинающих:
- Выпады назад с подъемом колена.
- Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
- Скручивание лежа.
- Велосипед с отягощением.
- Планка с подъемом колена.
- Присед с гантелями.
Вариант 2
Более опытные могут выполнить такой комплекс:
- Выпрямление рук с отягощением над головой.
- Классическое скручивание.
- Обратное скручивание.
- Присед с гантелями.
- Выпад с наклоном.
- Планка с отводом колена.
Вариант 3
Или такой:
- Упражнение «ножницы».
- Подъем прямых ног.
- Планка с разведением ног.
- Выпад с наклоном.
- Приседания с отягощением.
- Тяга гантелей в планке.
- Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.
Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.
Видео
В следующем видео вы можете посмотреть комплекс упражнений на тренировку рук, который несложно выполнить в домашних условиях.
А это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.
Загрузка…
Источник
Причины у проблемы ожирения — разные:
- переедание;
- отсутствие физических нагрузок;
- вредные привычки;
- нарушение режима сна и бодрствования.
Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.
Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:
- Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
- Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
- Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
- Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
- Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
- Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
- Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.
Упражнения на мышцы живота
Упражнения выполняются лежа на полу:
- Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
- Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
- Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
- Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
- Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
- Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
- Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
- Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
- Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
- Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
- Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
- Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.
Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.
Комплекс упражнений для ног
Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!
Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.
Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.
Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.
Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер
Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.
Занятия в бассейне:
- Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
- Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.
Комплекс упражнений для бедер
Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.
Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.
- Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
- Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
- Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
- Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
- Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
- Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.
Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:
- Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
- Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
- В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.
Тренировка для боковых мышц
Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.
- Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
- Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
- Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
- Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
- Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
- Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.
Упражнения для похудения рук
Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье б