Упражнения для прокачки мышц для женщин
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Источник
На чтение 11 мин. Просмотров 6
Домашние тренировки для женщин — это простой и доступный способ накачать мышцы без посещения тренажерного зала. Выполнять их сможет каждая девушка, независимо от физической подготовки.
Перед началом тренировок
Чтобы домашние тренировки для женщин были эффективны, необходимо правильно составить план занятия. Лучшее решение – это три полноценных тренировки в неделю, каждая из которых посвящена одной группе мышц. Так, в понедельник можно устроить «день ног», в среду – спины и груди, а в пятницу «добить» тело комбинированной нагрузкой.
Можно составить тренировочный план, опираясь на имеющиеся особенности фигуры.
- При наличии лишнего веса мало просто накачать мышцы, выполняя изолированные упражнения, нужно еще и избавиться от лишних килограммов. Для этого необходимо сделать основной упор на выполнение базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют процесс жиросжигания. Обязательно нужно добавить кардио, хотя бы по 40 минут дважды в неделю.
- Женщинам астенического телосложения нужны интенсивные силовые тренировки на все части тела. Для набора мышечной массы в этом случае нужно пересмотреть рацион питания, можно добавить в меню сывороточный протеин.
- Женщинам с фигурой «груша» противопоказаны чрезмерные нагрузки низа с использованием большого веса. Следует делать акцент на проработку верхней части тела.
Для домашних занятий понадобятся гантели и эластичные эспандеры. Дополнительным преимуществом станет наличие степа дома или устойчивой широкой скамьи. Если спортивного инвентаря нет, не нужно отчаиваться – основные упражнения можно выполнять с собственным весом. Это даст определенный результат, но для лучшего эффекта все же нужно пробрести недостающий инвентарь.
Для нижней части тела
Перед началом работы нужно сделать разминку. Пяти минут прыжков на скакалке достаточно, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Тренировка нижней части тела является наиболее приоритетной для многих женщин. Примерный план:
- приседания;
- выпады;
- махи (любые);
- тазовый мостик или зашагивания на скамью;
- подъем на носки для икр.
В целом, любую тренировку нужно начинать с базы, поэтому приседания и выпады остаются неизменной составляющей в плане. Остальные упражнения можно менять и дополнять. К примеру, в понедельник делать махи назад и мостик, а в пятницу – мостик с разведением бедер и зашагивания на платформу. Завершить тренировку рекомендуется нагрузкой икроножной мышцы – это всего одно несложное упражнение.
Приседания
Приседания помогут накачать ягодичные мышцы в домашних условиях любой женщине. Это база, без которой не обойтись. Классическое приседание выполняется по следующей схеме: расставить ноги чуть уже ширины плеч, колено мягкое, стопы параллельны. Из этого положения опустить таз, колено в это время согнуто под прямым углом и не выдвигается за уровень пальцев стопы. Спину держать ровно, для равновесия руки расположить перед собой.
Существует несколько вариаций классических приседаний.
- «Плие». Ноги расставить шире плеч, носки развернуть в разные стороны. Присесть максимально глубоко, не заворачивая колени внутрь. Можно взять в руки гирю или гантель.
- С эластичным эспандером. Надеть на ноги фитнес-резинку, установив ее чуть выше колен. Выполнять классическое приседание, преодолевая сопротивление эспандера.
- С отягощением. Взять двумя руками гантель весом 6-8 кг. Сделать классическое приседание, держа руки между ног, в нижней точке касаясь гантелей пола.
Приседания эффективно прорабатывают бедра и ягодицы. Чтобы сделать акцент на работе ягодиц, следует остановиться на «плие», либо делать глубокий присед ниже параллели с полом.
Выпады
Красивые ягодицы и упругие бедра невозможны без выпадов. Они выполняются несколькими способами.
- Классические выпады вперед. Исходное положение – стоя, ноги расставлены уже плеч. Шагнуть одной ногой вперед, вторая опускается максимально близко к полу. Вернуться в исходную позицию, оттолкнувшись выставленной вперед ногой и сделав шаг назад, и повторить для другой ноги.
- Шаг назад. Из исходной позиции делается широкий шаг назад, вес тела при этом переносится на ногу, оставшуюся на месте.
- С отягощением. Взять две гантели необходимого веса, сделать короткий выпад вперед, касаясь коленом опорной ноги пола. Можно выполнять на месте, или «шагая» выпадами по помещению.
- Болгарские. Встать прямо, за собой расположить скамью или стул. Поставить опорную ногу на скамью, второй сделать шаг вперед и глубоко присесть, вернуться в исходное положение. Можно выполнять с собственным весом или с гантелями.
Новичкам рекомендуется начать с классических выпадов вперед без отягощения. Приседания и выпады – это база, без которой нельзя сформировать красивые мышцы. Они обязательно должны выполняться в начале каждой тренировки.
Тазовый мостик
Простой и эффективный способ добавить ягодицам объем. Ноги согнуть и слегка расставить в стороны, но колени параллельны друг другу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая лопаток и верхнюю часть корпуса, задержаться на секунду и опуститься в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ниже живота гантель 5-6 кг. Тогда в верхней позиции следует задержаться на два счета, чтобы ягодицы больше напрягались. Альтернативный вариант выполнения – с резинкой выше колен. В верхнем положении необходимо разводить бедра в стороны, максимально растягивая резинку.
Махи
Выполняются стоя у стены, на четвереньках или лежа на боку. Вот лишь некоторые примеры:
- для эффективной проработки ягодиц: стоя на четвереньках, упор на локтях, максимально отвести ногу вправо, затем влево;
- для внутренней части бедра: согнуть обе ноги, лечь на бок, поднимать вверх согнутую ногу;
- для задней части бедра встать на четвереньки, делать махи ногой назад.
Работа с собственным весом малоэффективна, рекомендуется использовать резинку, надев ее чуть выше колен, либо утяжелители на голени.
Зашагивания на скамью
Зашагивания помогут «добить» ягодицы. Необходимо встать напротив скамьи высотой не меньше 50 см, подняться на нее одной ногой, одновременно притягивая к груди согнутую в колене вторую, опуститься вниз и поменять рабочую ногу. Можно выполнять с гантелями, утяжелителями или резинкой – это лишь повысит эффективность.
Для икр
Накачать икроножные мышцы в домашних условиях помогут подъемы. Для этого нужен невысокий степ. Следует встать на него подушечкой стопы, опустив пятки максимально вниз. Затем подняться на носки, одновременно поднимая пятки, и снова опуститься, растягивая икроножную мышцу. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки гантели или надеть на икры утяжелители по 3-4 кг. Нагрузкой икр рекомендуется завершить тренировку нижней части тела.
Для груди
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.
Отжимания
Главная база для груди, с нее рекомендуется начать работу над этой частью тела. Классическое отжимание выполняется от пола, упор на носки и широко расставленные руки. Необходимо опустить корпус к полу, сгибая руки в локтях, а затем разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее нагружается грудь.
Начинающим сложно сразу сделать полное отжимание, поэтому допускается выполнять его стоя на коленях. Самый легкий вариант, для тех, кто никогда не занимался спортом – это отжимание от стены.
Жим для груди
Основное упражнение для груди, после отжиманий – это жим гантелей. Выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол (лучше – на скамью), ноги согнуть в коленях и немного расставить. Лопатки прижаты к полу. Взять в руки две гантели, вытянуть их над пл?