Упражнения для профилактики остеохондроза спины
Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу. Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие. Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.
Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?
Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.
- Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
- Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
- После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
- Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
- Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.
Чередование режимов труда и отдыха
Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках. Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята. Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.
Правильный сон
Для правильной организации ночного отдыха позаботьтесь о хорошем спальном месте. Выбирайте матрас не слишком жесткий или мягкий, желательно приобрести специальное ортопедическое изделие. Отдайте предпочтение небольшой подушке. Идеальный наполнитель для нее занять гречки. Помимо выбора постели не менее важно правильную позу. Лучше всего спать на спине или на боку, поджимая колени.
Правильное питание
Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:
- Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
- Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
- Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.
Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.
Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.
Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.
Поднятие тяжестей
Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.
Массаж
Профилактика остеохондроза обязательно должна включать в себя массаж. Это эффективная мера лечения и предотвращения недуга. В результате курса массажа у пациента наблюдается:
- Улучшение микроциркуляции крови и ускорение обмена веществ в поврежденной зоне.
- Расслабление мышц, которые рефлекторно напрягаются при остеохондрозе.
- Укрепление мышц корсета, стабилизирующего позвоночник.
Физическая нагрузка
Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.
Специальные комплексы упражнений
Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.
Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза
Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.
- Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
- Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
- Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
- Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
- Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.
Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника
Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.
- Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
- Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
- «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
- Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
- Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.
Растяжка при остеохондрозе
Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.
При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.
Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.
Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.
- Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
- Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
- Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.
►Профилактика остеохондроза: продвинутая домашняя тренировка всего тела
Каждый человек должен помнить о том, что к своему здоровью следует относиться разумно.
Самовоспитание в вопросах здоровья крайне важно.
К тому же, в настоящее время существует масса способов предотвратить заболевание, повлиять на течение недуга и его последствия.
Что это такое? ↑
Очень многим людям — как женщинам, так и мужчинам – хорошо знакомы болезненные ощущения в спине — в зоне крестца, поясницы, а так же в зоне нижних конечностей.
Одна из причин таких болей — остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое поражение, которое наблюдается в зоне позвоночника.
В основе лежит значительное изменение части пульпозного ядра межпозвонкового диска и тканей позвонков.
При этом происходит деформация тел межпозвонковых суставов, всех смежных позвонков, нарушается связочный аппарат, который вовлечен в патологический процесс сосудов и нервной системы.
Течение болезни хроническое, чаще всего с периодами обострений.
Среди причин, по которым происходит временная потеря трудоспособности, остеохондроз позвоночника занимает одно из лидирующих мест.
Как правило, обострения остеохондроза позвоночника провоцируют:
- поднятие и ношение тяжестей;
- стрессы;
- переохлаждения;
- травмы.
Характерные симптомы ↑
Клиническая картина остеохондроза позвоночника, в первую очередь, проявляется:
- болями в спине, которые отдают в конечности;
- онемением конечностей;
- появлением проблем с работой внутренних органов .
Боль может иметь разный характер: острый, внезапный или ноющий (тупой), стреляющий или жгучий.
Она может настигать больного при резких движениях, после тяжелой физической работы, поднятия тяжелых предметов, а также в момент чихания или во время кашля.
Симптоматика так разнообразна, что маскируется под другие заболевания.
Признаками недуга могут быть:
- скованность движений;
- спазмы мышц в месте поражения;
- болезненные ощущения;
- дискомфорт при глотании;
- варикозное расширение вен;
- головокружения;
- сбой работы мочеполовой системы;
- другие неприятные симптомы.
Остеохондроз позвоночника нередко становится причиной пояснично–крестцового радикулита, а его ведущий симптом — сильные боли в зоне поясницы, которые отдают в ягодицу и ноги.
Как распознать остеохондроз в шейном отделе позвоночника? Симптомы шейного остеохондроза вы найдете в нашей статье.
Каковы симптомы грудного остеохондроза у женщин? Узнайте тут.
Причины возникновения ↑
Основной причиной остеохондроза позвоночника считается мышечное напряжение.
Оно может иметь массу причин:
- неправильная и чрезмерная нагрузка на позвоночник;
- психоэмоциональные блоки (главная причина);
- длительные напряженные положения (например, вождение автомобиля, работа за компьютером);
- иные причины.
Обычно спазм мышц моментально ограничивает в соответствующих отделах подвижность позвонков.
У больного ухудшается кровоснабжение, нарушается осанка, в межпозвонковых дисках и в позвонках наблюдаются дистрофические процессы. Кроме того, сужаются межпозвонковые отверстия и начинают давить на нервные корешки, выходящие через них.
Усугубляют положение больного перегрузка и повреждения позвоночника (при ожирении, ношении тяжестей и т.д.), наследственность.
Как снизить вероятность развития заболевания? ↑
Профилактика остеохондроза способна избавить человека от многих неприятных симптомов данного заболевания.
При шейном остеохондрозе
Профилактические меры против остеохондроза шейного отдела требуют лишь добавить в свою жизнь несколько полезных правил и привычек:
- никогда не переедайте, потому что ожирение значительно увеличивает нагрузку на весь позвоночник;
- посещайте регулярно бассейн, чаще плавайте в море – это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела;
- старайтесь не просиживать на протяжении длительного времени в одной позе, разминайтесь;
- не носите сумочку только на одном плече (у женщин это довольно распространенная привычка).
Не забывайте, что излечить шейный остеохондроз сложнее, чем предупредить его.
Помните об этом всегда и старайтесь беречь свое здоровье.
Думайте о том, что завтрашний день нужно встретить с улыбкой, а не с жуткой болью в спине.
При поясничном остеохондрозе
Профилактические меры сводятся к тщательному выполнению абсолютно несложных правил.
Но их следует выполнять неукоснительно:
- Берегите поясницу – держите ее в тепле, не застужайте позвоночник.
- Избегайте любых резких движений, будьте аккуратны при подъеме тяжелых предметов. Не переносите чрезмерно тяжелые грузы.
- Следите за правильной осанкой, правильной позой при работе. Старайтесь не находиться длительное время в одном положении, как можно чаще меняйте позу.
- Занимайтесь регулярно лечебной гимнастикой (приучайте к ней ребенка с детства, ведь у детей так же возможно развитие остеохондроза).
- Старайтесь в наклонном положении ничего не делать. Например, при уборке рекомендуется приседать для поднятия тех или иных предметов. Не следует мыть полы в наклонном положении.
Рис.: как правильно поднимать тяжести
При грудном остеохондрозе
Лучшей профилактикой остеохондроза считается, в первую очередь, активный образ жизни.
Это позволяет держать в тонусе все тело и избавляет мышцы от перенапряжения.
Активный образ жизни, включающий в себя как минимум ежедневную зарядку и прогулку на свежем воздухе, помогает укрепить позвоночник и предотвращает возможные боли в нем и воспалительные процессы.
Упражнения и гимнастика
Прежде, чем приступать к оздоровительной гимнастике и каким-либо упражнениям, необходимо немного повисеть, для этого вы можете оборудовать дома простейший мини-тренажер.
Сегодня имеются в продаже специальные настенные комплексы, которые включают в себя турник; есть различные шведские стенки, выпускаемые в функциональных модификациях, наборы, эспандеры.
В случае, если у вас нет возможности приобрести турник, возьмите трубу и вставьте ее в любой дверной проем своей квартиры.
Фото: домашний спортивный комплекс
Комплекс упражнений для профилактики:
Необходимо на гладкую поверхность лечь спиной, желательно устроиться на полу. Руки следует вытянуть вдоль своего тела (ими не помогать себе!).
Упражнение 1
Согните правую ногу, поднимите ее вверх, выпрямите эту ногу, затем опустите. То же самое проделайте левой ногой.
Затем согните обе ноги, поднимите их, выпрямите, медленно опустите.
Упражнение 2
Выполните упражнение «велосипед», «крутите педали» сначала вперед, потом назад.
Упражнение 3
Выпрямите ноги, немного оторвите их от пола и проделайте упражнение «горизонтальные ножницы».
Рис.: упражнение «ножницы»
Затем поднимите ноги вверх, проделайте «вертикальные ножницы».
Упражнение 4
Лягте на животе, зафиксируйте ноги, к примеру, под шкафом, чтобы был упор.
Руки сложите на затылке в замок, вдохните и прогнитесь назад, зафиксируйтесь в данном положении на 10-15 секунд, выдохните и опуститесь.
Постарайтесь повторить это упражнение 10-15 раз (но следите за своим самочувствием).
Упражнение 5
Примите исходное положение: лягте на спине, руки положите вдоль туловища, согните ноги в коленях. Поднимите на вдохе таз, на выдохе – опустите его. Повторите данное упражнение 5-10 раз.
Гимнастические упражнения:
- Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Потянитесь как можно сильнее вверх, поднимая на вдохе руки, потом наклонитесь вперед на выдохе.
- Руки опустите вдоль туловища. Начинайте наклоняться попеременно вправо/вправо, скользя руками вдоль тела.
- Стоя прямо, поворачивайтесь влево/вправо, руки при этом должны быть полностью расслаблены.
- Сделайте круговые вращения по сторонам нижней частью своего туловища.
- Проделайте круговые вращения двумя руками попеременно вперед и назад.
Массаж
Специалисты уверенны, что массаж при остеохондрозе – неотъемлемая часть полноценного лечения.
Лечение этого заболевания массажем не только устраняет боль, но и приводит к следующим терапевтическим эффектам:
- Улучшению микроциркуляции, усилению обмена веществ в месте смещенного диска;
- Расслаблению напряженных рефлекторно мышц;
- Укреплению мышечного корсета, что ведет к стабилизации позвоночника;
- Прерыванию хода опасных воспалительных реакций, которые часто протекают в межпозвоночном диске, а так же в тканях, которые его окружают;
- Повышение тонуса, нормализация общего настроения больного.
При остеохондрозе массаж спины выступает не только в роли лечебного, но и в какой-то мере диагностического мероприятия.
Дело в том, что в процессе массажных процедур специалистом выявляются самые болезненные места.
Соответственно, еще до всех положенных инструментальных исследований (рентгена, компьютерной томографии) можно выявить локализацию всех патологических очагов.
Самомассаж
Освоив некоторые несложные приёмы самомассажа, можно получить важное преимущество — возможность восстанавливать свой позвоночник в любое для себя удобное время.
Конечно, выполнять полноценный массаж своей спины самостоятельно невозможно, однако, благодаря тому, что у человека нервная система все части его тела связывает воедино, появляется возможность оказывать благотворное влияние на позвоночник.
Необходимо лишь правильно воздействовать на стопы, кисти рук и ушные раковины.
Рассмотрим эти приемы.
Самомассаж кистей
Данная процедура занимает около 3-5 минут, делать самомассаж кистей можно в любое время – как утром, так и вечером.
- Начните с растирания друг о друга ладошек, и делайте это в течение 20-30 секунд.
- Потом сожмите кисти в кулак и держите напряжение не более 2-3 секунд, расслабьте кисти и встряхните рукой. Сделайте 5-6 таких циклов.
- Теперь обхватите правой рукой свое левое запястье, слегка сдавите его, и постепенно перемещайтесь к кончикам пальцев. Главное — не ослабляйте давление. Выполните по 5 таких движений каждой кистью.
- Закончите самомассаж кистей действием растирания друг о друга ладошек, делайте это, как и вначале, в течение 20-30 секунд. Затем просто расслабьте кисти на 1-2 минуты.
Рис.: зоны кисти, отвечающие за области позвоночника
Самомассаж ушных раковин
Эта процедура оказывает тонизирующее и быстрое восстанавливающее воздействие на абсолютно все системы и органы человека.
Продолжительность самомассажа ушных раковин должна составлять не менее 3-5 минут, желательно делать его ежедневно в вечернее время.
Итак:
Примите удобное исходное положение, устроившись в кресле или на диване.
Самомассаж начинать целесообразно с мочки уха. Постепенно продвигайтесь вверх (делайте это по наружной поверхности) вплоть до самой вершины раковины. Сделайте 5-6 таких движений вверху туда и обратно от мочки уха.
Приступаем непосредственно к массажу.
Он производиться должен указательным и большим пальцам.
Вы можете использовать периодическое надавливание или круговое растирание, но то и другое действие следует осуществлять подушечками пальцев.
Большой палец при этом должен находиться с одной стороны ушной раковины, а с другой — указательный.
Затем перемещайтесь к слуховому проходу и выполняйте аналогичное движение – начинайте от мочки уха и двигайтесь до его вершины. Проделайте это 5-6 раз.
Далее разотрите круговыми движениями на голове все места вокруг ушей — делайте это средними и указательными пальцами.
Выполните 7 круговых движений назад/вперёд.
Затем прижмите ладошками уши к голове и разотрите их аккуратными круговыми движениями (20-30 секунд).
Рис.: рефлекторные точки на ушных раковинах
Если самомассаж был выполнен вами правильно, ваши ушные раковины станут красными, и вы ощутите тепло.
После самомассажа рекомендуется непродолжительный отдых (10 минут).
Самомассаж стоп
Эту процедуру удобней всего делать, используя специальный резиновый коврик с небольшими пупырышками.
Так же вы можете сделать коробку (размер 50/50 см, высота борта 5 см) и насыпать в нее каштаны (один слой).
Самомассаж выполнять нужно стоя, 1 или 2 раза в день на протяжении 5-6 минут.
Рис.: рефлекторные зоны стоп
Приступим к технике выполнения:
- Ходьба на месте. Разминайте таким упражнением стопы в течение 30-ти секунд, но следите, чтобы отрыв ног от поверхности был минимальным.
- Перекатывание на носок с пятки и обратно. Продолжительность упражнение составляет 30 секунд.
- Теперь можно приступать к выполнению полукруговых движений в голеностопном суставе. Проделайте это 15-ть раз в одну сторону, а затем 15-ть раз в другую.
- Оторвите подошву на 15-20 сантиметров от поверхности и потопайте с небольшим усилием по массирующей поверхности (по каштанам в коробке или по коврику с мягкими шипами).
- Повторите ходьбу на месте с минимальным отрывом от поверхности стоп.
- Затем просто посидите спокойно в течение 5-10 минут.
Почему остеохондроз чаще всего развивается в области поясницы? Причины остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника вы найдете в нашей статье.
Чем лечить остеохондроз при беременности? Информация тут.
Что может спровоцировать обострение остеохондроза? Узнайте здесь.
Можно ли избежать остеохондроза при работе за компьютером? ↑
Остеохондроз в большинстве случаев развивается у людей из-за постоянной работы за компьютером.
Избежать этого заболевания можно, но рекомендуется регулярно проводить профилактику:
Больше двигайтесь
Не находитесь более часа в одной позе.
Если есть возможность – выполняйте несколько раз в день упражнения для спины или запишитесь в бассейн.
Помните, что даже частая ходьба по лестнице довольно эффективно разминает все затекшие и уставшие мышцы.
Следите за своей осанкой
Когда вы сидите, ваша поясница должна опираться на спинку стула.
Это поможет вам уменьшить нагрузку на спину.
Делайте упражнения
Уменьшить вероятность развития остеохондроза поможет простое упражнение.
Поднимите руки и сомкните их на затылке. Попытайтесь наклонить голову с помощью рук вперед, в это же время голову старайтесь откинуть назад.
Специалисты утверждают, что при таком напряжении все шейные мышцы тут же подтягиваются, что снижает вероятность возникновения остеохондроза.
Профилактика неврологических осложнений и обострений ↑
Неврологические осложнения при остеохондрозе позвоночника возникнуть могут из-за рефлекторных, мышечно-спастических, компрессионных (защемление сосуда и/или нерва) факторов.
Результат — проявление боли, а так же чувствительные, вегетативные, двигательные, сосудистые нарушения.
Однако, избежать всего этого можно:
Первичная профилактика:
- исключение факторов, которые способствуют возникновению остеохондроза позвоночника. В первую очередь, это предупреждение резких физических перегрузок и правильная осанка с детского возраста;
- выявление во время диспансерных осмотров и профотбора тех лиц, у которых есть начальные проявления остеохондроза;
- своевременное и грамотное лечение болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, травм позвоночника.
Вторичная профилактика:
- недопущение обострений заболевания;
- правильное трудоустройство с учетом состояния своего здоровья;
- профилактические мероприятия (изменение положения тела во время работы, исключение переохлаждения, и т. п.);
- непрерывное диспансерное наблюдение.
Третичная профилактика
- своевременное определение 3-ей группы инвалидности и последующее трудоустройство с учетом всех имеющихся противопоказаний, чтобы предупредить обострения и прогрессирование заболевания;
- проведение назначенных врачом реабилитационных мероприятий, при необходимости – проведение оперативного лечения.
Следует всегда помнить о том, что проще предупредить болезнь, чем потом страдать и искать методы ее лечения.
Ведите активный образ жизни, хорошо питайтесь и избавляйтесь от вредных привычек. Таким образом вы сможете избежать многих заболеваний.